12+ Các bài tập tay sau cho nam hiệu quả tại nhà / phòng tập

Cơ bắp ở tay sẽ giúp cho phái mạnh thu hút được sự chú ý của những cô nàng. Nhưng khi đi tập gym rất nhiều bạn nam bỏ qua những bài tập dành cho tay sau mà chỉ tập trung vào cơ tay trước. Nếu bạn đang muốn sở hữu một cánh tay hoàn hảo thì nhất định không được bỏ qua các bài tập tay sau mà ATFitness.com.vn chia sẻ ngay sau đây.

Cùng khám phá 12 Các bài tập tay sau cho nam dưới đây!

1. Tricep Dumbbell Kickback – Giúp giảm mỡ cơ tay sau

Đây là động tác có khả năng giúp cho người người tập giảm mỡ ở tay sau vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị tay tay là có thể tiến hành tập luyện bài tập này. Nên nhớ thực hiện khoảng 12-15 lần trong một hiệp là được. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ ở trên ghế, chân trái đứng thoải mái. Tay phải bạn chống lên ghế nhằm mục đích tạo điểm tựa vững chắc.
  • Bước 2: Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần với người và song song với sàn, cùi chỏ để vuông góc, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 3: Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực cùng bắp tay sau của bạn, tiến hành co mạnh cơ tay sau và tiến hành nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay.
  • Bước 4: Thở ra đồng thời giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí như ban đầu.
Tricep Dumbbell Kickback – Giúp giảm mỡ cơ sau
Tricep Dumbbell Kickback – Giúp giảm mỡ cơ sau

2. Bài tập Triceps Pushdown – Giúp tạo nét cho cơ tay sau 

Đây là một trong các bài tập tay sau dành cho những bạn muốn nâng cao cơ bắp. Thay vì sử dụng một thanh đoản để tập thì các chuyên gia khuyên bạn nên dùng máy Triceps Pushdown Bar. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chuẩn bị lượng tạ mà bạn có thể thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp. 
  • Bước 2: Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, lưng hình chữ S, hông đưa ra sau để giữ cân bằng và chống lại việc kéo về trước.
  • Bước 3: Bắt đầu hít sâu đồng thời tập trung lực lên cơ tay sau. 
  • Bước 4: Cố định và giữ khoảng cách tự nhiên với thân người để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông với cẳng tay. 
  • Bước 5: Nghỉ 1 nhịp, gồng cơ vai, tay sau, chân trụ vững trên sàn, tập trung sức vào cơ tay đồng thời đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, thở ra.
Triceps Pushdown - Giúp tạo nét cho cơ tay sau
Triceps Pushdown – Giúp tạo nét cho cơ tay sau

3. Bài tập Dips Triceps để cơ tay sau to khỏe

Đây là một bài tập khá hay và hoàn toàn phù hợp đối với những bạn trẻ yêu thích free weight. Thêm nữa, bạn có thể thực hiện bài này ở bất cứ đâu, từ công viên cho đến các phòng tập. Ngoài sở hữu tác dụng tăng cơ tay sau bài tập cũng tốt cho cơ vai và ngực. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đầu tiên bạn tiến hành chống 2 tay lên thanh xà ngang.
  • Bước 2: Bắt đầu hít sâu và đưa đùi lên, gồng các cơ tay sau, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng, lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt thẳng.
  • Bước 3: Từ tự hạ thân người xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ được căng tối đa.
  • Bước 4: Tập trung sức vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra. Hãy cố gắng không nhờ đến sự trợ giúp của cơ ngực và vai.
Bài tập Dips Triceps – Hít xà kép để cơ tay sau to khỏe
Bài tập Dips Triceps – Hít xà kép để cơ tay sau to khỏe

4. Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng sức cơ tay sau

Đây là một bài tập Free Weight vô cùng hoàn hảo cho cơ tay sau. Với bài này thì bạn có thể nằm hay đứng tùy ý, thế nhưng nằm được khuyến khích thực hiện hơn vì an toàn cho cột sống. Thêm nữa, bạn cũng không cần phải di chuyển đến phòng tập gym mới có thể tập được. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chuẩn bị thanh với tạ sở hữu độ nặng vừa sức, đủ để thực hiện từ 8-10 lần. Để thanh tạ trên ngực một chút tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
  • Bước 2: Bạn bắt đầu hít sâu, gồng cơ tay sau đồng thời từ từ nâng tạ lên và đưa ra sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo được thành một góc vuông. 
  • Bước 3: Thở ra và từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
Olympic Triceps Extension - Giúp tăng sức cơ tay sau
Olympic Triceps Extension – Giúp tăng sức cơ tay sau

5. Bài tập tay sau Selectorized Triceps Extension

Đối với bài này bạn phải cần đến sự trợ giúp của máy hỗ trợ Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem xét máy có chuẩn không thì mới tiến hành tập. Sau đó điều chỉnh máy cho phù hợp, lựa chọn ta để có thể thực hiện được 8-12 lần. 

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi vào máy, tay cầm vào chỗ tay cầm ở trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hay hướng xuống đất.

Bước 2: Bắt đầu gập tay lên hướng vào thân người và thở ra vào, giữ 2s mỗi khi cơ bắp tay sau căng hết cỡ, khi duỗi giữ 1 giây và đồng thời hít vào. 

Selectorized Triceps Extension - Bài tập cho cơ tay sau
Selectorized Triceps Extension – Bài tập cho cơ tay sau

6. Hít đất – Bài tập tay sau tại nhà hiệu quả 

Hít đất là một trong các bài tập tay sau đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả rất cao. Bạn có thể áp dụng để cải thiện cơ bắp ở rất nhiều bộ phận khác nhau, nhất là bài tập bắp tay sau. Thực tế bài tập này rất dễ thực hiện nhưng lại giúp tay sau trở nên rõ nét hơn. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện hàng ngày. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chọn mặt phẳng để nằm úp người xuống, cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Để hai bàn tay ngang vai rồi sau đó chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên, chân chống bằng mũi và dang rộng bằng vai.
  • Bước 3: Trong quá trình nâng lên bạn hãy thở ra, sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.
Hít đất - Bài tập tay sau đơn giản nhưng hiệu quả 
Hít đất – Bài tập tay sau đơn giản nhưng hiệu quả

7. Bài tập tay sau với tạ Triceps skull crushers 

Triceps skull crushers là một bài tập giúp tăng cường cơ bắp ở tay sau vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên khi tập bạn nên chọn mức tạ phù hợp với mình. Điều này để tránh trường hợp bạn bị chấn thương do tạ rơi. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp sau đó nằm trên ghế tập, hai tay bạn nắm chặt tạ để sát tai.
  • Bước 2: Dùng lực tay nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể góc 75 độ, đồng thời thở sâu.
  • Bước 3: Từ tự hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào, thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 3 hiệp.
Triceps skull crushers - Bài tập cơ tay sau với tạ
Triceps skull crushers – Bài tập cơ tay sau với tạ

8. Bài tập cơ tay sau tại nhà với động tác nhún người

Nhún người là bài tập không đòi hỏi người thực hiện có sự khéo léo. Thế nhưng động tác nhún người trên ghế này có khả năng giúp bạn giảm mỡ bắp tay sau và cắt cơ nhanh chóng. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60cm. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng cách chiếc ghế khoảng 90cm, sau đó bạn xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
  • Bước 2: Thực hiện tư thế ngồi xổm phần hông bằng với chiếc ghế, sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.
  • Bước 3: Thực hiện động tác nhún lên nhún xuống khoảng 20 lần.
Bài tập nhún người - Bài tập cơ tay sau tại nhà
Bài tập nhún người – Bài tập cơ tay sau tại nhà

