Bài tập giãn cơ gân kheo không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương, đặc biệt đối với người thường xuyên vận động hoặc tập luyện thể thao. Cơ gân kheo căng cứng là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng dưới, hạn chế chuyển động và làm giảm hiệu suất vận động. Trong bài viết này, AT Fitness sẽ giới thiệu những bài giãn cơ gân kheo hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn nâng cao sức khỏe cơ xương và tối ưu hóa hiệu quả luyện tập.
Lợi ích của bài tập giãn cơ gân kheo
Việc thực hiện các bài tập giãn cơ gân kheo một cách đều đặn không chỉ giúp cải thiện linh hoạt mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe cơ xương khớp, hiệu suất tập luyện và tư thế cơ thể. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà bạn nên biết để thêm động lực đưa các bài giãn cơ gân kheo vào thói quen luyện tập hàng ngày.
- Cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động: Việc giãn cơ gân kheo thường xuyên giúp cải thiện đáng kể độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của phần thân dưới. Nhóm cơ này nằm ở mặt sau đùi, có vai trò quan trọng trong việc co duỗi chân, cúi người và điều khiển chuyển động của hông cũng như đầu gối. Khi gân kheo trở nên mềm mại và đàn hồi hơn, người tập sẽ dễ dàng thực hiện các tư thế cúi gập, bước dài hoặc chạy nhanh mà không cảm thấy căng cứng hay hạn chế về vận động.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Gân kheo căng cứng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương trong thể thao và sinh hoạt hằng ngày. Nếu không được kéo giãn đúng cách, nhóm cơ này dễ bị rách hoặc căng quá mức khi thực hiện các động tác đột ngột như chạy, nhảy hoặc đá chân. Bài tập giãn cơ giúp tăng độ dẻo dai và khả năng thích ứng của cơ bắp, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu, từ đó giảm đáng kể nguy cơ gặp phải các chấn thương như đau lưng dưới, đau đầu gối hay chuột rút.
- Giảm đau và cải thiện tư thế: Gân kheo quá cứng có thể kéo vùng chậu về phía sau, làm lệch tư thế tự nhiên của cơ thể và gây ra hiện tượng đau lưng dưới hoặc hông. Khi được kéo giãn thường xuyên, gân kheo sẽ giúp cân bằng lực giữa các nhóm cơ, hỗ trợ vùng lưng và hông hoạt động đúng cách. Điều này không chỉ giảm cảm giác đau nhức mà còn góp phần cải thiện tư thế đứng, ngồi và đi lại, đặc biệt là với người thường xuyên phải ngồi lâu như nhân viên văn phòng.
- Tăng hiệu suất thể thao: Với những người chơi thể thao hoặc tập luyện thể chất thường xuyên, giãn cơ gân kheo mang lại lợi ích rõ rệt trong việc nâng cao hiệu suất vận động. Cơ gân kheo linh hoạt giúp các động tác như chạy nước rút, bật nhảy, squat hoặc nâng tạ diễn ra trơn tru và chính xác hơn. Nhờ đó, người tập không chỉ cải thiện thành tích mà còn giảm được sự mệt mỏi và căng cứng khi luyện tập ở cường độ cao.
- Tăng tuần hoàn và phục hồi sau tập luyện: Giãn cơ sau tập không chỉ giúp làm dịu các cơ đang căng mà còn kích thích lưu thông máu, đưa oxy và dưỡng chất đến vùng cơ vừa hoạt động. Quá trình này thúc đẩy phục hồi nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ đào thải axit lactic – nguyên nhân chính gây cảm giác đau nhức cơ sau tập. Nhờ đó, người tập có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, khỏe khoắn hơn.
- Hỗ trợ các vấn đề về thần kinh tọa: Gân kheo căng cứng có thể gây áp lực lên dây thần kinh tọa, dẫn đến cảm giác đau nhức lan từ thắt lưng xuống mông và chân. Các bài tập giãn cơ phù hợp có thể giúp giải tỏa phần nào áp lực này, từ đó làm giảm đau và cải thiện khả năng vận động. Đây là một giải pháp hỗ trợ rất hiệu quả cho những người đang gặp vấn đề về đau thần kinh tọa hoặc thường xuyên bị đau lưng dưới.
Tổng hợp những bài tập giãn cơ gân kheo Yoga hiệu quả nhất
Với khả năng tác động sâu đến nhóm cơ phía sau đùi, các tư thế Yoga không chỉ giúp giãn cơ gân kheo một cách tự nhiên mà còn cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường tuần hoàn. Dưới đây là tổng hợp những bài tập Yoga giãn cơ gân kheo hiệu quả nhất, được lựa chọn dựa trên tính an toàn, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều trình độ.
