Top 15+ bài tập mông cho nữ tại nhà bạn không nên bỏ qua

Ngày nay, một vô nàng được coi là hấp dẫn cần phải sở hữu bờ mông căng tròn và quyến rũ. Tuy nhiên đối với những bạn sinh ra đã có một vòng 3 không mấy đầy đặn thì đây là thiệt thòi lớn. Để cải thiện tình hình bạn nên tham khảo top 15 + bài tập mông cho nữ tại nhà mà chúng tôi trình bày trong bài viết sau đây. Chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ nhanh chóng trở nên hoàn hảo. 

Bài tập Plank giúp vòng 3 căng tròn 

Plank là bài tập có khả năng tăng cơ ở vòng 3 vô cùng hiệu quả. Đặc biệt đây còn là bài tập giảm mỡ bụng và cân nặng nhanh chóng. Cân nặng của bạn sẽ được giảm đi khá nhiều và bờ mông được được săn chắc. 

Bài tập Plank giúp vòng 3 căng tròn
Bài tập Plank giúp vòng 3 căng tròn

Cách thực hiện: 

  • Hai chân dang rộng ngang hông, 2 cẳng tay làm trụ
  • Từ vai đến gót chân tạo thành đường thẳng, lưng để thẳng, mắt hướng về phía trước. 
  • Siết chặt cơ bụng đồng thời giữ tư thế đó trong vòng từ 5 – 10 phút. 
Phần vai đến gót chân của bạn luôn được thẳng 
Phần vai đến gót chân của bạn luôn được thẳng

Bài tập tăng cường cơ mông Side Crunch

Bài tập này có một cái tên tiếng Việt là nằm gập bụng ngang. Với bài tập Side Crunch chủ yếu giảm mỡ tại vị trí liên sườn hai bên eo, đồng thời tăng cường cơ ở phần mông. 

Bài tập tăng cường cơ mông Side Crunch
Bài tập tăng cường cơ mông Side Crunch

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm nghiêng người theo phương thẳng đứng với mặt sàn.
  • Bước 2: Nâng phần vai và ngực khỏi sàn rồi giữ trong khoảng 2 giây.
  • Bước 3: Hạ người xuống rồi lặp lại động tác đó khoảng 15 – 20 lần, sau số lần đó, bạn lại đổi bên tập.
Bài tập giảm cân nằm gập bụng ngang
Bài tập giảm cân nằm gập bụng ngang

Bài tập cải thiện mông xệ Bicycle Crunch

Bicycle Crunch có nghĩa là bài tập đạp xe, đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, đồng thời đẩy phần mông lên cao. Nhờ có những động tác trong bài taapf mà tình trạng mông xệ sẽ được cải thiện. 

Bài tập cải thiện mông xệ Bicycle Crunch
Bài tập cải thiện mông xệ Bicycle Crunch

 Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn nằm trên sàn, đặt tay vào đầu, mặt trong cánh tay hướng ra ngoài, cùi chỏ hướng 2 bên. 
  • Bước 2: Nâng đồng thời hai chân và vai lên khỏi sàn, phần mũi chân được duỗi thẳng.
  • Bước 3: Kéo đầu gối bên trái gần ngực đồng thời xoay người về bên trái sao cho gối trái chạm vào cùi chỏ phải. 
  • Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác ở bước 2, 3 cho bên kia. 
Bài tập giảm cân bằng cách đạp xe
Bài tập giảm cân bằng cách đạp xe

Bài tập cardio bằng máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một dụng cụ đang có mặt hầu hết các phòng tập gym hiện nay. Đây là bài tập vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Có rất nhiều mức chạy khác nhau cho bạn lựa chọn. 

Bài tập cardio bằng máy chạy bộ
Bài tập cardio bằng máy chạy bộ

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn khởi động với mức chạy thấp nhất.
  • Bước 2: Tăng tốc đồng thời điều hòa nhịp thở của mình. 
  • Bước 3: Duy trì tốc độ, 3 phút chạy chậm, 5 phút chạy nhanh trong 30 phút. 
Tăng tốc đồng thời điều hòa nhịp thở của mình
Tăng tốc đồng thời điều hòa nhịp thở của mình

Bài tập đạp xe cùng với máy tập

Bài tập này giúp bạn có thể cải thiện vùng mông một cách nhanh chóng. Mỗi ngày, bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 30 phút để luyện tập cùng bài tập đạp xe chuyên sâu. Phần mỡ tích tụ ở đùi của bạn được giảm đi đáng kể, nhờ thế mông của bạn sẽ trở nên hoàn hảo hơn. 

