15 + Bài tập Yoga giảm cân nhanh, đơn giản mà hiệu quả

Hiện nay, Yoga là một trong những bộ môn thể thao có khả năng tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Khi tập luyện thường xuyên và đều đặn mỗi ngày chúng ta cũng sẽ đạt được hiệu quả giảm cân. Đồng thời nó cũng giúp thư giãn tinh thần rất tốt. Vì vậy, các bà mẹ sau sinh, chị em văn phòng hoặc những chị em đang muốn cải thiện vóc dáng có thể áp dụng 15 + bài tập yoga giảm cân dưới đây.

Bài tập nằm xả hơi hay tư thế con thuyền

Bài tập này có tác dụng giảm cân rất tốt chị em phụ nữ có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tư thế con thuyền sẽ giúp chúng ta tăng cường sự trao đổi chất, điều hòa lượng axit trong dạ dày. Nó còn tăng cường độ săn chắc cho cơ bụng và giảm mỡ hiệu quả. Bạn nên thực hiện bài tập vào buổi sáng sớm với các động tác: 

  • Trải thảm tập yoga xuống nền nhà.
  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng rồi khép lại, hai tay đặt bên hông. 
  • Cong hai gối ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân để giữ cho gối cố định.
  • Nâng đầu lên cho chạm đến đầu gối.
  • giữ nguyên tư thế trong 60s và hít thở đều, dồn cơ vào phần bụng.
  • Thực hiện lặp lại động tác 5-10 lần mỗi lần tập.
Bài tập nằm xả hơi có tác dụng giảm cân rất tốt chị em phụ nữ
Bài tập nằm xả hơi có tác dụng giảm cân rất tốt chị em phụ nữ

Bài tập chống đẩy hay Plank cơ bản

Bài tập chống đẩy có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới tại nhà. Nó giúp chúng ta giảm mỡ bụng hiệu quả, tăng cường sức ở tay, đùi và mông. Để thực hiện, bạn hãy úp mặt xuống sàn, chống thân người trên bằng hai cẳng tay. Sau đó, nâng người lên khỏi sàn và tựa hai chân lên mũi bàn chân. 

Người tập chú ý giữ cho lưng thẳng, cơ bụng căng cứng và thân người tạo thành đường thẳng từ đầu cho đến gót chân. Đồng thời, bạn cũng không được đặt mông xuống quá thấp hoặc đẩy lên quá cao. Với tư thế này, chúng ta giữ nguyên khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu để thực hiện lặp lại. 

Bài tập chống đẩy có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới tại nhà
Bài tập chống đẩy có thể áp dụng cho cả nam và nữ giới tại nhà

Bài tập với bóng yoga AB Crunch – Pike

Đầu tiên, người tập đặt bàn chân lên bóng, hai tay đặt xuống thảm rồi nâng cơ thể lên. Sau đó, dùng hai mu bàn chân trượt quả bóng, nâng phần đầu hông lên rồi đưa về vị trí ban đầu. Tiếp theo, chúng ta đặt hai khuỷu tay xuống để giảm độ nặng cho cơ thể và giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây. 

Bài tập yoga giảm cân này được cả nam và nữ giới ưa chuộng bởi dễ dàng thực hiện tại nhà. Về lâu dài nó sẽ nâng cao khả năng chịu lực của tay, tăng cường sức mạnh cho cơ xô. Đồng thời khi chúng ta sử dụng mu bàn chân để nâng hông thì còn có tác dụng giúp cơ đùi linh hoạt hơn. 

Bài tập với bóng yoga AB Crunch - Pike dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài tập với bóng yoga AB Crunch – Pike dễ dàng thực hiện tại nhà

Bài tập rắn hổ mang giúp giảm cân

Bài tập rắn hổ mang không chỉ giúp giảm cân mà còn rất tốt cho hệ xương khớp và tăng chiều cao nhanh chóng. Đầu tiên, bạn nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, còn 2 tay đặt dưới vai. Ấn mạnh các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu vào. 

Từ từ nâng vùng vai và thân lên nhưng vẫn phải cho chân ép chặt vào mặt sàn, ngẩng cao đầu. Người tập giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi hạ xuống. Thực hiện lặp lại động tác 15-20 mỗi buổi tập để có kết quả tốt nhất.

Bài tập rắn hổ mang giúp giảm cân hiệu quả
Bài tập rắn hổ mang giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập cây cầu – Bridge Pose

Bài tập cây cầu có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng, hỗ trợ lưu thông máu và tiêu hóa, giúp thư giãn tinh thần. Nó còn có khả năng hỗ trợ giảm cân tốt cho cả nam và nữ. Khi bắt đầu, chúng ta nằm ngửa trên mặt sàn, hai bàn tay úp sát vào bên hông. Tiếp tục, bạn co đầu gối lên, hai chân dang rộng bằng vai. Nâng phần hông lên từ từ và giữ nguyên tư thế trong khoảng 8-10 nhịp thở. Trong mỗi lần tập chúng ta nên thực hiện 7-10 lần hoặc nhiều hơn tùy thể trạng.

