Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Buổi Sáng, Hay Cứ Để Bụng Đói Mà Tập?
Ăn gì trước khi tập gym buổi sáng là câu chúng tôi nghe gần như mỗi tuần, nhất là từ học viên mới. Có bạn đặt báo thức lúc năm rưỡi sáng, vội thay đồ rồi phóng xe đến phòng tập cho kịp lớp sáu giờ. Đến hiệp tạ thứ ba, tay bắt đầu run, đầu óc lâng lâng như sắp xỉu.
Bạn ấy không phải trường hợp cá biệt. Rất nhiều người mới tập nghĩ đơn giản: cứ nhịn đói mà tập cho nhanh gọn, đỡ mất thời gian chuẩn bị đồ ăn buổi sáng. Nghĩ vậy không sai hoàn toàn, nhưng cũng chưa đủ.
Chuyện ăn hay nhịn trước buổi tập sáng phụ thuộc vào nhiều thứ: bạn tập bao lâu, tập nặng cỡ nào, và cơ thể bạn quen chịu đói ra sao. Người mới ba tháng đầu khác hẳn người đã tập nhiều năm.
Không ít bạn còn không biết nên ăn gì cho phù hợp, sợ ăn sai lại phản tác dụng. Có người ăn nguyên bát cơm sáng trước khi tập, xong đau bụng suốt cả buổi. Có người nhịn hẳn, xong mệt lả giữa chừng. Cả hai đều là bài học chúng tôi từng chứng kiến.
Bài này chúng tôi kể lại đúng những gì hay tư vấn cho học viên mới ở phòng tập, để bạn tự chọn cách phù hợp với nhịp sinh hoạt của mình. Không có công thức chung cho tất cả mọi người.
Bụng Đói Lúc 6 Giờ Sáng, Cơ Thể Đang Thiếu Gì?
Sau một giấc ngủ bảy đến tám tiếng, cơ thể đã nhịn ăn liên tục suốt ngần ấy giờ. Gan lúc này giữ một kho năng lượng dự trữ gọi là glycogen, nói dễ hiểu là đường được gói lại để dùng dần trong ngày. Tới sáng, kho đó đã vơi đi khá nhiều, giống như pin điện thoại còn hai mươi phần trăm sau một đêm không sạc.
Khung giờ tập gym buổi sáng sớm, tầm năm rưỡi đến bảy giờ, thường là lúc đường huyết tự nhiên ở mức thấp nhất trong ngày. Đây cũng là lý do vì sao nhiều người thấy mình đuối sức hơn hẳn so với tập buổi chiều, dù cùng một bài tập, cùng một mức tạ.
Khi bạn bước vào phòng tập lúc bụng còn trống, cơ thể phải rút phần glycogen còn lại ra dùng ngay từ những phút đầu. Với bài tập nhẹ như đi bộ nhanh hay giãn cơ, việc này gần như không ảnh hưởng gì. Nhưng với tạ nặng hay các bài cardio cường độ cao, kho dự trữ ấy cạn nhanh hơn nhiều người tưởng.
Hệ quả dễ thấy nhất là đường huyết tụt xuống thấp giữa chừng buổi tập. Bạn sẽ thấy chóng mặt, tay chân run nhẹ, đôi khi vã mồ hôi lạnh hoặc hơi buồn nôn. Chúng tôi từng gặp một học viên xỉu nhẹ ngay giữa bài squat, sau ba buổi liên tiếp tập nặng lúc bụng đói.
Nhiều bạn nhầm chuyện nhịn đói đi tập với nhịn ăn gián đoạn, vốn là cách ăn uống có chủ đích, thường nhịn mười bốn đến mười sáu tiếng rồi ăn trong khung giờ còn lại. Nhịn ăn gián đoạn là lựa chọn được tính toán kỹ, còn nhịn đói vì lười chuẩn bị đồ ăn lại là chuyện hoàn toàn khác. Nếu bạn tò mò cách nhịn ăn đúng bài bản, chúng tôi có bài viết riêng về nhịn ăn gián đoạn có thật sự an toàn, đáng đọc trước khi áp dụng cho bản thân.
