11+ Các bài tập cơ bụng cho nam chuẩn tại nhà + phòng Gym

Trong cuộc sống hiện đại, bất kỳ đối tượng nam nữ nào cũng quan tâm đến hình thể của bản thân. Đặc biệt đối với cánh mày râu những phần cơ, múi trên cơ thể sẽ thể hiện phong thái mạnh mẽ, quyến rũ. Do đó, mỗi anh chàng đều dành sự ưu ái cho việc xây dựng cơ bụng săn chắc, 6 múi.

Bài viết dưới đây Atfitness sẽ chia sẻ thông tin về các bài tập cơ bụng cho nam được các chuyên gia thể hình đánh giá cao. Quý ông hãy cùng tham khảo để áp dụng vào việc tập luyện tại nhà nhé. 

1. Bài tập Crunch cho cơ bụng

Crunch là bài tập có công dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng. Bên cạnh đó, hình thức vận động này còn kích thích các phần cơ phát triển gồm: vùng từ xương ức đến xương chậu, cơ chéo tại eo. Do đó, bạn hoàn toàn có thể áp dụng để sở hữu cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Đầu tiên, chúng ta nằm thẳng trên mặt sàn. Sau đó đặt phần đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. 

Hai chân chống lên, hai tay giơ thẳng về phía trước với cảm giác thoải mái nhất. Tiếp theo chúng ta nâng đầu và vai lên khỏi bề mặt sàn nhưng phải giữ cho lưng vẫn chạm đất. Đồng thời, người tập hít vào thật sâu, từ từ hạ người về vị trí cũ rồi thở ra nhẹ nhàng. Bài tập này nam giới nên thực hiện 15 lần mỗi buổi. 

Crunch là bài tập có công dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng
Crunch là bài tập có công dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng

2. Tập cơ bụng với bài Leg Raise

Các chuyên gia thể hình cho biết, Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả khi tác động trực tiếp đến vùng cơ chéo bên cạnh eo. Chúng ta có thể thực hiện các động tác tại nhà hoặc tại phòng tập một cách đơn giản. Theo đó, hãy nằm ngửa trên bề mặt sàn, hay tay đặt thẳng dọc theo thân người. 

Cánh mày râu từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3-5 giây. Cuối cùng bạn hạ 2 chân xuống bề mặt sàn rồi thả lỏng cơ thể. Chú ý lặp lại bài tập 0–12 lần để đạt hiệu quả tối ưu nhất. 

Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 
Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

3. Tập cơ bụng cho nam với bài Hip Thrust

Hip Thrust là một trong các bài tập cơ bụng cho nam được nhiều người áp dụng hiện nay. Bởi các động tác tập luyện có khả năng giúp ép hông, khiến cơ săn chắc và mang lại cơ bụng 6 múi tiêu chuẩn. Khi bắt đầu thực hiện, bạn nằm ngửa trên bề mặt sàn. Hai tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người. 

Hai chân chống lên và để rộng bằng vai. Sử dụng hai bàn tay làm trụ rồi nâng phần hông, bụng lên một cách từ từ. Lúc này chú ý giữ cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Trong mỗi buổi tập hãy thực hiện các động tác ít nhất 10 lần. 

Hip Thrust là một trong các bài tập cơ bụng cho nam được nhiều người áp dụng 
Hip Thrust là một trong các bài tập cơ bụng cho nam được nhiều người áp dụng

4. Bài tập Flat Oblique Crunche

Flat Oblique Crunche có khả năng hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Nguyên tắc khi luyện bài tập là cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn. Đồng thời chúng ta chỉ nên thực hiện các động tác ở mức độ chậm hoặc trung bình. Trước hết, nam giới nằm ngửa trên sàn, tay phải đặt phía sau đầu và tay trái đặt lên bụng. Đầu gối đặt sao cho tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. 

Tiếp theo, bạn nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn rồi quay người sang phải. Lúc này khuỷu tay trái sẽ chạm vào đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi ngày cánh mày râu nên luyện tập 15 lần để nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng. 

