Tổng hợp 11+ bài tập mông cho nam tại nhà + phòng GYM hiệu quả!

Vòng 3 săn chắc, nở nang không chỉ là mong muốn của chị em mà ngay cả phái mạnh cũng ao ước. Vậy bạn đã biết những bài tập mông cho nam nào rồi? Cùng chúng tôi tham khảo bài viết sau để có thêm cho bản thân thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Bài tập mông Clamshell cho nam

Clamshell hay bài tập nằm ngang mở rộng hông hiện đang được rất nhiều người yêu thích và áp dụng tập luyện. Bởi bài tập này không chỉ giúp cho cơ chân săn chắc mà còn giúp cho vòng ba được cải thiện kích thước một cách rõ rệt. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm nghiêng người bên phải trên sàn nhà, tay trái đặt trước ngực, lòng bàn tay đặt xuống sàn, tay phải đỡ đầu, hai chân khép lại, go gối lên. 
  • Bước 2: Từ từ mở rộng gối trái lên trên sao cho hai mắt cá chân vẫn sát vào nhau, người không di chuyển. 
  • Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu thực hiện lại động tác trên khoảng 20 lần rồi chuyển bên ngược lại. 
Clamshell hay bài tập nằm ngang mở rộng hông hiện đang được rất nhiều người yêu thích
Clamshell hay bài tập nằm ngang mở rộng hông hiện đang được rất nhiều người yêu thích

Bài tập nâng mông Hip Thrust

Theo nhiều huấn luyện viên thể hình chia sẻ thì Hip Thrust là bài tập mông cho nam mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn Squat rất nhiều. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, bàn chân đặt xuống sàn, đầu gối co lại, hai tay duỗi thẳng dọc theo người. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông, đồng thời từ từ đẩy hông lên cao sao cho vai đến đỉnh đầu gối tạo thành một đường thẳng. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây rồi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 1 – 15 lần nữa. 
Hip Thrust là bài tập mông cho nam mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn Squat 
Hip Thrust là bài tập mông cho nam mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn Squat

Bài tập nâng mông 1 chân Single-leg Hip Thrust

Nâng mông 1 chân Single-leg Hip Thrust là biến thể nâng cao của bài tập Hip Thrust. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Đưa người vào tư thế chuẩn bị như bước 1 của bài tập Hip Thrust. 
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông rồi từ từ đẩy hông lên cao khỏi mặt sàn từ 3 – 5cm. Đồng thời một chân co lên cao, dồn lực vào chân bám trên mặt sàn. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần rồi chuyển bên ngược lại. 
Nâng mông 1 chân Single-leg Hip Thrust là biến thể nâng cao của bài tập Hip Thrust
Nâng mông 1 chân Single-leg Hip Thrust là biến thể nâng cao của bài tập Hip Thrust

Bài tập đẩy hông với tạ đơn Barbell Hip Thrust

Hiệu quả của bài tập Hip Thrust sẽ được nâng cao hơn rất nhiều khi được kết hợp với tạ đòn. Chính vì vậy, bài tập này được rất nhiều gymer ưa chuộng và lựa chọn để cải thiện vòng 3 cuả bản thân. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi tựa lưng vào ghế tập, cẳng chân tạo thành một góc 45o, hai chân co lại, đồng thời đặt một thanh tạ đòn vào vị trí bụng dưới. 
  • Bước 2: Đẩy hông lên cao, đồng thời siết chặt cơ mông để thân người trên đến đầu gối tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà. Hai bàn chân chạm vào mặt sàn. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây rồi từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên khoảng 10 – 15 lần. 
Hiệu quả của bài tập Hip Thrust sẽ được nâng cao hơn rất nhiều khi được kết hợp với tạ đòn
Hiệu quả của bài tập Hip Thrust sẽ được nâng cao hơn rất nhiều khi được kết hợp với tạ đòn

Bài tập gập hông Hip Hinge cho nam

Hip Hinge cũng là một trong những bài tập có tư thế tương tự như Deadlift. Tuy nhiên, hiệu quả mà bài tập này mang đến chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ hơn rất nhiều. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết nhất về cách tập luyện bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân dang rộng bằng vai, dồn lực vào hai bàn chân, hai tay duỗi thẳng theo người, bàn tay nắm thanh tạ đòn. 
  • Bước 2: Đẩy mông và hông ra đằng sau, người hơi cong nhẹ về trước, đầu gối khuỵu nhẹ xuống. Đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước, cơ mông siết chặt lại. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây rồi đưa người trở về tư thế ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Hip Hinge cũng là một trong những bài tập có tư thế tương tự như Deadlift
Hip Hinge cũng là một trong những bài tập có tư thế tương tự như Deadlift

Bài tập chùng chân Lunge luyện cơ mông cho nam

Lunge là bài tập mông cho nam dễ tập và phổ biến nhất hiện nay. Đặc biệt bài tập này còn có thể kết hợp với tạ tay để mang đến hiệu quả cao hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng tự nhiên theo thân người, hai bàn tay nắm tạ. 
  • Bước 2: Bước 1 chân về phía trước, sao cho đùi chân trước song song với mặt sàn, còn đầu gối chân sau gần chạm vào mặt sàn, thân người hạ thấp. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 3 giây rồi tiếp tục bước chân sau về trước đưa người vào tư thế tương tự. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên khoảng 20 – 25 lần. 
Lunge là bài tập mông cho nam dễ tập và phổ biến nhất hiện nay
Lunge là bài tập mông cho nam dễ tập và phổ biến nhất hiện nay

