TOP 12+ bài tập yoga phổ biến nhất để tập hàng ngày

Tập yoga là phương pháp giảm cân mang lại hiệu quả vô cùng cao. Chính vì thế tập yoga đang ngày càng phổ biến trên thế giới. Tuy nhiên không phải động tác yoga nào cũng có tác dụng giảm cân. Vì thế qua bài viết sau đây, ATFitness.com sẽ gợi ý cho bạn top 12+ bài tập yoga phổ biến nhất cho người mới. Theo dõi để biết nên tập luyện như thế nào cho chuẩn xác bạn nhé!

Bài tập Yoga 1 – Tư thế chó cúi đầu

Tư thế chó cúi đầu mang lại rất nhiều lợi ích nổi bật cho người tập. Lợi ích nổi bật nhất chính là giảm mỡ bụng. Ngoài ra động tác này còn có tác dụng tăng chức năng cho cột sống, gân kheo. Đồng thời làm cho cơ mông, bắp chân, cơ Đenta và cơ 3 đầu trở nên dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn ngồi xổm trên tay và đầu gối, đồng thời hai tay xếp dưới vai và đầu gối thấp hơn hông.
  • Bước 2: Xòe rộng bàn tay và ấn ngón trỏ, ngón cái vào dưới thảm tập.
  • Bước 3: Nâng xương sống đồng thời đẩy mông lên và xoay lại, đẩy hông hướng về phía trần nhà. 
  • Bước 4: Duỗi thẳng chân hết sức có thể, đồng thời bạn tiến hành ấn nhẹ gót chân xuống sàn.
  • Bước 5: Đầu của bạn cần phải ở giữa hai cánh tay, hướng về phía đầu gối và lưng cần phải phẳng. Giữ yên tư thế này trong 3 nhịp thở.
Bài tập 1 - Tư thế chó cúi đầu
Bài tập 1 – Tư thế chó cúi đầu

Bài tập Yoga 2 – Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tư thế ngọn núi là một trong những bài tập yoga hoàn hảo dành cho buổi sáng. Với bài tập này cơ thể bạn sẽ được tiếp một nguồn sinh lực mới. Đồng thời đây cũng là một trong bài tập có khả năng đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng người, chụm ngón chân vào nhau và gót chân cách xa nhau.
  • Bước 2: Xòe những ngón chân và dồn trọng lượng đều ra cả hai chân đồng thời thả lỏng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Hít vào vươn cánh tay lên qua đầu, ấn tay xuống bàn chân. Bạn có thể đặt tay lên vị trí cầu nguyện ở ngực, hoặc duỗi thẳng song song người.
  • Bước 4: Hít thở sâu đồng thời chậm và sâu bằng mũi.
Bài tập 2 - Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Bài tập 2 – Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Bài tập Yoga 3 – Tư thế lưỡi liềm (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Tư thế lưỡi liềm hay được biết đến nhiều hơn với tên gọi Utthita Ashwa Sanchalanasana. Đây là một tư thế có khả năng giúp cho người tập giảm mỡ ở tất cả các cơ bắp. Điều này khiến cho bạn sở hữu một vòng eo săn chắc và thon gọn.  

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bước một bước về phía trước bằng chân trái để bắt đầu với tư thế so le, khi đó hai bàn chân gần như dài bằng nhau.
  • Bước 2: Gập đầu gối trước và giữ chân thẳng, gót chân nhấc khỏi sàn. Cố gắng uốn cong chân trước sao cho bắp đùi song song với sàn. 
  • Bước 3: Xoay hông của bạn vuông góc về phía trước, sau đó mở rộng cánh tay về phía trần nhà, duỗi thẳng tay và ấn vào thảm
  • Bước 4: Giữ trong 15 – 30 giây và lặp lại, đổi sang phía bên kia.
Bài tập 3 - Tư thế lưỡi liềm (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
Bài tập 3 – Tư thế lưỡi liềm (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Bài tập Yoga 4 – Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh II được biết đến với một tên gọi khác là Virabhadrasana II. Khi tập chân và tay người sẽ duỗi ra giống như một chiến binh thời La Mã. Ngoài ra, động tác này cũng có khả năng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể cực nhanh chóng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái với tư thế so le, khoảng cách hai bàn chân gần như dài bằng nhau.
  • Bước 2: Mở rộng cánh tay giúp chúng song song với sàn nhà, gập đầu gối trái vuông góc 90 độ, đùi song song với sàn, trong khi đó nhớ giữ thẳng chân phải.
  • Bước 3: Đưa ngón chân trái về phía trước và xoay bàn chân ra bên phải vuông góc với bàn chân trái. Gót chân trái phù hợp với vòm bàn chân phải.
  • Bước 4: Đồng thời, vặn mình sang phải để hông trái hướng về phía trước, hông phải hướng về phía sau. 
  • Bước 5: Cánh tay trái và đầu nên di chuyển hướng về phía trước và cánh tay phải hướng về phía sau.
Bài tập 4 - Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Bài tập 4 – Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Bài tập Yoga 5 – Tư thế tam giác (Trikonasana)