Legs Up the Wall
Tư thế Gác Chân Lên Tường là một tư thế phục hồi nhẹ nhàng, mang lại sự thư giãn sâu sắc cho toàn bộ cơ thể. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp giải phóng căng thẳng ở gân kheo và cơ mông, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu và mang lại sự bình yên cho tâm trí.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế ngồi thoải mái trên sàn, đối diện với tường. Gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng chân lên tường: Từ từ nằm ngửa xuống sàn, đồng thời nâng hai chân lên và đặt dọc theo tường. Điều chỉnh vị trí sao cho hông của bạn càng gần tường càng tốt, để tăng cường độ kéo giãn.
- Vị trí tay: Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Giữ tư thế và thư giãn: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến vài phút, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn. Tập trung vào việc hít thở sâu và đều đặn, cảm nhận sự kéo giãn ở gân kheo và cơ mông.
Straddle Up the Wall
Tư thế Mở Rộng Chân Lên Tường là một biến thể của tư thế Gác Chân Lên Tường, giúp kéo giãn sâu hơn vùng háng, gân kheo và cơ khép. Việc thực hành thường xuyên sẽ giải phóng căng thẳng tích tụ ở vùng hông và đùi, đồng thời mang lại sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế Gác Chân Lên Tường (Viparita Karani), với hông áp sát tường và chân duỗi thẳng lên trên.
- Mở rộng chân: Từ từ tách hai chân sang hai bên, tạo thành hình chữ V. Điều chỉnh độ rộng của chân sao cho bạn cảm thấy sự kéo giãn thoải mái ở vùng háng và gân kheo.
- Giữ tư thế và thư giãn: Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây đến vài phút, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn. Tập trung vào việc hít thở sâu và đều đặn, cảm nhận sự kéo giãn ở vùng háng, gân kheo và cơ khép.
Single Leg Stretch
Tư thế Kéo Giãn Chân Đơn Lên Tường là một biến thể của tư thế Supta Padangusthasana, giúp kéo giãn sâu gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng ở chân và lưng dưới, đồng thời mang lại sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đối diện với tường. Đưa hai chân lên tường, gập đầu gối sao cho tạo thành góc 90 độ.
- Kéo giãn chân phải: Ôm đầu gối phải vào ngực. Vòng dây đeo yoga hoặc khăn quanh lòng bàn chân phải, mỗi tay giữ một đầu của dây đeo.
- Duỗi thẳng chân: Duỗi thẳng chân phải lên trần nhà. Kéo hai tay trên dây đeo để kéo chân phải về phía đầu, tăng cường độ kéo giãn.
- Giữ tư thế và thư giãn: Giữ gót chân trái áp sát tường trong suốt quá trình thực hiện. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều đặn. Cảm nhận sự kéo giãn ở gân kheo, cơ mông và bắp chân phải.
- Đổi bên: Thả dây đeo khỏi chân phải và lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.
Single Leg Straddle
Tư thế Kéo Giãn Chân Đơn Sang Bên Lên Tường là một biến thể của tư thế Supta Padangusthasana, giúp kéo giãn sâu gân kheo, cơ khép và cơ mông, đồng thời mở rộng vùng háng. Việc thực hành thường xuyên sẽ cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng ở chân và hông, đồng thời mang lại sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng lên tường.
- Kéo giãn chân phải: Đưa đầu gối phải về phía ngực. Vòng dây đeo yoga hoặc khăn quanh lòng bàn chân phải, sau đó duỗi thẳng chân phải lên tường.
- Kéo giãn sang bên: Giữ cả hai đầu của dây đeo bằng tay phải, đồng thời duỗi thẳng tay trái sang ngang, lòng bàn tay hướng lên.
- Di chuyển chân sang bên: Thở ra, dùng tay phải kéo chân phải sang bên phải, tạo thành một góc mở rộng. Giữ gót chân trái áp sát tường trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ tư thế và thư giãn: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều đặn. Cảm nhận sự kéo giãn ở gân kheo, cơ khép và hông phải.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên: Hít vào, nâng chân phải trở lại vị trí thẳng đứng. Lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.
Half Happy Baby
Tư thế Em Bé Hạnh Phúc Một Nửa là một tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp mở rộng vùng hông, kéo giãn gân kheo và cơ mông, đồng thời mang lại sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng ở vùng hông và lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt và mang lại cảm giác thoải mái.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng lên tường.
