Bật mí 12+ bài tập thể dục, Yoga chữa đau lưng hiệu quả cao

Đau lưng là tình trạng diễn ra phổ biến và hầu hết ai cũng từng gặp ít nhất một lần trong đời. Hiện tượng này có thể do thoái hóa cột sống, gai cột sống hoặc ngồi sai tư thế trong quá trình làm việc hàng ngày. Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, chúng ta nên thường xuyên vận động cơ thể. Hãy áp dụng các bài tập chữa đau lưng mà Atfitness.com.vn chia sẻ dưới đây để mang lại hiệu quả tối ưu.

Gập cơ bụng giảm đau lưng

Theo các chuyên gia xương khớp, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng là điều cần thiết để cải thiện chứng đau lưng. Bởi cơ bụng có sự tương tác mạnh mẽ với lưng dưới. Bài tập gập bụng có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới với những động tác vô cùng đơn giản. 

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, mắt nhìn thẳng hướng lên trần nhà. 
  • Đầu gối gập lại, cả hai bàn chân chạm trên mặt sàn.
  • Hít vào thật sâu kết hợp nâng cao đầu gối lên cao, hướng về phía ngực.
  • Thở ra rồi đặt chân xuống sàn. Đổi lân để thực hiện lặp lại các động tác.
Bài tập gập bụng có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới 
Bài tập gập bụng có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới

Bài tập Yoga giãn gân kheo giảm đau lưng

Bài tập kéo giãn gân kheo (cơ kéo) có khả năng chữa trị chứng đau lưng, hông và chân hiệu quả. Bởi gân kheo là nơi tập trung các cơ bắp chống đỡ cột sống. Khi giãn ra nó sẽ làm giảm áp lực của đôi chân lên phần lưng. Bài tập chữa đau lưng diễn ra theo quy trình cơ bản như sau: 

  • Bạn nằm ngửa trên mặt sàn nhà, một bên đầu gối cong lại.
  • Luồn một chiếc khăn mỏng vào chân còn lại. Hai tay nắm lấy mép khăn ở hai bên đùi.
  • Kéo khăn từ từ, đầu gối duỗi thẳng ra rồi đưa chân thẳng lên trên trần nhà. Dùng tay kéo khăn dọc theo chân cho đến bàn chân.
  • Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, đổi chân và thực hiện lặp lại động tác. 
Bài tập kéo giãn gân kheo (cơ kéo) có khả năng chữa trị chứng đau lưng, hông
Bài tập kéo giãn gân kheo (cơ kéo) có khả năng chữa trị chứng đau lưng, hông

Bài tập Yoga nghiêng xương chậu trị đau lưng

Bài tập nghiêng xương chậu sẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho hông, xương chậu. Đồng thời nó cũng cải thiện tình trạng đau lưng vô cùng tốt. Tuy nhiên chúng ta cần kiên trì áp dụng mới có thể đạt kết quả như mong muốn.

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn. Hai đầu gối cong lại, bàn chân chạm sàn. 
  • Siết chặt cơ bụng và tưởng tượng như đang kéo rốn dính sát xuống cột sống. Lúc này vùng hông sẽ rung lên khi lưng và cột sống ấn xuống sàn nhà. 
  • giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây. Sau đó thở ra nhẹ nhàng để thư giãn. 
  • Lặp lại động tác nghiêng xương chậu liên tục từ 8 -10 lần.
Bài tập nghiêng xương chậu cải thiện tình trạng đau lưng vô cùng tốt
Bài tập nghiêng xương chậu cải thiện tình trạng đau lưng vô cùng tốt

Bài tập Yoga cúi đầu xuống dưới

Các chuyên gia thể hình đánh giá bài tập cúi đầu xuống dưới có thể  giảm toàn bộ áp lực cho cột sống. Nhờ đó, nó sẽ hạn chế hiện tượng đau ở lưng dưới, kéo giãn cơ một cách an toàn. Hình thức vận động này rất phù hợp với những người làm công việc văn phòng phải ngồi nhiều trong thời gian dài. 

