Vì Sao Vòng Bụng Dưới Cứ Mãi Không Chịu Xẹp Sau Khi Sinh Con
Giảm mỡ bụng dưới sau sinh sao cho an toàn — đó là câu nhiều mẹ bỉm sữa hỏi chúng tôi nhất. Câu hỏi nghe đơn giản. Nhưng câu trả lời lại không đơn giản như nhiều bài viết trên mạng vẫn nói.
Cơ thể sau sinh không giống lúc trước khi mang thai. Suốt thai kỳ, cơ thể tiết ra một loại hormone tên là relaxin. Chất này giúp dây chằng và khớp giãn ra, chuẩn bị cho việc sinh nở. Nói dễ hiểu, vùng bụng, hông và lưng dưới của mẹ vẫn còn lỏng lẻo nhiều tuần sau sinh. Thậm chí phải mất vài tháng, bụng mới hết cảm giác lỏng dù đã xẹp bớt phần nào.
Thêm vào đó là chuyện thiếu ngủ, cho con bú đêm, bế con suốt ngày. Cơ thể mẹ lúc này không chỉ yếu về cơ bắp. Cơ thể còn thiếu năng lượng để phục hồi. Một bài tập tưởng nhẹ nhàng với người bình thường có thể lại quá sức với mẹ mới sinh vài tuần.
Nếu tập sai cách trong giai đoạn này, hậu quả không chỉ dừng ở việc tập không hiệu quả. Chúng tôi từng gặp một khách hàng quay lại tập gập bụng chỉ ba tuần sau sinh vì nóng lòng lấy lại vóc dáng. Vùng giữa bụng của chị phồng lên mỗi khi gắng sức, dấu hiệu cơ bụng bị tách nặng hơn. Chị phải dừng tập gần hai tháng để phục hồi, rồi mới bắt đầu lại đúng cách.
Ở chiều ngược lại, nhiều mẹ lại đi vào thái cực khác: sợ tập sai nên không dám động vào bất cứ bài tập nào. Vòng bụng dưới vì thế cứ ở nguyên một chỗ, còn tinh thần thì ngày càng nản. Cả hai hướng đều không phải cách hay. Cái mẹ cần là biết chính xác nên bắt đầu từ đâu, và bắt đầu như thế nào cho an toàn.
Cơ Thể Sau Sinh Cần Kiểu Tập Khác Hẳn Ngày Thường
Trước khi nói đến bài tập cụ thể, chúng tôi muốn mẹ hiểu một điều. Không thể áp dụng nguyên giáo trình tập gym bình thường vào giai đoạn này. Vùng bụng dưới sau sinh có hai vấn đề cần lưu ý cùng lúc. Cơ bụng còn yếu, và có thể đang bị tách nhẹ ở đường giữa.
Tách cơ bụng, tên y khoa là diastasis recti, là tình trạng hai bó cơ thẳng bụng bị giãn ra hai bên trong thai kỳ. Mẹ có thể tự kiểm tra tại nhà: nằm ngửa, co gối, nhẹ nhàng ngóc đầu lên khỏi sàn. Sau đó đặt hai đến ba ngón tay dọc theo đường giữa bụng, ngay trên rốn. Nếu cảm nhận một khe hở rộng hơn hai ngón tay, nhiều khả năng cơ bụng vẫn chưa khép lại hoàn toàn.
Đây là lý do những bài tập gập bụng mạnh, nhất là kiểu nâng cả lưng lên khỏi sàn, không phù hợp trong tuần đầu. Bài tập đúng cho giai đoạn này cần kích hoạt cơ bụng dưới một cách nhẹ nhàng. Thay vì siết mạnh cơ bụng trên như dân tập gym vẫn quen làm.
Thời điểm bắt đầu cũng khác nhau tùy từng mẹ. Với sinh thường không biến chứng, bác sĩ thường cho phép vận động nhẹ sau khoảng sáu tuần. Với sinh mổ, thời gian này có thể kéo dài tám đến mười hai tuần vì vết mổ cần liền hẳn. Chúng tôi luôn khuyên mẹ xin ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi quay lại tập. Nhất là khi quá trình sinh có biến chứng.
Trước khi tập trở lại, mẹ nên để ý vài dấu hiệu sau. Có dấu hiệu nào trong số này thì nên khoan tập:
- Vẫn còn ra máu âm đạo nhiều hơn bình thường, hoặc dịch có mùi lạ
- Đau nhói ở vết khâu, vết mổ ngay cả khi chỉ vận động nhẹ
- Bụng phồng rõ thành một khối ở giữa mỗi khi ho hoặc rặn
Có bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, mẹ nên hỏi lại bác sĩ trước, dù chỉ định tập một bài rất nhẹ.
Khi cơ thể đã sẵn sàng, chúng tôi thường gợi ý một cách khởi động dễ chịu. Đó là vài động tác yoga giảm mỡ bụng dành riêng cho người mới tập. Nhịp thở chậm và động tác nhẹ trong yoga giúp mẹ làm quen lại với cơ thể mình. Không tạo áp lực đột ngột lên vùng bụng còn nhạy cảm.
Gợi Ý Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Sau Sinh An Toàn Cho Mẹ Bỉm Sữa
Hai tuần đầu sau khi bác sĩ cho phép vận động, chúng tôi khuyên mẹ chỉ nên làm hai việc. Đó là đi bộ và tập thở bụng. Đi bộ chậm mười đến mười lăm phút mỗi ngày. Tăng dần theo cảm giác cơ thể, không cần vội đạt số bước nào cả. Thở bụng nghe đơn giản. Hít vào phình bụng, thở ra hóp nhẹ bụng dưới. Đây là cách kích hoạt đúng nhóm cơ bụng sâu nhất, cơ ngang bụng, điều mà bài gập bụng thông thường không chạm tới được.
