12 Bài tập Yoga tại nhà từ cơ bản đến nâng cao cho người mới!

Việc luyện tập yoga tại nhà giúp chị em tận dụng được tối đa thời gian rảnh. Không những thế, điều này còn rất có lợi cho vấn đề nâng cao sức khỏe, tăng cường vóc dáng. Nếu bạn là người mới học thì nên lựa chọn những động tác từ đơn giản đến nâng cao. Dưới đây là một số bài tập yoga tại nhà đơn giản mà hiệu quả cho bạn.

1. Bài Yoga tại nhà tư thế ngọn núi

Bài tập yoga tại nhà đầu tiên mà chúng tôi muốn gợi ý là yoga tư thế ngọn núi. Động tác này vô cùng dễ thực hiện nhưng đem lại lợi ích lớn. Người tập không những học được cách giữ thăng bằng mà còn tăng cường sự tập trung. Cả nam và nữ đều thực hiện được động tác này với các bước sau:

  • Đầu tiên, người tập hãy đứng thẳng lưng, khép chặt hai chân.
  • Cả cơ thể tạo thành đường thẳng và vuông góc với sàn.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Thả lỏng 2 tay ở bên thân người nhưng không áp sát.
  • Hít thở nhẹ nhàng và thả lỏng toàn thân.
  • Giữ nguyên động tác trong vòng 1 phút và hít thở đều đặn.
Người tập tư thế ngọn núi không những học được cách giữ thăng bằng mà còn tăng cường sự tập trung
Người tập tư thế ngọn núi không những học được cách giữ thăng bằng mà còn tăng cường sự tập trung

2. Bài tập Yoga chó con tựa ghế tại nhà

Với những người tập yoga đã lâu thì bài tập này rất đơn giản. Tuy nhiên, đó lại là thử thách dành cho người mới tập. Nếu thực hiện tư thế này thường xuyên thì bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích. Đơn cử như giảm đau lưng, hỗ trợ điều trị các bệnh về tiêu hóa, thư giãn cơ thể. Vì thế, rất nhiều nhân viên văn phòng áp dụng động tác này khi mệt mỏi. Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị một chiếc ghế có lưng tựa đặt trước mặt.
  • Đặt tay lên lưng ghế với tư thế úp 2 lòng bàn tay, tay dang rộng bằng vai.
  • Từ hai bàn chân đến hông tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn và thân trên.
  • Ép cơ thể cho sấp xuống cho tới khi cột sống song song với sàn.
  • Hai tay ở tư thế căng cứng và duỗi thẳng.
  • Giữ tư thế này trong vòng 1 phút và thực hiện 5 đến 10 lần mỗi ngày.
Với những người tập yoga đã lâu thì bài tập chó con tựa ghế rất đơn giản
Với những người tập yoga đã lâu thì bài tập chó con tựa ghế rất đơn giản

3. Bài Yoga Tư thế ghế ngồi

Nếu thực hiện động tác này trong thời gian dài thì cả nam và nữ đều sẽ nhận được nhiều lợi ích. Bởi vì để tiến hành đúng kỹ thuật bạn cần phải hoạt động cả vai, chân và lưng. Vì thế nếu muốn có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt thì đây chính là giải pháp hay. Đặc biệt, dân văn phòng sẽ giảm hẳn triệu chứng đau lưng, mỏi cổ với tư thế ghế ngồi. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, tay chân chạm nhau, hai tay giơ lên cao và duỗi thẳng.
  • Ngồi xuống tạo thành tư thế như đang ngồi xuống ghế.
  • Dồn trọng tâm vào gót chân và thẳng phần thân trên.
  • Giữ động tác khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
Để tiến hành đúng kỹ thuật tư thế ghế ngồi bạn cần phải hoạt động cả vai, chân và lưng
Để tiến hành đúng kỹ thuật tư thế ghế ngồi bạn cần phải hoạt động cả vai, chân và lưng

4. Tập tư thế Child’s Pose tại nhà

Mỗi ngày thực hiện bài tập yoga tại nhà này thì bạn sẽ giảm được rất nhiều mệt mỏi, áp lực. Đặc biệt tư thế Child’s Pose được ví như liều thuốc an thần khi bạn đau đầu, chóng mặt. Đồng thời hỗ trợ điều trị các chứng bệnh liên quan đến tiêu hóa. Tuy nhiên, đây là động tác nâng cao nên không phải ai cũng có thể thực hiện đúng khi lần đầu tập. Do đó, bạn nên học một cách từ từ và không nên nóng vội khiến phản tác dụng. Cụ thể cách tập dưới đây:

  • Ngồi một cách thoải mái và thả lỏng trên 2 gót chân.
  • Gập người về phía trước với tư thế duỗi thẳng 2 tay về phía trước.
  • Ngực càng gần với đầu gối thì hiệu quả của động tác càng cao.
  • Hít thở đều trong 30 giây và thực hiện 5 lần.
Ngồi một cách thoải mái và thả lỏng trên 2 gót chân để bắt đầu tư thế Child’s Pose
Ngồi một cách thoải mái và thả lỏng trên 2 gót chân để bắt đầu tư thế Child’s Pose

5. Bài Yoga Tư thế Upward Facing Dog

Bài tập yoga này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh một cách toàn diện. Đặc biệt các bộ phận tay, chân, cơ bụng. Những nhóm cơ này sẽ được ép và siết một cách tối đa trong quá trình tập luyện. Nếu các chị em thực hiện duy trì trong thời gian dài thì sẽ có vòng 2 rắn chắc và thon gọn. Đồng thời, bài tập giúp giảm tối đa triệu chứng mệt mỏi, trầm cảm. Cách thực hiện:

  • Trước tiên, bạn quỳ 2 chân, đầu gối rộng bằng hông.
  • Dồn lực lên đầu ngón chân và 2 tay để cả thân người lên khỏi sàn.
  • Ngửa cổ, ưỡn ngược về phía trước.
  • Duỗi thẳng chân hết sức có thể.
  • Từ từ nâng lên hạ xuống toàn bộ cơ thể một cách nhẹ nhàng.
  • Thực hiện mỗi lần từ 30 – 60 giây với 5 đến 10 lần như vậy.
Dồn lực lên đầu ngón chân và 2 tay để cả thân người lên khỏi sàn khi thực hiện tư thế Upward Facing Dog
Dồn lực lên đầu ngón chân và 2 tay để cả thân người lên khỏi sàn khi thực hiện tư thế Upward Facing Dog

6. bài Yoga tư thế chiến binh 2

Với những người mới học yoga thì tư thế chiến binh 2 vô cùng đơn giản. Do đó, bất cứ ai cũng có thể thực hiện bài tập yoga tại nhà này khi rảnh rỗi. Việc thực hiện động tác cho phép bạn có thêm sự thư giãn, tăng cường sức mạnh thể lực.

  • Hai chân đứng rộng.
  • Lòng bàn chân trái hướng ra ngoài khoảng 90 độ, bàn chân phải xoay vào trong.
  • Gập gối chân trái tạo thành góc 90 độ.
  • Giơ tay ngang vai, ép chặt xương bả vai xuống và úp bàn tay xuống dưới.
Với những người mới học yoga thì tư thế chiến binh 2 vô cùng đơn giản
Với những người mới học yoga thì tư thế chiến binh 2 vô cùng đơn giản

7. Bài Yoga tư thế cái cây

Bài tập cái cây giúp người tập tăng cường trí nhớ và thư giãn toàn thân. Mặc dù nhìn khá đơn giản nhưng bạn cũng cần phải có sự rèn luyện thường xuyên. Như vậy mới thực hiện động tác một cách chính xác nhất. Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chạm 2 chân vào nhau.
  • Giơ 2 tay lên cao thẳng trên đầu.
  • Nhìn thẳng về phía trước.
  • Nâng chân phải lên cao một cách từ từ cho tới khi đầu gối gấp tối đa, đùi và cẳng chân sát vào nhau.
Bài tập cái cây giúp người tập tăng cường trí nhớ và thư giãn toàn thân
Bài tập cái cây giúp người tập tăng cường trí nhớ và thư giãn toàn thân

8. Bài Yoga tư thế tam giác

Đây là một trong những động tác yoga nâng cao. Nó đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai và cố gắng. Nếu thực hiện được tư thế này bạn sẽ cải thiện khả năng thăng bằng, tác động đến toàn bộ cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Hai chân dang rộng.
  • Xoay nhẹ mũi chân trái vào trong, mũi chân phải hướng về phía trước.
  • Ấn mạnh chân xuống sàn.
  • Duỗi thẳng 2 tay ngang vai, gập bụng về phía trước. 
  • Tay trái chạm đất phía sau chân trái. 
Tư thế tam giác đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai và kiên trì
Tư thế tam giác đòi hỏi người tập phải có sự dẻo dai và kiên trì

