13 Bài tập yoga cho người đau vai gáy hiệu quả nhất!

Đau vai gáy khiến cho phần cổ và vai của bạn bị căng cứng, đây là vấn đề sức khỏe mà ai cũng có thể gặp phải một lần trong đời. Có những người thỉnh thoảng mới bị nhưng có những người thường xuyên đau vai gáy. Để khắc phục bạn nên luyện các bài tập yoga cho người đau vai gáy. ATFitness.com.vn sẽ mô tả cho tiết cho bạn những bài tập này thông qua bài viết sau đây nhé!

1. Yoga chữa đau vai gáy với bài tập tư thế chiến binh II

Tư thế của bài tập này chắc chắn sẽ làm bạn liên tưởng đến những chiến binh trong truyền thuyết châu Âu. Chính vì thế bài tập này có tên là warrior hay còn gọi là chiến binh. Trong quá trình luyện tập, những nhóm cơ ở lồng ngực và vai sẽ phải hoạt động liên tục. Điều này giúp phần cổ được nâng độ và tạo nên sự cân bằng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, bước chân phải lên phía trước 2,5 lần so với vai, chân trái ra sau. 
  • Bước 2: Hít vào đồng thời đưa tay ngang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Bước 3: Thở ra và hạ thấp đầu gối phải, dồn trọng tâm về trước, dốc toàn lực vào hai chân kéo duỗi cột sống. 
  • Bước 4: Giữ yên tư thế khoảng 30 giây ~ 1 phút rồi trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Bài tập 1 - Bài tập tư thế chiến binh II
Bài tập 1 – Bài tập tư thế chiến binh II

2. Bài tập Yoga tư thế sợi chỉ xâu kim

Đây được được xem là bài tập yoga cho người đau vai gáy mang lại hiệu quả cao nhất. Thường xuyên luyện tập bài này thì các cơ sẽ được giãn nở. Nhất là cơ ở những vị trí như: hai vai, lưng trên, cổ và hay tay. Ngoài ra, bài tập tư thế sợi chỉ xâu kim cũng có tác dụng điều hòa và lưu thông máu. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế cái bàn, tức hai tay và chân đặt lên một chiếc thảm Yoga. 
  • Bước 2: Đặt và giữ tay phải trên sàn, luồn tay trái vào khoảng hở giữa đầu gối và tay phải, kết hợp nghiêng người về bên phải. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế và nâng mông cao, cố gắng vươn tay qua khỏi đầu hết mức, mặt hướng lên trên.
  • Bước 4: Tiếp tục duy trì giữ tư thế này trong 30 giây ~ 1 phút, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi tay.
Bài tập 2 - Bài tập tư thế sợi chỉ xâu kim
Bài tập 2 – Bài tập tư thế sợi chỉ xâu kim

3 – Bài tập Yoga tư thế mặt bò chữa đau vai gáy

Bài tập này có tên gọi đặc biệt như vậy là bởi khi nhìn vào gương bạn sẽ hình dung ra được gương mặt của bò. Mức độ khó của bài tập này chỉ ở mức tầm trung nhưng hiệu quả lại rất nổi bật. Thực tế tư thế sẽ giúp cho phần vai và tay của bạn trở nên dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên tấm thảm yoga, chân duỗi trước mặt.
  • Bước 2: Uốn cong chân trái đặt dưới mông và uốn cong chân phải đặt lên trên đùi của bạn.
  • Bước 3: Đưa cánh tay trái vòng ra sau lưng lòng bàn tay hướng ra ngoài, đưa cánh tay phải vòng qua vai phải và duỗi hết mức có thể.
  • Bước 4: Giữ lưng thẳng, mở rộng lồng ngực, hít thở đều, để nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu.
Bài tập 3 - Bài tập tư thế mặt bò
Bài tập 3 – Bài tập tư thế mặt bò

