Tổng Hợp 10 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả Dành Cho Nam Và Nữ, Mới Nhất

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, an toàn và bền vững? Bạn muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh? Bài viết này chính là “cẩm nang” toàn diện, cung cấp cho bạn những kiến thức chuyên sâu và các bài tập giảm mỡ toàn thân được chứng minh là mang lại hiệu quả cao nhất. AT Fitness sẽ cùng bạn khám phá những bí quyết vàng, từ chế độ dinh dưỡng khoa học, những bài tập cardio và rèn luyện cơ bắp đốt cháy calo mạnh mẽ, đến những lời khuyên hữu ích để duy trì động lực và đạt được mục tiêu của mình.

Tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpee

Burpee là một chuỗi các động tác phối hợp, tác động mạnh mẽ lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Đây là bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sức bền một cách toàn diện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Burpee đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Squat: Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai.
• Plank: Nhảy hai chân ra sau, tạo thành tư thế plank, giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Chống đẩy (tùy chọn): Thực hiện một nhịp chống đẩy, hạ ngực xuống gần sàn.
• Thu chân về: Nhảy hai chân về vị trí squat.
• Nhảy bật cao: Bật nhảy cao, đồng thời giơ hai tay thẳng lên trên đầu.
• Tiếp đất: Nhẹ nhàng tiếp đất, trở về tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác.

Lợi ích của bài tập Burpee:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Burpee là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất, giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng.
• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền toàn thân.
• Cải thiện hệ tim mạch: Burpee giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
• Tăng cường sự linh hoạt và khả năng phối hợp: Các động tác trong Burpee đòi hỏi sự linh hoạt và khả năng phối hợp tốt, giúp cải thiện khả năng vận động của bạn.
• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập Burpee ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Bài tập hít đất giảm mỡ

Hít đất là một bài tập thể hình cổ điển, tác động mạnh mẽ lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ bụng. Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo.

Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng hai chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn. Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Hạ người: Từ từ hạ thấp thân người xuống, gập khuỷu tay, cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ cho khuỷu tay tạo thành một góc khoảng 45 độ so với cơ thể.
• Đẩy người lên: Đẩy mạnh thân người lên, duỗi thẳng khuỷu tay, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Lợi ích của bài tập hít đất:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Hít đất tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn thân.
• Đốt cháy calo hiệu quả: Hít đất là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối.
• Cải thiện sức bền: Hít đất giúp tăng cường sức bền cơ bắp và sức bền tim mạch.
• Tăng cường sự ổn định của cơ lõi: Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ lõi, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của vùng bụng và lưng.
• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập hít đất ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Tham khảo: Tổng Hợp Những Bài Tập Plank, Giúp Săn Chắt Cơ Bụng Và Giảm Mỡ Hiệu Quả

Bài tập giảm mỡ toàn thân nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập cardio cường độ cao, tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân, cơ mông và cơ bụng. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng và có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập nhảy dây đúng cách:

• Chuẩn bị: Chọn một sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn.
• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai đầu dây nhảy.
• Nhảy: Xoay dây nhảy và nhảy qua dây bằng hai chân hoặc một chân.
• Điều chỉnh nhịp độ: Điều chỉnh nhịp độ nhảy phù hợp với thể lực của bạn.
• Thời gian tập luyện: Tập luyện từ 20-30 phút mỗi buổi, 3-4 buổi mỗi tuần.

Lợi ích của bài tập nhảy dây:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Nhảy dây là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất, giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhảy dây giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ chân, cơ mông và cơ bụng.
• Cải thiện sự phối hợp và thăng bằng: Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.
• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập nhảy dây ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần nhiều dụng cụ.

Bài tập giảm mỡ Plank

Plank là một bài tập tĩnh, tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lõi (cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông). Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng và có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm tập, chống hai khuỷu tay xuống sàn, rộng bằng vai.
• Nâng người: Nâng người lên, giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Siết cơ bụng: Siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng thẳng và không cong võng.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế Plank càng lâu càng tốt, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Lợi ích của bài tập Plank:

• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Plank giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
• Đốt cháy calo hiệu quả: Plank giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng.
• Cải thiện sự thăng bằng và ổn định: Plank giúp cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định của cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân: Plank tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân.
• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập Plank ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Tham khảo: Tổng Hợp Những Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Chân Hiệu Quả Và Dễ Tập Nhất

