Top 11+ bài tập ngực cho nam giới tại nhà + phòng tập Gym

Trên thực tế, một thân hình lực lưỡng, đầy sức mạnh chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Tuy nhiên lại không có loại thiết bị hay thuốc bổ trợ nào có thể xây dựng cơ ngực nhanh chóng và hiệu quả. Vì vậy việc luyện tập các bài tập ngực cho nam giới mà Atfitness chia sẻ dưới đây được xem là giải pháp hoàn hảo. Nó sẽ giúp bạn sở hữu thân hình lý tưởng đã mong ước bấy lâu nay. 

Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

Theo các chuyên gia thể hình, việc ép hai tại vào nhau trong quá trình ép ngực giúp luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Bài tập này có khả năng kích thích cơ ngực xuyên suốt mọi động tác. Vì vậy nó sẽ trở thành chìa khóa vàng để tối ưu hóa sự phát triển của các nhóm cơ. Đẩy tạ tay gồm các bước cơ bản sau: 

  • Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay giữ một cặp tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Chạm hai tạ vào nhau, chú ý ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế ép tạ khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau. 
  • Hạ dụng cụ trên hai ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu. 
Bài tập đẩy tạ tay có khả năng kích thích cơ ngực xuyên suốt mọi động tác
Bài tập đẩy tạ tay có khả năng kích thích cơ ngực xuyên suốt mọi động tác

Bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press

Đẩy tạ trên ghế nghiêng là một trong các bài tập ngực được cánh mày râu yêu thích nhất hiện nay. Khi đẩy tạ trong tư thế nghiêng sẽ tác động lên phần đầu cơ xương đòn của ngực. Nhờ đó chúng ta có thể tạo nên sự tương tác mạnh mẽ hơn với cơ ngực. Bài tập được tiến hành với các động tác gồm:

  • Nằm ngửa trên ghế tập, điều chỉnh lưng ghế cao 1 góc 45 độ.
  • Hai tay giữ 2 tạ đơn trên ngực và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay đặt hướng về phía hai chân.
  • Hạ thấp 2 tạ xuống ngang ngực. Sau đó đẩy mạnh về vị trí ban đầu. 
Đẩy tạ trên ghế nghiêng là một trong các bài tập ngực được nam giới yêu thích 
Đẩy tạ trên ghế nghiêng là một trong các bài tập ngực được nam giới yêu thích

Bài tập hít đất tạ nặng

Khi sử dụng thêm tại vào động tác hít đất cơ bản sẽ giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn. Bên cạnh đó, hình thức luyện tập này cũng giữ cho vùng ngực đủ thấp để dễ tác động. Tuy nhiên trước khi thực hiện chúng ta cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát. Bài tập gồm các động tác cơ bản sau:

  • Nam giới tạo tư thế hít đất, mang thêm 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát/ đĩa tạ lên phần lưng trên.
  • Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay để rộng hơn so với vai.
  • Khuỵu hai cùi chỏ của tay xuống, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm bề mặt sàn.
  • Dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây rồi đẩy thân người lên như ban đầu. 
Bài tập hít đất tạ nặng sẽ giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn
Bài tập hít đất tạ nặng sẽ giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn

Bài tập ngực nở cho nam đẩy tạ đơn

So với tạ tay, việc đẩy tạ đơn sẽ tạo nên sự cân bằng hơn trong quá trình vận động. Nhờ vậy nó cũng tăng cường sức mạnh tối ưu cho vùng ngực của cánh mày râu. Đặc biệt sự thay đổi mới mẻ này có thể áp dụng được cho cả những nam giới đang gặp các vấn đề ở vai. Họ vẫn có khả năng tập mỗi ngày với lợi ích tuyệt vời.

  • Đầu tiên, bạn tạo tư thế nắm chặt tạ sao cho hẹp hơn chiều rộng của vai.
  • Giữ 1 tạ đơn trên phần xương ức, hai tay duỗi thẳng ra.
  • Hạ thấp tạ đơn xuống ngực và giữ trong khoảng vài giây.
  • Cuối cùng bạn đẩy tạ lên vị trí ban đầu để thực hiện lặp lại động tác. 
Đẩy tạ đơn sẽ tăng cường sức mạnh tối ưu cho vùng ngực của cánh mày râu
Đẩy tạ đơn sẽ tăng cường sức mạnh tối ưu cho vùng ngực của cánh mày râu

Bài tập hít đất đẩy ngực

Hít đất đẩy ngực cũng nằm trong danh sách các bài tập ngực giúp nam mới sớm sở hữu thân hình lý tưởng. Bài tập này yêu cầu phái mạnh cần ép chặt hai tạ vào nhau trong quá trình tiến hành động tác hít đất. Nhờ vậy nó sẽ tạo nên lực kích thích đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả. Cánh mày râu thực hiện bài tập theo các bước cơ bản gồm: 

