12+ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng, eo thon tại nhà + phòng tập

Không chỉ nữ giới mà cả nam giới đều mong muốn sở hữu một vòng 2 săn chắc, eo thon gọn. Để có được điều này ngoài chế độ ăn hợp lý bạn cũng cần phải thường xuyên luyện tập thể thao. Sau đây, ATFitness.com.vn sẽ chia sẻ đến bạn top 12+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm eo mang lại hiệu quả cao nhất. Cùng theo dõi để biết thêm chi tiết bạn nhé!

1. Giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng vặn người

Đây là bài tập có khả năng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất. Với bài tập này thì bạn sẽ không cần phải sử dụng thêm bất cứ một dụng cụ hỗ trợ nào khác. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có được một đôi chân thon gọn và đẹp hơn.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay bạn nên để sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
  • Bước 2: Nâng đầu và nâng 2 chân lên cao, co chân trái lên quay đầu, vai sang phải, hít vào khi co chân và thở ra khi về tư thế ban đầu.
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện với chân kia quay đầu, vai bạn hướng về phía ngược lại.
  • Bước 4: Nên thực hiện động tác 10 – 15 lần để vòng 2 được vận động.
Gập bụng vặn người – Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Gập bụng vặn người – Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Bài tập Squat cơ bản giúp giảm mỡ bụng, giảm eo

Bài tập thể dục Squat được rất nhiều chị em yêu thích lựa chọn. Bởi những động tác này có khả năng giúp cho toàn bộ cơ thể người tập thay đổi một cách tích cực. Đặc biệt là cơ bụng, cơ đùi và cơ mông của chị em sẽ tăng lên đáng kể. Các cơ trở nên săn chắc và không hề bị chảy xệ. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay giơ trước ngực , chân rộng bằng vai, lưng thẳng tự nhiên.
  • Bước 2: Hạ thấp cơ thể từ phần hông trở xuống đẩy hông ra phía sau. Lưng giữ thẳng, phần eo giáp hông cong để tạo thành chữ S.
  • Bước 3: Hạ người xuống sâu sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
  • Bước 4: Trở về tư thế ban đầu đồng thời lặp lại các động tác từ 10-15 lần.
Bài tập Squat cơ bản - Bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm eo
Bài tập Squat cơ bản – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm eo

3. Bài tập thể dục với động tác gập người

Trong số những bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm eo thì gập người là bài tập mang lại hiệu quả nhanh nhất. Bởi khi gập bụng các cơ sẽ phải hoạt động một cách tối đa, nhờ thế lượng mỡ thừa sẽ nhanh chóng bị tiêu hao. Để có được hiệu quả tốt nhất bạn nên tập vào buổi sáng, tuy nhiên bạn cũng có thể tập vào bất cứ thời gian nào. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng đồng thời 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Cúi gập người xuống chân giữ thẳng đến khi tay chạm xuống mặt sàn.  
  • Bước 3: Sau đó tay giữ nguyên, đưa chân phải về phía chân trái, giữ nguyên tư thế 5- 10 giây, từ từ trở về trạng thái ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp theo, bạn đổi chân và lặp lại các động tác như trên.
Gập người – Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện 
Gập người – Bài tập giảm mỡ bụng dễ thực hiện

4. Bài tập thể dục kết hợp hít đất và bật nhảy

Bài tập kết hợp hít đất và bật nhảy kết hợp hoàn hảo giữa 2 động tác: bật nhảy và hít đất. Cách thức tập vô cùng đơn giản nhưng lại có khả năng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. So với những bài tập thông thường thì bài tập này nhanh chóng mang lại cho người tập một cơ thể săn chắc và gọn gàng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân khép lại, song song, đầu gối thả lỏng.
  • Bước 2: Từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy lên cao. Lúc này, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.
  • Bước 3: Bạn tiến hành hạ chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.
  • Bước 4: Nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra trở lại tư thế hít đất ban đầu.
Bài tập kết hợp hít đất và bật nhảy - Bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Bài tập kết hợp hít đất và bật nhảy – Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