Bài tập cây cầu hỗ trợ giảm cân tốt cho cả nam và nữ
Bài tập cây cầu hỗ trợ giảm cân tốt cho cả nam và nữ

Bài tập chống đẩy ngược – Upward Plank Pose

Bài tập chống đẩy ngược dành cho cả nam lẫn nữ với công dụng tăng sức mạnh của tay, chân. Trước tiên, chúng ta nằm ngửa và đặt lòng bàn tay xuống sàn ra phía sau, giữ khoảng cách bằng với chiều rộng của vai. Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống dưới mặt sàn. Sau đó, nâng người lên, đầu ngửa ra phía sau một cách nhẹ nhàng. Người tập chú ý giữ thẳng toàn thân, không để mông xuống thấp. Cuối cùng đưa người về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập chống đẩy ngược hay còn gọi là Upward Plank Pose
Bài tập chống đẩy ngược hay còn gọi là Upward Plank Pose

Bài tập yoga giảm cân với tư thế ngọn núi 

Đầu tiên bạn gập hai đầu gối xuống, lưng duỗi thẳng rồi từ từ gập người về phía trước, bụng chạm người trên. Lưng giữ thẳng để ngực không chùn xuống. Chúng ta thư giãn vùng xương chậu và dồn trọng lượng cơ thể vào hai gót chân. Tiếp theo, người tập hít thở đều, duỗi ngực xuống gối và duỗi hai chân trong mỗi nhịp thở ra. 

Tiếp theo, đẩy xương chậu lên trên cho đến khi hai chân hoàn toàn duỗi thẳng. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt phần mắt cá chân. Sau đó, cuối đỉnh đầu xuống, giữ chặt hai mắt cá chân và dùng lực để duỗi thân người ra. Chú ý khi thực hiện bài tập chúng ta không được thả lỏng lưng. Bởi nó khiến hơi thở thiếu sự đồng đều và việc duỗi người cũng kém hiệu quả. 

Bài tập yoga giảm cân với tư thế ngọn núi 
Bài tập yoga giảm cân với tư thế ngọn núi

Bài tập yoga giảm cân theo tư thế cái cây

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên. Gập gối phải lại, đặt bàn chân lên mặt trong của đùi trái, lòng bàn chân ép chặt vào đùi. Chân trái đứng thẳng và giữ thăng bằng. Hít sâu và nâng hai tay qua đầu, ép hai lòng bàn tay lại với nhau, mắt nhìn thẳng về phía trước. 

Khi tập luyện toàn thân thể cần có độ căng cứng, xương cột sống duỗi thẳng và giữ nhịp hít thở sâu. Tiếp theo, chúng ta thở ra từ từ, hạ hay tay xuống nhẹ nhàng, chân phải đặt xuống sàn. Cuối cùng người tập trở về tư thế ban đầu để thực hiện lặp lại các động tác nhưng cần phải đổi chân. 

Bài tập yoga giảm cân theo tư thế cái cây
Bài tập yoga giảm cân theo tư thế cái cây

Bài tập V-Pass giảm cân đơn giản

Khi bắt đầu bài tập chúng ta sẽ nằm ngửa lưng xuống thảm. Hai tay ôm lấy bóng yoga và đưa đến vị trí bụng. Cùng lúc đó, nâng hai chân lên để kẹp lấy quả bóng, rồi hạ xuống với tư thế kẹp bóng ở giữa. Tiếp tục nâng chân lên tới bụng thì dùng hai tay ôm bóng, rồi hạ tay xuống với tư thế đang giữ bóng. Thả lỏng cơ thể và kết thúc bài tập. Các động tác này sẽ giúp cơ bụng, cơ bắp tay và đùi trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn theo thời gian tập luyện. 

Bài tập V-Pass giúp cơ bụng, cơ bắp tay và đùi trở nên săn chắc
Bài tập V-Pass giúp cơ bụng, cơ bắp tay và đùi trở nên săn chắc

Bài tập một chân cong giúp giảm cân

Bài tập này sẽ tập trung vào phần dưới cơ thể, giúp các cơ vận động linh hoạt, săn chắc và phần vai cân bằng hơn. Theo đó, người tập hãy nằm ngửa trên thảm yoga, đặt hai chân lên trên quả bóng. Cánh tay và bàn chân đặt song song với cơ thể, còn cổ và vai thư giãn thoải mái. Nâng cao hông ra khỏi tấm thảm, rồi đưa chân phải ra khỏi vị trí quả bóng. Chú ý giữ chân, hông ở tư thế ổn định.