  • Đặt thảm tập trên mặt sàn, hai tay và chân chống thẳng cố định để tạo thành hình tam giác.
  • Toàn bộ phần xương bả vai hướng xuống, đồng thời sử dụng tất cả các nhóm cơ ở lưng của cơ thể.
  • Tư thế này thường gây khó chịu cho người mới bắt đầu. Vì thế hãy cong đầu gối một chút để làm quen. Sau đó thẳng lên để dần vào tư thế chuẩn. 
  • Giữ nguyên trạng thái cơ thể trong 10 giây rồi thả lỏng. 
Bài tập cúi đầu xuống dưới có thể  giảm toàn bộ áp lực cho cột sống
Bài tập cúi đầu xuống dưới có thể  giảm toàn bộ áp lực cho cột sống

Bài tập Yoga Dog Bird chữa đau lưng hiệu quả

Dog Bird là bài tập chữa đau thắt lưng được áp dụng phổ biến hiện nay. Bài thể dục này có khả năng ổn định vùng lưng trong khi tay và chân vẫn hoạt động. Chúng ta có thể áp dụng các động tác theo từng bước như sau:

  • Để thực hiện bài tập, chúng ta đặt hai chân và hai tay xuống thảm.
  • Sau đó, thở ra từ từ rồi vươn cánh tay phải lên phía trước sao cho song song với bề mặt sàn. Cùng lúc này, bạn nâng chân trái lên cao, song song với sàn nhà. 
  • Cuối cùng, người tập thở ra nhẹ nhàng để quay lại tư thế ban đầu. Tiếp tục đổi sang bên còn lại với các động tác tương tự. 
Dog Bird là bài tập chữa đau thắt lưng được áp dụng phổ biến hiện nay
Dog Bird là bài tập chữa đau thắt lưng được áp dụng phổ biến hiện nay

Yoga Chữa đau lưng với tư thế con mèo

Trong tư thế con mèo, đôi tay và gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ. Khi người tập đẩy lưng lên cao và tiến hành uốn cong cột sống thì các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra. Bên cạnh đó lượng máu lưu thông tới cột sống cũng tăng cao nên giảm thiểu đau lưng hữu hiệu. Các bước của bài tập này gồm:

  • Bạn ngồi ở tư thế kim cương, người vươn về phía trước, nằm úp xuống.
  • Gót chân khép lại, chống tay ngang vai, ngón tay thẳng đỉnh vai, đồng thời trán chạm mặt sàn.
  • Thực hiện động tác hít vào và chống tay, ngẩng cao đầu, nâng  ngực.
  • Khi thở ra chúng ta hạ thấp cơ thể xuống, trở về tư thế ban đầu.
Trong tư thế con mèo, đôi tay và gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ
Trong tư thế con mèo, đôi tay và gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ

Bài tập Yoga nâng chân chữa đau lưng

Nâng chân là một trong những bài tập chữa đau lưng cơ bản và dễ thực hiện nhất. Việc nâng chân xen kẽ từng nhịp sẽ tăng cường độ dẻo dai, bền bỉ cho gân kheo, cơ lưng và phần hông. Khi áp dụng đều đặn mỗi ngày các cơn đau lưng sẽ được giảm thiểu một cách tối đa.

  • Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp xuống sàn, hai chân hơi mở rộng.
  • Xếp hai tay lại với nhau để đỡ lấy phần đầu hoặc vươn tay thẳng về phía trước để cảm thấy thoải mái.
  • Hít vào sâu, nâng từng chân lên luân phiên nhau rồi giữ trong vài giây.
  • Đối với tay bạn cũng thực hiện tương tự theo quy tắc chân bên này thì tay bên kia. 
  • Thở đều ra khi hạ xuống và lặp lại động tác liên tục. 
Nâng chân là một trong những bài tập chữa đau lưng cơ bản và dễ thực hiện
Nâng chân là một trong những bài tập chữa đau lưng cơ bản và dễ thực hiện

Bài tập Yoga xoay cột sống cho người đau lưng

Theo các chuyên gia tại Liên minh Yoga thế giới, xoay cột sống là bài tập rất có lợi cho lưng. Nó giúp thư giãn phần cơ lưng trên và dưới, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi. Mặt khác cách thực hiện bài thể dục này cũng vô cùng đơn giản:

  • Đầu tiên nằm ngửa trên thảm hoặc giường, hai tay mở thẳng ra hai bên.
  • Đầu gối co lại rồi xoay toàn bộ phần hông sang một bên, thả lỏng tự nhiên cho phần thân trên.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu để tiếp tục động tác với bên còn lại. 
Xoay cột sống là bài tập rất có lợi cho lưng
Xoay cột sống là bài tập rất có lợi cho lưng

Bài tập cho nhóm cơ gân kheo

Bài tập cho nhóm cơ gân kheo có công dụng to lớn trong việc làm giãn cơ vùng thắt lưng dưới. Nhờ đó, vùng cơ này cũng tăng khả năng chịu đựng và hạn chế hiện tượng đau mỏi khi có tác động từ môi trường, cuộc sống. Bài tập này khá đơn giản, bạn có thể áp dụng ngay tại nhà khi có thời gian rỗi.

