Top 12 Các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ

Nhiều nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng bên cạnh yếu tố di truyền thì chiều cao cũng bị tác động rất nhiều bởi quá trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Chính vì vậy, để cải thiện chiều cao của bản thân, nhiều người đã áp dụng việc tập luyện các bài tập thể dục, thể thao. Cùng ATFitness.com.vn tham khảo bài viết sau để bỏ túi cho bản thân các bài tập tăng chiều cao cho cả nam và nữ nhé!

1. Bài tập tăng chiều cao với Xà ngang

Một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam, nữ mà bạn không nên bỏ qua đó chính là thanh xà ngang. Đây là bài tập không chỉ giúp cho xương đốt sống được kéo dài mà còn giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn và đặc biệt là rất dễ để thực hiện tại nhà. 

Với bài tập xà ngang, bạn hãy thực hành theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Khởi động toàn thân cho thật kỹ lưỡng.
  • Bước 2: Đặt hai bàn tay của mình lên thanh xà ngang. Sau đó dùng toàn bộ sức lực của bản thân để đẩy cơ thể lên sao cho đầu ngón chân chạm đất. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này đến khi cơ thể cảm thấy mỏi thì hãy hạ người xuống từ từ, kết hợp với đó là hơi thở đều, nhẹ nhàng. 
  • Bước 4: Thực hiện lại những động tác trên khoảng 4 – 5 lần nữa. 
Xà ngang - Một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ hiệu quả
Xà ngang – Một trong các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ hiệu quả

2. Bài tập gập người giúp cải thiện chiều cao

Gập người là một trong những bài tập rất dễ thực hiện và mang đến công dụng rất lớn trong việc cải thiện chiều cao cơ thể. Với bài tập này, sụn khớp và đốt sống sẽ được kéo dãn và kích thích tăng trưởng một cách tối đa, nhanh chóng. Vậy nên, hãy kiên trì áp dụng để thấy được hiệu quả rõ rệt nhất. 

Để áp dụng bài tập gập người thì bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể.
  • Bước 2: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đồng thời hai tay đưa thẳng lên trời, hai lòng bàn tay đối diện nhau.
  • Bước 3: Từ từ gập thân trên người xuống, chân vẫn giữ thẳng, hay tay song song với hai chân, mũi bàn tay chạm vào ngón chân. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong thời gian khoảng 2 – 3 giây. Sau đó, từ từ đưa người về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại những động tác trên khoảng từ 10 – 15 lần. 
Gập người là bài tập rất dễ thực hiện và mang đến công dụng rất lớn trong việc cải thiện chiều cao cơ thể
Gập người là bài tập rất dễ thực hiện và mang đến công dụng rất lớn trong việc cải thiện chiều cao cơ thể

3. Bài tập căng giãn chân giúp chân dài hơn

Chiều cao sẽ được cải thiện một cách tối đa nếu bạn áp dụng bài tập căng giãn chân thường xuyên. Với bài tập này, bạn hãy áp dụng theo hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Ngồi xuống sàn nhà và duỗi thẳng hai chân. 
  • Bước 2: Đưa hai tay lên cao và hít vào thật sâu.
  • Bước 3: Hạ người gập xuống một cách để cho đầu ngón tay chạm được vào mũi bàn chân, đồng thời hai chân vẫn duỗi thẳng. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 2 – 3 giây, sau đó từ từ đưa người trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại các động tác trên thêm khoảng 8 – 10 lần nữa. 
Chiều cao sẽ được cải thiện một cách tối đa nếu bạn áp dụng bài tập căng giãn chân thường xuyên
Chiều cao sẽ được cải thiện một cách tối đa nếu bạn áp dụng bài tập căng giãn chân thường xuyên

4. Bài yoga tăng chiều cao với tư thế cái cây

Bài tập yoga tăng chiều cao với tư thế cái cây cũng là bài tập mà cả nam và nữ không nên bỏ qua. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về những động tác của bài tập mà bạn nên tham khảo để có thêm thông tin cho bản thân: 

