Top 12 bài tập Plank đúng cách, giảm mỡ bụng, giảm cân

Việc thực hiện các bài tập Plank rất đơn giản và mất ít thời gian. Không chỉ vậy, Plank còn giúp người tập giảm mỡ thừa nhanh chóng. Do đó, hầu hết mọi người đều ưa chuộng sử dụng động tác này để luyện tập mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi bài tập lại mang theo cấp độ và kết quả khác nhau. Nếu bạn muốn tìm hiểu thì hãy tham khảo bài viết sau đây.

1. Bài tập plank nhảy

Một biến thể plank mà bạn nên thử là bài tập plank nhảy. Khi thực hiện động tác này, các cơ bụng, tay, chân của bạn sẽ được tác động một cách toàn diện. Từ đó, tăng cường hiệu quả giảm mỡ thừa hiệu quả và nhanh chóng. Ngoài ra, Plank nhảy còn giúp nhịp tim trở nên đều đặn và ổn định hơn. Dù bạn là nam hay nữ cũng đều có thể thực hiện bài tập này. Dưới đây là các bước cơ bản:

  • Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị của Plank, dùng 2 mũi chân và bàn tay để đỡ toàn bộ cơ thể.
  • Cố định thân trên và căng cứng cơ bụng.
  • Nhảy 2 chân rộng ra 2 bên và thu lại về vị trí ban đầu.
  • Càng nhảy nhanh thì hiệu quả càng cao.
  • Mỗi lần nên thực hiện ít nhất 30 nhịp với 3 lần.
Khi thực hiện động tác plank nhảy các cơ bụng, tay, chân của bạn sẽ được tác động một cách toàn diện
Khi thực hiện động tác plank nhảy các cơ bụng, tay, chân của bạn sẽ được tác động một cách toàn diện

2. Tư thế Plank cao

Đây là động tác cơ bản của plank mà ai cũng phải trải qua khi bắt đầu tập. Nếu thực hiện được tư thế này thường xuyên bạn sẽ học được cách giữ thăng bằng. Bên cạnh đó, bài gym Plank cao còn giúp người tập siết cơ bắp, giảm mỡ thừa một cách tối ưu. Cách thực hiện:

  • Hai bàn tay và 2 mũi chân chạm đất và làm điểm tựa.
  • Tay chống thẳng và vuông góc với mặt sàn.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Từ cổ đến chân thẳng hàng nhau.
  • Giữ tư thế trong thời gian càng dài càng tốt.
  • Bạn lưu ý nên thở đều và siết cơ bụng để nhận được hiệu quả tốt hơn.
Plank cao là động tác cơ bản của plank mà ai cũng phải trải qua khi bắt đầu tập
Plank cao là động tác cơ bản của plank mà ai cũng phải trải qua khi bắt đầu tập

3. Plank cẳng tay

Song song cùng động tác plank cao thì thực hiện bằng cẳng tay cũng được nhiều lựa chọn. Tuy nhiên, động tác này có vẻ được nhiều nữ giới ưu tiên hơn. Vì trọng tâm thấp sẽ dễ dàng hơn với những người sức yếu. Động tác này sẽ giúp cơ tay, bụng, chân của người tập được siết và săn chắc hơn. Dưới đây là cách tập:

  • Nằm sấp trên thảm.
  • Dùng cẳng tay và mũi chân để tiếp xúc với mặt thảm.
  • Tuy nhiên, cần thực hiện sau cho cẳng tay song song, phần bắp tay vuông góc với thân người.
  • Duỗi chân thẳng với người cho tới cổ, mắt nhìn phía trước.
  • Căng phần cơ bụng và không để bụng chạm đất hoặc mông cao.
  • Kết hợp với đó là nâng cao chân trái và hạ xuống.
  • Thực hiện ngược lại với chân phải.
  • Lặp lại động tác càng nhanh càng tốt.
Kết hợp với tư thế plank cẳng tay là nâng cao và hạ xuống với từng chân
Kết hợp với tư thế plank cẳng tay là nâng cao và hạ xuống với từng chân

4. Plank cầu 2 điểm

Đây là một động tác khó mà ít người có thể thực hiện được nhuần nhuyễn. Tuy nhiên, chỉ cần bạn kiên trì thì điều gì cũng dễ dàng hơn thời điểm mới luyện tập. Sau khi đã quen dần thì cơ bụng của bạn sẽ trở nên vô cùng săn chắc. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm mỡ thừa thì đừng bỏ qua bài tập gym thú vị này. Cách tập như sau:

  • Bắt đầu thực hiện với tư thế chuẩn bị của plank.
  • Chân phải giữ cố định trên thảm và chân trái nâng lên cao sao cho phần gót chân tương đương ngang với xương chậu.
  • Giữ thăng bằng thân người và nâng tay phải duỗi thẳng về phía trước.
  • Hóp bụng và siết cơ cứng.
  • Tiếp tục giữ cơ thể trong 10 giây liên tục. 
  • Tiếp tục giữ vững cơ thể vào kéo cùi chỏ và gối trái về gần nhau ở dưới thân.
  • Lưng thẳng và không vặn xương cột sống.
  • Nhẹ nhàng duỗi cả tay và chân ra ngoài.
  • Thực hiện luân phiên với tay và chân bên còn lại.
  • Mỗi bên nên thực hiện ít nhất 10 lần để mang đến hiệu quả tốt nhất.
Plank cầu 2 điểm là một động tác khó mà ít người có thể thực hiện được nhuần nhuyễn
Plank cầu 2 điểm là một động tác khó mà ít người có thể thực hiện được nhuần nhuyễn

5. Bài tập Plank lên xuống

Động tác này dễ thực hiện hơn so với Plank cầu 2 điểm nhưng bạn cũng cần có sự phối hợp nhịp nhàng. Khi thực hiện Plank lên xuống, phần mỡ thừa ở vai và bụng sẽ được giảm một cách tối đa. Ngoài ra, sức mạnh của toàn bộ cơ thể cũng theo đó mà ngày càng dẻo dai và khỏe mạnh. Đặc biệt, bất cứ ai cũng có thể luyện tập được mà không quá khó khăn. Cách thực hiện dưới đây:

  • Tạo tư thế plank cao, duỗi thẳng 2 chân.
  • Lần lượt hạ cùi chỏ bên phải xuống thảm trước.
  • Tiếp đến là tay trái.
  • Nếu mỏi bạn có thể giữ nguyên cơ thể vài giây với tư thế này vài giây.
  • Khi cả 2 cẳng tay đang làm điểm tựa thì tiếp tục nâng tay phải lên vị trí ban đầu.
  • Sau đó đến tay trái một cách nhịp nhàng.
  • Thực hiện như vậy với mỗi bên 10 lần.
  • Bạn có thể bật nhạc để có thêm động lực khi nâng và hạ tay.
Bất cứ ai cũng có thể luyện tập Plank lên xuống được mà không quá khó khăn
Bất cứ ai cũng có thể luyện tập Plank lên xuống được mà không quá khó khăn

6. Plank cẳng tay đá chân

Plank cẳng tay có phần khó với nhiều chị em khi chưa quen. Tuy nhiên, muốn hiệu quả cao hơn bạn nên thực hiện kết hợp với việc đá chân. Như vậy cả cơ thể sẽ được tác động tối ưu mà không riêng bộ phận nào. Việc tiến hành Plank cẳng tay đá chân cụ thể:

  • Lấy cẳng tay và mũi chân để tiếp xúc với sàn.
  • Nâng bàn chân lên trên trần sao cho bàn chân song song với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi.
  • Ép chặt cơ đùi, không di chuyển xương chậu.
  • Hạ chân xuống và tiếp tục nâng lên.
  • Bạn nên thực hiện trong 15 đến 20 lần.
  •  Đổi bên với chân còn lại.
  • Nên tập với 3 hiệp đổi bên như vậy.
Cả cơ thể sẽ được tác động tối ưu qua Plank cẳng tay nâng chân mà không riêng bộ phận nào
Cả cơ thể sẽ được tác động tối ưu qua Plank cẳng tay nâng chân mà không riêng bộ phận nào

7. Bài tập Plank đảo ngược

Hiệu quả của tư thế plank đảo ngược tác động trực tiếp đến các cơ bụng, mông, tay sau, đùi. Do vậy, nếu kiên trì thực hiện thì bạn sẽ giảm được mỡ thừa một cách nhanh chóng. Từ đó, người tập sẽ sớm ngày sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và quyến rũ. Ngoài ra, bạn sẽ rèn luyện được cách giữ thăng bằng và tăng cường dẻo dai. Cách thực hiện:

  • Ngửa người giống tư thế cái bàn với bàn tay và bàn chân làm điểm tựa.
  • Hít thở đều đặn và hạ phần hông xuống.
  • Đồng thời duỗi 2 chân để hông nằm trên sàn.
  • Sau đó giữ nguyên tư thế càng lâu càng hiệu quả.
  • Nên thực hiện từ 15 đến 20 lần như vậy.
Bạn sẽ rèn luyện được cách giữ thăng bằng và tăng cường dẻo dai nếu thực hiện plank đảo ngược
Bạn sẽ rèn luyện được cách giữ thăng bằng và tăng cường dẻo dai nếu thực hiện plank đảo ngược

8. Plank bên vặn người

Nhằm tăng thêm thử thách cho bản thân bạn nên tiến hành động tác Plank vặn bên người. Nếu thực hiện được hoàn hảo thì chính là bạn đang rèn luyện sự cân bằng và dẻo dai. Kéo theo đó, các cơ tay, bụng, liên sườn cũng ngày càng hoàn hảo hơn. Cách luyện tập như sau:

  • Tạo tư thế plank cẳng tay, hai chân khép chặt.
  • Bắt đầu dồn trọng tâm về tay phải, đầu ngón tay hướng về phía trước.
  • Đặt tay trái lên sau đầu, hít sâu.
  • Hóp bụng, thở ra và xoay sườn trái về phía trần.
  • Thở ra và giữ nguyên 1 giây.
  • Về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
  • Mỗi bên thực hiện khoảng 5 đến 10 lần tùy và thể lực.
Tạo tư thế plank cẳng tay, hai chân khép chặt khi bắt đầu plank bên vặn người
Tạo tư thế plank cẳng tay, hai chân khép chặt khi bắt đầu plank bên vặn người

9. Plank di chuyển

Động tác này là sự kết hợp nhịp nhàng của cả cơ thể. Khác với plank nhảy thì ở đây bạn sẽ phải di chuyển cả tay và chân. Từ đó đảm bảo cơ thể được săn chắc một cách hoàn mỹ và cân đối nhất. Cách thực hiện cụ thể như:

  • Tạo cơ thể thành đường thẳng.
  • Hai tay chống thẳng xuống đất và song song với nhau.
  • Cùng lúc đưa tay phải chéo sang tay trái thì bước chân trái về phía bên trái..
  • Sau đó đưa tay trái và phần phải sang trái để quay về tư thế plank ban đầu.
  • Đảm bảo giữ cho cơ thể luôn thẳng, hông thấp khi thực hiện.
  • Lặp lại động tác di chuyển sang ngang này với 5 bước sang phải và 5 bước sang trái.
  • Làm liên tục 4 hiệp như vậy.
Đảm bảo giữ cho cơ thể luôn thẳng, hông thấp khi thực hiện plank di chuyển
Đảm bảo giữ cho cơ thể luôn thẳng, hông thấp khi thực hiện plank di chuyển

10. Tư thế plank ngôi sao

Một trong những bài tập plank biến thể là plank ngôi sao. Động tác này tác động chính đến lưng, tay, bụng và mông. Cách thực hiện như sau:

  • Đặt cơ thể ở tư thế hít đất nhưng hai chân dang rộng hơn và hông cao hơn.
  • Họ hông xuống thấp và đưa 2 tay về phía trước để tạo thành hình chữ X.
  • Xòe các ngón tay.
  • Tạo thành đường thẳng từ đầu tới ngón chân và hông.
  • Giữ cơ thể ổn định trong vài giấy và quay về vị trí ban đầu.
Tư thế plank ngôi sao giúp giảm mỡ thừa tối ưu
Tư thế plank ngôi sao giúp giảm mỡ thừa tối ưu

11. Plank bên gập bụng

Động tác này tập trung toàn bộ thân người về 1 bên tay và chân. Vì thế cơ tay của bạn phải chắc khỏe với thực hiện được dễ dàng. Tuy nhiên, cùng với đó thì hiệu quả sẽ cao hơn so với việc sử dụng 2 tay để chống đỡ. Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế plank nghiêng về bên phải.
  • Đặt tay trái lên đầu, tay phải làm trọng tâm.
  • Nâng eo, kéo chân trái và cùi trỏ trái về phía nhau cho đến khi chạm nhau.
  • Duỗi chân về phía sau và về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện hết 10 lần thì đổi bên.
  • Nếu duy trì và tiến hành luyện tập với thời gian lâu thì hiệu quả càng cao.
Tư thế chuẩn bị của động tác Plank bên gập bụng
Tư thế chuẩn bị của động tác Plank bên gập bụng
Nâng eo, kéo chân trái và cùi trỏ trái về phía nhau cho đến khi chạm nhau
Nâng eo, kéo chân trái và cùi trỏ trái về phía nhau cho đến khi chạm nhau

12. Plank bên nâng chân

Tương tự với plank bên gập bụng thì người tập sẽ bắt đầu bằng việc plank nghiêng. Điều này sẽ giúp bạn siết cơ tay, lưng, bụng, chân một cách tối đa. Từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ thừa tốt nhất. Cách tập như sau:

  • Giữ cùi trỏ phải trên sàn và duỗi 2 chân, lấy chân phải làm tựa.
  • Cả cơ thể tạo thành đường thẳng.
  • Chống tay trái lên hông.
  • Giữ cho cơ thể ổn định và thăng bằng.
  • Nâng bàn chân trái lên sàn nhưng vẫn duỗi thẳng.
  • Từ từ hạ xuống.
  • Sau khi thực hiện nhiều lần với chân trái thì đổi trọng tâm và đổi chân.
Tư thế chuẩn bị khi thực hiện plank bên gập bụng
Tư thế chuẩn bị khi thực hiện plank bên gập bụng
Nâng bàn chân trái lên sàn nhưng vẫn duỗi thẳng
Nâng bàn chân trái lên sàn nhưng vẫn duỗi thẳng

Trên đây ATFitness đã bật mí cho bạn 12 bài tập plank giúp giảm mỡ thừa nhanh nhất. Hãy tranh thủ thời gian rảnh rỗi để vừa nâng cao sức khỏe vừa có thân hình rắn chắn, thon gọn. Hy vọng thông tin trên thực sự hữu ích với bạn.

Leave a Comment