- Kéo đầu gối về phía vai: Ôm đầu gối phải về phía vai phải. Đặt tay phải vào mặt trong của đùi phải và nắm lấy mép ngoài của bàn chân phải.
- Kéo giãn hông: Nhẹ nhàng ấn đùi phải xuống và kéo bàn chân phải xuống, tạo cảm giác kéo giãn ở vùng hông phải. Giữ gót chân trái áp sát tường trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ tư thế và thư giãn: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều đặn. Cảm nhận sự kéo giãn ở vùng hông, gân kheo và cơ mông phải.
- Đổi bên: Thả chân phải ra và lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.
Half Forward Fold
Tư thế Gập Người Nửa Chừng Lên Tường là một biến thể của tư thế Ardha Uttanasana, giúp kéo giãn gân kheo, cột sống và cơ lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Việc thực hành thường xuyên sẽ giảm căng thẳng ở lưng dưới, cải thiện tư thế và mang lại sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một bước chân.
- Gập hông và đặt tay: Gập hông, đặt hai tay lên tường, thẳng hàng với hông.
- Điều chỉnh tư thế: Bước lùi chân ra xa tường cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ L. Bước chân về phía trước một hoặc hai inch, sao cho gót chân gần tường hơn một chút so với hông.
- Kéo giãn và giữ tư thế: Siết chặt cơ bụng. Ấn mạnh lòng bàn tay vào tường, đồng thời hơi ngả người về phía gót chân để cảm nhận sự kéo giãn ở gân kheo. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều đặn.
Half Split
Tư thế Bán Xoạc Chân là một tư thế yoga giúp kéo giãn sâu gân kheo, cơ háng và cơ gấp hông. Việc thực hành thường xuyên sẽ cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng ở chân và hông, đồng thời chuẩn bị cho tư thế xoạc chân hoàn chỉnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, mặt hướng vào tường. Đưa chân phải về phía trước, đặt bàn chân phải gần tường. Đặt hai tay xuống sàn, hai bên bàn chân phải.
- Đặt chân lên tường: Đặt phần mũi chân phải lên tường, giữ cho gót chân phải trên sàn.
- Kéo giãn chân trái: Từ từ trượt đầu gối trái ra phía sau vài cm, giữ cho các ngón chân trái nằm dưới đầu gối.
- Duỗi thẳng chân phải: Duỗi thẳng chân phải, tạo thành một đường thẳng từ gót chân phải đến hông. Giữ cho hông thẳng hàng với đầu gối trái. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở mặt sau của chân phải.
- Giữ tư thế và thư giãn: Giữ hai tay trên sàn để hỗ trợ. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở sâu và đều đặn. Cảm nhận sự kéo giãn ở gân kheo, cơ háng và cơ gấp hông phải.
- Đổi bên: Từ từ thu chân phải về và lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.
Kinh nghiệm tập Yoga giãn cơ gân kheo hiệu quả
Dưới đây là các kinh nghiệm tập Yoga giãn cơ gân kheo hiệu quả, được viết dưới dạng từng đoạn văn riêng biệt tương ứng với từng kinh nghiệm, rõ ràng, chi tiết và dễ theo dõi:
- Khởi động kỹ trước khi giãn cơ: Trước khi bước vào các tư thế giãn cơ, bạn nên dành ít nhất 5–10 phút để làm nóng cơ thể. Việc khởi động đúng cách sẽ giúp tăng tuần hoàn máu đến các cơ, giảm nguy cơ chấn thương và giúp gân kheo trở nên linh hoạt hơn trong quá trình kéo giãn. Một số động tác khởi động đơn giản như đi bộ nhẹ, xoay khớp, vung chân trước – sau hoặc làm nóng toàn thân bằng vài động tác yoga như Cat-Cow hay Sun Salutation sẽ là bước đệm lý tưởng để bạn bước vào phần giãn cơ hiệu quả hơn.
- Bắt đầu từ các tư thế cơ bản, dễ tiếp cận: Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có cơ gân kheo đang rất căng cứng, hãy chọn những tư thế đơn giản để tập trước, thay vì ép bản thân vào những tư thế nâng cao. Các tư thế như Uttanasana (gập người đứng), Downward Dog (Chó duỗi mình) hoặc kéo chân nằm ngửa (Supta Padangusthasana) là lựa chọn an toàn, dễ kiểm soát và vẫn mang lại hiệu quả kéo giãn đáng kể. Việc tập đúng cấp độ sẽ giúp bạn tránh đau nhức, tổn thương và tạo nền tảng vững chắc để tiến xa hơn.
