12+ Các bài tập mông cho nữ, to vòng 3 không to đùi tại nhà + phòng tập

Một vòng 3 căng tròn luôn là niềm ao ước của rất nhiều chị em. Tuy nhiên, những người tập luyện để có được cặp mông nở nang thì cũng sẽ kéo theo tình trạng đùi và bắp chân phát triển. Vậy làm sao để có được vòng 3 quyến rũ nhưng lại không bị đùi to? Tham khảo các bài tập mông cho nữ, to vòng 3 không to đùi được Atfitness bật mí sau để có thêm thông tin cho bản thân nhé!

Squat nâng chân bên – Một trong các bài tập mông cho nữ

Squat nâng chân bên chính là một trong các bài tập mông cho nữ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Không chỉ mang đến kết quả nhanh chóng mà bài tập này còn rất dễ thực hiện chỉ với những bước sau đây: 

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai chân nắm ngang ngực, mũi bàn chân hướng về phía trước. 
  • Bước 2: Từ từ trùng gối xuống để đưa cơ thể vào thế Squat sao cho lưng thẳng, hai tay giữ trên hông và đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân. 
  • Bước 3: Nhẹ nhàng duỗi chân đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu, đồng thời nâng chân phải sang bên, dồn trọng lượng lên gót bàn chân trái. 
  • Bước 4: Giữ nguyên trong khoảng 10 giây rồi hạ chân phải xuống, đưa người trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện lại những bước trên với bên chân trái. 
Squat nâng chân bên chính là một trong các bài tập mông cho nữ, to vòng 3 không to đùi tại nhà + phòng tập hiệu quả
Squat nâng chân bên chính là một trong các bài tập mông cho nữ, to vòng 3 không to đùi tại nhà + phòng tập hiệu quả

Bài tập mông Swaying Bridge

Swaying Bridge được xem như là “vua” trong tất cả các bài tập mông cho nữ không khiến cho đùi bị to. Đặc biệt, bài tập này có thể áp dụng ngay cả ở những phòng tập chuyên nghiệp lẫn tại nhà. Để áp dụng Swaying Bridge, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây:

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai bàn chân đặt trên sàn nhà, đầu gối gập lại, lòng bàn tay úp, hai bàn tay duỗi thẳng theo thân người. 
  • Bước 2: Dồn lực vào hai bàn chân và vai rồi từ từ nâng cao hông đưa mông lên khỏi mặt sàn. 
  • Bước 3: Nhẹ nhàng đưa hông sang trái, sau đó lại lắc qua phải liên tục trong khoảng 20 lần. 
Swaying Bridge được xem như là “vua” trong tất cả các bài tập mông cho nữ
Swaying Bridge được xem như là “vua” trong tất cả các bài tập mông cho nữ

Bài tập Squat Pulse giúp mông to

Để có được vòng 3 quyến rũ căng tròn cùng đôi chân thon gọn, nuột nà thì bạn không thể nào không biết tới Squat Pulse. Đây là bài tập giúp cơ mông được phát triển và kích thích một cách tối đa nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân bằng vai, hai tay buông xuống theo chiều dài cơ thể. 
  • Bước 2: Đưa người vào tư thế Squat bằng cách giữ lưng thẳng, trùng gối xuống sao cho đùi và mặt sàn song song với nhau. 
  • Bước 3: Từ từ nhân mông lên cao, chân vẫn giữ nguyên rồi nhẹ nhàng nhún sâu xuống. 
  • Bước 4: Đưa mông về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Squat Pulse là bài tập giúp cơ mông được phát triển và kích thích một cách tối đa nhất
Squat Pulse là bài tập giúp cơ mông được phát triển và kích thích một cách tối đa nhất