9. Đẩy tạ về phía sau – Bài tập bắp tay sau hiệu quả cao 

Thay vì nâng tạ về phía trước thì bạn hoàn toàn có thể đưa tạ về sau đề giúp cơ bắp tay được hình thành. Tốt nhất bạn nên đứng để có thể thực hiện được động tác này. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ tay sau và tăng cường cơ đùi và cơ bụng.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Người gập xuống tạo với thân một góc 70 độ, hai chân hơi chùn dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hai tay cầm chặt quả tạ và co lên khép cánh tay vào bụng, thực hiện động tác vung tạ về phía sau tuy nhiên chỉ vận động tay dưới.
  • Bước 3: Thực hiện động tác này đồng nghĩa với việc bạn gồng bắp tay mới có thể vung tạ.
Đẩy tạ về phía sau - Bài tập bắp tay sau hiệu quả cao
Đẩy tạ về phía sau – Bài tập bắp tay sau hiệu quả cao

10. Chống đẩy với tạ giúp hình thành cơ ở tay sau

Để có thể sở hữu cơ ở tay sau thì thực hiện bài tập chống đẩy với tạ là vô cùng cần thiết. Bài tập này thực tế đầy tính sáng tạo, độ khó cao, thế nhưng lại sở hữu hiệu quả tập luyện tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng những thanh tạ để thực hiện bài tập chống đẩy. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Một tay chống tạ một tay còn lại co lên, chân dang rộng bằng vai và giữ vững.
  • Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện tương tự cho động tác với tay còn lại.
Chống đẩy với tạ - Giúp hình thành cơ ở tay sau
Chống đẩy với tạ – Giúp hình thành cơ ở tay sau

11. Plank tay – Bài tập giúp tăng cơ tay sau nhanh chóng

Không thể thiếu trong các bài tập tay sau chính là Plank tay. Đặc biệt bài tập này cũng có khả năng giảm cân nhanh chóng tay sau. Không chỉ có thể, động tác này còn có khả năng giúp giảm mỡ bụng, thân và đùi. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chống hai tay, đầu ngón chân trên sàn tập, sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân để giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế từ 10-20s, sau đó nghỉ 10s rồi lại tiếp tục thực hiện động tác.
Plank tay - Bài tập giúp giảm cân nhanh chóng tay sau
Plank tay – Bài tập giúp giảm cân nhanh chóng tay sau

12. Bài tập Barbell Bench Press – Tăng cơ và sức mạnh

Đây là một bài tập Bulking giúp tăng cơ đồng thời tăng sức mạnh vô cùng nhanh chóng. Những động tác trong bài tập cũng sở hữu các tác động mạnh đến cơ tay sau giúp bạn cắt cơ hiệu quả. Để thực hiện được động tác này thì người tập cần phải tập trung dùng cơ ngực và cơ tay để có thể nâng tạ. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng thanh đòn barbell. Sau đó để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai. 
  • Bước 2: Cánh tay tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ, cẳng tay vuông góc với trần nhà. Bạn ít vào, hạ thanh tạ xuống ngực, chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm. 
  • Bước 3: Thở ra, đẩy thanh tạ vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát và nên thực hiện 6 hiệp/lần và tập 5 lần.
Barbell Bench Press - Tăng cơ và tăng sức mạnh
Barbell Bench Press – Tăng cơ và tăng sức mạnh

Lời kết 

Thông qua bài viết trên đây, AT Fitness đã chia sẻ đến bạn top 12+ các bài tập tay sau dành cho nam. Đây đều là những bài tập tăng cường thể lực và hoàn thiện cơ bắp bạn nên biết. Hãy thường xuyên luyện tập những động tác này để có được một bắp tay hoàn hảo. Chắc chắn những bạn nữ sẽ phải ngưỡng mộ với khối cơ bắp này của bạn. 

Leave a Comment