- Giữ tư thế đủ lâu để cơ có thời gian thư giãn: Một yếu tố quan trọng trong yoga giãn cơ là thời gian giữ tư thế. Khác với các bài tập động, các tư thế yoga giãn cơ cần được duy trì từ 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn đã quen. Khi giữ lâu, cơ bắp có đủ thời gian để “mềm ra”, không còn co cứng và từ đó kéo giãn hiệu quả hơn. Trong suốt thời gian giữ tư thế, hãy hít thở sâu, đều đặn để giúp tâm trí và cơ thể thư giãn tối đa.
- Không ép bản thân – tôn trọng giới hạn của cơ thể: Giãn cơ không phải là cuộc đua ai sâu hơn, ai chạm được mũi chân trước. Nếu bạn cố gắng ép cơ thể gập sâu hoặc giữ tư thế quá mức chịu đựng, bạn có thể gây rách cơ, đau dây chằng hoặc chấn thương lâu dài. Thay vào đó, hãy lắng nghe cảm giác của cơ thể – chỉ nên giữ tư thế ở mức “căng vừa phải và dễ chịu”, tránh cảm giác đau nhói. Mỗi người có cơ địa khác nhau, và sự tiến bộ sẽ đến từ sự kiên nhẫn, không phải ép buộc.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ khi cần thiết: Dụng cụ yoga không chỉ dành cho người mới mà còn rất hữu ích để giúp bạn giữ tư thế đúng và an toàn hơn. Ví dụ, bạn có thể dùng dây yoga để giữ chân trong tư thế nằm kéo chân, dùng gạch để chống tay khi chưa chạm sàn, hoặc kê gối dưới mông khi ngồi để giữ thẳng cột sống. Việc sử dụng đạo cụ giúp bạn điều chỉnh phù hợp với cơ thể mình, duy trì sự cân bằng và giảm áp lực lên các khớp trong khi vẫn đạt được hiệu quả giãn cơ mong muốn.
- Giãn cơ tổng thể – không chỉ riêng gân kheo: Gân kheo là một phần trong chuỗi cơ liên kết từ lưng, hông đến bắp chân. Nếu bạn chỉ tập trung kéo giãn gân kheo mà bỏ qua các vùng liên quan, kết quả có thể bị hạn chế. Vì thế, hãy kết hợp các tư thế giúp mở hông, kéo giãn bắp chân và lưng dưới như tư thế tam giác (Trikonasana), pigeon pose (bồ câu), hay tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana). Cách tiếp cận toàn diện sẽ giúp cơ thể cân bằng hơn và tăng hiệu quả giãn cơ vượt trội.
- Tập luyện đều đặn và kiên trì: Sự tiến bộ trong yoga giãn cơ không đến trong ngày một ngày hai. Gân kheo là nhóm cơ rất dễ căng cứng nếu bạn ngồi nhiều, ít vận động hoặc chưa có thói quen kéo giãn thường xuyên. Vì thế, việc duy trì tập luyện đều đặn – từ 3 đến 5 lần mỗi tuần – sẽ mang lại kết quả rõ rệt sau vài tuần. Bạn có thể kết hợp giãn cơ vào cuối buổi tập chính, hoặc dành riêng một buổi 15–20 phút mỗi ngày để tập trung vào linh hoạt. Kiên trì là chìa khóa để mở ra một cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh.
- Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần: Cơ thể không phải lúc nào cũng ở trạng thái tốt nhất để luyện tập. Có ngày bạn sẽ cảm thấy căng cứng hơn bình thường, hoặc có lúc gân kheo bị đau nhẹ do vận động quá sức. Những lúc như vậy, hãy giảm cường độ tập, rút ngắn thời gian giữ tư thế hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Không nên cố gắng tiếp tục nếu cảm thấy đau nhói, căng cứng bất thường hay khó chịu sâu. Lắng nghe cơ thể là cách tốt nhất để duy trì một hành trình yoga an toàn, bền vững và đầy cảm hứng.
Thực hiện bài tập giãn cơ gân kheo đúng cách và đều đặn không chỉ giúp bạn cải thiện độ linh hoạt mà còn hỗ trợ giảm đau, tăng hiệu suất vận động và hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện hay sinh hoạt hàng ngày. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, việc dành thời gian cho giãn cơ luôn là bước không thể thiếu trong bất kỳ giáo án nào. Hãy kiên trì luyện tập và theo dõi thêm nhiều nội dung hữu ích khác tại AT Fitness để nâng tầm sức khỏe và thể chất mỗi ngày!
