Bài tập đau lưng đang trở thành từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay khi ngày càng nhiều người gặp phải tình trạng đau nhức vùng lưng do ngồi sai tư thế, ít vận động hoặc ảnh hưởng từ bệnh lý cột sống. Thay vì chỉ phụ thuộc vào thuốc giảm đau, các chuyên gia khuyến cáo nên kết hợp thực hiện các bài tập thể dục phù hợp để cải thiện độ linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ lưng và hỗ trợ phục hồi hiệu quả. Trong bài viết này, AT Fitness sẽ giới thiệu những bài tập giảm đau lưng khoa học, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng, từ nhân viên văn phòng đến người lớn tuổi nhằm giúp bạn chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày.
Tổng hợp những bài tập chữa đau lưng đơn giản, dễ thực hiện
Đau lưng là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người, đặc biệt là những ai thường xuyên ngồi làm việc, mang vác nặng hoặc ít vận động. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Dưới đây là tổng hợp những bài tập đau lưng cực kỳ hiệu quả và dễ dàng thực hiện mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Tư thế Nhân Sư là một bài tập yoga nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, được nhiều người áp dụng để thư giãn các cơ và dây chằng ở vùng thắt lưng. Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, vai và ngực, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, mang lại cảm giác thư thái và giảm căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng ra sau. Đặt hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng hướng về phía trước.
- Nâng thân trên: Hít vào, từ từ nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn. Giữ cho bụng và xương chậu vẫn tiếp xúc với thảm.
- Giữ tư thế và thư giãn: Giữ cằm hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng. Duy trì tư thế trong khoảng 10-15 giây, hít thở sâu và đều đặn. Cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở vùng lưng dưới, vai và ngực.
Tư thế châu chấu (Locust pose)
Bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời để thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng dưới và cơ core bị suy yếu. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, vai và ngực, cải thiện tư thế và mang lại sự linh hoạt cho toàn bộ vùng thân sau.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm yoga, hai tay đặt dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
- Nâng thân và chân: Hít vào, đồng thời nâng cao cả hai chân và phần thân trên khỏi sàn. Duỗi thẳng hai tay ra phía sau, hướng các ngón tay về phía gót chân. Trọng lượng cơ thể dồn vào vùng bụng và xương sườn. Lưu ý giữ cho hai chân thẳng, không gập đầu gối.
- Giữ tư thế và thư giãn: Giữ yên tư thế trong khoảng 45 giây đến 1 phút, hít thở sâu và đều đặn. Cảm nhận sự kéo giãn ở vùng thắt lưng, vai và ngực.
- Trở về tư thế ban đầu: Thở ra, từ từ hạ chân và thân trên xuống sàn, trở về vị trí nằm sấp. Thư giãn hoàn toàn trước khi thực hiện lại (nếu cần).
Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Tư thế Cây Cầu là một bài tập kéo giãn cột sống lưng hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi và cơ bụng. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng ở lưng dưới và mang lại sự ổn định cho vùng core.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm yoga, co hai đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, gót chân gần hông. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hướng cằm nhẹ nhàng về phía ngực để giữ cho đốt sống cổ thẳng hàng.
- Nâng hông và lưng: Hít vào một hơi sâu, dùng lực của bàn chân và cánh tay, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi sàn. Nâng cao hông hết mức có thể, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế và hít thở: Duy trì tư thế trong 6-8 nhịp thở sâu và đều đặn. Cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống, hông và đùi, đồng thời siết nhẹ cơ mông.
- Thoát thế: Thở ra, từ từ hạ từng đốt sống lưng xuống sàn, bắt đầu từ phần lưng trên, sau đó đến lưng giữa và cuối cùng là hạ hông xuống. Thả lỏng cơ thể hoàn toàn trước khi thực hiện lại (nếu muốn).
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Tư thế Rắn Hổ Mang là một tư thế yoga tuyệt vời, không chỉ giúp cải thiện tình trạng đau lưng mà còn hỗ trợ làm săn chắc và giảm mỡ thừa ở vùng eo. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, vai và ngực, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và cơ bụng, mang lại sự linh hoạt và sức sống cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng ra sau, đặt song song với nhau. Hai tay chống xuống sàn, đặt ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng hướng về phía trước.
- Nâng thân trên: Hít vào một hơi sâu, từ từ dùng lực của cánh tay đẩy thân trên lên khỏi sàn.
- Kéo giãn và thư giãn: Thư giãn vùng vai, cố gắng nâng cao phần thắt lưng nhưng vẫn giữ cho phần thân dưới (từ rốn trở xuống) tiếp xúc với mặt đất. Mở rộng ngực, hướng cằm về phía trước.
