Khám phá 15 các bài tập Yoga chữa đau dây thần kinh tọa

Những bài tập thể dục có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe con người. Nhất là người đang bị các bệnh liên quan đến xương khớp. Theo các chuyên gia y tế thì cách tốt nhất để có thể giảm bớt cơn đau thần kinh tọa chính là “căng cơ”. Hiểu được điều này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn top 15 + các bài tập Yoga chữa đau dây thần kinh tọa ngay sau đây. 

1. Bài Yoga tư thế chim bồ câu nằm

Bài tập này trên thực tế là một tư thế yoga thông thường và hoàn toàn có thể áp dụng được cho người bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Những động tác được thực hiện dựa trên nguyên tắc giãn cơ ở hông. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng chân phải vuông góc, khóa đùi sau bằng cách đan ngón tay.
• Bước 3: Co chân trái lên, đưa mũi chân gác lên đầu gối chân trái, kéo chân về phía ngực khoảng vài giây để giãn cơ.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

2. Động tác chim bồ câu ngồi

Giống như bài tập trên, động tác chim bồ câu ngồi giúp các cơ được giãn một cách nhanh chóng. Ngoài ra, động tác này cũng làm cho những khớp xương trở nên linh hoạt hơn. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Co chân phải và đặt lên đầu gối chân trái.
• Bước 3: Cúi căng người sao cho hai tay nắm lấy mũi chân trái, giữ khoảng 30 giây.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

3. Bài tập Yoga chim bồ câu nằm sấp chữa đau thần kinh tọa

Bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả nhất chính là bài tập chim bồ câu nằm sấp. Tuy cách thực hiện vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả mà các động tác mang lại sẽ làm bạn bất ngờ. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Quỳ xuống sàn ở tư thế trên hai tay và hai chân
• Bước 2: Kéo chân phải về phía trước, phần bàn chân và cẳng chân đặt chéo về phía bên trái, mũi chân vượt quá thân mình bên trái. 
• Bước 3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau, mũi chân đặt trên mặt đất, lòng bàn chân hướng về phía sau.
• Bước 4: Chuyển trọng lượng cơ thể từ cánh tay đến chân để chân hỗ trợ trọng lượng của bạn, cúi người áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.
• Bước 5: Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay, trọng lượng dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.

4. Bài tập xoay đầu gối cho người đau thần kinh tọa

Bài tập xoay đầu gối cho người đau thần kinh tọa có cách thực hiện khá đơn giản. Nhờ bài tập mà cơ bắp của bạn sẽ được nới lỏng, giải phóng những dây thần kinh tọa bị chèn ép. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm trên sàn, chân duỗi thẳng ra, bàn chân hướng lên.
• Bước 2: Co chân phải lên, hai tay khóa chân bằng cách ôm chặt đầu gối.
• Bước 3: Dùng tay giữ chặt cho căng cơ chân và vặn chân sang bên trái, giữ nguyên 30s. 
• Bước 4: Thả tay và từ từ đưa chân về vị trí cũ.

5. Động tác căng chân và xoay cột sống

Cơn đau thường phát tác khi đốt sống chèn ép lên các rễ thần kinh. Bài tập căng chân và xoay cột sống sẽ kéo giãn cột sống nhằm giảm những áp lực lên dây thần kinh tọa. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân, hai bàn chân hướng lên.
• Bước 2: Co chân phải lên, đặt sang bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để cơ bắp chân kéo giãn.
• Bước 3: Từ từ xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. 
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần sau đó chuyển bên.

6. Thực hiện tư thế kéo căng chân

Để thực hiện bài tập đau thần kinh tọa này, bạn cần sự trợ giúp của khối gỗ cao lên bắp đùi. Tư thế kéo căng chân sẽ giúp bạn giảm những cơn đau vô cùng hiệu quả. Bạn nên tập luyện hàng ngày. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng cạnh vật hỗ trợ. nâng chân phải của bạn lên trên vật hỗ trợ đó. 
• Bước 2: Cúi người dần về phía trước, dùng hai tay ôm mũi chân phải căng người theo. 
• Bước 3: Bỏ chân xuống và thực hiện với bên còn lại, mỗi chân nên thực hiện 3 – 5 lần.

7. Thực hiện bài tập với tư thế em bé 

Tư thế em bé là cách vô cùng tuyệt vời để bạn giảm những cơn đau thần kinh tọa. Ngoài ra, bài tập cũng giúp thư giãn, kéo dài và giãn phần cột sống, đồng thời thúc đẩy chức năng của mông, đùi và lưng. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau, ngồi lên gót chân. 
• Bước 2: Gập người về trước giữa hai đùi đồng thời thở ra.
• Bước 3: Từ từ bạn mở rộng hông cũng như thư giãn giữa 2 đùi.
• Bước 4: Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. 

