Tổng hợp các bài tập gym cho nam tại nhà + phòng Gym

Trong cuộc sống hiện đại có rất nhiều đối tượng nam, nữ giới lựa chọn bộ môn thể thao gym. Hình thức luyện tập này được xem là biện pháp hữu hiệu để cải thiện và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên khi mới bắt đầu thực hiện chúng ta cần chuẩn bị đầy đủ các yếu tố về tinh thần, dụng cụ và lên kế hoạch cụ thể. Bài viết dưới đây Atfitness sẽ chia sẻ các bài tập gym cho nam có thể thực hiện ngay tại nhà để cánh mày râu tham khảo và áp dụng nhé. 

Dumbbell Standing Shoulder Press – Đứng đẩy tạ đôi

Bài tập đứng đẩy tạ đôi chủ yếu sử dụng đến nhóm cơ vai. Bên cạnh đó còn có nhóm cơ tay sau tham gia bổ trợ. Nam giới nên thường xuyên luyện tập nhằm tăng cường sức mạnh cho hệ xương vai và cánh tay. 

  • Chúng ta bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang với trọng lượng và phù hợp bản thân.
  • Khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với mặt sàn nhà.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu đến khi nào tay duỗi thẳng ra.
  • Hít vào, hạ tạ xuống rồi quay trở lại vị trí ban đầu. 
Bài tập đứng đẩy tạ đôi chủ yếu sử dụng đến nhóm cơ vai
Bài tập đứng đẩy tạ đôi chủ yếu sử dụng đến nhóm cơ vai

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Gập người nâng tạ là một trong các bài tập gym cho nam thông dụng và phổ biến hiện nay. Nó có khả năng tác động mạnh mẽ đến phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước. Quy trình bài tập diễn ra với các động tác cơ bản như sau:

  • Người tập cầm tạ trên hai tay, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
  • Người cúi xuống, hông hơi đẩy ra phía sau nhưng lưng vẫn giữ thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Lúc này bạn hít vào thật sâu bằng đường mũi.
  • Thở ra từ từ, kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Chú ý siết các cơ lại rồi giữ nguyên trong vài giây.
  • Cuối cùng chúng ta hít vào, từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 
Gập người nâng tạ là một trong các bài tập gym cho nam thông dụng
Gập người nâng tạ là một trong các bài tập gym cho nam thông dụng

Bài tập Plank cơ bản cho nam giới

Bài tập Plank có khả năng làm giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc, đầy quyến rũ cho nam giới. Bài tập này khá dễ thực hiện, cánh mày râu có thể áp dụng ở bất kỳ đâu khi có thời gian rỗi. 

  • Đầu tiên, bạn nằm giống như đang chuẩn bị hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi bàn chân. 
  • Người giữ thẳng từ đầu xuống gót chân và nâng lên cao, không được chạm mặt sàn. 
  • Sau đó, chúng ta điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 
  • Thực hiện lặp lại các động tác 10-15 lần mỗi buổi tập. 
Bài tập Plank có khả năng làm giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi 
Bài tập Plank có khả năng làm giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi

Bài tập cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập Bench Dips có khả năng tăng cường độ săn chắc, khỏe mạnh cho vùng cơ tay sau của cánh mày râu. Bạn cần chuẩn bị 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân. Sau đó thực hiện từng động tác theo hướng dẫn sau: 

  • Trước hết cần điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế để vừa vặn với chiều dài của thân người.
  • Chống hai tay lên ghế, đảm bảo khoảng cách từ ghế đến lưng phù hợp giúp việc thực hiện động tác dễ dàng hơn.
  • Hai chân đặt lên ghế trong tư thế thẳng lưng. Chú ý không nên đặt 2 chiếc ghế quá gần nhau. 
  • Hít một hơi thật sâu rồi dùng dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm, đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó, gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu.
  • Lúc này hãy thở ra bằng miệng, tuy nhiên không nên xuống quá sâu dễ gây chấn thương cho vùng vai. 
Bài tập Bench Dips sẽ tăng cường độ săn chắc, khỏe mạnh cho vùng cơ tay sau
Bài tập Bench Dips sẽ tăng cường độ săn chắc, khỏe mạnh cho vùng cơ tay sau