Để dễ hình dung, chúng tôi tạm chia tiến trình tập luyện thành ba giai đoạn. Mẹ nên xem đây là khung tham khảo, không phải mốc cứng nhắc. Vì cơ địa và tốc độ phục hồi mỗi người một khác.
| Giai đoạn | Trọng tâm tập luyện | Lưu ý an toàn |
|---|---|---|
| Tuần 1-6 sau khi được bác sĩ cho phép vận động | Đi bộ nhẹ, thở bụng, nghiêng khung chậu, bài tập Kegel cho sàn chậu | Dừng ngay nếu thấy đau, ra máu bất thường hoặc bụng phồng lên khi gắng sức |
| Tuần 6-12 | Plank tường, cầu hông nhẹ, tư thế mèo bò hỗ trợ lưng dưới | Kiểm tra lại độ tách cơ bụng trước khi tăng độ khó |
| Sau 3 tháng, nếu cơ bụng đã khép | Bài tập cơ bụng có kháng lực nhẹ, các bài giảm mỡ toàn thân cường độ vừa | Vẫn nên tránh gập bụng kiểu cũ nếu từng bị tách cơ nặng |
Nghiêng khung chậu, hay pelvic tilt, là bài tập chúng tôi hay gợi ý nhất cho tuần đầu tiên. Mẹ nằm ngửa, co gối, ép nhẹ lưng dưới xuống sàn bằng cách hóp bụng dưới, giữ vài giây rồi thả lỏng. Động tác nhỏ, nhưng đánh thức đúng nhóm cơ bụng dưới đang mất kết nối sau sinh.
Bài tập Kegel, siết rồi thả cơ sàn chậu như khi mẹ cố nhịn tiểu, cũng nên tập song song. Sàn chậu và bụng dưới hoạt động như một hệ thống. Cơ sàn chậu yếu thì bụng dưới cũng khó săn chắc lại đúng cách. Vài lần một ngày, mỗi lần mười nhịp siết thả, là đủ cho giai đoạn đầu.
Cách để biết mẹ đang tập đúng khá đơn giản: không đau, không nín thở. Quan trọng nhất là bụng không phồng lên thành ụ ở giữa khi gắng sức. Hễ thấy dấu hiệu đó, nên dừng ngay, giảm biên độ động tác hoặc quay lại bài dễ hơn một chút.
Khi cơ thể quen dần, mẹ có thể tham khảo thêm một số bài tập giảm mỡ bụng có thể tập ngay tại nhà. Nên chọn lọc những động tác cường độ thấp, ưu tiên bài không yêu cầu nâng cả phần thân trên khỏi sàn.
Lỗi chúng tôi thấy nhiều mẹ mắc nhất là nín thở khi gắng sức. Nín thở làm tăng áp lực trong ổ bụng, đúng thứ mẹ cần tránh lúc cơ bụng còn yếu. Lỗi thứ hai là tập liên tục không nghỉ, vì nghĩ chăm hơn sẽ nhanh có kết quả hơn. Cơ thể sau sinh cần thời gian phục hồi giữa các buổi tập, ít nhất một ngày nghỉ xen kẽ trong tuần đầu.
Một mẹo nhỏ từ đội ngũ chúng tôi: mẹ có thể tận dụng lúc con ngủ trưa để tập. Cách này dễ duy trì hơn nhiều so với việc cố định một khung giờ, vì lịch sinh hoạt của em bé hay thay đổi. Nhiều mẹ sau một thời gian tập quen còn tự mua thêm thảm tập, dây kháng lực nhẹ để tập tại nhà.
Có mẹ còn rủ thêm vài người bạn cùng cảnh, mua chung rồi bán lại đồ tập cũ không dùng đến. Nếu nhóm nào có ý định biến việc này thành kênh bán hàng nghiêm túc hơn, nên đầu tư bài bản ngay từ đầu. Một dịch vụ thiết kế website bán hàng chuyên nghiệp sẽ giúp việc đặt hàng, thanh toán rõ ràng hơn. Đỡ mất công quản lý qua tin nhắn rời rạc mỗi ngày.
Khi cơ bụng đã khép lại gần như bình thường, thường là sau ba tháng trở lên, mẹ mới nên nghĩ đến bước tiếp theo. Đó là lúc có thể thử các bài tập plank giúp cơ bụng săn chắc hơn. Plank là bài tập giữ tư thế tĩnh, không gập người, nhưng vẫn cần cơ bụng đủ khỏe để giữ đúng form. Tập plank quá sớm khi cơ còn tách dễ phản tác dụng, thậm chí làm khe hở rộng thêm.
Điều Chúng Tôi Muốn Mẹ Bỉm Sữa Nhớ Nhất Khi Bắt Đầu Tập Lại
Nếu chỉ được chọn một điều để nhớ, chúng tôi mong mẹ nhớ điều này. Cơ thể sau sinh cần được lắng nghe, trước khi được luyện tập. Hai tuần đầu, cứ đi bộ và tập thở bụng cho quen. Khi thấy ổn, thêm nghiêng khung chậu và Kegel. Đợi cơ bụng khép lại kha khá rồi mới nghĩ đến những bài tập mạnh hơn như plank hay các bài giảm mỡ toàn thân.
Vòng bụng dưới không xẹp trong một sớm một chiều, với bất kỳ ai chứ không riêng gì mẹ sau sinh. Nhưng tập đúng thứ tự, đúng nhịp độ cơ thể cho phép, sẽ giúp mẹ đi đường dài hơn. Mẹ sẽ không phải dừng lại giữa chừng vì chấn thương hay tách cơ nặng hơn. Cứ kiên nhẫn với chính mình, kết quả sẽ đến, chỉ là không phải ngay tuần sau.