Bài tập yoga này có khả năng làm giảm chứng đau lưng, cải thiện vóc dáng. Đồng thời bài tập cũng giúp cho cơ lưng, đùi, bụng trở nên khỏe mạnh hơn. Vì thế để có được một thân hình hoàn hảo bạn nên tập luyện thường xuyên. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn duỗi thẳng chân trước, vươn về phía trước đồng thời đưa bàn tay trái về phía mặt đất. 
  • Bước 2: Nghiêng thân về phía trước và xoay người hướng sang phía bên phải.
  • Bước 3: Xoay cánh tay thành hình 6 đến 12 giờ, đặt tay trái lên ống chân hay sàn nhà và mở rộng các ngón tay hướng về trần nhà.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên.
Bài tập 5 - Tư thế tam giác (Trikonasana)
Bài tập 5 – Tư thế tam giác (Trikonasana)

Bài tập Yoga 6 – Tư thế Plank Pose (Kumbhakasana)

Để có được cơ bụng thon gọn và săn chắc ngay từ hôm nay bạn hãy tập luyện động tác Plank Pose. Nhờ khả năng tác động mạnh đến vùng bụng và mông mà cơ thể bạn sẽ gọn gàng hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng có khả năng cải thiện cơ tay của người tập. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai tay chống xuống sàn, với đầu gối thấp hơn hông.
  • Bước 2: Nhấc đầu gối lên khỏi sàn và dần dần duỗi hai chân ra phía sau bạn. Trọng lượng phải dồn lên trên ngón chân và bàn tay, cơ thể duỗi hết cỡ.
  • Bước 3: Giữa hai lòng bàn tay xòe ra, đặt trên sàn, hai tay để rộng bằng vai, hai vai xếp thẳng trên cổ tay và vuông góc với tay. 
  • Bước 4: Giữ cổ cũng như cột sống của bạn ở vị trí trung lập bằng cách nhìn xuống phía trên của mặt tấm thảm.
Bài tập 6 - Tư thế Plank Pose (Kumbhakasana)
Bài tập 6 – Tư thế Plank Pose (Kumbhakasana)

Bài tập Yoga 7 – Plank thấp (Chaturanga Dandasana)

Tư thế Plank thấp chính là nền tảng hoàn hảo để cải thiện sức mạnh của cơ bắp. Động tác này cũng giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn, đáng mơ ước. Nhờ có sự tác động nhanh và mạnh đến vùng eo bạn sẽ thấy bụng mình cải thiện chỉ sau một thời gian tập luyện. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Hai lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn sao cho hai tay rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Hai vai xếp thẳng trên cổ tay, hai chân mở rộng đồng thời bám chặt xuống sàn.
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp trọng tâm, thực hiện tư thế Plank bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. 
  • Bước 4: Giữ tay ở sát bên cạnh thân người của bạn, cho đến khi chúng tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Bước 5: Giữ như vậy trong vòng 1 nhịp thở.
Bài tập 7 - Plank thấp (Chaturanga Dandasana)
Bài tập 7 – Plank thấp (Chaturanga Dandasana)

Bài tập Yoga 8 – Tư thế chó hướng lên (Urdhva Mukha Svanasana)

Tư thế chó hướng lên giúp các cơ trên cơ thể đều phải hoạt động. Vì thế sau khi luyện tập cơ thể bạn sẽ được đốt cháy một lượng calo vô cùng lớn. Nhờ thế cân nặng sẽ giảm đáng kể. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn hãy thả hông xuống sàn đồng thời lật ngón chân lên để mũi bàn chân chạm xuống sàn.
  • Bước 2: Siết chặt hông cũng như duỗi thẳng cánh tay, từ đó nâng ngực lên. 
  • Bước 3: Khép vai trở lại, siết chặt xương bả vai, nghiêng đầu về phía trần nhà, cơ ngực của bạn thả lỏng hết sức.
Bài tập 8 - Tư thế chó hướng lên (Urdhva Mukha Svanasana)
Bài tập 8 – Tư thế chó hướng lên (Urdhva Mukha Svanasana)