Bài tập đạp xe cùng với máy tập
Bài tập đạp xe cùng với máy tập

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn khởi động với tốc độ đạp xe thấp nhất.
  • Bước 2: Tăng tốc đồng thời điều hòa nhịp thở của mình. 
  • Bước 3: Duy trì tốc độ, 3 phút đạp chậm, 5 phút đạp nhanh trong 30 phút. 
Bài tập đạp xe giúp bạn có thể cải thiện vùng mông một cách nhanh chóng
Bài tập đạp xe giúp bạn có thể cải thiện vùng mông một cách nhanh chóng

Bài tập mông dành cho nữ Lunge

Lunge là bài tập bạn nên thực hiện để cải thiện vòng 3. Bởi bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ ở bụng, đùi và mông hoạt động cùng lúc.. Đây cũng là bài tập sẽ giúp đôi chân của bạn có sức mạnh hơn. 

Bài tập mông dành cho nữ Lunge
Bài tập mông dành cho nữ Lunge

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chếch rộng bằng hông. 
  • Bước 2: Chống hai tay lên hông, cột sống thẳng, bước chân phải về phía trước khoảng 50cm. 
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông. 
  • Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 5 giây sau đó rút chân phải về vị trí cũ. 
 Lunge là bài tập giảm cân giúp các cơ được làm nóng hiệu quả
Lunge là bài tập giảm cân giúp các cơ được làm nóng hiệu quả

Bài tập cải thiện mông Burpee

Burpee là bài tập mông cho nữ tại nhà giúp cho cả cơ thể bạn sẽ được hoạt động. Đồng thời có sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ với nhau từ mông, đùi, đến cơ ngực và vai… 

Bài tập cải thiện mông Burpee
Bài tập cải thiện mông Burpee

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Giữ cơ thể đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng. 
  • Bước 2: Đẩy nhẹ hông ra phía sau và gập đầu gối, ngồi xuống tương tự như ngồi xổm.
  • Bước 3: Chống 2 tay xuống trước mặt và nhảy đưa hai chân về phía sau. Sau đó nhảy thu hai chân về trạng thái ban đầu. 
  • Bước 4: Với động tác thu chân lại bật người nhảy lên cao hết sức. Tay hướng về phía đỉnh đầu. 
Thực hiện bài tập Burpee giúp cơ thể tiêu hao năng lượng đáng kể
Thực hiện bài tập Burpee giúp cơ thể tiêu hao năng lượng đáng kể

Bài tập giúp mông căng tròn Squat

Đây cũng là một bài tập mông rất tốt mà hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Để thực hiện động tác này bạn phải sử dụng phần dưới của cơ bụng, mông và đùi. 

Bài tập giúp mông căng tròn Squat
Bài tập giúp mông căng tròn Squat

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai và hơi chếch ra ngoài một chút, 2 tay buông. 
  • Bước 2: Bắt chéo hai tay trước ngực và giữ thẳng lưng sau đó ngồi xuống để đùi song song sàn nhà. 
  • Bước 3: Đầu gối sẽ không vượt quá mũi chân, cơ bụng, mông và đùi phải được siết chặt tạo độ săn chắc. 
Tập thể dục mông bằng bài tập Burpee có hiệu quả rất tốt
Tập thể dục mông bằng bài tập Burpee có hiệu quả rất tốt

Bài tập mông Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập thể dục mông mang đến cho người dùng hiệu quả rất tốt. Đặc biệt, khi kết hợp với những bài tập trên sẽ giúp bạn sở hữu bờ mông như ý muốn.  

Bài tập mông Mountain Climber
Bài tập mông Mountain Climber

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hai tay chống xuống đất, chân duỗi thẳng. 
  • Bước 2: Đưa chân phải ra phía trước để bàn chân không chạm đất, trọng tâm của cơ thể dồn vào chân trái. 
  • Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 5 giây sau đó thu chân về và thực hiện tương tự với chân còn lại. 
Mountain Climber là một các bài tập mông cho nữ tại nhà
Mountain Climber là một các bài tập mông cho nữ tại nhà

Bài tập dành cho mông Jump Rope

Jump Rope hay còn được gọi với một cái tên khác là nhảy dây. Rất nhiều người đã áp dụng bài tập này và đã sở hữu được một vòng 3 vô cùng hoàn hảo. Cách thực hiện bài tập cũng khá đơn giản.  

Bài tập dành cho mông Jump Rope
Bài tập dành cho mông Jump Rope

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay cầm hai đầu dây ở phía trước. 
  • Bước 2: Thực hiện xoay dây về phía trước và bắt đầu nhảy chân lên để vượt qua sợi dây.  
Nhảy dây là bài tập giảm cân mang lại hiệu quả cao
Nhảy dây là bài tập giảm cân mang lại hiệu quả cao

Bài tập mông tại nhà Heel Lifted Squat

Các bài tập giúp mông to Heel Lifted Squat sẽ tác động trực tiếp lên phần đùi và phần mông. Từ đó giúp chị em có được một cặp đùi “mật ong” đầy đặn và vòng 3 căng tròn, quyến rũ. 