- Giữ tư thế và lặp lại: Duy trì tư thế trong khoảng 1-2 phút, hít thở sâu và đều đặn. Sau đó, từ từ hạ thân xuống sàn. Lặp lại động tác 4-5 lần, hoặc tùy theo khả năng và cảm nhận của cơ thể.
Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)
Bài tập Nghiêng Vùng Chậu là một động tác nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, giúp duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho các cơ ở vùng lưng dưới. Việc thực hành thường xuyên sẽ cải thiện sự ổn định của vùng core, giảm căng thẳng và hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề liên quan đến lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm ngửa thoải mái trên sàn. Gập hai đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, giữ cho hai bàn chân song song và rộng bằng hông. Hai cánh tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nghiêng vùng chậu ra trước (Anterior Pelvic Tilt): Hít vào, nhẹ nhàng ưỡn cong phần lưng dưới, tạo một khoảng trống nhỏ giữa lưng và sàn. Đồng thời, đẩy nhẹ phần bụng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng trở về vị trí ban đầu.
- Nghiêng vùng chậu ra sau (Posterior Pelvic Tilt): Thở ra, giữ cho phần lưng trên vẫn tiếp xúc với sàn, từ từ hóp chặt cơ bụng và ép phần lưng dưới xuống sàn, làm cho khoảng trống giữa lưng và sàn biến mất. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên hai động tác nghiêng vùng chậu ra trước và ra sau. Lặp lại toàn bộ chu trình 30 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)
Bài tập Thăng Bằng Tay Chân Đối Diện là một động tác hiệu quả để cải thiện sự ổn định của vùng core, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ mông và vai. Việc thực hành thường xuyên không chỉ giúp thuyên giảm cơn đau thắt lưng mà còn cải thiện sự phối hợp và chuyển động dẻo dai cho cả cánh tay và chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm (quỳ gối và chống hai tay xuống sàn). Đảm bảo đầu gối đặt thẳng hàng dưới hông và cổ tay đặt thẳng hàng dưới vai. Siết nhẹ cơ bụng để giữ cho lưng thẳng.
- Duỗi tay và chân đối diện: Hít vào, từ từ duỗi thẳng chân phải ra phía sau, đồng thời đưa tay trái về phía trước. Giữ cho cả chân và tay song song với mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay trái đến gót chân phải.
- Giữ thăng bằng: Duy trì tư thế thăng bằng trong 5 giây, tập trung vào việc giữ cho cơ bụng siết chặt và lưng không bị võng xuống.
- Đổi bên: Thở ra, từ từ hạ tay trái và chân phải về vị trí ban đầu. Hít vào, sau đó thực hiện tương tự với chân trái duỗi ra sau và tay phải đưa về phía trước. Giữ thăng bằng trong 5 giây.
- Lặp lại: Lặp lại động tác 8-12 lần cho mỗi bên chân. Cố gắng kéo dài thời gian giữ tư thế thăng bằng khi bạn cảm thấy cơ thể khỏe hơn và ổn định hơn.
Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Bài tập Nâng Chân Nằm Nghiêng là một động tác hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ hông, đặc biệt là cơ abductor (nhóm cơ dạng hông). Việc thực hành thường xuyên sẽ hỗ trợ sự ổn định và chức năng của xương chậu, đồng thời góp phần thuyên giảm các cơn đau thắt lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm nghiêng thoải mái sang một bên trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Vị trí tay: Dùng một tay đặt xuống sàn để giữ thăng bằng, tay còn lại có thể đặt nhẹ lên hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân. Để hỗ trợ phần đầu và cổ, bạn có thể đặt một chiếc khăn hoặc gối nhỏ dưới đầu.
- Kích hoạt cơ core: Hóp nhẹ bụng để siết chặt các cơ trọng tâm, giúp ổn định cột sống trong suốt quá trình thực hiện.
- Nâng chân: Từ từ nâng chân ở phía trên lên cao hết mức có thể, khoảng 45cm (18 inch), giữ cho chân thẳng, không gập đầu gối và duy trì sự mở rộng.
- Giữ và hạ chân: Giữ nguyên vị trí chân nâng trong 2 giây, cảm nhận sự kích hoạt của cơ hông. Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.