8. Bài tập với tư thế chó cúi mặt

Tư thế chó cúi mặt chính là bài tập giúp các cơ được thư giãn. Bạn chỉ cần kéo giãn toàn bộ tay, chân, lưng, cổ thì cơ thể sẽ trở nên thoải mái hơn rất nhiều. Tư thế này cũng giúp lưu thông máu. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng trên bốn chi, sao cho cơ thể tạo thành cấu trúc như cái bàn.
• Bước 2: Hít vào và từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay, chân tạo thành chữ V ngược. 
• Bước 3: Hai tay mở rộng, hai chân bạn mở rộng bằng hông, cả bàn chân chạm sàn.
• Bước 4: Ghì tay xuống sàn đồng thời rướn cổ, hai tai chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vòng vài giây, gập chân về tư thế cái bàn.

9. Bài tập với tư thế đầu gối tới vai

Đây là bài tập giãn cơ nhằm giảm đau thần kinh tọa vô cùng đơn giản. Chỉ bằng cách thả lỏng cơ hông – nơi đang bị viêm hay bị chèn ép. Từ đó những cơn đau sẽ không còn nữa. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa đồng thời hai chân thả lỏng và co lên.
• Bước 2: Co chân phải, hai tay vòng qua đầu gối chân phải và kéo xéo về phía trái. 
• Bước 2: Đổi bên và nhớ lặp lại động tác từ 3-5 lần mỗi bên.

10. Bài tập với tư thế cây cầu

Bài tập với tư thế cây cầu có khả năng giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống. Đồng thời động tác này cũng hỗ trợ giảm đau và cứng cơ, kích thích sự tuần hoàn máu.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo người, hai chân co lại, lòng bàn chân áp xuống thảm.
• Bước 2: Hít vào đồng thời nâng người lên, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp hít thở.
• Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại tư thế này khoảng 10 lần.

11. Bài tập với tư thế nửa vầng trăng

Đây là tư thế tác động lên rất nhiều bộ phận trên cơ thể con người. Có thể kể đến như vai, cánh tay, ngực, cơ bụng, hông, cột sống, khớp, đùi, bắp chân và cổ chân. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Hai chân mở rộng cách nhau 50cm, hai tay chống hông. 
• Bước 2: Nghiêng người về bên phải và chống tay phải lên viên gạch, tay cách chân khoảng 40cm. 
• Bước 3: Giữ tư thế hít sâu, thở ra kết hợp giữ thẳng chân đồng thời nâng chân trái lên song song với mặt thảm. 
• Bước 4: Giữ tư thế khoảng 45s – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).

12. Bài tập với tư thế vặn mình

Tư thế này vừa có khả năng cải thiện những dây thần kinh ở cột sống. Bên cạnh đó, bài tập còn làm giảm những cơn đau thần kinh tọa cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi thẳng, hai chân duỗi ra, hai bàn chân đặt cạnh nhau. 
• Bước 2: Gấp chân trái sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
• Bước 3: Sau đó, đặt bàn chân phải sang bên cạnh đầu gối trái.
• Bước 4: Xoay eo, cổ, vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải. 

13. Bài tập yoga tư thế xoắn vỏ đỗ

Bài tập yoga tư thế xoắn vỏ đỗ có tác dụng làm giảm đau hông và lưng, thư giãn cột sống và dây thần kinh. Nhờ bài tập này tình trạng đau thần kinh tọa sẽ được cải thiện. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi và duỗi thẳng 2 chân, và co chân trái lại rồi vắt chân qua phía ngoài chân trái.
• Bước 2: Chống tay phải xuống sàn phía sau lưng, khuỷu tay trái đặt trên đầu gối phải.
• Bước 3: Xoay đầu và thân ra phía sau và giữ tư thế này từ 3-5 nhịp thở rồi thả lỏng.

14. Bài tập yoga tư thế con mèo chữa đau thần kinh tọa

Bài tập yoga tư thế con mèo giúp kéo giãn toàn bộ cột sống. Đồng thời tư thế này cũng đem lại cảm giác thư giãn và giảm đau thắt lưng do đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Quỳ gối đồng thời chống hai tay vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Hít vào đầu ngửa nhìn lên trần nhà, ép lưng cong xuống, giữ tư thế khoảng 10 giây.
• Bước 3: Thở ra đầu và cổ gập xuống sàn, hóp bụng và đẩy lưng cong lên, giữ tư thế này trong 10 giây.

15. Bài tập Yoga giảm đau thần kinh tọa gập gối

Bài tập giảm đau thần kinh tọa gập gối là bài tập mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên những người bị nặng không nên tập bài này. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Từ từ co đầu gối lại như ngồi thiền, bàn chân bên trái đặt bên ngoài đầu gối phải.
• Bước 2: Chống bàn tay trái xuống mặt sàn đồng thời khuỷu tay phải đặt lên đầu gối trái, mặt hướng ra phía sau.

Lời kết 

Thông qua bài viết trên đây AT Fitness đã chia sẻ đến bạn những các bài tập Yoga chữa đau dây thần kinh tọa mang lại hiệu quả cao. Nếu bạn đang bị đau xương khớp hay dây thần kinh tọa thì nên thực hiện những bài tập trên thường xuyên. Tình trạng bệnh của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện. Tuy nhiên thời gian đầu tập chưa có hiệu quả ngay nên bạn cần kiên trì rèn luyện sức khỏe.