Hướng dẫn 12 các bài tập với tạ tay đúng cách, có thể tập tại nhà!

Dụng cụ tập gym nhỏ gọn và phổ biến nhất hiện nay đó chính là tạ tay. Tuy nhiên, không phải gymer nào khi mới tham gia tập luyện thể hình cũng biết cách kết hợp các bài tập với dụng cụ này chuẩn xác cả. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết sau, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả nhất. Cùng tham khảo nhé! 

Dumbbell Farmer’s Walk – Một trong các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả

Dumbbell Farmer’s Walk được đánh là là một trong các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả. Bởi bài tập này giúp cơ đùi sau, cơ mông, cơ bụng, cơ cẳng tay, cơ cầu vai, cơ đùi trước,… được kích thích một cách mạnh mẽ. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay buông thẳng theo thân người, hai bàn tay nắm tạ có trọng lượng phù hợp với thể lực của bản thân. 
  • Bước 2: Bước chân đi lại xung quanh với tốc độ vừa phải và bước chậm, kết hợp với hơi thở đều. 
  • Bước 3: Duy trì động tác trên đến khi hai tay cầm tạ cảm thấy mỏi thì dừng lại. 
Dumbbell Farmer's Walk được đánh là là một trong các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả
Dumbbell Farmer’s Walk được đánh là là một trong các bài tập với tạ tay đơn giản, hiệu quả

Bài tập với tạ đơn Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat là bài tập giúp cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ mông,… trở nên linh hoạt và săn chắc hơn. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay co lại để trước ngực, hai bàn tay nắm một quả tạ, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Hạ thấp đầu gối, để đưa thân người vào tư thế Squat, đồng thời lưng giữ thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt.
Dumbbell Goblet Squat là bài tập giúp cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ mông,... trở nên linh hoạt và săn chắc hơn
Dumbbell Goblet Squat là bài tập giúp cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ mông,… trở nên linh hoạt và săn chắc hơn

Bài tập tạ đôi Dumbbell Clean

Dumbbell Clean là bài tập tác động mạnh mẽ đế rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: Cơ cẳng tay, cơ vai, cơ cầu vai, lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau,… Đặc biệt, bài tập này còn không quá khó để thực hiện chỉ với những bước sau:

  • Bước 1: Đưa người vào tư thế squat, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm hai quả tạ có trọng lượng thích hợp với thể lực, đồng thời đưa tay giữ tạ ở dưới đầu gối. 
  • Bước 2: Đẩy thân người lên cao, đồng thời đưa tạ lên ngang vai, tay co lại, hai chân đứng thẳng. 
  • Bước 3: Đưa người trở lại tư thế ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Dumbbell Clean là bài tập không quá khó để thực hiện
Dumbbell Clean là bài tập không quá khó để thực hiện

Bài tập nâng tạ tay Bent Over Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row là một trong các bài tập với tạ tay phổ biến hiện nay. Bởi bài tập này giúp tác động đến những nhóm cơ như cơ tay trước, cơ xô, cơ lưng,… Sau đây là một số bước thực hiện của bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Đứng ở tư thế đầu gối hơi trùng xuống, lưng hơi cúi về trước, hông đẩy nhẹ ra sau, hai bàn tay nắm tạ hướng vào nhau. Đồng thời cánh tay và sàn tạo thành một góc vuông. 
  • Bước 2: Kéo tạ lên vị trí cao nhất có thẻ, sao cho hai vai sát vào thân người, siết chặt cơ toàn thân lại trong khoảng 3 giây. 
  • Bước 3: Hạ tạ đưa người từ từ về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại toàn bộ những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần. 
Bent Over Dumbbell Row là một trong các bài tập với tạ tay phổ biến hiện nay
Bent Over Dumbbell Row là một trong các bài tập với tạ tay phổ biến hiện nay

Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Để cơ đùi sau được phát triển một cách tốt nhất thì Stiff-Legged Dumbbell Deadlift chính là bài tập thích hợp nhất. Đặc biệt, bài tập này còn có thể dễ dàng được thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết phải tới các phòng gym chuyên nghiệp. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay nắm tạ có trọng lượng phù hợp.
  • Bước 2: Khuỵu nhẹ đầu gối xuống, dồn lực vào bàn chân, thắt lưng cong, đồng thời nghiêng người về phía trước, hai tay buông thả về trước một cách tự nhiên. 
  • Bước 3: Duy trì trạng thái trên đến khi lưng cảm thấy mỏi thì đưa người về tư thế ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Để cơ đùi sau được phát triển một cách tốt nhất thì Stiff-Legged Dumbbell Deadlift chính là bài tập thích hợp nhất
Để cơ đùi sau được phát triển một cách tốt nhất thì Stiff-Legged Dumbbell Deadlift chính là bài tập thích hợp nhất

Bài tập tay nâng tạ One Arm Dumbbell Swing

Nếu đang cần tìm kiếm một bài tập với tạ tay để giúp cơ vùng đùi, mông, vai, bắp chân,… được phát triển một cách mạnh mẽ thì One Arm Dumbbell Swing chính là phù hợp nhất. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước, một tay cần tạ đặt ở vị trí giữa hai chân, tay còn lại buông lỏng tự nhiên. 
  • Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông sau đằng sau, đầu gối chân hơi chùng xuống, hạ lưng xuống thấp.
  • Bước 3: Từ từ nâng người lên, đồng thời chân duỗi thẳng, cánh tay đưa về phía trước, mắt hướng lên cao. 
  • Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lại những động tác trên khoảng 10 lần rồi đổi tay ngược lại. 
Bài tập One Arm Dumbbell Swing giúp cho cơ vùng đùi, mông, vai, bắp chân,... được phát triển tốt nhất
Bài tập One Arm Dumbbell Swing giúp cho cơ vùng đùi, mông, vai, bắp chân,… được phát triển tốt nhất