9. Tư thế Yoga – Seated Forward Bend

Một trong những bài tập yoga tại nhà mà bạn nên thử là Seated Forward Bend. Động tác này sẽ giúp bạn có cơ thể dẻo dai, thư giãn đầu óc. Ngoài ra, hầu hết các bộ phận trong cơ thể đều sẽ được kích thích sự hoạt động. Cách thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau trên sàn.
  • Vươn 2 cánh tay lên cao, hít sâu.
  • Gập người xuống, 2 tay đặt song song với chân.
  • Cố gắng gập người xuống thấp nhất có thể để trán chạm đến chân.
  • Đồng thời đặt mũi, ngực, bụng lên chân.
  • Dùng tay nắm đầu ngón chân cái và giữ tư thế khoảng 1 phút.
  • Từ từ nâng người về vị trí ban đầu.
Bài tập Seated Forward Bend sẽ giúp bạn có cơ thể dẻo dai, thư giãn đầu óc
Bài tập Seated Forward Bend sẽ giúp bạn có cơ thể dẻo dai, thư giãn đầu óc

10. Yoga bài ngồi mở rộng chân

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn được thư giãn thì động tác ngồi mở rộng chân sẽ rất thích hợp. Bất kể nam hay nữ đều thực hiện được động tác này mà không đòi hỏi quá nhiều sự dẻo dai. Tuy nhiên, bạn nên ép đầu gối xuống sát sàn để mang lại hiệu quả cao. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Ngồi với tư thế thẳng người trên sàn.
  • Gập hai đầu gối, 2 bàn chân chạm vào nhau và mở rộng 2 chân về 2 bên.
  • Đặt 2 tay về phía sau để giữ thăng bằng.
  • Duỗi thẳng cột sống.
  • Giữ tư thế trong vòng 1 phút.
Bạn nên ép đầu gối xuống sát sàn để mang lại hiệu quả cao khi tập động tác ngồi mở rộng chân
Bạn nên ép đầu gối xuống sát sàn để mang lại hiệu quả cao khi tập động tác ngồi mở rộng chân

11. Yoga tư thế xác chết

Đây chính là động tác dễ nhất trong các động tác mà chúng tôi đã gợi ý. Khi thực hiện bạn sẽ cảm thấy cả cơ thể được thư giãn một cách tối đa. Từ đó hỗ trợ người tập trong việc tăng cường trí nhớ. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện bài tập này khi rảnh rỗi. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lên thảm một cách thoải mái.
  • Mở rộng 2 chân bằng hông và để ở tư thế duỗi thẳng.
  • Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Mắt nhắm lại và thư giãn hết mức. 
Tư thế xác chết chính là động tác dễ nhất trong các động tác mà chúng tôi đã gợi ý
Tư thế xác chết chính là động tác dễ nhất trong các động tác mà chúng tôi đã gợi ý

12. Bài Yoga tư thế Wind Relieving Pose

Nếu gần đây bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi thì Wind Relieving Pose chính là động tác phù hợp. Không những thế, bài tập còn giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường hệ xương khớp, tiêu hóa. Lâu ngày thực hiện bạn sẽ sở hữu một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và giảm cân như mong muốn. Do đó, không ít đối tượng thích áp dụng tư thế này mỗi ngày. Cách thực hiện:

  • Trước tiên, người tập tiến hành nằm ngửa trên sàn và thả lỏng.
  • Duỗi 2 tay dọc theo thân thể và úp lòng bàn tay xuống.
  • Khép 2 chân sát nhau và duỗi thẳng mũi chân.
  • Tiếp đến, bạn co chân trái lên áp sát đùi và cẳng chân.
  • Dùng 2 tay ôm chặt 1 chân trong khoảng vài giây sau đó đổi bên với chân còn lại.
  • Người tập nên thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên để mang đến hiệu quả cao.
Dùng 2 tay ôm chặt 1 chân trong khoảng vài giây sau đó đổi bên với chân còn lại khi tập Wind Relieving Pose
Dùng 2 tay ôm chặt 1 chân trong khoảng vài giây sau đó đổi bên với chân còn lại khi tập Wind Relieving Pose

Như vậy ATFitness.com đã gợi ý đến bạn các bài tập yoga tại nhà một cách chi tiết. Trong đó có cả đối tượng thực hiện, tác dụng cùng với việc thực hiện ra sao. Nếu bạn muốn thân hình, cơ thể và trí não phát triển cân đối và tốt nhất thì đừng quên thực hiện mỗi ngày. Chỉ cần có sự kiên trì và cố gắng tập các động tác từ cơ bản đến nâng cao thì bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ. Hy vọng những thông tin trên thực sự hữu ích với bạn. Chúc bạn luôn giữ cho mình một vóc dáng và cơ thể hoàn mỹ.

Leave a Comment