Bài tập mông tại nhà Heel Lifted Squat
Bài tập mông tại nhà Heel Lifted Squat

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 chân hơi rộng hơn vai, 2 tay nắm lại để trước ngực.
  • Bước 2: Giữ nguyên chân phải đồng thời nâng gót chân trái của bạn lên rồi thực hiện động tác ngồi xuống và đứng lên.
  • Bước 3: Khi ngồi xuống phần thân trên của bạn tốt nhất nên hơi hướng về phía trước.
Các bài tập giúp mông to Heel Lifted Squat sẽ tác động trực tiếp lên phần đùi và phần mông
Các bài tập giúp mông to Heel Lifted Squat sẽ tác động trực tiếp lên phần đùi và phần mông

Bài tập mông cong Donkey Kick

Donkey Kick hay còn được biết tới là bài tập giúp cho phần mông nở và cong. Đây là bài tập giúp bạn có thể tập trung hoàn toàn vào vùng mông. Vậy nên mông của bạn sẽ đẹp lên trông thấy. 

Bài tập mông cong Donkey Kick
Bài tập mông cong Donkey Kick

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Giữ hông ở vị trí tự nhiên, phần hông song song với mặt sàn.
  • Bước 2: Chống 2 tay xuống mặt sàn vuông góc với thân người và rộng bằng vai.
  • Bước 3: Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi hông về đúng vị trí.
  • Bước 4: Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm nhằm cảm nhận rõ cơ được tác động.
Donkey Kick hay còn được biết tới là bài tập giúp cho phần mông nở và cong
Donkey Kick hay còn được biết tới là bài tập giúp cho phần mông nở và cong

Bài tập mông cho nữ Single Leg Glute Bridge

Single Leg Glute Bridge được biết đến là bài tập một chân hình cây cầu. Đây chính là bài tập mông cho nữ tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất. Hơn nữa, cách thực hiện bài tập này cũng vô cùng đơn giản. 

Bài tập mông cho nữ Single Leg Glute Bridge
Bài tập mông cho nữ Single Leg Glute Bridge

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm duỗi thẳng trên thảm tập sau đó từ từ đưa hai tay mở rộng hơn vai và úp lòng bàn tay xuống sàn.
  • Bước 2: Từ từ gập đầu gối chân trái rồi và nâng thẳng chân phải của lên. 
  • Bước 3: Thở ra đồng thời siết chặt người, đẩy hông của bạn lên càng cao càng tốt rồi hạ xuống.
Single Leg Glute Bridge được biết đến là bài tập một chân hình cây cầu
Single Leg Glute Bridge được biết đến là bài tập một chân hình cây cầu

Bài tập chân và mông cho nữ Rainbows

Bài tập mông cho nữ tại nhà này đơn giản là đá chân hình cầu vồng. Rainbows sẽ giúp các bạn nữ có được một cơ thể hoàn hảo cùng bờ mông đáng ngưỡng mộ. 

Bài tập chân và mông cho nữ Rainbows
Bài tập chân và mông cho nữ Rainbows

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Quỳ gối xuống sàn, chống hai tay vuông góc với cơ thể và mở rộng hai tay bằng vai. 
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân trái và mở rộng chân phải ra và đá sang hai bên trái phải thành hình vòm.
Bài tập mông cho nữ tại nhà này đơn giản là đá chân hình cầu vồng
Bài tập mông cho nữ tại nhà này đơn giản là đá chân hình cầu vồng

Bài tập mông cho nữ tại nhà Standing Straight Leg Kick Backs

Standing Straight Leg Kick Backs sẽ kích thích cơ mông hình thành. Bên cạnh đó, động tác này cũng nhanh chóng giúp mông trở nên nở nang hơn. 

Bài tập mông cho nữ tại nhà Standing Straight Leg Kick Backs
Bài tập mông cho nữ tại nhà Standing Straight Leg Kick Backs

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị sẵn sàng bạn đứng hơi cúi về phía trước, 2 tay đan vào nhau và để ra phía trước.
  • Bước 2: Nâng chân phải lên rồi đá thẳng chân trái một cái thật cao ra phía sau rồi hạ chân xuống.
Standing Straight Leg Kick Backs sẽ kích thích cơ mông hình thành
Standing Straight Leg Kick Backs sẽ kích thích cơ mông hình thành

Lời kết

Khéo léo kết hợp hài hòa các bài tập mông cho nữ tại nhà cùng với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý thì bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng hoàn hảo. Hy vọng những thông tin mà AT Fitness chia sẻ trên đây sẽ hữu ích dành cho bạn. Chúc bạn sớm có một vòng 3 hoàn hảo, một thân hình khỏe mạnh và sức khỏe tốt nhất.

Leave a Comment