- Đổi bên và lặp lại: Quay người sang phía bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại. Hoàn thành 3 hiệp cho mỗi bên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)
Tư thế Cánh Bướm là một tư thế yoga tuyệt vời, không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt cho vùng hông và đùi trong mà còn mang lại hiệu quả trong việc giảm đau lưng dưới. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp mở rộng khớp háng, kéo giãn cơ đùi trong và lưng dưới, đồng thời kích thích các cơ quan ở bụng, mang lại cảm giác thư thái và giải phóng căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà. Uốn cong hai đầu gối và nhẹ nhàng đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Thả lỏng hai đầu gối sang hai bên một cách tự nhiên.
- Kéo gót chân và gập người: Từ từ kéo gót chân càng gần háng càng tốt, duy trì cột sống thẳng. Sau đó, hít vào và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước từ khớp háng, giữ cho lưng thẳng (càng lâu càng tốt).
- Chuyển động cánh bướm: Dùng hai tay nắm lấy hai bàn chân hoặc mắt cá chân để cố định. Tiếp theo, nhẹ nhàng chuyển động hai đầu gối lên xuống nhịp nhàng, giống như cánh bướm đang vỗ.
- Thực hiện động tác này trong khoảng 1-2 phút, duy trì hơi thở đều đặn.
Tư thế con mèo (Cat Stretch)
Bài tập Con Mèo – Con Bò là một chuỗi động tác uyển chuyển, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng, cột sống và cơ bụng, đồng thời giảm căng cứng cơ hiệu quả. Việc thực hành thường xuyên sẽ cải thiện sự linh hoạt của cột sống, kích thích tuần hoàn máu và mang lại cảm giác thư thái cho toàn bộ vùng thân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm (quỳ gối và chống hai tay xuống sàn). Đảm bảo đầu gối đặt thẳng hàng dưới hông và cổ tay đặt thẳng hàng dưới vai. Giữ cho lưng thẳng và thực hiện một vài nhịp thở sâu để chuẩn bị.
- Tư thế Con Mèo (Marjaryasana): Thở ra, nhẹ nhàng uốn cong lưng lên trên, hướng cằm về phía ngực. Đồng thời, hóp chặt cơ bụng về phía cột sống, tạo một đường cong hình chữ C cho lưng.
- Tư thế Con Bò (Bitilasana): Hít vào, từ từ hạ thấp lưng xuống, võng nhẹ cột sống. Nâng ngực và cằm lên, hướng mắt nhìn về phía trước hoặc hơi lên trên. Thả lỏng các cơ bụng, để bụng chùng xuống về phía sàn nhà.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên giữa tư thế Con Mèo và Con Bò một cách nhịp nhàng, theo hơi thở của bạn. Lặp lại chuỗi động tác này 3-5 lần, hoàn thành 2 hiệp mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập đau lưng siêu nhân (Superman)
Tư thế Siêu Nhân là một bài tập tuyệt vời để kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu, đồng thời củng cố sức mạnh cho các cơ ở lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định cho vùng core.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm sấp thoải mái trên thảm yoga, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, song song với nhau. Hai chân duỗi thẳng ra sau, đặt trên mặt đất.
- Nâng tay và chân: Hít vào, từ từ nâng đồng thời hai tay và hai chân lên khỏi sàn nhà, khoảng 15cm (6 inch). Giữ cho đầu thẳng và mắt nhìn xuống sàn để bảo vệ đốt sống cổ.
- Kích hoạt cơ core: Hóp chặt cơ bụng để ổn định cột sống và hỗ trợ lực nâng.
- Kéo giãn toàn thân: Duỗi dài các ngón tay và ngón chân ra xa nhau hết mức có thể, tạo cảm giác như đang vươn mình. Duy trì tư thế này trong 2 giây, cảm nhận sự kích hoạt của các cơ ở lưng và mông.
- Trở về tư thế ban đầu: Thở ra, nhẹ nhàng hạ tay và chân xuống sàn, trở về vị trí nằm sấp. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần, hoặc tùy theo khả năng và cảm nhận của cơ thể.
Lưu ý để giúp giảm đau lưng hiệu quả nhất
Đau lưng là một vấn đề sức khỏe phổ biến và có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Không chỉ xuất hiện ở người lớn tuổi, tình trạng này ngày càng trẻ hóa do lối sống ít vận động, ngồi sai tư thế, hoặc mang vác nặng sai cách. Để cải thiện và phòng ngừa đau lưng một cách hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây.
- Duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày: Tư thế sai là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra đau lưng, đặc biệt ở người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi lâu. Khi ngồi, bạn nên giữ lưng thẳng, hai vai thư giãn, đầu gối vuông góc và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Khi đứng, hãy phân bổ trọng lượng đều lên hai chân và giữ lưng thẳng. Trong lúc ngủ, nên nằm nghiêng với gối kê giữa hai chân, hoặc nằm ngửa với gối kê dưới đầu gối để giảm áp lực lên cột sống. Những điều tưởng chừng nhỏ nhặt này lại mang đến hiệu quả lâu dài cho sức khỏe lưng của bạn.
