Top 11+ các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ!

Loại bỏ mỡ thừa ở vòng hai là mong muốn của tất cả mọi người khi tìm đến với gym. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có khả năng giúp vùng bụng trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết sau đây, Atfitness sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!

Bài tập Plank giúp đốt cháy mỡ bụng

Plank là bài tập loại bỏ mỡ vòng hai thích hợp với cả nam và nữ. Đặc biệt, với bài tập này, bạn còn không cần phải có bất cứ một dụng cụ nào, cũng như áp dụng tại mọi vị trí từ phòng khách, phòng ngủ, cho tới phòng làm việc. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm sấp người trên sàn nhà, hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo với vai một góc bằng 90o, khoảng cách giữa hai cùi chỏ tay rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Chân duỗi thẳng, hai mũi bàn chân chạm xuống mặt sàn, siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên lâu nhất có thể, đồng thời kết hợp với hơi thở đều đặn. 
Plank là bài tập loại bỏ mỡ vòng hai thích hợp với cả nam và nữ
Plank là bài tập loại bỏ mỡ vòng hai thích hợp với cả nam và nữ

Bài tập gym giảm mỡ bụng với động tác gập bụng

Gập bụng là bài tập phù hợp với cả nam và nữ để giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới. Đồng thời, bài tập này còn giúp người tập đẩy lùi được tình trạng đau lưng hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai bàn chân chạm vào mặt sàn, đầu gối co lên thành một góc 90o, hai bàn tay ôm vào tai hoặc để sau đầu. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào lưng dưới để nâng vai, đầu lên càng cao càng tốt. Tuy nhiên, mông và chân vẫn giữ nguyên tư thế. 
  • Bước 3: Từ từ hạ người để trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện lại những bước trên thêm khoảng 10 lần. 
Gập bụng là bài tập phù hợp với cả nam và nữ để giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới
Gập bụng là bài tập phù hợp với cả nam và nữ để giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới

Bài tập Bicycle Crunches đốt cháy mỡ bụng siêu tốc

Bicycle Crunches hay bài tập gập bụng đạp xe là bài tập biến thể của bài gập bụng giảm mỡ cơ bản. Tuy nhiên, bài tập này giúp mỡ ở vòng hai bị tác động một cách mạnh mẽ hơn. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay đan vào nhau và để sau đầu. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng để nâng vai, đầu lên khỏi mặt sàn, đưa người vào tư thế gập bụng. 
  • Bước 3: Từ từ nâng hai chân lên tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn. 
  • Bước 4: Thu gối chân trái về phía thân người đồng thời đưa chân phải về phía trước như đang đạp xe. 
  • Bước 5: Thực hiện tư thế trên trong khoảng từ 3 – 5 phút. 
Bicycle Crunches hay bài tập gập bụng đạp xe là bài tập biến thể của bài gập bụng giảm mỡ cơ bản
Bicycle Crunches hay bài tập gập bụng đạp xe là bài tập biến thể của bài gập bụng giảm mỡ cơ bản

Bài tập Burpees giúp giảm mỡ bụng, eo thon gọn

Burpees là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả thích hợp cho cả nam và nữ. Đặc biệt nó còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp, đồng thời hạn chế được tình trạng bị đau cơ, đau lưng.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân người.
  • Bước 2: Khuỵu gối đưa người vào tư thế Squat, hai bàn tay chống lên sàn nhà, hót chân nhấc lên cách mặt sàn khoảng 2 – 3cm. 
  • Bước 3: Nhún người, đẩy hai chân về phía sau để đưa người vào tư thế hít đất. 
  • Bước 4: Thu hai chân về tư thế ở bước ba, sau đó nhanh chóng bật nhảy lên cao hết sức, đồng thời hai tay giơ cao lên trời, hai chân duỗi thẳng. 
  • Bước 5: Tiếp tục thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 15 lần sau khi cơ thể tiếp. 
Burpees là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả thích hợp cho cả nam và nữ
Burpees là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả thích hợp cho cả nam và nữ

Bài tập Mountain Climbers đốt mỡ, đem lại sự dẻo dai

Mountain Climbers là một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bài tập này là tổng hợp những động tác mô phỏng khi leo núi giúp cơ thể trở nên linh hoạt, nhanh nhẹn, dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đưa người vào tư thế giống như chuẩn bị hít đất và dồn trọng lực vào mũi bàn chân và hai cánh tay. 
  • Bước 2: Khép hai chân lại, đồng thời đặt cùi chỏ bên dưới vai sao cho sàn nhà và hai cẳng tay vuông góc với nhau. 
  • Bước 3: Siết chặt cơ toàn thân để tạo thành một đường thẳng, sau đó đưa chân phải lên phía tay phải rồi đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục đưa chân trái lên phía tay trái rồi trở về vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lần lượt giữa hai chân khoảng 20 lần. Sau đó đưa cơ thể về tư thế ban đầu rồi thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 5 lần. 
Mountain Climbers là bài tập tổng hợp những động tác mô phỏng khi leo núi
Mountain Climbers là bài tập tổng hợp những động tác mô phỏng khi leo núi