4. Bài tập tư thế nhân sư giúp chữa đau cùng vai

Tư thế có hình dáng giống như tượng nhân sư ở Ai Cập, đó là lý do vì sao bài tập có tên gọi như vậy. Bài tập này giúp cho người tập có thể thanh lọc được phổi, giảm đau vai gáy  nhanh chóng. Ngoài ra, nếu bạn bị đau thần kinh tọa cũng nên tập bài này. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn nằm sấp duỗi thẳng trên thảm, chống khuỷu tay xuống thảm sao cho vai và cánh tay vuông 90 độ.
  • Bước 2: Cố định vị trí mông, đùi, lưng, dồn lực vào hai tay từ từ nâng phần thân trên và đầu hướng lên phía trên. 
  • Bước 3: Ngực hơi ưỡn, hít sâu, cằm hướng về phía trước, đồng thời giữ tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó thở ra và quay lại tư thế ban đầu. 
Bài tập 4 - Bài tập tư thế nhân sư
Bài tập 4 – Bài tập tư thế nhân sư

5. Bài tập Yoga cho cổ và vai

Trong nhóm bài tập yoga cho người đau vai gáy tốt nhất thì bài tập cho vùng cổ và vai được đánh giá rất cao. Bởi những động tác trong bài tập này sẽ tác động mạnh đến sự chuyển động của khớp cổ và vai. Đặc biệt, bài tập cũng có tác dụng giảm triệu chứng đau nhức, kéo giãn cột sống nhanh chóng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đặt hai tay lên đầu gối theo tư thế ngồi thiền. Thực hiện hít vào, giữ lưng thẳng, cúi người thì thở ra, hóp chặt bụng.
  • Bước 2: Tiếp tục hít vào đồng thời nâng cao cằm, thở ra đưa đầu về vị trí trung tâm.
  • Bước 3: Hít vào quay đầu về chính giữa, thở ra thì quay đầu sang trái.
Bài tập 5 - Bài tập cổ và vai
Bài tập 5 – Bài tập cổ và vai

6. Bài tập Yoga tư thế con mèo chữa đau lưng và vai gáy

Tư thế con mèo sẽ tác động lên vùng lưng và vai gáy, từ đó giúp cột sống được kéo giãn. Bên cạnh đó, những cơ xung quanh trở nên mềm hơn, những cơn đau  mỏi cổ vai gáy nhanh chóng được xoa dịu. Bài tập này chắc chắn sẽ giúp cho người bị đau vai gáy cảm thấy dễ chịu. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn ngồi ở tư thế kim cương, chống hay tay về trước, đầu gối mở rộng bằng vai, mũi chân chống bằng vai, tay chống thẳng.
  • Bước 2: Hít một hơi thật sâu làm căng nồng ngực, nâng cằm, sau đó thở ra hóp chặt bụng, lưng đưa lên cao, đầu cúi xuống.
  • Bước 3: Cuối cùng hít vào để đưa cơ thể về trạng ổn định.
Bài tập 6 - Bài tập tư thế con mèo
Bài tập 6 – Bài tập tư thế con mèo

7. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

Các chuyên gia sức khỏe khuyên những người đang bị đau vai gáy nên dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày để luyện tập động tác này. Không chỉ sở hữu tác dụng tăng cường sức mạnh ở đốt sống cổ và vai mà bài tập còn giúp hệ xương khớp trở nên tốt hơn. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Người tập ngồi ở tư thế kim cương, người vươn về phía trước, nằm úp xuống.
  • Bước 2: Gót chân khép lại, chống tay ngang vai, ngón tay thẳng đỉnh vai, trán chạm sàn.
  • Bước 3: Thực hiện động tác hít vào và chống tay, ngẩng cao đầu, nâng  ngực.
  • Bước 4: Khi thở ra bạn hạ thấp cơ thể xuống, trở về tư thế ban đầu.
Bài tập 7 - Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập 7 – Bài tập tư thế rắn hổ mang

8. Bài tập Yoga vặn mình giảm đau cổ vai gáy

Bài tập này giúp cho cột sống và vai gáy được giãn nở, đồng thời kéo giãn mô và đốt sống. Từ đó người tập sẽ được cải thiện tuần hoàn máu và giải phóng chèn ép. Ngoài ra, bài tập cũng mang đến hiệu quả cao cho bệnh nhân đau thần kinh tọa. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, tay đặt lên đầu gối.
  • Bước 2: Thực hiện hít vào, đồng thời hai tay vươn lên trên, thở ra rồi vặn mình sang bên phải.
  • Bước 3: Sau đó tay trái bạn ấn vào đầu gối phải, trong khi đó tay phải đưa ra sau, mặt nhìn sang phải.
  • Bước 4: Hít vào và vươn tay lên, thở ra vặn mình sang trái.
Bài tập 8 - Bài tập vặn mình giảm đau cổ vai gáy
Bài tập 8 – Bài tập vặn mình giảm đau cổ vai gáy