Không Phải Ai Nhịn Đói Tập Cũng Gặp Vấn Đề
Cũng phải nói công bằng: không phải ai tập bụng đói cũng mệt lử. Người tập lâu năm, cơ thể đã quen nhịp sinh hoạt, đôi khi vẫn tập nhẹ nhàng buổi sáng mà không cần ăn gì trước. Cơ địa mỗi người phản ứng khác nhau với chuyện đói bụng.
Nhưng người mới tập, hoặc ai chọn cường độ cao như HIIT, nâng tạ nặng, thì rủi ro tụt đường huyết cao hơn hẳn. Chúng tôi hay khuyên nhóm này nên ăn nhẹ trước, ít nhất trong vài tuần đầu làm quen với nhịp tập buổi sáng.
Một mẹo chúng tôi hay gợi ý: thử tập bụng đói hai tuần, rồi đổi sang ăn nhẹ trước hai tuần tiếp theo, ghi lại cảm giác mỗi buổi. Cách này giúp bạn tự biết cơ thể mình hợp kiểu nào, thay vì nghe theo lời khuyên chung chung.
Nếu bạn đang xây thói quen dậy sớm tập luyện mà chưa rõ nên chọn bài nào cho vừa sức, chúng tôi có gợi ý những bài tập thể dục buổi sáng dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho người mới làm quen nhịp dậy sớm.
Dấu Hiệu Cho Thấy Bạn Đang Đẩy Cơ Thể Đi Quá Xa
Chóng mặt thoáng qua vài giây rồi hết thường không đáng lo. Nhưng nếu bạn thấy mắt tối sầm, tim đập nhanh bất thường, hoặc phải ngồi thở dốc giữa buổi tập, đó là dấu hiệu nên dừng lại ngay.
Cách xử lý tại chỗ khá đơn giản: ngồi xuống, uống vài ngụm nước có chút đường, hoặc ăn ngay một quả chuối nếu mang theo. Chúng tôi luôn khuyên học viên để sẵn một quả chuối hoặc vài viên kẹo gừng trong túi tập, phòng khi cần.
Nếu tình trạng này lặp lại nhiều lần dù đã ăn nhẹ trước tập, có thể vấn đề không chỉ nằm ở bữa ăn sáng. Lúc đó nên trao đổi thêm với huấn luyện viên hoặc bác sĩ, thay vì tự đoán và tự điều chỉnh liên tục.
Bữa Nhẹ Trước Giờ Tập: Chọn Món Nào Cho Vừa Bụng, Vừa Kịp Giờ?
Ăn trước khi tập gym buổi sáng không có nghĩa là làm hẳn một bữa đầy đủ như bữa trưa. Ăn quá no dễ khiến bạn nặng bụng, buồn ngủ, thậm chí đau bụng khi vận động mạnh. Nguyên tắc chúng tôi hay áp dụng cho học viên: ăn ít, dễ tiêu, nhiều tinh bột nhanh.
Vài lựa chọn quen thuộc chúng tôi hay gợi ý cho người mới tập buổi sáng:
- Một quả chuối chín, ăn trước giờ tập khoảng mười lăm đến hai mươi phút, cho năng lượng nhanh mà không nặng bụng.
- Một lát bánh mì nguyên cám phết chút mật ong, kết hợp tinh bột hấp thụ chậm và đường hấp thụ nhanh.
- Nửa hũ sữa chua không đường ăn cùng vài lát chuối, vừa nhẹ bụng vừa có thêm chút đạm.
- Một ly nước ép trái cây pha loãng, hợp với ai ngại ăn đồ đặc lúc sáng sớm.
Thời điểm ăn quan trọng không kém món ăn. Món dễ tiêu như chuối hay nước ép chỉ cần ăn trước mười lăm đến hai mươi phút là đủ. Nếu ăn combo tinh bột kèm chút đạm, như bánh mì với trứng, nên lùi lại bốn mươi lăm đến sáu mươi phút để dạ dày kịp tiêu bớt.