Bài tập Russian Twists giảm mỡ bụng, eo, hông

Bài tập gập bụng kiểu Nga – Russian Twists là bài tập giúp cho người tập sở hữu cơ liên sườn cắt nét rõ ràng, đẹp nhất. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà, gót chân chạm xuống sàn nhà, mũi chân hướng lên trên, đầu gối co lại thành hình chữ V, lưng hơi ngả về phía sau, hai bàn tay ôm bóng tập và để trước ngực và song song với vai.
  • Bước 2: Vặn thân người trên sang trái, giữ khoảng 2 giây rồi vặn thân người sang phải. Mông giữ nguyên, đồng thời bóng giữ yên trước ngực. 
  • Bước 3: Thực hiện luân phiên những động tác kể trên khoảng 20 – 25 lần rồi kết thúc bài tập. 
Bài tập gập bụng kiểu Nga - Russian Twists là bài tập giúp cho người tập sở hữu cơ liên sườn cắt nét rõ ràng
Bài tập gập bụng kiểu Nga – Russian Twists là bài tập giúp cho người tập sở hữu cơ liên sườn cắt nét rõ ràng

Bài tập Jumping Jacks giúp giảm mỡ toàn thân

Sẽ thật là thiếu sót nếu chúng ta không nhắc tới Jumping Jacks trong danh sách những bài tập loại bỏ mỡ bụng vòng hai nhanh chóng. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người, siết chặt bụng. 
  • Bước 2: Bật nhảy hai chân sang ngang, kết hợp với đưa hai hai qua đầu.
  • Bước 3: Đưa chân và tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 – 20 lần. 
Bài tập Jumping Jacks được rất nhiều gymer ưa chuộng
Bài tập Jumping Jacks được rất nhiều gymer ưa chuộng

Bài tập Scissor Kicks giúp bụng săn chắc hơn

Scissor Kicks là bài tập đơn giản, không cần phải có dụng cụ hỗ trợ mà vẫn mang đến hiệu quả nhanh chóng. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về những cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng. 
  • Bước 2: Nâng cao hai chân lên cao, đầu gối hơi gập lại, gót chân sách sàn nhà khoảng 15 – 20cm. 
  • Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên cao, tạo thành một góc khoảng 45o, giữ nguyên chân phải. 
  • Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, sau đó nâng chân phải lên tương tự như với chân trái. 
  • Bước 5: Thực hiện nâng hai chân luân phiên nhau khoảng từ 15 – 20 lần. 
Scissor Kicks là bài tập đơn giản, không cần phải có dụng cụ hỗ trợ mà vẫn mang đến hiệu quả nhanh chóng
Scissor Kicks là bài tập đơn giản, không cần phải có dụng cụ hỗ trợ mà vẫn mang đến hiệu quả nhanh chóng

Jackknife Sit Up giúp giảm mỡ cả bụng trên và bụng dưới

Với những chị em muốn nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn, săn chắc thì Jackknife Sit Up chính là bài tập mà bạn không nên bỏ qua. Đặc biệt, bài tập này không chỉ tác động tối vùng bụng trên mà cả mỡ bụng dưới cũng được đánh tan nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng để nâng đồng thời cả hai chân và vai lên khỏi sàn nhà sao cho hai bàn tay và hai mũi bàn chân hướng vào nhau tạo thành một hình chữ V ngược. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Jackknife Sit Up không chỉ tác động tối vùng bụng trên mà cả mỡ bụng dưới cũng được đánh tan nhanh chóng
Jackknife Sit Up không chỉ tác động tối vùng bụng trên mà cả mỡ bụng dưới cũng được đánh tan nhanh chóng

Bài tập gập bụng toàn thân – Sit Up

Sit Up là bài tập bụng nâng cao, đòi hỏi người tập cần phải thực hiện một cách chuẩn xác mới có thể mang lại hiệu quả cao. Đồng thời để tránh chấn thương, bạn hãy thực hiện tập luyện theo những hướng dẫn sau: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai bàn chân chạm vào mặt sàn, đầu gối co lên thành một góc 90o, hai bàn tay ôm vào tai hoặc để sau đầu. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời đẩy thân người trên lên sát gần vào đầu gối chân.
  • Bước 3: Hạ lưng đưa người về tư thế chuẩn bị, thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Sit Up là bài tập bụng nâng cao, đòi hỏi người tập cần phải thực hiện một cách chuẩn xác
Sit Up là bài tập bụng nâng cao, đòi hỏi người tập cần phải thực hiện một cách chuẩn xác

Windshield Wipers – tác động cực mạnh tới vùng bụng

Windshield Wipers là bài tập được tổng hợp từ những động tác rất đơn giản nhưng lại có sự tác động mạnh mẽ tới vùng bụng của cả nam và nữ. Không chỉ vậy, bài tập này còn không cần phải sử dụng đến dụng cụ để hỗ trợ tập. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai tay dang sang ngang, duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau đưa lên cao sao cho sàn nhà và mông tạo thành một góc 90o.
  • Bước 2: Xoay hông sang bên trái, giữ khoảng 3 giây rồi đưa về về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục xoay sang phải. Khi xoay hông, phần trên thân người vẫn giữ nguyên. 
Windshield Wipers là bài tập được tổng hợp từ những động tác rất đơn giản
Windshield Wipers là bài tập được tổng hợp từ những động tác rất đơn giản

Bài tập vặn hông

Vặn hông cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, lưng hơi ngả về phía sau, hai bàn chân chạm vào mặt sàn, đầu gối cho lại, hai bàn tay để sau gáy. 
  • Bước 2: Nhẹ nhàng xoay người sang trái, giữ khoảng 2 giây rồi xoay quai phải. Luân phiên thực hiện xoay trái, xoay phải đến khi cảm thấy mỏi thì dừng lại. Tuy nhiên, khi xoay người, mông và chân vẫn giữ nguyên không di chuyển. 
Vặn hông cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt
Vặn hông cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt

Lời kết

Chắc chắn với các bài tập gym giảm mỡ bụng được chúng tôi chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vòng hai thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả rõ rệt thì bạn cần phải kiên trì tập luyện mỗi ngày và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp nhé!

Leave a Comment