Bạn uốn cong đầu gối bên trái để kéo quả bóng về phía dưới cùng của gót chân. Giữ thẳng cột sống lưng để nâng lên khỏi bề mặt sàn. Chúng ta tạm dừng khoảng vài giây rồi tiếp tục thẳng chân một lần nữa bằng cách đẩy bóng. Cuối cùng quay trở lại vị trí chân phải đang đặt và từ từ hạ người thấp xuống sàn nhà. 

Bài tập một chân cong giúp săn chắc phần dưới cơ thể
Bài tập một chân cong giúp săn chắc phần dưới cơ thể

Bài tập ngực cùng với bóng yoga

Bài tập ngực sẽ giúp chị em phụ nữ nâng cao độ săn chắc cho cơ ngực, bụng, hông và chân. Đầu tiên bạn đặt toàn bộ phần lưng lên quả bóng yoga, hai chân co gối. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào chân còn khuỷu tay thì đặt trên bóng. Tiếp theo, chúng ta mở rộng cánh tay đến khi ngực căng tối ưu. Lúc này hãy hít vào thật sâu,  duỗi khuỷu tay rồi đẩy tạ lên cao. Sau đó, thở ra để hạ về vị trí ban đầu. Các động tác này khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện đến khi mệt hãy dừng lại. 

Bài tập ngực sẽ giúp nâng cao độ săn chắc cho cơ ngực, bụng, hông và chân
Bài tập ngực sẽ giúp nâng cao độ săn chắc cho cơ ngực, bụng, hông và chân

Bài tập với bóng Yoga theo kiểu Jack-Knife

Jackknife là bài tập rất tốt cho nam, nữ khi có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, tạo độ săn chắc cho vai. Đặc biệt nó còn cải thiện sinh lý nam giới hiệu quả. Khi thực hiện, bạn nằm úp xuống mặt sàn, nâng người lên giống tư thế chống đẩy. Bàn chân và cẳng chân đặt lên trên bóng yoga, hai cánh tay đặt xuống sàn rồi mở rộng hơn vai. Tiếp tục uốn cong đầu gối để kéo bóng về gần trước ngực. Người tập giữ bóng khoảng vài giây, trở về tư thế duỗi thẳng. 

Jackknife là bài tập yoga giảm cân rất tốt cho nam, nữ 
Jackknife là bài tập yoga giảm cân rất tốt cho nam, nữ

Bài tập yoga giảm cân tư thế chó úp mặt

Bài tập này thường dành cho nữ giới tập luyện tại nhà. Theo đó, bạn hãy đứng thẳng người, hai chân giang rộng bằng vai. Người gập xuống và đặt hai tay lên sàn. Sau đó, đưa 2 tay về phía trước đến khi tay và chân chạm sàn hoàn toàn. Chú ý người tập phải duỗi thẳng lưng, tạo thành hình chữ V ngược. Hai chân đi rộng khoảng ngang vai, các ngón tay xòe ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Chúng ta giữ nguyên tư thế và thư giãn cơ thể. 

Bài tập yoga chó úp mặt thường dành cho nữ giới tập luyện tại nhà
Bài tập yoga chó úp mặt thường dành cho nữ giới tập luyện tại nhà

Bài tập yoga chiến binh 1

Đây là một trong những bài tập yoga giảm cân tại nhà các chị em hay áp dụng. Để thực hiện, chúng ta đứng thẳng người và bước chân trái về phía trước, khuỵu gối trái thành một góc 90 độ. Chân phải đưa ra phía sau, hai tay từ từ đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào với nhau. Với tư thế này, bạn giữ nguyên trong 8-10 nhịp hơi thở. Sau đó chuyển sang bên và thực hiện lặp lại một cách tương tự. 

Bài tập yoga chiến binh 1 rất dễ thực hiện
Bài tập yoga chiến binh 1 rất dễ thực hiện

Bài tập yoga chiến binh 2

Bài tập yoga chiến binh 2 có công dụng kéo dài hông đùi, giảm tình trạng đau lưng và giảm cân hiệu quả. Đầu tiên, người tập đứng thẳng người, chân trái bước về phía trước, xoay chân phải thành một góc 90 độ. Chân trái xoay một góc 45 độ, gối khuỵu xuống. Hai tay đưa lên rồi dang ra cao bằng vai, mắt nhìn theo bàn tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8-10 hơi thở, sau đó lặp lại sang bên khác. 

Bài tập yoga chiến binh 2 giảm cân hiệu quả
Bài tập yoga chiến binh 2 giảm cân hiệu quả

Lời kết

Hy vọng những thông tin mà AT Fitness chia sẻ có thể giúp các bạn hiểu rõ về 15+ bài tập yoga giảm cân đơn giản mà hiệu quả. Với các động tác này chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên bạn cần có sự kiên trì và luyện tập chuyên nghiệp để đạt hiệu quả tốt. 

Leave a Comment