5. Bài tập thể dục với động tác xoay chân làm giảm mỡ bụng dưới 

Xoay chân là một trong những bài tập sẽ tác động mạnh đế phần bụng và eo. Từ đó giúp cho người tập được giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này cũng ảnh hưởng vô cùng tích cực đến vùng bụng và vùng đùi. Vì thế đối với những bạn có mỡ thừa toàn thân nên thực hiện động tác này. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn nằm thẳng trên sàn tập, đồng thời 2 tay duỗi thẳng theo chân.
  • Bước 2: Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều của kim đồng hồ 5 vòng rồi làm như vậy với chân trái.
  • Bước 3: Bạn kiên trì thực hiện 20 lần động tác này đối với mỗi bên chân nhằm đánh tan mỡ bụng vừa có cơ đùi săn chắc, hiệu quả nhất.
Động tác xoay chân – bài tập làm giảm mỡ bụng dưới
Động tác xoay chân – bài tập làm giảm mỡ bụng dưới

6. Bài tập thể dục đu xà dùng dụng cụ

Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải có sự hỗ trợ của xà, mức độ khó của động tác này cũng khá cao. Bạn cần có thể lực tốt và phải khởi động cẩn thận trước khi tiến hành tập luyện. Bù lại, kết quả tập luyện mà bạn thu được từ bài tập này vô cùng cao. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 xà đu, có thể mua loại chuyên dụng gắn vào tường hoặc sử dụng xà đu thông thường để tập.
  • Bước 2: Bạn nắm hai tay vào xà, hai tay nên rộng hơn vai, sau đó đu người lên, hai chân co lên càng cao càng tốt sao cho đùi ép sát vào ngực.
  • Bước 3: Bạn cũng nâng hông lên cao, giữ tư thế này 2-3 giây, sau đó từ từ duỗi chân và trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác từ 20-30 lần.
Đu xà -  bài tập thể dục giảm mỡ dùng dụng cụ
Đu xà –  bài tập thể dục giảm mỡ dùng dụng cụ

7. Bài tập gập bụng toàn diện làm giảm mỡ bụng, eo thon

Cách giảm mỡ bụng, giảm eo đơn giản nhất chính là thực hiện động tác gập bụng toàn diện. Trên thực tế khi nhìn bạn sẽ thấy động tác này vô cùng dễ nhưng khi thực hiện không hề dễ. Bởi để có thể thực hiện được bài tập này bạn phải nâng người hoàn toàn bằng cơ bụng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Lót một tấm thảm dưới sàn, sau đó nằm ngửa lưng chạm sàn, 2 chân co lên tạo thành trụ vững, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
  • Bước 2: Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ bụng nhằm kéo cơ thể ngồi lên, ngực chạm với khuỷu gối và hít vào và thở ra khi về trạng thái ban đầu.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này khoảng 20 lần, khi đã quen thì bạn có thể tăng số lần thực hiện lên.
Động tác gập bụng toàn diện - Bài tập giảm mỡ bụng, giảm eo
Động tác gập bụng toàn diện – Bài tập giảm mỡ bụng, giảm eo

8. Bài tập đạp xe giúp giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Bài tập giảm mỡ bụng nhờ động tác đạp xe này sẽ giúp bạn có thể tiêu hao được khoảng 400 – 500 calo. Vậy nên bài tập này cũng có khả năng đánh bay “vòng eo bánh mì” vô cùng hiệu quả. Đây là động tác mà bạn nên bổ sung vào kế hoạch tập luyện của mình.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng chạm mặt sàn còn chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu và mở rộng khủy tay.
  • Bước 2: Nâng đầu, vai đồng thời gồng cơ bụng lên, hông, mông của bạn phải được nâng cao so với lưng.
  • Bước 3: Tiếp tục nâng đầu gối thay phiên nhau để tạo thành động tác như bạn đang đạp xe.
  • Bước 4: Thực hiện động tác này để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại.
Bài tập đạp xe - Giảm mỡ bụng, giảm eo trong 1 tuần
Bài tập đạp xe – Giảm mỡ bụng, giảm eo trong 1 tuần