  • Người tập ngồi bệt xuống sàn nhà, giữ cho lưng thẳng.
  • Chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân.
  • Dừng lại ở tư thế này khoảng 30 giây rồi thả lỏng trở về vị trí ban đầu.
  • Chúng ta lặp lại các động tác 5 lần, kết thúc bài tập.
Bài tập cho nhóm cơ gân kheo giúp làm giãn cơ vùng thắt lưng dưới
Bài tập cho nhóm cơ gân kheo giúp làm giãn cơ vùng thắt lưng dưới

Bài tập plank cho người đau lưng

Plank là bài thể dục giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cơ thể và tay chân. Mặt khác nó cũng làm giảm mỡ vùng bụng và chữa đau lưng hiệu quả cho mọi lứa tuổi. Hiện nay bài tập này đang được nhiều người áp dụng với các động tác gồm:

  • Đầu tiên, bạn nằm giống như đang chuẩn bị chống đẩy, chống bằng khuỷu tay và mũi bàn chân. 
  • Người giữ thẳng từ đầu xuống gót chân và nâng lên cao, không được chạm mặt sàn. 
  • Sau đó, chúng ta điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại các động tác 10-15 lần mỗi buổi tập. 
Plank là bài thể dục làm giảm mỡ vùng bụng và chữa đau lưng hiệu quả
Plank là bài thể dục làm giảm mỡ vùng bụng và chữa đau lưng hiệu quả

Bài tập Knee to Chest trị đau lưng

Knee to Chest có khả năng làm nóng các cơ, thúc đẩy quá trình lưu thông máu dễ dàng hơn. Nhờ vậy chứng đau lưng cũng được giảm thiểu đáng kể. Bạn có thể áp dụng bài tập chữa đau lưng theo các bước cơ bản gồm:

  • Người tập nằm ngửa, đặt bàn chân trên mặt sàn, đầu gối uốn cong.
  • Đầu gối phải nâng lên gần ngực. Bàn chân trái giữ bám xuống sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây. Lúc này bạn cần giữ cho phần lưng dưới thẳng và không rời khỏi mặt sàn. 
  • Cuối cùng hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân bên trái. 
Knee to Chest có khả năng làm nóng các cơ, thúc đẩy quá trình lưu thông máu
Knee to Chest có khả năng làm nóng các cơ, thúc đẩy quá trình lưu thông máu

Luyện tập Aerobic có thể giảm đau lưng

Aerobic là môn thể dục có tác dụng nâng cao sức khỏe cho tim mạch, phổi đến các mạch máu trong cơ thể. Theo đó chúng ta có thể thực hành đa dạng bài tập khác nhau để giảm thiểu tình trạng đau lưng và xây dựng hệ cơ bắp linh hoạt. Tuy nhiên khi mới bắt đầu bạn hãy thử tập trong thời gian ngắn. 

Khi đã quen dần với nhịp điệu của bài thể dục thì hãy tăng thời gian lên nhằm cải thiện sức bền cho các nhóm cơ, xương. Đối với những người mắc chứng đau lưng do bệnh lý nặng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước. Bởi việc vận động sai tư thế, quá mức có thể làm các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.

Luyện tập Aerobic có thể giảm đau lưng hiệu quả
Luyện tập Aerobic có thể giảm đau lưng hiệu quả

Lời kết

Hy vọng những thông tin mà Atfitness chia sẻ trong bài viết có thể giúp các bạn hiểu rõ hơn về các bài tập chữa đau lưng an toàn, hiệu quả hiện nay. Việc chữa bệnh là cả một quá trình dài đòi hỏi chúng ta cần có sự kiên trì, cố gắng. Vì vậy hãy áp dụng các bài thể dục này đều đặn kết hợp chế độ nghỉ ngơi, làm việc khoa học để nâng cao hiệu quả điều trị cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh.

Leave a Comment