Top 11+ Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả!

Cơ lưng xô là nhóm cơ có vai trò rất quan trọng nếu muốn sở hữu  một bộ ngực đẹp. Tuy nhiên, hầu hết những gymer hiện nay thường không quan tâm tới nhóm có lớn này. Cùng Atfitness tham khảo bài viết sau để biết thêm các bài tập lưng xô đơn giản, dễ thực hiện và mang đến hiệu quả cao khi tập luyện nhé!

Deadlift – Một trong các bài tập lưng xô hiệu quả

Deadlift là một trong các bài tập lưng xô không chỉ tác động mạnh mẽ tới lưng dưới mà còn giúp cho vai, cơ tay sau, đùi sau,… trở nên rắn chắc hơn. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả mà bài tập này mang lại thì bạn hãy tiến hành thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chắc vào thanh tạ đòn có bánh tạ trước cẳng chân. 
  • Bước 2: Kéo sát thanh đòn vào ống chân, đồng thời khuỵu gối đưa người vào tư thế Squat, lưng giữ thẳng. 
  • Bước 3: Đẩy hông về phía trước, giữ lưng thẳng, kéo tạ lên ngang đùi. 
  • Bước 4: Hạ thanh đòn tạ xuống sàn nhà một cách từ từ, sau đó thực hiện lặp lại những bước trên. 
Deadlift - Một trong các bài tập lưng xô hiệu quả
Deadlift – Một trong các bài tập lưng xô hiệu quả

Bài tập gập người kéo tạ đòn

Nếu muốn nhanh chóng sở hữu tấm lưng đẹp, dày hoàn hảo thì Bent Over Barbell chính là bài tập mà bạn không nên bỏ qua. Không chỉ mang đến những hiệu quả như bài tập Deadlift mà Bent Over Barbell còn giúp tác động đến toàn phần lưng của bạn. 

Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Người đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay buông dọc theo cơ thể, hai bàn tay nắm tạ đòn. 
  • Bước 2: Từ từ gập thấp người về phía trước, sao cho sàn nhà và lưng song song với nhau. Đầu gối hơi khuỵu nhẹ, mắt nhìn về phía trước. 
  • Bước 3: Kéo mạnh thanh đòn tạ về phía bụng, kết hợp với hơi thở ra, đồng thời cùi chỏ, cánh tay nằm gần thân người. Cố gắng kéo tạ lên vị trí cao nhất và giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây. 
  • Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu một cách từ từ, sau đó thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Bent Over Barbell giúp tác động đến toàn phần lưng của bạn
Bent Over Barbell giúp tác động đến toàn phần lưng của bạn

Bài tập hít xà rộng tay

Wide grip Pull Up là bài tập được đánh giá là tác động vào cơ xô mạnh mẽ nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Lên xà với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. 
  • Bước 2: Gồng bắp tay và cơ xô để kéo người lên, đồng thời thở ra và giữ thân người cố định. 
  • Bước 3: Tiếp tục đẩy thân người lên đến khi thanh xà thấp hơn cằm thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây. 
  • Bước 4: Hạ người trở về tư thế ban đầu một cách từ từ, sau đó tiếp tục thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 lần nữa. 
Wide grip Pull Up là bài tập được đánh giá là tác động vào cơ xô mạnh mẽ nhất
Wide grip Pull Up là bài tập được đánh giá là tác động vào cơ xô mạnh mẽ nhất

Bài tập đứng kéo tạ chữ T

Standing T-Bar Row cũng là sự lựa chọn tối ưu cho những người muốn sở hữu bộ ngực, lưng đẹp. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Lưng hơi ngả về phía sau, đầu gối trùng xuống, đồng thời cơ bụng siết chặt lại. 
  • Bước 3: Ép bả vai lại, siết chặt cơ xô, từ từ kéo tạ lên phía trên. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây khi đã kéo tạ lên vị trí cao nhất. 
  • Bước 5: Đưa người trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 10 lần nữa. 
Standing T-Bar Row cũng là sự lựa chọn tối ưu cho những người muốn sở hữu bộ ngực, lưng đẹp
Standing T-Bar Row cũng là sự lựa chọn tối ưu cho những người muốn sở hữu bộ ngực, lưng đẹp

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng sẽ mang đến cho người tập luyện một tấm lưng xô đẹp và dày hơn. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Điều chỉnh máy kéo cáp về mức ngang với ngực, đồng thời lắp số tạ thích hợp với thể lực của bản thân, chân đặt vào đúng vị trí. 
  • Bước 2: Thở ra và bắt đầu kéo cáp về phía mình, cánh tay sát gần người, lưng giữ thẳng. 
  • Bước 3: Tiếp tục kéo đến khi thanh đòn chạm vào người thì dừng lại trong khoảng 3 giây. 
  • Bước 4: Từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại những bước trên với số lần tùy theo sức lực của bản thân. 
Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng - Wide-grip Seated Cable Row là bài tập được nhiều gymer yêu thích
Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row là bài tập được nhiều gymer yêu thích

Bài tập kéo tạ ngược trên máy Smith

Bent Over Row Reverse Grip Smith hay bài tập kéo tạ ngược trên máy Smith là bài tập giúp cơ lưng của phái mạnh được phát triển một cách mạnh mẽ. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Nghiêng thân người về phía trước khoảng 45o, kéo tạ lại gần bụng, lòng bàn tay hướng về phía trước. 
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, khi kéo, bạn cần phải hạn chế sử dụng lực ở gối và hông. Bởi nó sẽ giúp cho cơ lưng được tập trung nhiều hơn. 
Kéo tạ ngược trên máy Smith là bài tập giúp cơ lưng của phái mạnh được phát triển một cách mạnh mẽ
Kéo tạ ngược trên máy Smith là bài tập giúp cơ lưng của phái mạnh được phát triển một cách mạnh mẽ