9. Bài tập đứng lên ngồi xuống giúp giảm mỡ bụng ngay tại nhà

Bạn đừng nghĩ những động tác đứng lên ngồi xuống là đơn giản. Bởi theo các chuyên gia thì bài tập này có khả năng làm giảm mỡ bụng, giảm eo vô cùng hiệu quả. Đứng lên ngồi xuống giúp bạn có thể vận động toàn thân vô cùng tốt, từ cơ bụng, eo, hông, bắp chân, bắp tay…

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 cánh tay ra phía trước.
  • Bước 2: Hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với mặt đất, lưng bạn vẫn giữ thẳng, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Thực hiện khoảng 10 – 15 lần và nên tăng số lần để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập giúp giảm mỡ bụng - Đứng lên ngồi xuống
Bài tập giúp giảm mỡ bụng – Đứng lên ngồi xuống

9. Bài tập với bóng giúp giảm mỡ bụng và tốt cho lưng

Khác với những bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm eo ở trên không cần đến dụng cụ. Để có thể hoàn thành bài tập này thì bạn phải sử dụng 1 trái bóng. Tuy nhiên, nhìn chung thì bài tập này đơn giản và nhẹ nhàng. Không chỉ giúp giamrtruwf mỡ thừa mà còn rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân cùng gót chân lên 1 quả bóng.
  • Bước 2: Đẩy hông lên, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
  • Bước 3: Kéo gót chân đồng thời kéo quả bóng về gần mông càng tốt.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.
Tập với bóng – Bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất cho lưng
Tập với bóng – Bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất cho lưng

10. Bài tập Plank cẳng tay giúp giảm mỡ bụng sau sinh

Đối với những phụ nữ sau sinh thực hiện bài tập Plank cẳng tay sẽ giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh lại đảm bảo an toàn. Thực tế bài tập này phù hợp với mọi đối tượng khác nhau. Tuy đơn giản nhưng chỉ sau một thời gian ngắn thực hiện bạn sẽ thấy ngay kết quả. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm sấp, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng. 
  • Bước 2: Chống 2 cẳng tay vuông góc với sàn. 
  • Bước 3: Chống 2 đầu mũi chân nâng toàn cơ thể lên. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó tiếp tục làm lại. 
Plank cẳng tay - Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Plank cẳng tay – Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh

11. Bài tập Gập bụng + đẩy chân vuông góc có thể tập trên giường

Gập bụng đẩy chân vuông góc là bài tập giúp giảm mỡ bụng tại nhà cực kỳ nhanh chóng. Nếu không có thảm tập thì bạn có thể tập ngay trên chiếc giường của mình cũng được. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân. 
  • Bước 2: Đưa 2 chân lên cao vuông góc với giường. 
  • Bước 3: Hít vào đồng thời dùng sức thân trên đặc biệt phần bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao. 
  • Bước 4: Hạ phần hông cùng chân xuống nhưng chân vẫn phải thẳng
  • Bước 5: Tiếp tục nâng hông và chân, thực hiện bài tập này ít nhất 30 giây  
Gập bụng đẩy chân vuông góc - Bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Gập bụng đẩy chân vuông góc – Bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Lời kết 

Trên đây là top những bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm eo mang lại hiệu quả cao. Để có được một sức khỏe tốt, vòng eo thon thả thì bạn hãy tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Bạn nên biết rằng nếu dùng tập luyện thì có khả năng cao mỡ bụng sẽ quay lại. Chính vì lẽ đó bạn hãy luyện tập mỗi ngày và đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. 

Leave a Comment