Đau Cơ Sau Buổi Tập Khiến Nhiều Người Tập Gym Nghĩ Rằng Đây Là Dấu Hiệu Của Việc Tập Luyện Hiệu Quả Nhưng Chưa Hiểu Rõ Bản Chất Thực Sự
Đau cơ sau tập là câu chuyện chúng tôi nghe gần như mỗi tuần ở phòng tập. Có bạn nhắn ngay tối hôm sau: “Em đau ê ẩm cả hai chân, vậy là buổi tập hôm qua hiệu quả lắm phải không?”. Chúng tôi hiểu vì sao nhiều người nghĩ vậy. Đau nhức tạo cảm giác đã vận động thật sự. Cảm giác đó khác hẳn lúc tập qua loa, nhẹ tênh.
Vấn đề nằm ở chỗ không phải cơn đau nào cũng giống nhau. Đau cơ bình thường và đau do chấn thương nhìn bề ngoài khá giống nhau. Nhiều người tập sai cách chỉ vì không phân biệt được hai loại này. Họ cố gồng thêm buổi tập dù khớp đang có dấu hiệu bất ổn, chỉ vì nghĩ đau là tốt.
Ở chiều ngược lại, có người mới tập lại quá lo. Đau nhẹ vài hôm cũng hoang mang, sợ mình tập sai, rồi bỏ hẳn buổi kế tiếp. Thiếu kiến thức nền khiến hai nhóm này đi hai hướng trái ngược nhau. Một bên chủ quan với chấn thương, một bên lo lắng không cần thiết. Bài viết này chúng tôi muốn gỡ rối đúng chỗ đó, bằng kinh nghiệm thật từ phòng tập.
Một phần lý do đến từ mấy dòng trạng thái trên mạng xã hội. “No pain no gain” nghe hay, nhưng nhiều bạn hiểu nhầm thành càng đau càng tốt. Chúng tôi không phủ nhận cảm giác đau nhức có mặt tích cực của nó. Chỉ là nó không phải thước đo duy nhất. Càng không nên là mục tiêu để theo đuổi mỗi buổi tập.
Đau Cơ Sau Tập Là Gì Và Nguyên Nhân Gây Ra
Trong nghề, chúng tôi hay gọi hiện tượng này là DOMS, viết tắt của đau cơ khởi phát muộn. Nói dễ hiểu, đây là tình trạng đau nhức cơ bắp không xuất hiện ngay lúc tập. Nó thường rõ rệt nhất sau đó khoảng một ngày. Nguyên nhân đến từ những vi tổn thương li ti ở sợi cơ. Cơ bị kéo giãn hoặc co bóp quá mức quen thuộc. Vài sợi cơ nhỏ rách nhẹ, rồi cơ thể phản ứng lại bằng viêm và đau.
Hiện tượng này thường rõ nhất khi bạn tập một cường độ mới. Ví dụ tuần trước bạn chỉ squat với tạ hai mươi ký. Tuần này tăng lên ba mươi ký, cơ đùi gần như chắc chắn sẽ ê ẩm hai ngày sau đó. Đổi bài tập chưa quen cũng gây hiệu ứng tương tự. Cơ thể chưa quen kiểu vận động đó nên phản ứng mạnh hơn bình thường, dù bạn vốn đã tập lâu năm.
Chúng tôi từng hướng dẫn khá nhiều học viên chuyển từ tập gym thuần túy sang tập thêm yoga trị liệu. Nhóm này hay đau nhức vùng cổ vai gáy trong tuần đầu. Lý do là các động tác giãn cơ dùng đến những nhóm cơ ít khi vận động tới. Nếu bạn đang gặp tình trạng tương tự, chúng tôi có tổng hợp riêng một bài hướng dẫn. Bạn tham khảo thêm các bài tập yoga giảm đau vùng cổ vai gáy mà đội ngũ đã chọn lọc kỹ.
Cơn Đau Này Kéo Dài Bao Lâu Thì Hết
Đau cơ khởi phát muộn không phải chuyện hiếm hay đáng sợ. Người mới tập gặp nhiều hơn, nhưng ngay cả người tập lâu năm cũng đau khi đổi sang bài mới lạ. Cơ thể ai cũng cần thời gian thích nghi, không có ngoại lệ nào cả.
Cơn đau thường rõ nhất trong khoảng hai mươi bốn đến bảy mươi hai giờ sau buổi tập, rồi tự giảm dần. Vài yếu tố khiến nó nặng hơn bình thường: tập khi cơ thể thiếu nước, bỏ qua khởi động, hoặc ngủ quá ít vào tối hôm trước. Chúng tôi hay nhắc học viên uống đủ nước cả trước lẫn sau buổi tập. Khởi động kỹ năm đến mười phút, thay vì vào tập ngay cho nhanh.
Đau Cơ Có Phải Luôn Là Dấu Hiệu Tập Hiệu Quả
Đây là phần chúng tôi muốn nói kỹ nhất, vì nhiều người hiểu sai theo hướng khá nguy hiểm. Đau không đồng nghĩa với hiệu quả. Có buổi tập đúng kỹ thuật, đủ cường độ, nhưng hôm sau gần như không đau. Lý do là cơ thể đã quen dạng vận động đó. Ngược lại, một buổi tập sai tư thế cũng gây đau, thậm chí đau nhiều hơn, mà chẳng mang lại lợi ích gì thêm.
Đau cơ nhẹ, âm ỉ, giảm dần trong khoảng hai đến ba ngày thuộc dạng bình thường. Đây là tín hiệu cơ thể đang thích nghi với mức vận động mới, không phải cảnh báo nguy hiểm. Cơn đau kiểu này thường lan tỏa khắp bụng cơ, không tập trung ở một điểm. Bạn vẫn cử động gần như bình thường, dù hơi ê ẩm.