  • Bước 1: Hai chân đứng thẳng và dang rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Từ từ nâng trái lên, đặt bàn chân chân trái lên má trong đùi trên, đầu gối gập lại, mũi bàn chân hướng xuống đất. 
  • Bước 3: Hai tay đưa lên cao, duỗi thẳng và úp hai lòng bàn tay vào nhau, đồng thời đầu ngả về phía sau. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây thì trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện những động tác trên với chân còn lại.
Bài tập yoga tăng chiều cao với tư thế cái cây cũng là bài tập mà cả nam và nữ không nên bỏ qua
Bài tập yoga tăng chiều cao với tư thế cái cây cũng là bài tập mà cả nam và nữ không nên bỏ qua

5. Bài yoga tăng chiều cao với tư thế đỉnh núi

Tư thế đỉnh núi cũng là bài tập tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn. Bởi không chỉ mang đến hiệu quả cao mà nó còn giúp cho cánh tay, cột sống, chân trở nên săn chắc, dẻo dai hơn. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai bàn tay để dọc theo thân người và áp sát vào đùi.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng đưa hai tay lên cao, duỗi thẳng và hít vào thật sâu. 
  • Bước 3: Nhón hai mũi bàn chân để đẩy toàn bộ cơ thể lên cao.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây thì trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 10 lần nữa. 
Chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể với bài tập tư thế đỉnh núi
Chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể với bài tập tư thế đỉnh núi

6. Nhảy dây – Bài tập giúp tăng chiều cao đơn giản nhất

Nếu đang tìm kiếm các bài tập tăng chiều cao cho cả nam và nữ thì nhảy dây chính là cái tên mà bạn không nên bỏ qua. Đặc biệt, không chỉ giúp kéo dãn toàn bộ cơ, cột sống mà nhảy dây còn giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng hiệu quả. 

Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả rõ rệt mà bài tập này mang lại thì bạn cần phải tập luyện một cách đều đặn khoảng từ 3 – 5 lần một tuần, mỗi lần từ 4 -5 phút. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện thì bạn cũng cần phải khởi động thật kỹ và tính toán thời gian nghỉ hợp lý. 

Không chỉ giúp kéo dãn toàn bộ cơ, cột sống mà nhảy dây còn giúp đốt cháy mỡ thừa
Không chỉ giúp kéo dãn toàn bộ cơ, cột sống mà nhảy dây còn giúp đốt cháy mỡ thừa

7. Bài tập con mèo duỗi người

Con mèo duỗi người là bài tập giúp tác động mạnh mẽ đến lưng, hai lòng bàn tay, ngực, hai vai, cột sống,… Đặc biệt nó còn giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu khi tạo sức ép lên vùng bụng. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

  • Bước 1: Quỳ gối và chống hai bàn tay xuống sàn nhà tương tư như con mèo. 
  • Bước 2: Hít vào thật sâu đồng thời hạ thấp xương sống xuống, hai tay và đầu gối vẫn giữ nguyên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây. 
  • Bước 3: Đẩu cột sống lên cao, đầu hướng xuống dưới để tạo thành một đường cong. Đồng thời thở ra một cách nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây. 
  • Bước 4: Thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 10 lần.
Con mèo duỗi người là bài tập giúp tác động mạnh mẽ đến lưng, hai lòng bàn tay, ngực, hai vai, cột sống,... 
Con mèo duỗi người là bài tập giúp tác động mạnh mẽ đến lưng, hai lòng bàn tay, ngực, hai vai, cột sống,…

8. Bài tập tăng chiều cao với tư thế rắn

Trong tất cả các bài tập thì tư thế rắn được đánh giá rất cao về việc giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai và kéo dãn cơ thể một cách nhanh chóng nhất. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Hai bàn tay úp xuống sàn nhà, chống thẳng và đẩy phần trên cơ thể căng lên hết cỡ để tạo thành đường thẳng. Trọng lực dồn vào đùi và bắp tay.
  • Bước 3: Hít thật sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây. 
  • Bước 4: Từ từ hạ người để trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục thực hiện thêm khoảng 10 lần toàn bộ các động tác trên. 
Trong tất cả các bài tập thì tư thế rắn được đánh giá rất cao về việc giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai
Trong tất cả các bài tập thì tư thế rắn được đánh giá rất cao về việc giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai

9. Bài nhảy tại chỗ

Không chỉ giúp cải thiện chiều cao một cách đáng kể, bài tập nhảy tại chỗ còn giúp tăng sức bền cho người tập. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ khuỵu gối xuống, đồng thời lưng vẫn giữ thẳng. 
  • Bước 3: Dồn hết sức và bật thẳng hai chân lên càng cao càng tốt.
  • Bước 4: Thực hiện lại toàn bộ các bước trên thêm khoảng 10 lần nữa. 
Không chỉ giúp cải thiện chiều cao một cách đáng kể, bài tập nhảy tại chỗ còn giúp tăng sức bền cho người tập
Không chỉ giúp cải thiện chiều cao một cách đáng kể, bài tập nhảy tại chỗ còn giúp tăng sức bền cho người tập

11. Bài tập nâng xương chậu đơn giản

Xương chậu và cột sống sẽ được kéo dãn một cách tối đa khi áp dụng bài tập nâng xương chậu đơn giản này. Đặc biệt, đây còn là bài tập đơn giản chỉ với những động tác sau: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên mặt sàn, hau chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang, lòng bàn tay ngửa trên mặt sàn. 
  • Bước 2: Từ từ nâng cao vùng xương chậu lên và tạo với sàn nhà một góc 90o.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại những bước trên thêm khoảng 10 lần nữa. 
Cột sống sẽ được kéo dãn một cách tối đa khi áp dụng bài tập nâng xương chậu đơn giản
Cột sống sẽ được kéo dãn một cách tối đa khi áp dụng bài tập nâng xương chậu đơn giản

12. Bài tập yoga tăng chiều cao với tư thế tam giác

Không chỉ giảm căng thẳng, thúc đẩy sự lưu thông máu, tư thế tam giác còn có công dụng rất lớn trong việc cải thiện chiều cao. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Nghiêng người sang bên phải một cách từ từ sao cho tay và mũi bàn chân chạm vào nhau. Còn mặt sàn và tay trái tạo thành một góc vuông. Đồng thời mắt nhìn theo tay và hít sâu vào.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây thì trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại những động tác trên với bên ngược lại. 
Không chỉ thúc đẩy sự lưu thông máu, tư thế tam giác còn có công dụng rất lớn trong việc cải thiện chiều cao
Không chỉ thúc đẩy sự lưu thông máu, tư thế tam giác còn có công dụng rất lớn trong việc cải thiện chiều cao

13. Bài tập tăng chiều cao với tư thế cây cầu

Cũng tương tự như bài tập nâng xương chậu, tư thế cây cầu cũng mang đến những lợi ích rất lớn trong việc cải thiện chiều cao. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về cách tập luyện bài tập này:

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập hoặc sàn nhà, chân duỗi thẳng, mở rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người.
  • Bước 2: Từ từ kéo hai chân khép lại gần nhau, đồng thời nâng phần hông và lưng lên cao.
  • Bước 3: Đưa hai tay đang chặt vào nhau đặt trên mặt sàn phía dưới hông, đồng thời hai chân vẫn giữ thẳng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây thì đưa người về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại thêm khoảng 3 – 5 lần nữa rồi kết thúc. 
Tư thế cây cầu cũng mang đến những lợi ích rất lớn trong việc cải thiện chiều cao
Tư thế cây cầu cũng mang đến những lợi ích rất lớn trong việc cải thiện chiều cao

Lời kết

Chiều cao của cơ thể sẽ vẫn tiếp tục phát triển cho tới khi cơ thể bước sang tuổi thứ 24. Vậy nên, để cải thiện chiều cao của bản thân thì bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần phải chăm chỉ tập luyện thể dục, thể thao. Mong rằng qua các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ hiệu quả được chúng tôi chia sẻ bên trên sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình cải thiện vóc dáng của bản thân. Chúc bạn thành công!

Leave a Comment