Bài tập Jump squat

Squat Jump là một bài tập plyometric (bài tập nhảy) cường độ cao, kết hợp giữa động tác Squat truyền thống và động tác nhảy bật cao. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ chân, cơ mông và cơ bụng, đồng thời giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh bùng nổ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat Jump đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực.
• Squat: Hít vào, hạ thấp thân người xuống tư thế Squat, đẩy hông ra sau, đùi song song với sàn.
• Nhảy bật cao: Căng cơ đùi, bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời đánh tay ra sau để tạo đà.
• Tiếp đất: Nhẹ nhàng tiếp đất bằng mũi chân, sau đó chuyển ngay về tư thế Squat.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Lợi ích của bài tập Squat Jump:

• Đốt cháy calo vượt trội: Squat Jump là một bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng săn chắc.
• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ chân, cơ mông và cơ bụng.
• Phát triển sức mạnh bùng nổ: Squat Jump giúp phát triển sức mạnh bùng nổ, cải thiện khả năng bật nhảy và tăng tốc.
• Cải thiện hệ tim mạch: Bài tập này giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
• Tăng cường sự phối hợp và thăng bằng: Squat Jump đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.

Bài tập giảm mỡ toàn thân Jumping Jack

Jumping Jacks là một bài tập cardio cường độ trung bình, tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường nhịp tim, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng và có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Jumping Jacks đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Nhảy và dang tay: Nhảy bật hai chân sang hai bên, đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu.
• Nhảy về tư thế chuẩn bị: Nhảy bật hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời hạ hai tay xuống dọc theo thân người.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Lợi ích của bài tập Jumping Jacks:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Jumping Jacks giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn, hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bài tập này giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Jumping Jacks giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ chân, cơ tay và cơ bụng.
• Cải thiện sự phối hợp và thăng bằng: Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.
• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập Jumping Jacks ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần nhiều dụng cụ.

Tham khảo: Front Squat Là Gì? Cách Thực Hiện Bài Tập Chân Front Squat Chuẩn Nhất

Bài tập chạy nâng cao đùi

Nâng cao đùi là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ hông. Bài tập này giúp tăng cường nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện bài tập nâng cao đùi đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Nâng cao đùi: Nâng cao một bên đùi lên cao, sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Hạ đùi: Hạ đùi xuống và lặp lại động tác với bên đùi còn lại.
• Điều chỉnh nhịp độ: Điều chỉnh nhịp độ nâng đùi phù hợp với thể lực của bạn.
• Thời gian tập luyện: Tập luyện từ 20-30 phút mỗi buổi, 4-5 buổi mỗi tuần.

Lợi ích của bài tập nâng cao đùi:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Nâng cao đùi là một bài tập đốt cháy calo tuyệt vời, giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối.
• Tăng cường sức mạnh chân: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ hông.
• Cải thiện sức bền tim mạch: Nâng cao đùi giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
• Tăng cường sự phối hợp và thăng bằng: Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.
• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập nâng cao đùi ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần nhiều dụng cụ.\

Bài tập leo núi chéo chân

Leo núi chéo chân là một bài tập cardio cường độ cao, tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ lõi (cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông), cơ vai và cơ chân. Bài tập này giúp tăng cường nhịp tim, đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh cơ lõi.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Leo núi chéo chân đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Kéo chân chéo: Siết chặt cơ bụng, kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải.
• Trở về vị trí ban đầu: Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân phải: Lặp lại động tác với chân phải, kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
• Tăng tốc độ: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, duy trì tư thế plank ổn định.

Lợi ích của bài tập Leo núi chéo chân:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Leo núi chéo chân là một bài tập đốt cháy calo tuyệt vời, giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối.
• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
• Tăng cường sức mạnh vai và chân: Leo núi chéo chân tác động lên cơ vai và cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ này.
• Cải thiện sức bền tim mạch: Bài tập này giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
• Tăng cường sự phối hợp và thăng bằng: Leo núi chéo chân đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.

Tham khảo: Tabata Là Gì? Những Ai Nên Tập Và Không Nên Tập Tabata

Bài tập giảm mỡ toàn thân Crunch

Crunch là một bài tập cơ bụng tập trung, tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ bụng trên, giúp săn chắc vòng eo và tăng cường sức mạnh cơ lõi. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng và có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Crunch đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt sau đầu hoặc đặt chéo trước ngực.
• Nâng thân trên: Siết chặt cơ bụng, nâng nửa thân trên lên khỏi sàn, giữ cho lưng dưới tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế nâng trong một giây, sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Lợi ích của bài tập Crunch:

• Săn chắc vòng eo: Crunch giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc các nhóm cơ bụng, giúp bạn có vòng eo thon gọn.
• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
• Cải thiện sức khỏe cột sống: Crunch giúp tăng cường sức mạnh các cơ hỗ trợ cột sống, giúp cải thiện sức khỏe cột sống.
• Tăng cường sự phối hợp và thăng bằng: Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.
• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập Crunch ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần nhiều dụng cụ.