Chúng tôi từng có một học viên, tuần đầu tập squat, hai chân đau đến mức đi cầu thang phải vịn tay vịn. Bạn ấy nhắn hỏi có nên nghỉ hẳn không. Chúng tôi kiểm tra kỹ, thấy cơn đau đúng kiểu đau cơ thông thường: lan đều hai bên đùi, không sưng, không đau nhói khi ấn vào một điểm cụ thể. Chúng tôi khuyên tập nhẹ lại, đi bộ, giãn cơ nhẹ nhàng. Cơn đau giảm hẳn sau ba ngày.
Khi Nào Nên Lo Về Cơn Đau Thật Sự
Cơn đau khác hẳn khi nó là dấu hiệu chấn thương thật sự. Một vài đặc điểm chúng tôi luôn nhắc học viên để ý kỹ:
- Đau nhói ở đúng một điểm, không lan tỏa như đau cơ thông thường
- Vùng đau sưng, bầm tím hoặc nóng đỏ bất thường
- Đau tăng dần thay vì giảm dần sau ba, bốn ngày
- Khớp yếu, lỏng lẻo hoặc phát ra tiếng lục cục khi cử động
Nếu gặp một trong các dấu hiệu này, chúng tôi luôn khuyên học viên dừng tập vùng đó ngay. Chườm lạnh, rồi tìm bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp kiểm tra kỹ hơn. Tự đoán bệnh qua mạng không thể thay thế một buổi thăm khám thật.
Khi nghi ngờ chấn thương, đừng ngại chủ động liên hệ huấn luyện viên. Đừng chỉ tự tra cứu triệu chứng trên mạng cho yên tâm. Ở chỗ chúng tôi, học viên hay nhắn tin đặt lịch tư vấn qua kênh online của phòng tập. Cách này tiện hơn nhiều so với gọi điện chờ máy bận. Nhiều đơn vị trong ngành sức khỏe hiện cũng đầu tư kênh đặt lịch tương tự. Khách hàng ngày càng quen thao tác trên điện thoại hơn là gọi điện. Một website bán hàng được thiết kế chuyên nghiệp giúp khách đặt lịch, hỏi đáp nhanh gọn, không phải chờ đợi lâu.
Cách Chúng Tôi Giúp Cơ Bắp Hồi Phục Nhanh Hơn
Với những buổi đau cơ ở mức bình thường, giãn cơ nhẹ nhàng là cách xử lý tốt. Máu lưu thông tốt hơn, cơn đau cũng dịu nhanh hơn hẳn. Chúng tôi hay gợi ý học viên tham khảo bài tập giãn cơ gân kheo tại nhà cho những hôm đùi sau ê ẩm nhiều. Vài động tác đơn giản, làm đều mỗi tối, cảm giác nhẹ nhõm hẳn sau vài ngày.
Một nguyên tắc chúng tôi luôn nhắc học viên mới: tăng cường độ từ từ, đừng tăng đột ngột. Tăng khối lượng tạ hoặc số hiệp quá nhanh không giúp bạn khỏe hơn nhanh hơn. Nó chỉ khiến cơ tổn thương nhiều hơn mức cần thiết. Thời gian hồi phục kéo dài hơn, có khi còn khiến bạn phải nghỉ hẳn một tuần liền.
Muốn cơn đau dịu nhanh hơn, chúng tôi thường gợi ý vài việc đơn giản. Ngủ đủ giấc để cơ có thời gian tự sửa chữa, ăn đủ đạm trong ngày, và đừng nằm ì một chỗ. Đi bộ nhẹ, đạp xe chậm hôm sau buổi tập nặng giúp máu lưu thông tốt hơn. Cơn ê ẩm cũng bớt dai dẳng hơn hẳn, so với nằm nghỉ hoàn toàn.
Điều Chúng Tôi Muốn Bạn Nhớ Mỗi Khi Cơ Bắp Ê Ẩm Sau Buổi Tập
Đau cơ sau buổi tập không phải thước đo duy nhất cho một buổi tập tốt. Bạn có thể tập đúng, tập đủ, mà hôm sau gần như không đau, và điều đó hoàn toàn ổn. Điều đáng theo dõi hơn nhiều là bạn có tiến bộ đều đặn hay không: tạ nặng hơn dần, số hiệp nhiều hơn dần, form chuẩn hơn dần theo từng tuần.
Cơn đau đôi khi lệch hẳn về một phía, ví dụ vùng lưng dưới đau âm ỉ kéo dài nhiều ngày. Đây là điều bạn nên để ý kỹ. Trước khi đổ lỗi cho cường độ tập, hãy kiểm tra lại tư thế của mình. Chúng tôi có tổng hợp riêng bài viết cho những bạn hay gặp tình trạng này. Bạn tham khảo thêm các bài tập hỗ trợ vùng lưng dưới, kèm lưu ý về tư thế cần tránh.
Lời khuyên cuối chúng tôi muốn gửi bạn rất đơn giản. Đừng lấy cơn đau làm mục tiêu để phấn đấu mỗi buổi tập. Hãy lấy sự tiến bộ làm mục tiêu, còn đau hay không đau, cứ để cơ thể tự lên tiếng. Nếu có gì bất thường kéo dài, hỏi ngay người có chuyên môn, đừng chờ tự khỏi rồi mới lo.
Chúng tôi vẫn hay nói với học viên mới ở buổi đầu tiên: cơ thể bạn không nói dối, chỉ là bạn cần học cách lắng nghe đúng. Đau nhẹ, âm ỉ, giảm dần thì cứ yên tâm tập tiếp theo lịch. Đau nhói, kéo dài, kèm sưng thì dừng lại ngay, đừng cố vì sợ bỏ lỡ buổi tập.