9. Bài tập Yoga tư thế tam giác chữa đau vùng cổ, vai

Tư thế này giúp những người đang bị đau vai gáy cải thiện tình hình nhanh chóng. Không những thế duy trì tập luyện thường xuyên cũng giúp tăng cường sức mạnh cho xương khớp. Đồng thời bài tập cũng cải thiện khả năng chịu áp lực ở cột sống.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân mở rộng, ngón chân hướng thẳng, mũi chân quay sang phải.
  • Bước 2: Hông của bạn hướng về phía trước, hít vào đồng hời dang 2 tay sang ngang vai.
  • Bước 3: Thở ra rồi nghiêng mình sang phải, tay trái nâng lên, bụng hóp chặt, sau đó hít vào nâng cơ thể lên, thở ra hạ cơ thể xuống.
Bài tập 9 - Bài tập tư thế tam giác
Bài tập 9 – Bài tập tư thế tam giác

10. Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ giúp giảm đau

Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ sẽ nhanh chóng tác động vào hai bên cổ. Từ đó người tập sẽ được làm giãn cơ cổ, hỗ trợ các hoạt động ở cổ. Vì thế tình trạng đau vai gáy của bạn sẽ không còn nữa. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn có thể ngồi ở trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn. 
  • Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải, giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu, nên thực hiện lặp lại động tác này với bên còn lại. 
Bài tập 10 - Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ
Bài tập 10 – Bài tập căng duỗi phần cơ hai bên cổ

11. Bài tập Yoga với tư thế cá voi

Bài tập yoga cho người đau vai gáy được ưa chuộng nhất là bài tập với tư thế cá voi. Nhờ bài tập này mà cơ được kéo căng, sức mạnh ở quanh cổ cũng nhanh chóng tăng lên. Người hay bị đau vai gáy sẽ không còn gặp phải tình trạng này nữa. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế giống tư thế con mèo. 
  • Bước 2: Tiến hành gập hai khuỷu tay lại và đặt cẳng tay chạm sàn. 
  • Bước 3: Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt đất sau đó bước chân về phía tay càng gần càng tốt.
  • Bước 4: Duỗi thẳng chân, hai gót chân nâng khỏi sàn nhà, cánh tay và lưng tạo thành một đường thẳng. 
  • Bước 5: Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà đồng thời giữ trong 5 – 10 nhịp thở sâu. 
Bài tập 11 - Bài tập với tư thế cá voi
Bài tập 11 – Bài tập với tư thế cá voi

12. Bài tập Yoga với tư thế Vajrasana

Bài tập với tư thế Vajrasana hay còn gọi là bài tập với tư thế sấm sét. Với bài tập này không chỉ cải thiện được tình trạng đau vai gáy mà còn giúp cho các cơ trên cơ thể trở nên dẻo dai hơn. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng trên đầu gối của bạn với cánh tay trái trên đầu và mu bàn tay phải của bạn dựa trên xương đùi của bạn. 
  • Bước 2: Khi thở ra, bạn cúi người về phía trước, quét tay trái ra sau lưng và quay đầu sang phải. 
  • Bước 3: Đặt phần bên trái của khuôn mặt hay đầu của bạn trên tấm thảm. Mông phải cao hơn hông và trọng lượng cơ thể nằm trên chân. 
  • Bước 3: Khi hít vào, quét rộng cánh tay phải rồi quay đầu về trung tâm khi bạn quay trở lại đứng trên đầu gối.
Bài tập 12 - Bài tập với tư thế Vajrasana
Bài tập 12 – Bài tập với tư thế Vajrasana

13. Lời kết 

Thông qua bài viết trên đây AT Fitness đã chia sẻ đến bạn những bài tập yoga cho người đau vai gáy. Hy vọng nhờ các bài tập này mà tình trạng phần cổ và vai của bạn bị căng cứng sẽ không còn nữa. Ngoài ra, những động tác trên cũng có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe vô cùng tốt. Vì thế bạn hãy thường xuyên luyện tập để ngày một mạnh mẽ và dẻo dai hơn nhé!

Leave a Comment