Một chị làm kế toán từng nhắn tin hỏi chúng tôi, chị tập gym đều đặn bốn buổi mỗi tuần suốt nửa năm, cơ tay, cơ bụng có cải thiện rõ, nhưng cổ vai gáy vẫn đau nhức mỗi chiều sau giờ làm, đau tới mức có hôm phải xoa dầu, dán cao mới ngồi làm việc tiếp được, chị thắc mắc không hiểu sao đã tập luyện chăm chỉ mà tình trạng này vẫn không cải thiện.
Sau khi hỏi kỹ lịch tập của chị, chúng tôi nhận ra chương trình tập của chị toàn bài tạ, cardio cường độ cao, gần như không có buổi nào dành riêng cho việc kéo giãn cơ. Câu chuyện tập gym đều đặn nhưng vẫn đau mỏi vai gáy như vậy khá phổ biến với dân văn phòng, đặc biệt những ai chỉ tập trung vào các bài tập sức mạnh mà bỏ qua nhóm bài tập kéo giãn, phục hồi.
Tập Gym Cường Độ Cao Đôi Khi Không Giải Quyết Được Đau Mỏi Do Ngồi Lâu
Nhiều người nghĩ chỉ cần tập gym chăm chỉ là mọi vấn đề đau mỏi cơ thể sẽ tự cải thiện, nhưng thực tế phức tạp hơn một chút.
Cơ bắp căng cứng nhưng thiếu bài tập kéo giãn phù hợp, đúng như tình huống chị kế toán chúng tôi kể ở đầu bài, là nguyên nhân đầu tiên. Các bài tập gym như tạ, cardio chủ yếu giúp cơ bắp khỏe hơn, săn chắc hơn, nhưng lại không tập trung vào việc kéo giãn, thư giãn những nhóm cơ đang bị co cứng do ngồi lâu, đặc biệt vùng cổ, vai, lưng trên, những vị trí chịu áp lực nhiều nhất khi ngồi làm việc máy tính suốt tám tiếng mỗi ngày.
Sai tư thế khi làm việc là nguyên nhân gốc rễ ít người để ý cũng góp phần không nhỏ vào tình trạng đau mỏi kéo dài. Ngồi cúi đầu về phía trước để nhìn màn hình, vai rụt lên do ghế, bàn không đúng độ cao, là những thói quen tư thế sai âm thầm gây áp lực lên cột sống cổ, vai gáy suốt nhiều giờ liền mỗi ngày, dù bạn có tập gym chăm chỉ tới đâu, nếu tư thế làm việc vẫn sai, cơn đau vẫn có xu hướng quay trở lại.
Vai Trò Của Yoga Trong Việc Giảm Đau Mỏi Cho Người Tập Luyện Nói Chung
Đây là lúc yoga phát huy vai trò bổ trợ, giải quyết đúng phần mà các bài tập gym cường độ cao thường bỏ sót.
Các động tác kéo giãn giúp phục hồi cơ sau buổi tập gym nặng là lợi ích đầu tiên, rõ rệt nhất của việc thêm yoga vào lịch tập. Yoga tập trung vào việc kéo giãn từ từ, có kiểm soát từng nhóm cơ, giúp giải phóng sự căng cứng tích tụ sau những buổi tập tạ nặng hoặc sau cả ngày ngồi làm việc, khác hẳn với cách các bài tập gym chủ yếu chỉ làm cơ co lại, mạnh lên.
Cải thiện tư thế, giảm áp lực lên cột sống và vai gáy cũng là lợi ích quan trọng không kém. Nhiều động tác yoga được thiết kế để kéo giãn, mở rộng vùng ngực, vai, giúp chống lại xu hướng vai rụt, lưng gù thường thấy ở dân văn phòng, đồng thời tăng cường nhận thức về tư thế cơ thể, giúp bạn tự điều chỉnh tư thế ngồi làm việc tốt hơn ngay cả khi không đang tập.
Có thể tham khảo thêm tổng hợp bài tập yoga cổ vai gáy giúp giảm đau nhức hiệu quả mà chúng tôi từng chia sẻ, để bắt đầu ngay với những động tác cụ thể, dễ tập, phù hợp với đúng vấn đề chị kế toán chúng tôi kể ở đầu bài đang gặp phải.
Kết Hợp Yoga Và Tập Luyện Thể Hình Hợp Lý Trong Tuần
Biết yoga có lợi rồi, câu hỏi tiếp theo là làm sao sắp xếp lịch tập để vừa duy trì tập gym vừa có đủ thời gian cho yoga.
Xen kẽ buổi yoga nhẹ giữa các buổi tập tạ cường độ cao là cách sắp xếp chúng tôi thường gợi ý cho học viên. Ví dụ nếu bạn tập tạ vào thứ hai, tư, sáu, có thể dành thứ ba hoặc thứ năm cho một buổi yoga nhẹ nhàng khoảng 30-45 phút, vừa giúp cơ thể phục hồi giữa các buổi tập nặng, vừa không làm gián đoạn tổng thể lịch tập trong tuần.
Lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ phù hợp là nguyên tắc quan trọng cuối cùng, áp dụng cho cả yoga lẫn tập gym. Nếu cảm thấy vùng cổ vai gáy vẫn còn đau nhiều, có thể tăng thêm buổi yoga trong tuần, giảm bớt cường độ tập tạ tạm thời cho tới khi cơn đau thuyên giảm, thay vì cố chấp giữ nguyên lịch tập cũ dù cơ thể đang phát tín hiệu cần được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Có thể tham khảo thêm bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa mà chúng tôi từng tổng hợp, nếu bạn ngoài đau vai gáy còn gặp thêm tình trạng đau lan xuống lưng dưới, chân, một vấn đề khá phổ biến khác ở dân văn phòng ngồi lâu.
Ngoài ra, để tập yoga đúng cách, an toàn, dụng cụ cơ bản như thảm tập cũng cần được chọn kỹ, có thể tham khảo thêm cách chọn thảm yoga phù hợp để bảo vệ cơ thể mà chúng tôi từng hướng dẫn, tránh trường hợp tập trên thảm quá mỏng hoặc quá trơn dễ gây chấn thương khi thực hiện các động tác kéo giãn.
Với những huấn luyện viên yoga, chủ studio đang muốn xây dựng kênh bán dụng cụ tập luyện chuyên nghiệp, có thể tham khảo dịch vụ thiết kế website từ MONA Media nếu đang có nhu cầu mở rộng kênh bán hàng trực tuyến.
Kết Luận
Yoga không thay thế gym mà bổ trợ để cơ thể phục hồi toàn diện hơn, đúng như bài học chị kế toán chúng tôi kể ở đầu bài đã dần cải thiện sau khi thêm các buổi yoga kéo giãn vào lịch tập hàng tuần. Đừng chỉ tập trung vào tập tạ, cardio mà bỏ quên hoàn toàn nhóm bài tập kéo giãn, phục hồi.
Kết hợp đúng cách giúp giảm đau mỏi và duy trì tập luyện lâu dài, hãy thử dành ra một, hai buổi yoga nhẹ nhàng mỗi tuần, đặc biệt nếu bạn cũng đang gặp tình trạng đau mỏi vai gáy dù đã tập gym đều đặn.