Bài tập Jump Squat cho nam giới

Jump Squat là một trong những bài tập gym tại nhà có tác dụng giảm cân, làm săn chắc vùng mông và đùi. Vì thế nếu nam giới đang muốn cải thiện vùng cơ chân, đùi thì nên áp dụng thường xuyên. Việc thực hiện bài tập này khá đơn giản.

  • Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể xuống tạo thành tư thế ngồi xổm. Tuy nhiên đầu gối không được để quá mũi chân.
  • Dồn tất cả lực vào chân rồi bật nhảy lên cao hết mức có thể. Hai tay đẩy mạnh lên phía trên.
  • Trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại các động tác. 
Jump Squat có tác dụng giảm cân, làm săn chắc vùng mông và đùi
Jump Squat có tác dụng giảm cân, làm săn chắc vùng mông và đùi

Bài tập gym cho nam Lunge Jump

Lunge Jump là bài tập có sự kết hợp của động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Nó có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên với những người luyện tập lần đầu tiên sẽ thấy đôi chân mỏi rã rời. 

  • Bạn bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
  • Hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn. Còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Đầu gối không chạm sàn.
  • Hai tay đặt gần hông, giữ cổ và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. 
  • Giữ nguyên vị trí cho cổ và lưng, từ từ đứng lên và bật nhảy lên cao. 
  • Trở về tư thế bàn đầu và đổi chân để thực hiện lặp lại các động tác. 
Bài tập Lunge Jump có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Bài tập Lunge Jump có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Bài tập Glute Bridge nâng chân

Glute Bridge là một trong các bài tập gym cho nam có tác dụng tăng cường độ săn chắc cho nhóm cơ mông và hông. Nhờ đó, các hoạt động của hông và xương đùi cũng trở nên linh hoạt hơn. Bài tập này được thực hiện theo quy trình sau:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt song song với thân người. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn nhà.
  • Chân trái đưa thẳng lên trên. Nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông sao cho chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ hông xuống một cách nhẹ nhàng nhưng không để chạm sàn, rồi tiếp tục nâng hông lên luôn.
  • Khi thực hiện động tác, bạn cần kết hợp hít thở. Nâng lên thở bằng miệng, hạ xuống hít vào sâu bằng mũi để đạt hiệu quả tối ưu. 
Bài tập Glute Bridge giúp tăng cường độ săn chắc cho nhóm cơ mông và hông
Bài tập Glute Bridge giúp tăng cường độ săn chắc cho nhóm cơ mông và hông

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Squat 1 chân với tạ đôi giúp nâng cao khả năng thăng bằng cho cơ thể. Khi bạn để chân làm trụ càng gần thì càng tác động mạnh vào nhóm cơ đùi trước. Người lại nếu để ra xa, bài tập gym này lại tập trung vào cơ mông nhiều hơn. 

  • Người tập chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, đặt ghế tập với độ cao vừa phải ở phía sau. Hai tay cầm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía trong người. 
  • Đặt một chân lên ghế phía sau, chân còn lại giữ làm trụ. Độ cao của ghế cần đảm bảo sao cho khi đặt chân lên ghế, cẳng chân sẽ song song với sàn. 
  • Khụy chân làm trụ xuống cho đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Đầu gối chân đặt lên ghế hạ thấp xuống gần chạm mặt sàn. 
  • Trở về vị trí ban đầu, đổi bên và thực hiện lặp lại các động tác.
Squat 1 chân với tạ đôi giúp nâng cao khả năng thăng bằng cho cơ thể
Squat 1 chân với tạ đôi giúp nâng cao khả năng thăng bằng cho cơ thể