Bài tập Yoga 9 – Tư thế vũ công Pose (Natarajasana)

Tư thế này không hề đơn giản, bạn cần phải thực hiện thường xuyên mới có thể thành thạo. Tuy nhiên bạn chỉ cần luyện tập mỗi ngày sẽ có được một thân hình vô cùng hoàn hảo. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và song song với nhau.
  • Bước 2: Gập đầu gối trái đồng thời đưa chân trái của bạn về phía hông. 
  • Bước 3: Dùng tay trái nắm lấy vòm bên trong của bàn chân trái từ từ nhấc chân, mắt hướng lên trần nhà. Vươn cánh tay phải về phía trước hướng lên trần nhà.
  • Bước 4: Dồn trọng lượng của toàn bộ bàn chân phải để ấn xuống sàn nhà, bạn bắt đầu mở rộng ngực và kéo chân nhấc lên. 
  • Bước 5: Giữ ngực của bạn nâng dần dần lên.
Bài tập 9 - Tư thế vũ công Pose (Natarajasana)
Bài tập 9 – Tư thế vũ công Pose (Natarajasana)

Bài tập Yoga 10 – Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế cái cây giúp bạn trở nên gần gũi với thiên nhiên hơn bao giờ hết. Ngoài ra, bài tập yoga này cũng giúp bạn nhanh chóng giảm cân và tiêu mỡ. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Các ngón chân chụm lại với nhau và gót chân hơi tách ra.
  • Bước 2: Đưa chân phải hướng vào phía đùi trong của chân trái, đồng thời ép chân và đùi trong vào nhau. 
  • Bước 3: Đầu gối chân phải cần được duỗi thẳng ra và đùi phải của bạn hướng xuống đất thành 1 góc 45 độ.
  • Bước 4: Khi bạn tìm thấy sự thăng bằng, hãy đưa tay lên vị trí cầu nguyện trước ngực hay lên trên cao nếu cảm thấy dễ chịu hơn.
  • Bước 5: Hướng ánh mắt tập trung vào một điểm cố định trước mặt để giúp cơ thể giữ thăng bằng.
Bài tập 10 - Tư thế cái cây (Vrksasana)
Bài tập 10 – Tư thế cái cây (Vrksasana)

Bài tập Yoga 11 – Tư thế chim bồ câu (Ardha Kapotasana)

Tư thế chim bồ câu được rất nhiều người lựa chọn luyện tập. Đó là bởi tư thế này sẽ giúp cho bạn có thể sở hữu một thân hình hoàn hảo, vòng eo thon gọn săn chắc. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Sau đó bạn hạ cẳng tay và kéo chân phải xuống, mu bàn chân úp lên trên sàn.
  • Bước 3: Cong gối xuống và thả lỏng toàn thân rồi nâng ngực lên, mắt nhìn xuống và lặp lại 5 lần như vậy.
  • Bước 3: Căng cơ xương chậu, lặp lại và đổi bên. 
Bài tập 11 - Tư thế chim bồ câu (Ardha Kapotasana)
Bài tập 11 – Tư thế chim bồ câu (Ardha Kapotasana)

Bài tập Yoga 12 – Tư thế Paschimottanasana

Tư thế Paschimottanasana tuy không khó thực hiện nhưng để có thể làm chính xác bạn cần kiên trì luyện tập. Bài tập này có khả năng tiêu trừ mỡ thừa trên cơ thể vô cùng tốt. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi trên 2 chân một cách thoải mái, trọng lượng thân người dồn 2 chân.
  • Bước 2: Kéo thân người về phía trước đồng thời trán tiếp giáp xuống mặt sàn.
  • Bước 3: Giữ ngực càng gần 2 đầu gối càng tốt, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây và hít thở.
Bài tập 12 - Tư thế Paschimottanasana
Bài tập 12 – Tư thế Paschimottanasana

Lời kết 

Trên đây, ATFitness.com đã gợi ý cho bạn top 12+ bài tập yoga phổ biến nhất cho người mới. Đây đều là những bài tập sở hữu các động tác đơn giản nên rất dễ thực hiện. Để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn đừng quên thực hiện mỗi ngày. Chắc chắn hiệu quả mà những động tác này sẽ làm cho bạn cảm thấy vô cùng hài lòng. 

Tags

Leave a Comment