Bài tập đẩy tạ tay Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ cơ bản được nhiều gymer áp dụng nhất. Bởi bài tập này giúp cho cơ vùng ngực, tay sau và vai được tác động nhiều nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ lên hai bên ngực sao cho bắp tay và cánh tay vuông góc với nhau. 
  • Bước 3: Siết chặt cơ ngựa từ từ đẩy tạ ra, kết hợp với hơi thở ra, khớp cùi chỏ không được khóa, xoay cổ tay về phía trước khi tay đưa thẳng lên ở vị trí cao nhất. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây. Sau đó lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ cơ bản được nhiều gymer áp dụng nhất
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ cơ bản được nhiều gymer áp dụng nhất

Bài tập Dumbbell Scaption

Với những người muốn cơ vai trở nên chắc khỏe và hoạt động ổn định thì bạn đừng bỏ qua bài tập Dumbbell Scaption. Mặc dù đây là bài tập khá xa lạ với nhiều người nhưng hiệu quả mà nó mang lại sẽ khiến nhiều người bất ngờ. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
  • Bước 2: Từ từ đưa hai tay sang ngang tạo thành đường thẳng song song với mặt đất.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại toàn bộ những động tác kể trên khoảng từ 10 – 15 lần. 
Nếu muốn cơ vai trở nên chắc khỏe và hoạt động ổn định thì bạn đừng bỏ qua bài tập Dumbbell Scaption
Nếu muốn cơ vai trở nên chắc khỏe và hoạt động ổn định thì bạn đừng bỏ qua bài tập Dumbbell Scaption

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập tạ giúp cơ chân trở nên rắn chắc và thon gọn hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này một cách chi tiết mà bạn nên tham khảo:

  • Bước 1: Đứng thẳng người sao cho hai mũi bàn chân đặt trên ván gỗ, gót chân chạm vào sàn nhà, hai tay đặt dọc theo người, mỗi tay nắm một quả tạ. 
  • Bước 2: Căng cứng mũi bàn chân từ từ đưa gót chân lên cao, cách mặt sàn khoảng 3cm. 
  • Bước 3: Hạ thân người về tư thế ban đầu một cách từ từ.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần.
Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập tạ giúp cơ chân trở nên rắn chắc và thon gọn hơn
Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập tạ giúp cơ chân trở nên rắn chắc và thon gọn hơn

Bài tập nghiêng người với tạ tay – Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend là bài tập cơ liên sườn giúp loại bỏ mỡ thừa vòng hai nhanh chóng. Vậy nên, để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, tay phải giữ eo, tay trái cầm tạ. 
  • Bước 2: Uốn cong lưng về bên phải, đầu ngẩng lên và giữ càng lâu càng tốt. 
  • Bước 3: Lặp lại được những động tác khi uốn cong lưng sang trái.
  • Bước 4: Thực hiện luân chuyển giữa hai bên, mỗi bên khoảng từ 10 – 15 lần. 
Dumbbell Side Bend là bài tập cơ liên sườn giúp loại bỏ mỡ thừa vòng hai nhanh chóng
Dumbbell Side Bend là bài tập cơ liên sườn giúp loại bỏ mỡ thừa vòng hai nhanh chóng

Bài tập kéo tạ tay Dumbbell Bicep Curl

Đối với những gymer hiện nay thì Dumbbell Bicep Curl đã không còn là bài tập quá xa lạ. Đây là bài tập giúp cánh tay trở nên chắc khỏe, săn chắc hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thẳng sát thân người. 
  • Bước 2: Gập khuỷu tay để nâng tạ lên đến khi tạ ở ngang vai đồng thời bắp tay co lại hoàn toàn. 
  • Bước 3: Siết chặt cơ tay và giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây. 
  • Bước 4: Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Đối với những gymer hiện nay thì Dumbbell Bicep Curl đã không còn là bài tập quá xa lạ
Đối với những gymer hiện nay thì Dumbbell Bicep Curl đã không còn là bài tập quá xa lạ

Bài tập Dumbbell Spider Curl

Một trong những bài tập giúp cho cơ bắp tay được phát triển một cách hữu hiệu nhất chính là Dumbbell Spider Curl. Đặc biệt là khi được kết hợp với tạ tay thì hiệu quả lại càng nhanh chóng hơn nữa. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 45o, người nằm trên ghế sao cho mặt hướng xuống đất. Hai tay cầm tạ sao cho mặt đất và tay cầm tạ vuông góc với nhau. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ bắp tay rồi từ từ cuốn tạ lên sao cho bắp tay thẳng. 
  • Bước 3: Từ từ đưa người về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 15 – 20 lần. 
Bài tập giúp cho cơ bắp tay được phát triển một cách hữu hiệu nhất chính là Dumbbell Spider Curl
Bài tập giúp cho cơ bắp tay được phát triển một cách hữu hiệu nhất chính là Dumbbell Spider Curl

Kết luận

Bài viết trên đây là các bài tập với tạ tay hiệu quả được Atfitness tổng hợp và hướng dẫn đến bạn đọc. Tất cả những bài tập trên đều rất dễ áp dụng và thực hiện ngay tại nhà. Chúc bạn sớm sở hữu một thân hình cân đối, thon gọn, khỏe mạnh cùng cơ bắp chắc khỏe nhất. 

Leave a Comment