12 Bài tập cơ bụng cho nam và nữ tại nhà + phòng Gym

Không chỉ với phụ nữ mà một vòng hai kém thon gọn, rắn chắc cũng khiến cho nhiều anh em bị mất đi sự tự tin. Thấu hiểu được điều đó, Atfitness sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ qua bài viết sau đây. Cùng tham khảo nhé!

Tập cơ bụng với động tác Plank

Nhắc tới những bài tập cơ bụng thì chúng ta không thể nào không nhắc tới Plank. Mặc dù là bài tập hết sức đơn giản nhưng hiệu quả tăng cơ, múi bụng, loại bỏ mỡ thừa lại vô cùng lớn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về những động tác của bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Đưa người vào tư thế như bài tập hít đất. 
  • Bước 2: Hạ thấp tay một cách từ từ xuống sàn, sao cho cùi chỏ có vị trí ở dưới vai. 
  • Bước 3: Gồng căng cơ mông và cơ bụng để thân người tạo với sàn nhà một đường thẳng song song. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên ở thời gian càng lâu càng tốt. 
Nhắc tới những bài tập cơ bụng thì chúng ta không thể nào không nhắc tới Plank
Nhắc tới những bài tập cơ bụng thì chúng ta không thể nào không nhắc tới Plank

Nâng hông – Một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

Nâng hông cũng là một trong những bài tập giúp cho vòng hai trở nên thon gọn và săn chắc hơn dành cho cả nam và nữ. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, đầu gối co lại và khoảng cách giữa hai gối rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người. 
  • Bước 2: Căng cứng cơ mông và cơ bụng, dồn trọng lực vào bàn chân và vai, sau đó từ từ đưa mông lên cao khỏi mặt sản từ 5 – 10cm. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt. 
Nâng hông cũng là một trong những bài tập giúp cho vòng hai trở nên thon gọn và săn chắc hơn
Nâng hông cũng là một trong những bài tập giúp cho vòng hai trở nên thon gọn và săn chắc hơn

Bài tập cơ bụng với động tác gập chân

Với những người đang cần tìm kiếm một bài tập tại nhà đơn giản để cải thiện vòng hai thì chạm mũi chân chính là thích hợp nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sản nhà hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng giơ cao trước ngực, hai tay ép chặt vào nhau và duỗi thẳng. 
  • Bước 2: Gập người để hai bàn tay chạm được vào hai mũi bàn chân, sao cho chân và tay vẫn duỗi thẳng. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt.
  • Bước 4: Hạ thân người xuống và từ từ đưa về vị trí ban đầu. 
Chạm mũi chân chính là bài tập tại nhà đơn giản để cải thiện vòng hai
Chạm mũi chân chính là bài tập tại nhà đơn giản để cải thiện vòng hai

Tập cơ bụng với động tác đá chân cái kéo

Đá chân cái kéo là bài tập giúp cơ bụng tăng cường sức mạnh và căng cứng hơn. Từ đó giúp loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai tay đặt dưới hông, lòng bàn tay úp, hai chân duỗi thẳng. 
  • Bước 2: Hít thở đều đồng thời căng cứng cơ bụng. 
  • Bước 3: Từ từ nâng cao hai chân lên cao khỏi mặt sàn khoảng từ 2 – 3cm. Sau đó lần lượt đưa từng chân một lên, xuống. 
  • Bước 4: Thực hiện liên tục trong khoảng thời gian khoảng 5 phút rồi đưa người trở về vị trí ban đầu.
Đá chân cái kéo là bài tập giúp cơ bụng tăng cường sức mạnh và căng cứng hơn
Đá chân cái kéo là bài tập giúp cơ bụng tăng cường sức mạnh và căng cứng hơn

Bài tập cơ bụng Med Ball Crunch

Med Ball Crunch là bài tập kết hợp với bóng Bosu. Từ đó, giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Với vài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa lưng trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai tay duỗi bóng thẳng qua đầu, bàn chân đặt trên sàn, đầu gối gập lại. 
  • Bước 2: Siết cứng cơ bụng, gập vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời đưa bóng về phía trước qua đầu. 
  • Bước 3: Từ từ hạ bóng và người về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. 
  • Bước 4: Thực hiện lại những động tác trên khoảng từ 10 – 15 lần. 
Med Ball Crunch là bài tập kết hợp với bóng Bosu
Med Ball Crunch là bài tập kết hợp với bóng Bosu

Bài tập cho cơ bụng Russian Twist with Med Ball

Để có được cơ bụng săn chắc thì Russian Twist with Med Ball cũng là bài tập mà bạn không nên bỏ qua. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Ngồi trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, hai đầu gối gập lại, đồng thời hai tay giữ chặt bóng ở trước ngực. 
  • Bước 2: Siết chặt lấy cơ bụng, lưng ngả về phía sau khoảng 45 độ, vặn người sang phía bên phải, đồng thời luôn giữ bóng ở phía trước ngực. 
  • Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục vặn người về bên trái. 
  • Bước 4: Thực hiện đều đặn giữa hai bên trái và phải, mỗi bên khoảng 10 – 15 lần. 
Để có được cơ bụng săn chắc thì Russian Twist with Med Ball cũng là bài tập mà bạn không nên bỏ qua
Để có được cơ bụng săn chắc thì Russian Twist with Med Ball cũng là bài tập mà bạn không nên bỏ qua