Bài tập kéo tạ bằng 1 tay trên máy Smith

Bài tập kéo tạ bằng 1 tay trên máy Smith hay còn được gọi là Smith Machine Row cũng được rất nhiều người đánh giá cao về hiệu quả mang lại. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Tay trái chống lên đầu gối chân trái, tay phải cầm chặt thanh đòn, đồng thời, hai đầu gối hơi khuỵu xuống với chân trái ở phía trước và chân phải cách chân trái khoảng 1 bước. 
  • Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, đồng thời tay phải kéo tạ lên sao cho cùi chỏ sát vào với thân người. Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 2 giây. 
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống, hít vào và đưa người về tư thế ban đầu. Thực hiện lại những động tác kể trên thêm khoảng 5 – 10 lần nữa.
Bài tập kéo tạ bằng 1 tay trên máy Smith cũng được rất nhiều người đánh giá cao về hiệu quả mang lại
Bài tập kéo tạ bằng 1 tay trên máy Smith cũng được rất nhiều người đánh giá cao về hiệu quả mang lại

Bài tập ngồi kéo cáp hẹp tay

Sẽ thật là thiếu sót nếu chúng ta không nhắc tới Close grip cable pull down (ngồi kéo cáp hẹp tay) trong danh sách các bài tập lưng xô hiệu quả. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau: 

  • Bước 1: Đưa người ngồi vào máy kéo cáp, ngực ưỡn về phía trước, hai tay nắm chắc tay cần chữ V. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ xô và cơ bả vai lại, từ từ kéo xuống tới gần ngực, giữ nguyên trong khoảng 5 giây. 
  • Bước 3: Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 lần nữa. 
Kéo cáp hẹp tay sẽ mang đến hiệu quả cao khi được thực hiện đúng đắn
Kéo cáp hẹp tay sẽ mang đến hiệu quả cao khi được thực hiện đúng đắn

Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống

Deline Dumbbell Pullover (bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống) là bài tập được nhiều gymer áp dụng. Bởi so với ghế bằng thì ghế nghiêng sẽ giúp lưng xô nhiều hơn. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, hai tay nắm chắc tạ Dumbbell, đồng thời duỗi tay thẳng qua đầu. 
  • Bước 2: Nâng tạ lên trên ngực và từ từ thở ra. 
  • Bước 3: Hạ tạ từ từ ra phía sau đầu, đồng thời hít vào nhẹ nhàng. 
  • Bước 4: Thực hiện liên tục những bước trên khoảng 15 – 10 lần. 
Deline Dumbbell Pullover là bài tập được nhiều gymer áp dụng
Deline Dumbbell Pullover là bài tập được nhiều gymer áp dụng

Bài tập kéo tạ 1 tay

Bài tập kéo tạ 1 tay (Dumbbell Row) không chỉ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà còn giúp có lưng, cơ vai được siết chặt hơn. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bài tập sau: 

  • Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế tập phẳng, đồng thời đặt tạ đơn ở bên cạnh. 
  • Bước 2: Đặt chân phải tại một đầu của ghế tập, sau đó từ từ gập thân người về phía trước, sao cho mặt đất và thân người tạo thành một đường thẳng song song. 
  • Bước 3: Sử dụng tay trái từ từ nhấc tạ lên bên cạnh ngực, kết hợp với hơi thở ra. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên với bên ngược lại. 
Bài tập kéo tạ 1 tay không chỉ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà còn giúp có lưng, cơ vai được siết chặt hơn
Bài tập kéo tạ 1 tay không chỉ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà còn giúp có lưng, cơ vai được siết chặt hơn

Bài tập lên xà

Lên xà cũng là bài tập giúp tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ xô mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Hai tay nắm lên chắc lấy xà, khoảng cách giữa hai tay lớn hơn vai một chút. 
  • Bước 2: Dồn toàn lực vào tay và vai, từ từ kéo thân người lên trên, giữ khoảng 2 giây. 
  • Bước 3: Từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 15 – 20 lần nữa. 
Lên xà cũng là bài tập giúp tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ xô
Lên xà cũng là bài tập giúp tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ xô

Bài tập gập người dạng tạ đơn 2 bên

Gập người dạng tạ đơn 2 bên không chỉ tác động mạnh mẽ tới cơ xô mà còn giúp có vai, tay,… trở nên săn chắc hơn. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Đưa thân người về phía trước, đầu gối hơi trùng xuống, giữ lưng thẳng tự nhiên. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ vai sau, cơ bụng để đưa tạ lên và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. 
  • Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu và thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 lần nữa. 
Gập người dạng tạ đơn 2 bên không chỉ tác động mạnh mẽ tới cơ xô mà còn giúp có vai, tay,... trở nên săn chắc hơn
Gập người dạng tạ đơn 2 bên không chỉ tác động mạnh mẽ tới cơ xô mà còn giúp có vai, tay,… trở nên săn chắc hơn

Lời kết

Mong rằng qua các bài tập lưng xô được chúng tôi chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn có thể dễ dàng lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với bản thân. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện theo đúng quy trình, tuần tự, không nên đốt cháy giai đoạn thì mới có thể đảm bảo an toàn cho bản thân và thấy được hiệu quả rõ rệt nhất. 

Leave a Comment