Bài tập gập người Hyperextensions

Hyperextensions là bài tập vốn được áp dụng để tập luyện cơ lưng dưới. Tuy nhiên, nó lại có sự tác động mạnh mẽ tới cơ mông của người tập một cách mạnh mẽ. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Đặt chân vào đúng vị trí trên máy tập, sao cho hai chân mở rộng sang hai bên tạo thành một góc 45o.
  • Bước 2: Từ từ gập người xuống để tạo với hai chân một góc bằng 90o
  • Bước 3: Giữ người ở nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt. 
  • Bước 4: Đưa người về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại những bước trên thêm khoản 10 – 15 lần. 
Hyperextensions là bài tập vốn được áp dụng để tập luyện cơ lưng dưới
Hyperextensions là bài tập vốn được áp dụng để tập luyện cơ lưng dưới

Bài tập chùng chân trên ghế Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là một trong những bài tập không chỉ giúp nâng mông mà còn kích thích cơ đùi cũng như giữ thăng bằng cho cơ thể. Với bài tập này, bạn cần phải thực hiện theo những động tác sau đây:

  • Bước 1: Người đứng thẳng, quay lưng lại với ghế tập, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo người, hai bàn tay nắm tạ. 
  • Bước 2: Đưa chân phải ra sau, mu bàn chân đặt lên ghế. 
  • Bước 3: Từ từ trùng gối hạ thấp người đến khi đầu gối chân phải gần chạm xuống mặt sàn và chân trái tạo thành góc vuông với mặt sàn. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây rồi đưa người về tư thế ban đầu. 
  • Bước 5: Thực hiện động tác trên thêm khoảng 10 lần rồi đổi chân ngược lại. 
Bulgarian Split Squat là bài tập không chỉ giúp nâng mông mà còn kích thích cơ đùi cũng như giữ thăng bằng cho cơ thể
Bulgarian Split Squat là bài tập không chỉ giúp nâng mông mà còn kích thích cơ đùi cũng như giữ thăng bằng cho cơ thể

Bài tập mông Single-leg Straight-leg Deadlift 

Single-leg Straight-leg Deadlift hay Deadlift 1 chân là biến thể nâng cao của bài tập Deadlift. Với bài tập này, phái mạnh sẽ có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Bởi chúng giúp cho cơ mông và cơ đùi kết hợp mạnh mẽ với nhau. 

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân người, hai bàn tay nắm tạ đơn. 
  • Bước 2: Đưa thân người về phía trước, chân phải đá về phía sau, đầu gối chân trái hơi khuỵu xuống. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt. 
  • Bước 4: Đưa người trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại những động tác trên với chân ngược lại. 
Single-leg Straight-leg Deadlift hay Deadlift 1 chân là biến thể nâng cao của bài tập Deadlift
Single-leg Straight-leg Deadlift hay Deadlift 1 chân là biến thể nâng cao của bài tập Deadlift

Bài tập vung tạ ấm Kettlebell Swing

Kettlebell Swing cũng là bài tập mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn cải thiện vòng 3 hiệu quả. Bởi bài tập này giúp cho cơ mông phát triển tốt và linh hoạt hơn rất nhiều. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt tạ giữa hai chân, chân dang rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Trùng gối hạ thấp người lấy đà để bung tạ lên đồng thời hai chân cũng đứng thẳng lên. 
  • Bước 3: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Kettlebell Swing cũng là bài tập mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn cải thiện vòng 3 hiệu quả
Kettlebell Swing cũng là bài tập mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn cải thiện vòng 3 hiệu quả

Bài tập hông Lateral mini-band walk cho nam

Để áp dụng bài tập này, bạn cần chuẩn bị một đoạn dây có đường kính bằng vai và co giãn tốt. Sau đó, áp dụng theo những hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Đặt dây vào giữa hai gối, người đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay chống vào hông.
  • Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1 bước, sau đó lại bước chân phải sang bên phải 1 bước. 
  • Bước 3: Thực hiện luân chuyển giữa hai chân liên tục trong khoảng 10 – 15 phút. 
Bài tập Lateral mini-band walk là bài tập mông cho nam được đánh giá cao về hiệu quả
Bài tập Lateral mini-band walk là bài tập mông cho nam được đánh giá cao về hiệu quả

Bài tập Step Up với nam

Step Up là bài tập mô phỏng lại quá trình leo cầu thang. Không chỉ mang đến hiệu quả nhanh chóng mà bài tập này còn dễ thực hiện hơn so với bật nhảy, Squat,… Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về cách tập luyện bài tập này:

  • Bước 1: Chuẩn bị bục tập có chiều cao tùy ý. 
  • Bước 2: Người đứng thẳng sau bục, mắt nhìn về phía trước, hai tay nắm tạ, cánh tay duỗi thẳng tự nhiên theo người. 
  • Bước 3: Nghiêng người về phía trước, bước chân trái lên bục.
  • Bước 4: Dồn lực vào bàn chân trái, đồng thời siết chặt cơ mông, cơ chân trái để đưa chân phải lên bục, thân người giữ thẳng. 
  • Bước 5: Đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần. 
  • Bước 6: Chuyển chân ngược lại và tập luyện theo những bước trên. 
Step Up là bài tập mô phỏng lại quá trình leo cầu thang
Step Up là bài tập mô phỏng lại quá trình leo cầu thang

Lời kết

Để có được cơ mông săn chắc và cải thiện vòng 3 hiệu quả thì không chỉ có chế độ dinh dưỡng khoa học mà bạn cần phải biết tập luyện đúng cách. Mong rằng qua những bài tập mông cho nam được Atfitness chia sẻ bên trên, bạn sẽ có thêm nhiều sự lựa chọn cho bản thân khi tập luyện. Chúc bạn thành công!

Leave a Comment