Bài tập Dumbbell Step Ups

Bài tập Dumbbell Step Ups có khả năng tác động đến cơ bắp đùi trước. Cùng với đó là các nhóm cơ ở mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Để tiến hành tập luyện, nam giới cần chuẩn bị một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay. Sau đó thực hiện từng động tác theo hướng dẫn của chuyên gia thể hình gồm: 

  • Hai tay cầm tạ, đứng thẳng về phía trước ghế. Trong tư thế chuẩn bị này người tập nên hít vào thật sâu.
  • Chân phải bước lên ghế kết hợp với việc thở ra.
  • Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn tiếp tục nhấc chân trái lên ghế. 
  • Chân trái bước xuống trước rồi thu chân phải về. Khi bước chân xuống thì cần hít vào thật sâu. 
Bài tập Dumbbell Step Ups có khả năng tác động đến cơ bắp đùi trước
Bài tập Dumbbell Step Ups có khả năng tác động đến cơ bắp đùi trước

Bài tập hít đất cho cánh mày râu

Hít đất là một trong gym cơ bản cho nam giới khi mới bắt đầu luyện tập. Nó sẽ tác động lên toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai. Sau quá trình luyện tập bạn sẽ cảm nhận được mỡ bụng giảm đi đáng kể. Tuy nhiên ở những lần đầu tiên việc nâng người lên, hạ xuống sẽ hơi khó khăn. 

  • Để thực hiện bài tập, nam giới cho lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. 
  • Tạo cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu cho đến mắt cá chân, sau đó siết chặt cơ mông và cơ bụng. 
  • Tiếp theo chúng ta từ từ hạ người xuống, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. Dừng lại một chút rồi lại nâng cơ thể lên. 
  • Bài thể dục này người tập nên thực hiện lặp lại từ 10-15 lần. 
Hít đất là một trong gym cơ bản cho nam giới khi mới bắt đầu luyện tập
Hít đất là một trong gym cơ bản cho nam giới khi mới bắt đầu luyện tập

Bài tập Bicycle Climber – Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một trong các bài tập gym cho nam giúp xây dựng cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Khi tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật chúng ta có thể đánh bay lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ. Bài tập gồm các động tác cơ bản như:

  • Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Dùng sức nhấc cao nửa người trên giống như đang gập bụng.
  • Đưa đầu gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với mặt sàn. 
  • Áp dụng tư thế chân như đang đạp xe với tốc độ càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì thân người vặn sang trái và ngược lại với chân phải. 
Gập bụng đạp xe là một trong các bài tập gym cho nam giúp xây dựng cơ bụng
Gập bụng đạp xe là một trong các bài tập gym cho nam giúp xây dựng cơ bụng

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise sẽ giúp cánh mày râu sở hữu đôi chân khỏe mạnh, bắp chân to và rắn chắc nhất. Với bài thể dục này, nam giới cần chuẩn bị một tấm ván có chiều cao khoảng từ 5-10cm. 

  • Đầu tiên, hai tay bạn sẽ cầm tạ với trọng lượng phù hợp. 
  • Nửa bàn chân trước đứng lên ván, gót chân chạm mặt sàn và thực hiện hít vào nhẹ nhàng.
  • Tiến hành thở ra, siết chặt bắp chân lại rồi dần nâng gót chân lên cao hơn. 
  • Cuối cùng chúng ta hít vào, từ từ hạ gót chân xuống mặt sàn. 
Standing Dumbbell Calf Raise giúp cánh mày râu có đôi chân khỏe mạnh
Standing Dumbbell Calf Raise giúp cánh mày râu có đôi chân khỏe mạnh

Lời kết

Hy vọng những thông tin mà Atfitness sẻ trong bài viết có thể giúp bạn đọc nắm rõ các bài tập gym cho nam thông dụng hiện nay. Tất cả những bài thể hình này cánh mày râu đều có thể áp dụng ngay tại nhà khi có thời gian rỗi. Tuy nhiên bạn cần có sự kiên trì trong quá trình rèn luyện, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để sở hữu thân hình lý tưởng và khỏe mạnh nhất. 

Leave a Comment