Flat Oblique Crunche có khả năng hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh
Flat Oblique Crunche có khả năng hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh

5. Bài tập Plank cho cơ bụng

Plank là bài tập có thể đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng và tăng sức bền đối với cơ thể. Để thực hiện, bạn hãy nằm úp người trên mặt sàn giống như khi chuẩn bị tư thế vào bài tập hít đất. Dùng hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cho thân thể. 

Hai chân chống trên sàn bằng các đầu ngón và mở rộng ở góc độ vừa phải. Sau đó, quý ông nâng có thể lên khỏi mặt sàn. Chú ý giữ có thể thành một đường thẳng từ vai cho đến mắt cá chân. Chúng ta giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu để lặp lại động tác. 

Plank là bài tập có thể đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng
Plank là bài tập có thể đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách nhanh chóng

6. Bài tập cơ bụng V-up

Mặc dù, V-up là bài tập đơn giản nhưng lại tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới. Không những thế nó còn làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quá trình vận động. Về lâu dài, hình thức rèn luyện này sẽ giúp cơ lưng, bụng của cánh mày râu ngày càng săn chắc, khỏe mạnh hơn. 

Bắt đầu vào bài tập, bạn nằm thẳng trên sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng ra còn hai tay để thẳng qua đầu. Sau đó, nâng người và hai chân lên, hai tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu để thực hiện lặp lại từng động tác. 

V-up là bài tập đơn giản nhưng lại tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới
V-up là bài tập đơn giản nhưng lại tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới

7. Bài tập Hanging Knee Rise

Luyện tập xà đơn, xà kép luôn là niềm yêu thích của phái mạnh. Bởi các bài tập xà không chỉ làm săn chắc cơ bắp mà còn tăng chiều cao và cải thiện sinh lý hiệu quả. Đối với việc Hanging Knee Rise, nam giới sẽ có cơ hội sở hữu cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi hoàn hảo. Theo đó, bạn hãy treo người lên xà một cách tự nhiên. Lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay để rộng hơn vai và nắm lấy xà, 2 chân khép lại. 

Sử dụng lực của đôi tay để kéo người lên. Đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép ngực khoảng vài giây. Cuối cùng chúng ta hạ chân xuống, thực hiện lặp lại động tác. Chú ý, khi chúng ta phải thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều bạn càng giữ được sức lâu hơn. 

Luyện tập Hanging Knee Rise luôn là niềm yêu thích của phái mạnh
Luyện tập Hanging Knee Rise luôn là niềm yêu thích của phái mạnh

8. Bài tập gập bụng cho nam

Gập bụng là một trong các bài tập cơ bụng cho nam thông dụng hiện nay. Nó có khả năng giúp giảm mỡ phần bụng trên một cách hiệu quả. Đầu tiên chúng ta nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt ở phía sau hoặc bên đầu, đầu cao hơn so với thảm một chút nhưng không chạm sàn. 

Tiếp theo, bạn căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm, đồng thời gập ngực về phía đầu gối. Tuy nhiên phần lưng dưới vẫn phải tiếp xúc với thảm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 giây rồi căng cơ bụng và từ từ về lại vị trí cũ. Với bài tập gập bụng cánh mày râu có thể thực hiện nhiều lần bất kỳ khi nào có thời gian rỗi. 

Gập bụng là một trong các bài tập cơ bụng cho nam thông dụng hiện nay
Gập bụng là một trong các bài tập cơ bụng cho nam thông dụng hiện nay

9. Bài tập gập bụng ngược trên ghế

Về cơ bản kỹ thuật của bài tập này cũng gần giống với bài gập bụng thông thường. Tuy nhiên khi thực hiện trên ghế cao, vùng bụng và cơ háng của cánh mày râu sẽ được mở rộng để dễ dàng luyện tập hơn so với nền nhà. Nhờ đó hiệu quả giảm mỡ bụng cũng được nâng cao một cách tối ưu. 

