Top 12 bài tập thể dục giảm cân toàn thân nam, nữ

Để giảm mỡ bụng hay một bộ phận nào đó trên cơ thể sẽ có những bài tập riêng. Nhưng những bài tập này thực tế chỉ tác động đến một vùng nhất định trên cơ thể. Đối với các nhóm cơ bị lãng quên thì nên tăng cường như thế nào? ATFitness.com sẽ chia sẻ đến cho bạn 12 bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả nhất trong bài viết sau đây, theo dõi nhé!

1: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Froggy Jumps 

Nhảy cóc hay nhảy ếch có tên tiếng Anh là Froggy Jumps. Đây là một bài tập có khả năng làm tăng nhịp tim lên rất nhanh. Đồng thời khi tập động tác này người tập sẽ được tăng cường sức chịu đựng và cơ thể được đốt cháy được lượng lớn calo. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trước mặt trên sàn, tập bụng vào phần mông, đùi của bạn, bật nhảy lên cao.
  • Bước 2: Khi bật nhảy, bạn hãy nhanh chân đưa 2 bàn chân chụm lại vào nhau, 2 tay đưa ra sau đầu.
  • Bước 3: Bạn tiếp đất với đầu gối cong nhẹ đồng thời trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.
  • Bước 4: Thực hiện động tác này 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Froggy Jumps 
Bài tập 1: Bài tập thể dục giảm cân Froggy Jumps

2: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân Burpees 

Burpees được biết đến là một trong những bài tập có khả năng giảm mỡ toàn thân vô cùng tốt. Chỉ cần thường xuyên thực hiện bài tập này thì cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện. Nhờ kết nối 1 chuỗi các động tác, đây là bài “sát mỡ” cực tốt. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi xổm ở trên sàn nhà, 2 chân dang rộng bằng hông, đặt 2 tay trên sàn trước mặt.
  • Bước 2: Bật nhảy 2 chân về sau về tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.
  • Bước 3: Bật nhảy về vị trí ngồi xổm và bật nhảy lên cao tại chỗ cao nhất có thể.
  • Bước 4: Tiếp đất mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân Burpees 
Bài tập 2: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân Burpees 

3: Bài tập thể dục giảm cân, mỡ bụng Mountain Climbers

Tương tự giống như bài tập Burpees, Mountain Climbers cũng được biết đến là bài tập thể dục giảm cân toàn thân mang lại hiệu quả cực cao. Thông thường bài tập này thường được tập chung với Burpee để có được kết quả giảm cân nhanh chóng nhất. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn chuẩn vị với tư thế chống đẩy, hãy đảm bảo là lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng khi tập động tác này.
  • Bước 2: Kéo đầu gối trái lên sau cùi chỏ tay trái rồi sau đó bạn đưa chân lại vị trí cũ.
  • Bước 3: Ngay sau đó kéo gối chân phải gần sau cùi chỏ tay phải và đưa chân về vị trí cũ.
  • Bước 4: Tăng tốc động tác lên nhanh nhất, thực hiện liên tục trong 30-60 giây nhé.
Bài tập thể dục giảm cân, mỡ bụng Mountain Climbers
Bài tập 3: Bài tập thể dục giảm cân, mỡ bụng Mountain Climbers

4: Bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả nhất Squat Jumps 

Đây là bài tập vô cùng hoàn hảo để bạn nhanh chóng khắc phục hội chứng mông chết. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này thì bạn có thể bắt đầu tập với những bước nhảy thấp. Còn trường hợp bị đau khớp gối hay khớp nào thì nên tránh tập bài này. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.
  • Bước 2: Đẩy hông ra sau đồng thời ngồi xuống về tư thế squat đảm bảo là đẩy hông ra sa để tránh gây áp lực lên khớp gối nhé.
  • Bước 3: Bật nhảy lên cao nhất bạn có thể đưa 2 tay lên cao qua đầu.
  • Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân đồng thời lập tức trở về tư thế quat.
  • Bước 5: Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt. 
Bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả nhất Squat Jumps
Bài tập 4: Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất Squat Jumps

5: Bài tập thể dục giảm cân Jumping Jacks to the Step 

Đây là 1 biến thể của bài tập  Jumping Jacks vô cùng quen thuộc. Ở bài tập này bạn cần phải sử dụng một chiếc bục thấp để có thể tập luyện. Như thế hiệu quả mà bài tập này mang lại sẽ hoàn hảo hơn rất nhiều. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn nên bắt đầu với cái bục thấp nhất nhất là khi chưa tập Jumping Jack trước đây cho an toàn.
  • Bước 2: Đặt bục thấp trước mặt, khoảng cách bạn có thể nhắm chừng sao cho khi bạn nhảy lên và nhảy xuống an toàn.
  • Bước 3: Đứng thẳng, nhảy cả 2 chân lên cái bục đó, sau đó nhảy ngược về sau.
  • Bước 4: Tiếp tục nhảy lên và nhảy xuống liên tục trong 30-60 giây.
Bài tập thể dục giảm cân Jumping Jacks to the Step 
Bài tập 5: Bài tập thể dục giảm cân Jumping Jacks to the Step

6: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Toe Taps with Jumps

Bài tập này được đánh giá rất cao vì có khả năng cải thiện sự nhanh nhẹn của người tập. Thêm nữa, bài tập này cũng có cách thực hiện vô cùng đơn giản. Bạn có thể tập ở cầu thang hay bằng bục thấp đều được.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng đồng thời cách bục 1 bước chân ngắn.
  • Bước 2: Đặt 1 chân lên bục bạn thật hiện bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân. Bạn chỉ chạm mũi chân lên bục.
  • Bước 3: Thực hiện liên tục cho 2 chân trong khoảng 30-60 giây.
Bài tập 6: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Toe Taps with Jumps
Bài tập 6: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Toe Taps with Jumps