Sai lầm chúng tôi hay thấy nhất là ăn sát giờ tập, hoặc chọn món nhiều dầu mỡ như xôi mặn, bánh rán. Đồ nhiều chất béo tiêu hóa chậm, dễ gây xóc bụng khi chạy hay nhảy dây. Một học viên từng kể ăn xôi xúc xích lúc năm giờ bốn mươi rồi tập lúc sáu giờ mười lăm, kết quả đau ngang hông suốt buổi.
| Kiểu tập buổi sáng | Nên ăn gì trước | Ăn trước bao lâu |
|---|---|---|
| Đi bộ nhanh, giãn cơ, yoga nhẹ | Có thể không cần ăn nếu cơ thể quen đói | Không bắt buộc |
| Cardio vừa, lớp nhảy, đạp xe trong nhà khoảng bốn mươi lăm phút | Một quả chuối hoặc ly nước ép pha loãng | 15-20 phút |
| Tập tạ nặng, HIIT cường độ cao | Bánh mì nguyên cám kèm chút đạm nhẹ như trứng hoặc sữa chua | 45-60 phút |
Với người đang tập để giảm mỡ, giảm mỡ bắp tay hay săn chắc vóc dáng, ăn nhẹ trước tập không hề làm chậm quá trình đốt mỡ. Ngược lại, tập đủ sức giúp bạn duy trì phong độ cả buổi, đốt calo hiệu quả hơn là tập uể oải nửa chừng.
Chuẩn Bị Từ Tối Hôm Trước Cho Đỡ Cập Rập
Buổi sáng thường vội, nên chúng tôi hay khuyên chuẩn bị đồ ăn nhẹ từ tối hôm trước. Cắt sẵn chuối để trong tủ mát, hoặc chia sẵn phần bánh mì vào hộp nhỏ. Sáng dậy chỉ việc lấy ra ăn, đỡ phải nghĩ ngợi lúc đầu óc còn ngái ngủ.
Nhiều bạn hỏi thêm: buổi tối trước khi ngủ có nên ăn gì để hỗ trợ buổi tập sáng hôm sau không? Việc này phụ thuộc vào bạn tập gì và ăn gì vào tối hôm trước. Chúng tôi có bài riêng về ăn trước khi ngủ cho người tập gym mà không lo tăng mỡ, bạn đọc thêm để cân đối cả ngày cho hợp lý.
Một vài hội viên bận rộn hay đặt sẵn set đồ ăn sáng nhẹ qua các quán ăn sạch gần phòng tập, giao tới đúng giờ lên lớp. Chúng tôi từng tư vấn cho một quán ăn dinh dưỡng gần khu tập: muốn nhận đặt hàng đều đặn mỗi sáng thì cần một kênh bán hàng gọn gàng, chứ nhắn tin qua lại từng đơn rất dễ sót. Sau đó họ làm riêng một website bán hàng để khách đặt trước, quán chuẩn bị kịp giờ giao.
Điều Chúng Tôi Luôn Nhắc Học Viên Trước Mỗi Buổi Tập Sáng
Ăn hay nhịn trước buổi tập sáng không có câu trả lời đúng cho tất cả mọi người. Nếu bạn mới tập, tập nặng, hoặc từng thấy chóng mặt giữa buổi, nên ăn nhẹ một chút trước khi ra khỏi nhà. Một quả chuối, một lát bánh mì cũng đủ giữ bạn tỉnh táo hết buổi tập.
Ngược lại, nếu cơ thể bạn quen nhịp đói mà vẫn khỏe, tập nhẹ nhàng, không nhất thiết phải ép mình ăn thật sớm. Chúng tôi chỉ muốn nhắn một điều: lắng nghe cơ thể mình, thử điều chỉnh dần qua vài buổi, rồi giữ lấy cách nào khiến bạn tập xong vẫn còn sức leo cầu thang về nhà.