Bài tập cơ bụng kiểu sâu đo

Nếu muốn sở hữu một cơ bụng 6 múi nhanh chóng thì sâu đo chính là bài tập mà phái mạnh không nên bỏ qua. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Cúi người xuống thấp sao cho mũi bàn tay chạm xuống sàn. 
  • Bước 3: Đi tay về trước, đồng thời cơ bụng căng cứng lại. Tuy nhiên, không bước những bước quá dài. 
  • Bước 4: Tiếp tục cho tới khi 2 tay vượt được qua đầu và giữ người ở nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây. 
  • Bước 5: Đi hai tay về phía 2 chân một cách từ từ. 
Nếu muốn sở hữu một cơ bụng 6 múi nhanh chóng thì sâu đo chính là bài tập không nên bỏ qua
Nếu muốn sở hữu một cơ bụng 6 múi nhanh chóng thì sâu đo chính là bài tập không nên bỏ qua

Bài tập gập cơ liên sườn

Gập cơ liên sườn là một trong những động tác có tác động mạnh mẽ nhất tới cơ liên sườn và cơ bụng. Mặc dù cũng được thực hiện như các động tác thông thường về gập bụng. Tuy nhiên, bạn cần phải gập người bằng cơ bụng, đồng thời hai chân thẳng lên trên để gia tăng áp lực. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể nhất về bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Nằm nghiêng người trên sàn nhà hoặc thảm tập, tay bên trên chạm vào thái dương, tay bên dưới đặt trên thảm, đồng thời co hai gối lại. 
  • Bước 2: Gập thân người trên bằng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây rồi từ từ đưa có thể về vị trí ban đầu. 
  • Bước 3: Thực hiện những bước trên thêm khoảng 15 lần nữa rồi đổi bên ngược lại. 
Gập cơ liên sườn là động tác có tác động mạnh mẽ nhất tới cơ liên sườn và cơ bụng
Gập cơ liên sườn là động tác có tác động mạnh mẽ nhất tới cơ liên sườn và cơ bụng

Bài tập Jackknife cho cơ bụng

Với những người không có nhiều thời gian tập luyện tại các phòng gym chuyên nghiệp thì Jackknife chính là bài tập thích hợp nhất để tập luyện tại nhà. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân, hai tay duỗi thẳng nhưng hai bàn chân không chạm vào sàn nhà, hai mắt cá chân chạm vào nhau. 
  • Bước 2: Nâng hai tay và hai chân lên và hướng vào bụng, đồng thời căng cơ bụng. Hai chân duỗi càng thẳng càng tốt. 
  • Bước 3: Cố gắng căng cơ bụng càng cao càng tốt và giữa nguyên tư thế trong khoảng 3 giây. 
  • Bước 4: Đưa người về vị trí ban đầu và thực hiện thêm khoảng 10 lần nữa. 
Bài tập Jackknife thích hợp để tập luyện tại nhà hoặc phòng gym
Bài tập Jackknife thích hợp để tập luyện tại nhà hoặc phòng gym

Bài tập Med Ball Twist luyện cơ bụng

Med Ball Twist cũng là một trong những bài tập cơ bụng với bóng tập mang đến nhiều công dụng cho người tập. Tuy nhiên, để nhận được hiệu quả nhanh chóng thì bạn cần phải thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai tay giữ bóng ở phía trước ngực, hai gối gập lại. 
  • Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn nhà, di chuyển hai gối sang bên trái, đồng thời vặn người sang bên phải. 
  • Bước 3: Đưa người về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại những động tác trên với bên ngược lại. 
  • Bước 4: Liên tục thực hiện luân chuyển giữa bên phải và bên trái, môi bên khoảng 10 lần. 
Med Ball Twist là một bài tập cơ bụng với bóng tập mang đến nhiều công dụng cho người tập
Med Ball Twist là một bài tập cơ bụng với bóng tập mang đến nhiều công dụng cho người tập

Bài tập Plank một bên

Những sợi cơ dọc theo hông sẽ trở nên linh hoạt và rắn chắc hơn khi thường xuyên tập luyện Plank một bên. Từ đó, giúp cho cơ bụng trở nên hoàn hảo hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Nằm nghiêng người về một bên trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân khép chặt, hai mắt cá chân chạm nhau, tay bên dưới chống xuống sàn tạo thành một góc 90o với vai, tay trên đặt trước ngực, bàn tay chạm xuống sàn. 
  • Bước 2: Siết chặt có bụng, dồn trọng tâm vào tay và chân bên dưới để nâng phần hông lên càng lâu càng tốt. 
  • Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện với bên ngược lại. 
Những sợi cơ dọc theo hông sẽ trở nên linh hoạt và rắn chắc hơn khi thường xuyên tập luyện Plank một bên
Những sợi cơ dọc theo hông sẽ trở nên linh hoạt và rắn chắc hơn khi thường xuyên tập luyện Plank một bên

Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập cơ bụng cơ bản nhất mà nhưng lại mang đến hiệu quả cao khi tập luyện. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai bàn chân đặt trên sàn nhà, hai gối cong lại tạo thành một góc 90o.
  • Bước 2: Đưa hai tay để sau gáy, lòng bàn tay đan vào nhau, đầu nhấc lên cao hơn mặt sàn khoảng 5cm. 
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng, dồn trọng lực vào hai mũi bàn chân và mông để gập người phía gối, sao cho lưng dưới và mông vẫn tiếp xúc với thảm. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa.
Gập bụng là bài tập cơ bụng cơ bản nhất mà nhưng lại mang đến hiệu quả cao khi tập luyện
Gập bụng là bài tập cơ bụng cơ bản nhất mà nhưng lại mang đến hiệu quả cao khi tập luyện

Lời kết

Trên đây là những bài tập cơ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng, thích hợp cho cả nam và nữ. Đặc biệt, các bài tập trên còn rất thích hợp với những người không có nhiều thời gian đến những phòng gym chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả nhanh chóng thì bạn cần phải kiên trì tập luyện.

Leave a Comment