Bài tập Jump Lunges

Jump Lunges là một biến thể nâng cao của bài tập Lunges truyền thống, kết hợp giữa động tác Lunges và động tác nhảy bật cao. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ chân, cơ mông và cơ bụng, đồng thời giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh bùng nổ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Jump Lunges đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép lại, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Nhảy và tách chân: Nhún nhẹ người, bật nhảy lên cao, đồng thời tách hai chân ra, một chân bước về phía trước, một chân bước về phía sau.
• Lunges: Tiếp đất bằng mũi chân, hạ thấp thân người xuống tư thế Lunges, sao cho đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm sàn. Đánh tay theo nhịp chuyển động của chân.
• Nhảy đổi chân: Dừng lại một giây, dùng lực đẩy mạnh hai chân, bật nhảy lên cao, đồng thời đổi vị trí hai chân cho nhau.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Lợi ích của bài tập Jump Lunges:

• Đốt cháy calo vượt trội: Jump Lunges là một bài tập đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng săn chắc.
• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ chân, cơ mông và cơ bụng.
• Phát triển sức mạnh bùng nổ: Jump Lunges giúp phát triển sức mạnh bùng nổ, cải thiện khả năng bật nhảy và tăng tốc.
• Cải thiện hệ tim mạch: Bài tập này giúp tăng cường nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.
• Tăng cường sự phối hợp và thăng bằng: Jump Lunges đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng.

Những kinh nghiệm giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Giảm mỡ toàn thân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể thao đều đặn và thay đổi lối sống tích cực. Dưới đây là những kinh nghiệm chi tiết giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách an toàn và bền vững:

• Tạo thâm hụt calo: Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Để làm được điều này, bạn cần tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên các yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động. Sau đó, giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày để giảm 0.5-1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc giảm cân quá nhanh có thể gây hại cho sức khỏe, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn vẫn cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
• Tăng cường protein: Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Hãy bổ sung protein từ các nguồn lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng, đậu và các loại hạt. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
• Ưu tiên thực phẩm toàn phần: Thay vì ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và đồ uống có đường, hãy ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Những loại thực phẩm này không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
• Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa. Hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện.
• Hạn chế rượu bia: Rượu bia chứa nhiều calo và có thể cản trở quá trình giảm cân. Vì vậy, hãy hạn chế tiêu thụ rượu bia hoặc tốt nhất là tránh hoàn toàn.
• Kết hợp cardio và tập tạ: Cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, trong khi tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Hãy kết hợp cả hai loại bài tập này để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
• Lựa chọn bài tập phù hợp: Các bài tập cardio hiệu quả bao gồm chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây và HIIT. Các bài tập tạ giúp tăng cường cơ bắp bao gồm squat, deadlift, bench press và lunges. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng của bạn để duy trì sự hứng thú và động lực.
• Tăng cường hoạt động hàng ngày: Ngoài việc tập luyện thể thao, hãy tăng cường hoạt động hàng ngày bằng cách đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang, làm việc nhà hoặc chơi thể thao. Tận dụng mọi cơ hội để vận động cơ thể và đốt cháy calo.
• Duy trì sự kiên trì: Tập luyện ít nhất 150 phút cardio cường độ vừa phải hoặc 75 phút cardio cường độ cao mỗi tuần. Tập tạ 2-3 lần mỗi tuần. Hãy duy trì sự kiên trì và biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và điều chỉnh hormone kiểm soát cân nặng. Hãy tạo một thói quen ngủ lành mạnh và đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ mỗi đêm.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến ăn uống vô độ và tích tụ mỡ thừa. Hãy tìm các phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả như tập yoga, thiền hoặc các hoạt động thư giãn khác.
• Theo dõi tiến trình: Ghi lại cân nặng, số đo cơ thể và lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình giảm cân và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện nếu cần thiết.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Tập luyện cùng bạn bè, người thân hoặc tham gia các nhóm giảm cân. Tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân. Sự hỗ trợ từ người khác sẽ giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu giảm cân.
• Kiên nhẫn và kiên trì: Giảm mỡ là một quá trình đòi hỏi thời gian và nỗ lực. Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tập trung vào việc xây dựng những thói quen lành mạnh và bền vững.

Hành trình giảm mỡ toàn thân đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và một lối sống lành mạnh. Với những bài tập giảm mỡ toàn thân và lời khuyên hữu ích được chia sẻ trong bài viết này, chúng tôi hy vọng bạn đã có thêm động lực và kiến thức để bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước của mình. Hãy nhớ rằng, không có con đường tắt nào dẫn đến thành công, nhưng với sự quyết tâm và chăm chỉ, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình.

Tham khảo: Những Bài Tập Mông Cho Nam Đơn Giản Và Dễ Dàng Thực Hiện, Mới Nhất