  • Đặt hai tạ tay gần sát và chạm vào nhau, hai tay cầm song song nhau.
  • Người tập tạo tư thế hít đất thông thường, mỗi tay nắm lấy 1 tạ.
  • Hai tay duỗi thẳng, thân người tạo thành một đường thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân. 
  • Tiến hành ép hai tạ vào nhau, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai tạ.
  • Cuối cùng bạn đẩy thân người ngược lên và lặp lại các động tác. Tuy nhiên vẫn cần tập trung ép hai tạ vào với nhau. 
Hít đất đẩy ngực giúp nam mới sớm sở hữu thân hình lý tưởng
Hít đất đẩy ngực giúp nam mới sớm sở hữu thân hình lý tưởng

Bài tập với dây cáp bay cho cánh mày râu

Khi thêm động tác bay vào bài tập ngực tạo ra sự kích thích mới cho các nhóm cơ vùng ngực và tam giác trước. Trong đó, dây cáp sẽ trở thành sự lựa chọn hàng đầu. Bởi nó có khả năng mang đến sự căng cứng liên tục trong suốt quá trình vận động. Nếu muốn trải nghiệm cảm giác mới mẻ hãy thực hiện bằng cách:

  • Lắp hai tay cầm bàn đạp ngựa vào hai đầu dây cáp ở mức độ ròng rọc cao, mỗi bên 1 dây.
  • Mỗi tay của bạn sẽ nắm lấy 1 tay cầm và đứng so le ở giữa hai dây.
  • Hay tay duỗi thẳng và hơi cong lại. Người nghiêng một chút về phía trước ở phần hông, không xoay lưng.
  • Hai bàn tay không thay đổi độ cong, sau đó kéo vào với nhau.
  • Người tập từ từ quay trở về vị trí như ban đầu. 
Bài tập cáp bay tạo ra sự kích thích mới cho các nhóm cơ vùng ngực
Bài tập cáp bay tạo ra sự kích thích mới cho các nhóm cơ vùng ngực

Bài tập đẩy tạ tay nghiêng xuống

Bài tập đẩy tạ tay nghiêng xuống sẽ tập trung vào phần ngực dưới, giúp phái mạnh xây dựng nhóm cơ khỏe mạnh và săn chắc nhất. Để đảm bảo đúng kỹ thuật cho các động tác, chúng ta cần áp dụng đúng các bước gồm:

  • Người tập nằm nghiêng mình trên 1 chiếc ghế, hai cẳng chân móc vào phần trục giữ chân. 
  • Lấy một cặp tạ tay để giữ trên ngực, hai tay duỗi thẳng ra. Hai lòng bàn tay hướng về phía hai chân.
  • Hai tay bắt đầu đưa lên cao trước ngực, rồi hướng 2 tạ ra ngoài vai.
  • Cuối cùng hạ thấp 2 tạ xuống ngực, dừng lại khoảng 5 giây rồi đẩy chúng lại vị trí ban đầu. 
Bài tập đẩy tạ tay nghiêng xuống sẽ tập trung vào phần ngực dưới
Bài tập đẩy tạ tay nghiêng xuống sẽ tập trung vào phần ngực dưới

Bài tập ngực hít đất bắn cung

Bài tập hít đất bắn cung có thể cải thiện nhóm cơ vùng ngực, cơ tam đầu, cơ bụng và hai vai. Không những thế hình thức tập luyện này còn giúp cánh mày râu biết cách giữ cố định cơ ngực, tăng cường độ săn chắc cho phần thân trên. Bạn nên thực hiện các động tác theo quy trình:

  • Bạn tạo tư thế hít đất, để tay trái ngay dưới vai. Duỗi thẳng tay phải về phía bên phải và đặt bàn tay thấp xuống.
  • Cùi chỏ trái cong lại để hạ thấp dần ngực xuống bề mặt sàn. Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên tay trái. 
  • Khi ngực gần chạm mặt sàn, chúng ta đẩy người ngược lên trên. 
  • Lặp lại động tác 3 lần, sau đó đổi sang tay khác để luyện tập tiếp. 
Bài tập hít đất bắn cung tốt cho cơ vùng ngực, cơ tam đầu, cơ bụng và hai vai
Bài tập hít đất bắn cung tốt cho cơ vùng ngực, cơ tam đầu, cơ bụng và hai vai