Vào tư thế bắt đầu, bạn hãy thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên ghế. Hai tay nắm chắc lấy phần mép ghế ngang đầu, hai chân đặt nằm ngoài ghế. Tiếp theo, nam giới căng cơ bụng, đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ phần hông lên khỏi mặt ghế. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu để tiến hành lại từng động tác. 

Bài tập gập bụng ngược trên ghế có khả năng làm săn chắc cơ bụng hiệu quả
Bài tập gập bụng ngược trên ghế có khả năng làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

10. Bài tập vặn người kiểu Nga

Vặn người kiểu Nga là bài tập tập trung chủ yếu vào vùng cơ liên sườn và thân trên. Nếu áp dụng thường xuyên và đều đặn mỗi ngày chúng ta có thể tạo nên độ săn chắc cho các nhóm cơ, nhất là vùng cơ bụng của cánh mày râu. Khi thực hiện bài tập, bạn ngồi trên bề mặt sàn, tay cầm lấy tạ.

Tiếp đến, lưng người tập tạo thành 1 góc 45 độ với sàn nhà, đầu gối hơi cong. Vặn thân người sang một bên thật nhẹ nhàng, lưng vẫn giữ 1 góc 45 độ với sàn. Sau đó, bạn đổi bên và dùng cơ bụng để điều khiển quán tính của tạ tay. Mắt nhìn thẳng về phía trước nhưng vẫn tập trung cao độ vào từng động tác. 

Vặn người kiểu Nga là bài tập tập trung chủ yếu vào vùng cơ liên sườn và thân trên
Vặn người kiểu Nga là bài tập tập trung chủ yếu vào vùng cơ liên sườn và thân trên

11. Bài tập đu xà nâng gối

Bài tập này được các chuyên gia thể hình đánh giá là có khả năng tác động rất tốt đến vùng bụng dưới. Cánh mày râu có thể đu người trên xà đơn hoặc dùng quai đeo cùi chỏ để nâng thân người. Những người có đôi tay khỏe còn có thể sử dụng loại xà đơn có tay nằm để luyện tập mỗi ngày ngay tại nhà. 

Đầu tiên, hai tay bạn nắm lấy thanh xà, mở rộng hơn vai. Sau đó, dùng lực của đôi ta để đu người lên xà. Co gối lên đến vị trí cao gần ngực, 2 chân chụm lại. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây. Từ từ hạ người xuống, trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại tương tự các động tác. 

Đu xà nâng gối có khả năng tác động rất tốt đến vùng bụng dưới
Đu xà nâng gối có khả năng tác động rất tốt đến vùng bụng dưới

12. Bài tập cơ bụng Jackknife cho nam

Jackknife là bài tập hoàn toàn cho vùng bụng. Nó tương tự như việc bạn đang tiến hành gấp một con dao. Theo đó, cánh mày râu hãy nằm ngửa trên sàn. Hai tay giữ qua đầu nhưng không chạm bề mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng cũng không chạm đến sàn, bàn chân chụm lại. Tiếp theo, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, chú ý giữ thẳng chân. Cuối cùng chúng ta căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập rồi từ từ trở về vị trí cũ. 

Jackknife là bài tập hoàn toàn cho vùng bụng của nam giới
Jackknife là bài tập hoàn toàn cho vùng bụng của nam giới

Lời kết

Bài viết trên đây AT Fitness đã chia sẻ đến bạn các bài tập cơ bụng cho nam được nhiều chuyên gia thể hình khuyên áp dụng dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện những động tác thể dục này thường xuyên và đều đặn, chắc chắn cánh mày râu sẽ sở hữu cơ bụng săn chắc, 6 múi hoàn hảo. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường sức khỏe, thể lực mạnh mẽ để nam giới luôn tràn đầy sinh lực. 

Leave a Comment