- Vận động thường xuyên, tránh ngồi một chỗ quá lâu: Ngồi lâu một chỗ làm giảm tuần hoàn máu, khiến cơ bắp yếu đi và tăng nguy cơ đau lưng mạn tính. Vì vậy, bạn nên đứng dậy đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ sau mỗi 30–60 phút ngồi làm việc. Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen tập thể dục như đi bộ, yoga hoặc bơi lội sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ phòng ngừa đau lưng hiệu quả.
- Lựa chọn các bài tập hỗ trợ cột sống: Tập luyện đúng cách có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng, nhưng cần chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Những bài như Pelvic Tilt, Bird Dog, Bridge hoặc Child’s Pose có thể hỗ trợ kéo giãn, làm khỏe cơ trung tâm và giảm áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, bạn nên tập luyện với cường độ vừa phải, lắng nghe cơ thể và tránh tập khi đang đau cấp tính. Tốt nhất nên tham khảo chuyên gia nếu bạn không chắc mình đang tập đúng cách.
- Kiểm soát cân nặng hợp lý: Thừa cân, đặc biệt là tích mỡ vùng bụng, sẽ làm tăng gánh nặng lên vùng thắt lưng và các khớp cột sống. Điều này không chỉ khiến bạn dễ bị đau lưng hơn mà còn làm giảm hiệu quả điều trị nếu đã mắc các bệnh lý liên quan. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, giảm đường và tinh bột xấu, kết hợp tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe cột sống lâu dài.
- Chườm nóng và lạnh đúng cách: Chườm nóng hoặc chườm lạnh đúng lúc có thể hỗ trợ giảm đau nhanh chóng và hiệu quả. Chườm lạnh thường phù hợp trong 48 giờ đầu sau chấn thương hoặc khi có dấu hiệu sưng viêm, giúp làm dịu cơn đau và hạn chế tổn thương lan rộng. Trong khi đó, chườm nóng giúp giãn cơ, tăng lưu thông máu và thích hợp với các cơn đau do co cứng hoặc mỏi cơ. Bạn nên chườm từ 15–20 phút mỗi lần và luôn sử dụng khăn hoặc vải để bảo vệ da.
- Sử dụng nệm và gối phù hợp khi ngủ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi của cơ thể, đặc biệt với những người bị đau lưng. Nệm ngủ quá mềm sẽ khiến cột sống bị võng xuống, trong khi nệm quá cứng có thể gây đau nhức. Hãy chọn loại nệm có độ đàn hồi vừa phải, nâng đỡ đúng đường cong tự nhiên của cơ thể. Gối cũng cần có độ cao hợp lý để giữ cho cổ và lưng luôn thẳng hàng khi nằm ngủ.
- Giảm căng thẳng và kiểm soát cảm xúc: Ít ai ngờ rằng tâm lý căng thẳng cũng là một yếu tố góp phần gây đau lưng. Stress kéo dài khiến cơ bắp có xu hướng co cứng, làm tăng cảm giác đau và giảm hiệu quả phục hồi. Vì vậy, bạn nên dành thời gian thư giãn, tập thiền, hít thở sâu hoặc thực hiện các hoạt động giúp tinh thần thoải mái như nghe nhạc, đọc sách hay đi dạo. Một tinh thần thư thái sẽ hỗ trợ tích cực cho quá trình hồi phục thể chất.
- Thăm khám bác sĩ khi cần thiết: Không phải cơn đau lưng nào cũng có thể cải thiện bằng nghỉ ngơi hay tập luyện tại nhà. Nếu cơn đau kéo dài hơn 1–2 tuần, đau tăng dần, lan xuống chân, gây tê bì hoặc yếu cơ, bạn nên đi khám để được chẩn đoán chính xác. Việc phát hiện sớm các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống… sẽ giúp điều trị hiệu quả hơn và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm về sau.
Các bài tập đau lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế, tăng cường cơ bắp và phòng ngừa các vấn đề về cột sống trong tương lai. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng của mình, thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn mỗi ngày. Nếu bạn đang phải đối mặt với cơn đau lưng kéo dài, đừng trì hoãn hãy bắt đầu thay đổi từ những động tác đơn giản ngay hôm nay để tìm lại sự linh hoạt và khỏe mạnh cho vùng lưng của mình.