Bài tập đẩy tạ đơn với xích

Các chuyên gia thể hình cho biết, khi thêm xích vào mỗi đầu của tạ đơn sẽ gây nên sự mất cân bằng. Tuy nhiên sự không cân bằng này lại có thể ép cơ bụng lên mức cao hơn. Mặt khác nó cũng tác động và cải thiện nhóm cơ ngực một cách mạnh mẽ. Bài tập đẩy tạ đơn với xích không quá khó để thực hiện:

  • Đầu tiên hãy treo ở mỗi đầu tạ đơn một 1 chuỗi dây xích. Bạn nên bắt đầu luyện tập mà không dùng tạ để làm quen dần với thanh tạ không cần bằng.
  • Giữ lấy 1 thanh tạ và nằm trên ghế. Hai tay nắm chặt tạ hơi rộng hơn vai. Tạ sẽ được giữ trên phần xương ức.
  • Hai tay duỗi thẳng đưa thanh tạ lên cao hết mức có thể giúp cơ ngực căng.
  • Hạ thấp thanh tạ xuống ngực rồi tiếp tục đẩy trở lại vị trí ban đầu. 
Đẩy tạ đơn với xích là một trong các bài tập ngực hiệu quả cao
Đẩy tạ đơn với xích là một trong các bài tập ngực hiệu quả cao

Bài tập hít đất bay cho nam giới

Hít đất bay là một trong các bài tập ngực được những đối tượng nam giới yêu thể hình đánh ưa chuộng. Bởi nó có khả năng tác động mạnh đến phần cơ ngực và giúp chúng phát triển tối ưu. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập tại nhà với một số động tác cơ bản gồm:

  • Người tập tạo tư thế hít đất, hay tay đặt nằm ngoài ngực, hai chân để rộng bằng hông. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. 
  • Căng cơ bụng lên rồi hạ thấp ngực xuống sàn. Sau đó đẩy mạnh xuống sàn sao cho hai tay cùng với thân người bật lên khỏi mặt sàn.
  • Bạn tiếp đất để vào tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác. 
Bài tập hít đất bay có khả năng tác động mạnh đến phần cơ ngực
Bài tập hít đất bay có khả năng tác động mạnh đến phần cơ ngực

Bài tập ngực đẩy tạ 1 tay

Trong bài tập đẩy tạ 1 tay, nam giới sẽ phải dùng tay giữ chặt ghế sao cho tạ tay không kéo thân người ra khỏi ghế. Với cách này cánh mày râu có thể tạo hình cho cơ ngực và cơ bụng một cách tối ưu. Bạn cần đảm bảo đầy đủ quy trình thực hiện bài tập với các động tác:

  • Nằm ngửa lưng trên ghế tập, dùng tay phải để giữ chặt tạ đơn.
  • Đẩy tạ đơn thẳng qua ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng ra.
  • Sau đó, bạn từ từ hạ thấp tạ tay xuống phần ngực bên phải.
  • Dừng lại tư thế này khoảng vài giây rồi đẩy ngược lên lại.
  • Lặp lại các động tác 3-5 cho bên phải, sau đó đổi sang bên còn lại. 
Bài tập đẩy tạ 1 tay có thể tạo hình cho cơ ngực và cơ bụng một cách tối ưu
Bài tập đẩy tạ 1 tay có thể tạo hình cho cơ ngực và cơ bụng một cách tối ưu

Bài tập đẩy tạ trên cổ

Khi thực hiện bài tập đẩy tạ trên cổ chúng ta cần có người trợ giúp để đảm bảo tính an toàn. Các động tác sẽ tác động trực tiếp lên phần ngực trên và phần trước vai. Quy trình bài tập được chia sẻ bởi chuyên gia thể hình gồm: 

  • Nằm trên ghế tập, hai tay giữ 1 tạ đơn trên cổ.
  • Tiến hành ép hai xương bả vai vào với nhau. Hạ thanh tạ dần xuống thấp phần ngực ngay phía trên phần xương đòn và cổ dưới. 
  • Dừng lại khoảng vài giây rồi đẩy mạnh qua đầu. Lưu ý cần có một người đứng phía sau để hỗ trợ.
Bài tập đẩy tạ trên cổ sẽ tác động trực tiếp lên phần ngực trên và phần trước vai
Bài tập đẩy tạ trên cổ sẽ tác động trực tiếp lên phần ngực trên và phần trước vai

Lời kết

Trên đây là những thông tin chia sẻ về các bài tập ngực dành cho nam giới mà Atfitness muốn chia sẻ đến bạn đọc. Chúng ta có thể áp dụng thực hành tại nhà hoặc đến phòng thể hình chuyên nghiệp. Nếu cánh mày râu luyện tập đều đặn không chỉ sở hữu cơ ngực săn mà còn xây dựng thân hình cường tráng lý tưởng.

Leave a Comment