Tổng hợp 11+ bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Theo các chuyên gia thể hình yoga là bộ môn rèn luyện mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn tinh thần. Các bài tập gồm nhiều cấp độ khác nhau từ dễ đến khó và đòi hỏi cả một quá trình áp dụng kiên trì thì mới mang lại hiệu quả như mong muốn. Bài viết dưới đây Atfitness sẽ giới thiệu những bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Các bạn hãy cùng tham khảo và áp dụng mỗi ngày nhé. 

Tư thế quả núi ( Mountain Pose)

Tư thế quả núi là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất. Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân chụm lại, vai thả lỏng. Trọng lượng cơ thể phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, hai cánh tay đặt hai bên dọc thân người một cách thoải mái nhất. Tiếp theo, người tập hít thở sâu và nâng tay lên cao trên đầu. 

Lúc này lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay thẳng với các con tay và hướng thẳng lên trời. Chúng ta có thể luyện bài tập này trước gương để thấy cơ thể mình có chỗ nào chưa cân đối và hoàn thiện. Như vậy sẽ dễ dàng điều chỉnh động tác cho đúng kỹ thuật hơn. 

Yoga tư thế cái cây (Tree Pose)

Bài tập yoga này được đánh giá là có khả năng tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Đồng thời tâm trạng của bạn cũng trở nên thư giãn và ôn hòa hơn. Ngoài ra nó còn có thể nâng cao tính đàn hồi cho xương cột sống cùng khả năng tập trung cao độ trong các hoạt động sống hàng ngày. 

Để thực hiện bài tập, bạn hãy đứng thẳng hai chân trên thảm, lưng giữ thẳng. Hai bàn tay chắp lại trước ngực giống như đang cầu nguyện. Sau đó, dần nâng cao khỏi đầu với cảm giác xương sống và cơ thể đang được kéo căng. Chân phải co lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái. Giữ thăng bằng khoảng 20 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu. 

Tư thế chó cúi đầu (Downward Dog)

Tư thế chó cúi đầu có tác dụng thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu lên não, đến các bộ phận như đầu, cổ, ngón tay và gót chân. Hơn nữa, hình thức vận động này còn tăng cường sự khỏe mạnh cho cơ chân, tay, nâng cao sức bật, trí nhớ và khả năng sáng tạo. Khi bắt đầu bước vào bài tập, chúng ta chống tay xuống bề mặt sàn, phần đầu gối chống thẳng với hông.

Tiếp theo, bạn di chuyển tay về phía trước thêm vài bước, mở rộng tay ra, ép lòng bàn tay xuống sàn. Các ngón chân cong lên và từ từ đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V lộn ngược. Phần đầu cúi xuống để tay chạm vào, bàn chân mở rộng ra bằng hông, đầu gối hơi uốn cong một chút. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi hít thở nhẹ nhàng để trở về vị trí ban đầu. 

Bài tập Yoga đặt chân lên tường

Đây là bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu có khả năng xoa dịu phần lưng dưới, thư giãn toàn cơ thể. Nếu muốn tạo cảm giác thoải mái hơn bạn có thể sử dụng một chiếc gối mềm để kê dưới lưng. Bài tập sẽ bao gồm các động tác như:

• Nằm ngửa trên bề mặt sàn, thân người vuông góc với một bức tường trống.
• Nâng phần hông lên và đặt bên dưới lưng một chiếc gối để lưng được thư giãn, thoải mái hơn trong quá trình vận động. 
• Đặt hai chân thẳng lên bề mặt tường.
• Hai cánh tay đặt trên sàn, lòng bàn tay để ngửa lên.
• Nhắm mắt lại và tiến hành hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi thả lỏng cơ thể. 

Yoga tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Bài tập cây cầu có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng, hỗ trợ lưu thông máu và tiêu hóa, giúp thư giãn tinh thần. Nó còn có khả năng hỗ trợ giảm cân tốt cho cả nam và nữ. Khi bắt đầu, chúng ta nằm ngửa trên mặt sàn, hai bàn tay úp sát vào bên hông. Tiếp tục, bạn co đầu gối lên, hai chân dang rộng bằng vai. 

Nâng phần hông lên từ từ và giữ nguyên tư thế trong khoảng 8-10 nhịp thở. Trong mỗi lần tập chúng ta nên thực hiện 7-10 lần hoặc nhiều hơn tùy thể trạng. Nếu luyện tập thường xuyên, cơ thể bạn còn được nâng cao sức bền và độ linh hoạt, dẻo dai cho vùng xương cột sống.

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Tư thế tam giác cũng là bài tập giúp tăng cường độ dẻo dai cho lưng, hông và đôi chân. Bên cạnh đó, nó còn có khả năng hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng cho chị em phụ nữ. Đầu tiên bạn đứng thẳng hai cánh tay mở rộng sang hai bên rồi cúi xuống chân phải. Hai chân đứng mở rộng khoảng 1m, bàn chân phải xoay ra bên ngoài 90 độ, xoay chân trái ra ngoài 45 độ.

Tiếp đến, bàn tay phải chạm vào sàn/bàn chân phải/đầu gối. Hướng bàn tay trái lên trần nhà. Đồng thời hướng mắt về phía trần nhà và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở. Sau cùng chúng ta đổi bên và thực hiện lặp lại các động tác. 