Bài tập Clamshell cho mông

Clamshell là bài tập không chỉ giúp vòng ba được đẩy lên cao hơn mà còn không gây hóp hai bên hông. Để tập luyện bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập một cách thoải mái.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng quay người sang bên trái, đồng thời tay phải đặt trước ngực, lòng bàn tay chạm xuống mặt sàn còn tay trái chống phần đầu lên cao khỏi mặt sàn.
  • Bước 3: Gập gối lại một cách từ từ để, đồng thời kéo hai chân về để tạo thành một đường thẳng từ hông tới gối. 
  • Bước 4: Nâng gối phía trên lên cao rồi hạ xuống một cách từ từ, đồng thời hai bàn chân ép chặt vào nhau. 
  • Bước 5: Thực hiện thêm khoảng từ 20 – 25 lần nữa, rồi chuyển người nghiêng sang phải, lặp lại những động tác trên.
Clamshell là bài tập không chỉ giúp vòng ba được đẩy lên cao hơn mà còn không gây hóp hai bên hông
Clamshell là bài tập không chỉ giúp vòng ba được đẩy lên cao hơn mà còn không gây hóp hai bên hông

Bài tập Lifted Clamshell đùi thon, mông to

Lifted Clamshell cũng có cách tập luyện tương tự như Clamshell, chỉ khác là bàn hai bàn chân không đặt chồng lên nhau ở mặt sàn mà đưa lên cao. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau: 

  • Bước 1: Nằm trên sàn nhà và nghiêng người sang bên trái, phần đầu được chống lên cao bởi tay trái, còn tay phải đặt trước ngực, lòng bàn tay chạm vào mặt sàn, hai đầu gối chồng lên nhau và co lại. 
  • Bước 2: Hai chân kéo về phía trước sao cho hông và gối tạo với nhau thành một đường thẳng. 
  • Bước 3: Dồn trọng lực vào hông, từ từ nâng cao hai chân lên, đồng thời hai mắt cá chân ép sát vào nhau, gối mở rộng, sau đó khép lại rồi mở ra. 
  • Bước 4: Thực hiện động tác khép, mở gối khoảng 20 – 25 lần rồi hạ chân đưa người về tư thế nằm ngửa trên sàn. 
  • Bước 5: Nghiêng người sang phải là thực hiện lại những động tác trên. 
Lifted Clamshell cũng có cách tập luyện tương tự như Clamshell
Lifted Clamshell cũng có cách tập luyện tương tự như Clamshell

Bài tập Straight Leg Donkey cho cơ mông, đùi

Straight Leg Donkey cũng là một sự lựa chọn mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn tìm kiếm một bài tập giúp vòng ba trở nên căng tròn nhưng lại không khiến đùi to. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về các bước của bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Hay tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống sàn nhà, hai đầu gối chạm vào mặt sàn để tạo tư thế 4 chân. 
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân bên trái ra phía sau, đồng thời căng cứng cơ mông. 
  • Bước 3: Nâng chân trái lên cao và hạ xuống liên tục trong khoảng 20 – 25 lần. Đồng thời hai tay và đầu gối chân phải vẫn giữa nguyên tư thế. 
  • Bước 4: Đổi chân và thực hiện tương tự những động tác trên. 
Straight Leg Donkey cũng là một bài tập giúp vòng ba trở nên căng tròn
Straight Leg Donkey cũng là một bài tập giúp vòng ba trở nên căng tròn

Bài tập Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông

Butt Lift (Bridge) là một trong những bài tập mông cơ bản dành cho nữ. Không chỉ dễ thực hiện mà bài tập này còn mang đến hiệu quả cao và nhanh chóng. Với bài tập thể hình này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, lòng bàn chân đặt trên sàn nhà, hai đầu co lại. 
  • Bước 2: Dồn trọng lực vào gót chân và vai, sau đó đưa hông lên càng cao càng tốt. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ hông đưa người về tư thế ban đầu. 
  • Bước 4: Lặp lại những bước trên thêm khoảng 15 – 20 lần nữa. 
Butt Lift (Bridge) là một trong những bài tập mông cơ bản dành cho nữ
Butt Lift (Bridge) là một trong những bài tập mông cơ bản dành cho nữ

Bài tập đẩy hông với tạ Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập nâng cao của Butt Lift. Bài tập thể hình này giúp phần mông được chú trọng nhiều hơn khi tập luyện nên sẽ không tác động nhiều tới phần đùi. Từ đó giúp chị em sở hữu một bờ mông quyến rũ nhưng đôi chân vẫn thon gọn, nuột nà. 

Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo để áp dụng cho chuẩn xác: 

  • Bước 1: Ngồi bệt trên sàn nhà, vai dựa vào ghế tập, tạ Barbell được đặt ở ngang người, hai bàn chân đặt trên sàn nhà 
  • Bước 2: Dồn lực vào hai bàn chân và vai, sau đó từ từ đẩy mông lên cao cách mặt sàn nhà khoảng 10cm. 
  • Bước 3: Hạ mông xuống từ từ để về vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện liên tục trong khoảng từ 10 – 15 lần. 
Hip Thrust là bài tập nâng cao của Butt Lift
Hip Thrust là bài tập nâng cao của Butt Lift

Bài tập cơ mông Downward Facing Balance

Downward Facing Balance là bài tập mông kết hợp với bóng tập. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài thể hình này mà bạn nên tham khảo:

  • Bước 1: Nằm sấp người trên bóng tập sao cho hai lòng bàn tay chống lên sàn nhà. 
  • Bước 2: Nâng hông một cách từ từ, đồng thời đẩy hai chân lên cao nhất có thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây rồi hạ chân về vị trí ban đầu một cách từ từ. 
  • Bước 4: Thực hiện những động tác trên thêm khoảng 15 – 20 lần nữa. 
Downward Facing Balance là bài tập mông kết hợp với bóng tập
Downward Facing Balance là bài tập mông kết hợp với bóng tập

Bài tập mông Cable Pull Through

Để áp dụng bài tập này, bạn cần phải điều chỉnh máy kéo cáp xuống vị trí dưới hông. Sau đó thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Đứng xoay người lại với máy, người thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, dây kéo nằm giữa 2 tay cầm và 2 chân. 
  • Bước 2: Cúi người xuống từ từ đến khi mặt sàn và lưng song song với nhau thì dừng lại. Đồng thời, 2 đầu gối khuỵu xuống, mông đẩy mạnh ra sau, hai tay đưa về sau. 
  • Bước 3: Siết chặt cơ mông, đẩy hông và kéo hai tay về trước để người thẳng về tư thế ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lại những động tác trên trong khoảng 10 – 15 lần rồi kết thúc bài tập. 
Bài tập Cable Pull Through là bài tập kết hợp với máy kéo cáp
Bài tập Cable Pull Through là bài tập kết hợp với máy kéo cáp

Bài tập Single Leg Cable Kickback

Single Leg Cable Kickback cũng là bài tập kết hợp cùng máy kéo cáp. Những hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn tập luyện bài tập này một cách chuẩn xác hơn: 

  • Bước 1: Cài đặt máy ở mức thấp nhất, sau đó xoay mặt vào và đặt một chân lên máy, hai tay tìm mạnh vào một điểm chắc chắn để làm điểm tựa. 
  • Bước 2: Từ từ đá chân gắn vào máy ra sau, sao cho càng xa càng tốt. Đồng thời giữ nguyên người và siết chặt cơ mông. 
  • Bước 3: Thực hiện động tác trên với chân ngược lại. Luân chuyển giữa hai chân khoảnh 10 – 15 lần. 
Bài tập Single Leg Cable Kickback được nhiều gymer nữ áp dụng
Bài tập Single Leg Cable Kickback được nhiều gymer nữ áp dụng

Bài tập quỳ Squat Kneeling Squats

Kneeling Squats cũng là một trong những bài tập squat cơ bản cho mông được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, không giống như những bài squat khác, Kneeling Squats sẽ phải quỳ để tập, tránh tập vào đùi.  

  • Bước 1: Quỳ bình thường trên sàn nhà hoặc thảm tập, đồng thời gánh tạ ở trên vai. 
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp người để chuyển về tư thế ngồi trên hai chân.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng nâng thẳng người lên để chuyển về tư thế ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những bước trên trong khoảng thời gian từ 10 – 15 phút. 
Kneeling Squats cũng là một trong những bài tập squat cơ bản cho mông
Kneeling Squats cũng là một trong những bài tập squat cơ bản cho mông

Lời kết

Nhìn chung các bài tập mông cho nữ được chúng tôi chia sẻ bên trên sẽ chỉ mang đến hiệu quả khi bạn tập luyện đúng cách, kiên trì. Đồng thời kết hợp với đó một chế độ dinh dưỡng khoa học. Chúc bạn thành công!

Leave a Comment