Tập Tabata là gì? 5 bài tập Tabata giảm mỡ bụng cho nam và nữ.

Xu hướng và phong cách tập luyện giảm cân, giảm mỡ ngày nay là thực hiện liên tục các bài tập có cường độ cao trong thời gian dài ngắn, gọi chung là Cardio. Bên cạnh đó, các bài tập Tabata cũng là một phương pháp giúp giảm cân vô cùng hiệu quả mà gymer nào cũng nên biết.

Vậy bản chất bài tập Tabata là gì và cơ chế tác động của bài tập này với việc giảm cân, giảm mỡ ra sao? Cùng WeFit tìm hiểu sâu hơn về bài tập này và cách tập Tabata như thế nào sao cho đúng và hiệu quả nhé!

Trước khi tìm hiểu về tabata, để tập luyện vòng 2 hiệu quả nhất, nhất định không được bỏ qua 12 bài tập cơ bụng cho cả nam và nữ này nhé.

Tập Tabata là gì?

Nếu bạn đang tìm kiếm một bộ môn hay một nhóm các bài tập để bổ sung thêm vào thói quen sống tích cực của mình và để rèn luyện sức khỏe tốt hơn thì bài tập Tabata là một gợi ý không nên bỏ qua đâu nhé!

Nếu như bạn chưa biết thì Tabata là một dạng bài tập phổ biến của bài tập HIIT – tập luyện với cường độ cao cách ngắt quãng.

Đây là một phương pháp tập luyện với các bài tập có cường độ cao giúp đốt cháy calo rất hiệu quả trong suốt quá trình tập. Đồng thời đưa cơ thể đến giai đoạn lý tưởng nhất của quá trình đốt mỡ.

Thông thường, các bài tập Tabata này sẽ thường kéo dài trong 4 phút, thực hiện 8 lần theo chu kì 20s cường độ tập cực cao và 10s nghỉ.

Tập Tabata là gì?
Tập Tabata là gì?

Bên cạnh đó, Tabata chính là tên của người đã sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả này – tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.

Tuy nhiên, bạn đọc cần lưu ý rằng, các bài tập Tabata này thường sẽ phù hợp hơn với các vận động viên và những người có thể lực tốt nhé.

Do vậy nếu là người không tham gia vào các bộ môn thể thao vận động thường xuyên, hãy rèn luyện bằng các bài tập thể lực đơn giản trước. Việc bạn có thể lực tốt sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập tabata một cách hiệu quả nhất.

Tác dụng của các bài tập Tabata với việc giảm mỡ, giảm cân

Để đưa ra được kết luận tốt nhất về tác dụng và khả năng tác động của các bài tập Tabata, tiến sỹ Izumi Tabata và các cộng sự của mình đã thực hiện một nghiên cứu như sau:

Ông chia ra thành hai nhóm người khác nhau, được tập luyện với hai phương pháp khác nhau trong cùng một thời gian là 6 tháng.

  • Nhóm 1 tập bài tập Liss Cardio – các bài tập Cardio với cường độ thấp và ổn định. Trong đó bao gồm các bài tập đi bộ hoặc chạy bộ với cường độ từ thấp đến trung bình. Thời gian tập luyện 1 giờ/ngày và thực hiện năm ngày trong một tuần.
  • Nhóm 2 tập luyện các bài tập Tabata có cường độ cao trong 4 phút với khoảng 3-4 động tác. Mỗi vận động thực hiện 8 lần liên tục với cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Thời gian thực hiện tập luyện là 4 ngày trên tuần.
Tập tabata giúp đốt mỡ và giảm cân hiệu quả
Tập tabata giúp đốt mỡ và giảm cân hiệu quả

Kết quả nghiên cứu: 

Kết quả nghiên cứu cho thấy, nhóm 1 tăng khả năng hô hấp hiếu khí , nhưng trong môi trường kỵ khí thì gần như không có sự thay đổi. Tuy nhiên, nhóm thứ thử nghiệm thứ 2 có khả năng hô hấp hiếu khí tăng hơn hẳn so với nhóm 1, đồng thời khả năng hô hấp trong môi trường kỵ khí của nhóm thứ 2 cũng tăng lên tới 28% so với khi chưa tập luyện.

Điều này cho thấy các bài tập tabata còn tác động mạnh mẽ tới cơ thể người tập còn hơn các bài tập Cardio thông thường nữa.

  • : là quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy.
  • Hô hấp kỵ khí: là quá trình sản sinh năng lượng khi thiếu oxy.

Các lợi ích sức khỏe mà bài tập tabata mang lại:

  • Đốt cháy chất béo, mỡ thừa

Bạn đã bao giờ tự hỏi, tập tabata đốt bao nhiêu calo không?  Con số này sẽ khiến bạn ngạc nhiên đó. Vì theo một số nghiên cứu của trường Đại học thể thao Mỹ, người tập có thể đốt cháy tới 13 calories với mỗi phút tập tabata.

Ngoài tabata bạn có thể lựa chọn bơi lội , chạy bộ để giảm mỡ toàn thân.

  • Duy trì cơ bắp 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện các bài tập tabata giúp tăng cường testosterone, thứ giúp duy trì và bảo tồn được lượng cơ bắp cho gymer. Đặc biệt, đừng quên bổ sung thêm các thực phẩm chứa protein vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn nhé.

  • Giảm rủi ro của hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hoá là nhóm bệnh có khả năng xảy ra đồng thời dẫn đến bệnh động mạch vành, đột quỵ hoặc tiểu đường tuýp 2. Các nhóm bệnh như cao huyết áp, mỡ bụng dư thừa ,  lượng cholesterol trong máu cao bất thường, tăng đường huyết đều được gọi là hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, các bài tập cường độ cao như các bài tập tabata được chứng minh là các yếu tố quan trọng giúp cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí và đảo ngược khả năng gây hội chứng chuyển hóa.