Tư thế ngồi xoay người (Seated Twist Pose)

Tư thế ngồi xoay người rất đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Nhất là với những chị em phụ nữ làm văn phòng bận rộn không có nhiều thời gian để vận động thể thao. Bài tập này sẽ cải thiện tình trạng đau lưng, đau vai hiệu quả. Để thực hiện chúng ta sẽ đi theo từng động tác cơ bản gồm: 

• Đầu tiên bạn ngồi trên bề mặt sàn, hai chân mở rộng.
• Chân phải vắt chéo sang bên ngoài đùi trái, đầu gối phải cong lên và hướng lên trên. 
• Khuỷu tay trái đặt ra bên ngoài đầu gối phải. Bàn tay phải đặt trên sàn ở phía đằng sau lưng. 
• Vặn người ra sau về phía bên phải hết mức độ có thể. Chú ý chỉ di chuyển bụng còn hông giữ nguyên trên sàn.
• Thực hiện các động tác khoảng 60 giây rồi đổi bên và lặp lại tương tự. 

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Bài tập rắn hổ mang không chỉ giúp giảm cân mà còn rất tốt cho hệ xương khớp và tăng chiều cao nhanh chóng. Đầu tiên, bạn nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, còn 2 tay đặt dưới vai. Ấn mạnh các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu vào. 

Từ từ nâng vùng vai và thân lên nhưng vẫn phải cho chân ép chặt vào mặt sàn, ngẩng cao đầu. Người tập giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi hạ xuống. Thực hiện lặp lại động tác 15-20 mỗi buổi tập để có kết quả tốt nhất. 

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

So với các bài tập yoga cơ bản khác thì tư thế chim bồ câu có mức độ khó hơn một chút. Tuy nhiên nếu áp dụng thường xuyên nó sẽ mang đến nhiều lợi ích cho xương khớp, thư giãn tinh thần và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Bài tập này có thể sử dụng cho mọi lứa tuổi khác nhau với các động tác như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, lòng bàn tay để thẳng với vai.
• Đầu gối bên trái đặt trên sàn gần với vai và gót chân ở hông bên phải. 
• Cánh tay hạ thấp xuống, chân phải duỗi thẳng để cho mu bàn chân chạm mặt sàn.
• Tiến hành hóp bụng và siết chặt các cơ ở vùng xương chậu.
• Trở lại tư thế chống đẩy, rút chân trái về vị trí ban đầu.
• Cuối cùng người tập lặp lại các động tác với chân bên phải. 

Bài tập yoga Wind Releasing Pose – tư thế xả hơi

Bài tập này có tác dụng giảm cân rất tốt chị em phụ nữ có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tư thế con thuyền sẽ giúp chúng ta tăng cường sự trao đổi chất, điều hòa lượng axit trong dạ dày. Nó còn tăng cường độ săn chắc cho cơ bụng và giảm mỡ hiệu quả. Bạn nên thực hiện bài tập vào buổi sáng sớm với các động tác: 

• Nằm ngửa trên bề mặt sàn, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng ra.
• Chân trái co lên đến khi đùi áp sát bụng, dùng 2 tay ôm lấy đầu gối của chân trái. 
• Tiếp theo, chúng ta co cả hai đầu gối lên cao đến ngực, phần cẳng chân áp sát vào vùng bụng.
• Dùng hai cánh tay ôm chặt lấy đầu gối rồi dần nâng đầu lên cao khỏi mặt sàn. Mặt chạm nhẹ vào đầu gối. 
• Giữ nguyên tư thế nào trong vòng 30 giây, hít sâu rồi thở ra nhẹ nhàng.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lạp bài tập ít nhất 10 lần.

Locust Pose – Tư thế con châu chấu

Bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông. Do đó, nó đang được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích để tập luyện tại nhà. Đầu tiên bạn nằm sấp trên bề mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chạm mặt sàn.

Hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn. Nâng chân phải lên và siết mông lại, thực hiện tương tự với chân bên trái. Sau đó, người tập hít vào một hơi thật sâu. Đồng thời, nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên. Dừng lại ở tư thế này khoảng 8 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

Tư thế chiến binh (Warrior Pose)

Các chuyên gia yoga cho biết, tư thế chiến binh – Warrior Pose có công dụng kéo dài hông đùi, giảm tình trạng đau lưng và giảm cân hiệu quả. Bài tập này rất đơn giản, có thể áp dụng cho cả nam, nữ giới ở nhiều độ tuổi khác nhau.

• Đầu tiên, người tập đứng thẳng người, chân trái bước về phía trước, xoay chân phải thành một góc 90 độ. 
• Chân trái xoay một góc 45 độ, gối khuỵu xuống. Hai tay đưa lên rồi dang ra cao bằng vai, mắt nhìn theo bàn tay phải. 
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 8-10 hơi thở, sau đó lặp lại sang bên khác. 

Lời kết

Bài viết trên đây Atfitness đã tổng hợp và chia sẻ đến bạn đọc những bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Mỗi bài tập đều có kỹ thuật thực hiện và công dụng khác nhau nhưng đều giúp nâng cao sức khỏe, thư giãn tinh thần trong cuộc sống. Vì vậy chúng ta nên áp dụng thường xuyên và đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.