7: Bài tập giảm mỡ toàn thân Side to Side Jumping Lunges

Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này sở hữu độ khó trung bình có phần hơi phức tạp. Chính vì thế bạn cần phải đọc kỹ hướng dẫn trước khi tiến hành tập luyện. Thêm nữa, bạn đừng quên siết cơ bụng để bảo vệ lưng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
  • Bước 2: Chùng gối trái và nghiêng về bên trái, đưa tay phải chạm sàn nhà trước mũi chân trái, rồi sau đó nhanh chóng đổi bên.
  • Bước 3: Bạn thực hiện liên tục trong 30-60 giây nha
Bài tập 7: Bài tập giảm cân toàn thân Side to Side Jumping Lunges
Bài tập 7: Bài tập giảm cân toàn thân Side to Side Jumping Lunges

8: Bài tập giảm mỡ hoàn hảo cho toàn thân Plyo Lunges

Để giảm cân cho toàn thân có rất nhiều phương pháp khác nhau. Tuy nhiên được yêu thích nhất chính là bài tập Plyo Lunges. Trong quá trình tập luyện cơ thể bạn sẽ được đốt cháy một lượng calo vô cùng lớn. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn bắt đầu đứng thẳng, với 1 chân trước và 1 chân sau, khoảng cách khi hạ thấp xuống bạn không bị khó chịu ở đầu gối.
  • Bước 2: Hạ thấp đến khi đùi trước song song với sàn nhà, sau đó bạn bật nhảy lên cao đồng thời nhanh chóng đổi vị trí cho 2 chân. 
  • Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức hạ thấp người xuống về tư thế Lunge, nên lặp lại liên tục động tác trên trong 30-60 giây
Bài tập 8: Bài tập giảm cân hoàn hảo cho toàn thân Plyo Lunges
Bài tập 8: Bài tập giảm cân hoàn hảo cho toàn thân Plyo Lunges

9: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân Front Kick Lunge

Với động tác này toàn bộ các cơ trên cơ thể đều được tác động vô cùng mạnh mẽ. Nhờ thế cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện. Mỗi lần tập luyện cơ thể bạn sẽ ra rất nhiều mồ hôi và có một lượng lớn mỡ tiêu tan. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, sau đó đưa chân trái ra sau, duỗi thẳng, chân phải chùng xuống, đùi song song sàn. 
  • Bước 2: Tay phải của bạn chống bên hông, tay trái đặt trên sàn ngang chân phải, trong khi đó người ngã tới trước.
  • Bước 3: Đưa người của bạn đứng thẳng lên đồng thời đưa chân trái đá thẳng mạnh ra tới trước.
  • Bước 4: Sau đó bạn quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục trong 30-60 giây.
Bài tập 9: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Front Kick Lunge
Bài tập 9: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Front Kick Lunge

10: Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân Speed Skaters

Động tác này không chỉ là 1 bài bài tập thể dục có khả năng giảm mỡ cho toàn thân đơn thuần. Speed Skaters có khả năng giúp cho phần đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn nhanh chóng .

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Nhảy sang bên trái, sau đó đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh theo chân tự nhiên.
  • Bước 3: Sau đó bạn lại nhảy ngược về bên phải, động tác tương tự.
  • Bước 4: Thực hiện liên tục trong 30-60 giây.
Bài tập 10: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Speed Skaters
Bài tập 10: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân Speed Skaters

11: Bài tập thể dục tại nhà với trái bóng Ball twist

Bài tập này giúp cho cơ thể bạn được vận động một cách hoàn hảo nhất. Các cơ đều phải hoạt động nhờ thế việc giảm mỡ toàn thân sẽ diễn ra vô cùng thuận lợi. Đây cũng là bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Tập với trái bóng hoặc một vật dụng cầm nắm được, sau đó bạn đặt quả bóng giữa sàn. 
  • Bước 2: Tiếp theo bạn nằm sấp, chống thẳng hai tay, hai chân đặt trên quả bóng. 
  • Bước 3: Giữ tư thế này từ 1 – 5 phút, điều hòa hơi thở, tập trung suy nghĩ vào phần cơ bụng
  • Bước 4: Thực hiện ít nhất là 3 -5 lần/ ngày
Bài tập 11: Bài tập thể dục tại nhà với trái bóng Ball twist
Bài tập 11: Bài tập thể dục tại nhà với trái bóng Ball twist

12: Bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà với động tác gập bụng

Với động tác này không chỉ phần bụng được cải thiện nhanh chóng mà những bộ phận khác cũng trở nên săn chắc hơn. Tuy nhiên đây là động tác yêu cầu độ bền cao vì thế bạn cần phải kiên trì trong quá trình tập luyện. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm thẳng ở trên mặt sàn phẳng, hai bàn chân chạm mặt sàn co đầu gối.
  • Bước 2: Hai tay bạn tiến hành đưa lên tai, dùng lực nâng người dậy áp sát chân.
  • Bước 3: Bạn hạ người xuống sau đó thực hiện liên tiếp 10 lần.
Bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà với động tác gập bụng
Bài tập 12: Bài tập thể dục tại nhà với động tác gập bụng

Lời kết 

AT Fitness đã chia sẻ đến cho bạn 12 bài tập thể dục giảm cân toàn thân dành cho nữ chi tiết trong bài viết trên đây. Những bài tập này không chỉ tác động đến một vùng nhất định mà cho toàn bộ cơ thể. Chính vì thế sau khi tập luyện cân nặng của bạn sẽ được cải thiện vô cùng nhanh chóng. Và để có được hiệu quả tốt nhất bạn nên thường xuyên thực hiện những động tác trên nhé!

Leave a Comment