  • Tăng khả năng hô hấp trong môi trường hiếu khí và kỵ khí.

Như kết quả nghiên cứu của tiến sĩ Izumi Tabata, khả năng hô hấp trong môi trường hiếu khí sẽ tăng lên 14% và trong môi trường hiếu khí có thể tăng lên tới 28% khi thực hiện các bài tập tabata đều đặn.

5 bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu với bạn đọc 5 bài tập tabata giảm mỡ bụng trong 10 phút hiệu quả nhất các bạn có thể tham khảo thêm nhé! Cùng WeFit tìm hiểu ngay thôi!

Clip dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập tabata cường độ cao được thực hiện trong 10 phút. 5 động tác tập trung chủ yếu vào các bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ. Cùng xem hướng dẫn cách tập luyện cho tiết ở phần tiếp theo nhé.

Bài tập tabata 1. Bicycle Crunch

Bicycle cruch là bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ được áp dụng phổ biến khi tập tabata. Động tác này được thực hiện tương tư như động tác đạp xe đạp, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện động tác khi nằm.

Bài tập Bicycle Crunch
Bài tập Bicycle Crunch

Lưu ý khi thực hiện:

  • Để lưng áp sát xuống mặt thảm
  • Đan hai bàn tay đỡ phần đầu khi thực hiện động tác
  • Thực hiện động tác nhanh nhất có thể trong 20s đầu tiên, thực hiện 4 hiệp.

Bài tập tabata 2. Reserve Crunch

Cách thực hiện:

  • Nằm trên thảm, co hai chân, 2 bàn tay đặt dưới mông.
  • Siết chặt cơ bụng ( sao cho khi sờ tay vào bụng sẽ thấy cứng lại), dùng lực đẩy phần thân dưới lên sao cho cơ bụng được cuộn lại.
  • Lưu ý khi đẩy phần thân dưới lên, hai chân có thể duỗi thẳng.
  • Để tăng độ khó cho bài tập hai tay đặt dưới đầu và ngẩng đầu lên
  • Thực hiện 4 hiệp , mỗi hiệp 20s , nghĩ 10s giữa mỗi hiệp.

Bài tập tabata 3. X – Crunch

Cách thực hiện:

  • Nằm trên thảm theo dáng chữ X , thả lỏng cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất.
  • Hít vào, gập người sao cho tay trái , chạm vào chân phải, xuống thở ra.
  • Tiếp tục hít vào , gập người sao cho tay phải chạm chân trái.
  • Thực hiện 4 hiệp , mỗi hiệp 20s , nghĩ 10s giữa mỗi hiệp.

Bài tập tabata 4. Heel tap (Ankle Reach)

Heel tap là bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ, tác động vào các cơ liên sườn, giúp bạn sớm có được đường cong cơ thể như mong muốn.

Bài tập Ankle Reach
Bài tập Ankle Reach

Cách thực hiện:

  • Nằm trên thảm, phần thân trên hơi ngẩng lên , hai cánh tay duỗi thẳng
  • Phần thân dưới giữ nguyên, nghiêng thân trên sang trái sao cho tay trái chạm gót chân trái.
  • Tiếp theo nghiêng người sang phải sao cho tay phải chạm gót chân phải
  • Thực hiện 4 hiệp , mỗi hiệp 20s , nghĩ 10s giữa mỗi hiệp.

Bài tập tabata 5. Frog Crunch

Hãy tưởng tượng đến tư thế chân của 1 chú ếch khi thực hiện bài tập tabata giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Nằm duỗi thẳng trên thảm, sau đó dơ thẳng 2 chân lên
  • Khi co hai chân lại , mở rộng đùi sang hai bên đồng thời hai cẳng chân gập sát đùi ( tương tự như chân ếch
  • Thực hiện 4 hiệp , mỗi hiệp 20s , nghĩ 10s giữa mỗi hiệp.
  • Trong clip trên hướng dẫn bạn thêm vài cách biến thể của động tác Frog crunch.

4. Những lưu ý để tập tabata đúng cách

Trước khi tập luyện bất cứ bộ môn nào, không chỉ riêng tabata bạn đều cần thực hiện các bài tập khởi động. Các bài tập này giúp các bó cơ trên cơ thể được vận động linh hoạt và nhanh chóng thích nghi với các động tác tiếp theo.

Chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng trước tập 5-10 phút và sau tập 5 phút để đảm bảo cơ bắp được thư giãn.

Những lưu ý để tập tabata đúng cách
Những lưu ý để tập tabata đúng cách

Lưu ý tiếp theo về cường độ tập luyện dành cho người mới bắt đầu. Vì tabata là bài tập cường độ cao do đó người thực hiện bài tập phải có sức bền tốt.

Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với tabata chỉ nên thực hiện bài tập 1-2 lần/ tuần giúp cơ thể thích nghi dần với bài tập.

Sau đó nâng dần lên 2-4 lần/ tuần, và tuyệt đối không tập 2 ngày liên tục nhau để giúp tim và cơ bắp được nghỉ ngơi.

Bên cạnh cách tập tabata chuẩn xác, chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng giúp hiệu quả tập luyện tăng gấp bội. Bạn nên ăn nhiều protein, hạn chế đường, mỡ và tinh bột. Bổ sung nước đầy đủ hàng ngày, trung bình khoảng 2-3 lít/ngày.

Lời kết:

Trên đây là bài viết “Tập Tabata là gì? Tabata có thực sự giúp giảm mỡ, giảm cân? ” mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất.

Xem thêm trang At Fitness Blog để có thêm kiến thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng và các thông tin về phòng tập của chúng tôi nhé!

Leave a Comment