Top 15 bài tập khởi động trước khi tập hiệu quả

Để mang đến hiệu quả cao và phòng ngừa được những sự cố xảy ra khi tập luyện thì khởi động là điều rất quan trọng. Vậy bạn đã biết cách khởi động đúng đắn chưa? Cùng tham khảo bài viết của AT Fitness để biết thêm 15 bài tập khởi động trước khi tập hiệu quả nhé!

Bài khởi động Easy Pose (Easy Seat)

Easy Pose (Easy Seat) là bài tập xoay cổ giúp làm nóng phần xương sống phía trên. Đây là bài tập khởi động hiệu quả cho những người mới bắt đầu tham gia vào bộ môn yoga. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Ngồi khoanh chân, lưng giữ thẳng, hai bàn tay đặt lên trên đầu gối.
  • Bước 2: Từ từ xoay cổ sang bên trái sao cho lưng vẫn giữ nguyên và mắt nhìn theo hướng xoay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.
  • Bước 3: Xoay cổ lại như tư thế ban đầu và thực hiện động tác ở bước 2 với bên còn lại.
  • Bước 4: Mỗi bên thực hiện lặp lại từ 10 – 15 lần. 
Easy Pose (Easy Seat) là bài tập xoay cổ giúp làm nóng phần xương sống phía trên
Easy Pose (Easy Seat) là bài tập xoay cổ giúp làm nóng phần xương sống phía trên

Bài khởi động Seated twist

Seated twist cũng là bài tập được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Bởi nó giúp vùng eo, bụng được làm nóng để có thể dễ dàng thực hiện những động tác thể dục ở khu vực này hơn. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về Seated twist mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Giữ nguyên cơ thể ở tư thế duỗi thẳng một chân về đằng trước hoặc ở tư thế ban đầu như bài tập Easy seat.
  • Bước 2: Nâng một chân từ từ vắt qua chân kia. 
  • Bước 3: Xoay toàn bộ phần thân trên về phía bên trái và giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây. Đồng thời, tay trái đặt ở phía sau người còn tay phải đặt lên chân bên trái. 
  • Bước 4: Quay người trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác trên với bên còn lại. 
Seated twist cũng là bài tập được nhiều người yêu thích và lựa chọn
Seated twist cũng là bài tập được nhiều người yêu thích và lựa chọn

Bài khởi động Cat – Cow

Cat – Cow là bài tập giúp cơ thể được kéo giãn toàn bộ cột sống và phần lưng. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập giúp khắc phục tình trạng đau lưng, cổ do ngồi nhiều hiệu quả. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau: 

  • Bước 1: Quỳ gối và hai bàn tay chống xuống mặt sàn, lưng giữ thẳng tương tư như con mèo. 
  • Bước 2: Uốn cong lưng hết cơ một cách từ từ, nhẹ nhàng, đồng thời đầu và cổ ngửa ra đằng sau hết cỡ. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
  • Bước 3: Từ từ cong lưng lên trên đồng thời cổ và đầu cúi xuống dưới. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
  • Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại bước 2, bước 3 thêm khoảng 10 lần nữa. 
Cat - Cow là bài tập giúp cơ thể được kéo giãn toàn bộ cột sống và phần lưng
Cat – Cow là bài tập giúp cơ thể được kéo giãn toàn bộ cột sống và phần lưng

Bài khởi động chân Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch là một trong những bài khởi động cơ bản trong Yoga giúp cho khớp chân, cơ chân được làm nóng và trở nên linh hoạt hơn. Với vài tập này bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Bước 1: Giữ người ở tư thế chuẩn bị của bài tập Cat – Cow.
  • Bước 2: Từ từ gập chân phải và tay trái sao cho đầu gối chân phải và khuỷu tay trái chạm vào nhau. 
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân phải và tay trái, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
  • Bước 4: Đưa người về bước 1 và thực hiện động tác trên với bên ngược lại. 
Bird Dog Crunch là bài tập khởi động cơ bản trong Yoga giúp cho khớp chân, cơ chân trở nên linh hoạt hơn
Bird Dog Crunch là bài tập khởi động cơ bản trong Yoga giúp cho khớp chân, cơ chân trở nên linh hoạt hơn

Bài tập khởi động Warrior 1

Warrior hay còn được gọi là tư thế chiến binh. Đây là bài khởi động dành cho những người tập luyện yoga. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau: 

  • Bước 1: Người đứng thẳng, đồng thời hai mắt cá chân chạm vào nhau. 
  • Bước 2: Đưa chân trái lên trước và từ từ hạ gối xuống cho tới khi sàn nhà và đùi trái song song với nhau. 
  • Bước 3: Đưa hai tay lên trên cao, thẳng đứng, mắt nhìn theo tay. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây. 
  • Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác trên với bên ngược lại. 
Warrior hay còn được gọi là tư thế chiến binh
Warrior hay còn được gọi là tư thế chiến binh

Bài tập khởi động Warrior 2

Warrior 2 là những động tác nối tiếp của Warrior 1. Theo đó, từ tư thế của Warrior 1, bạn hãy duỗi thẳng hai cánh tay. Sao cho sàn nhà và cánh tay song song với nhau. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây. 

Warrior 2 là những động tác nối tiếp của Warrior 1
Warrior 2 là những động tác nối tiếp của Warrior 1

Bài tập khởi động Warrior 3

Warrior 3 cũng chính là những động tác nối tiếp của Warrior 2. Cụ thể là từ động tác trên của Warrior 2, bạn hãy từ từ nâng chân sau lên, đồng thời hai tay duỗi về trước mặt, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. 

Warrior 3 chính là những động tác nối tiếp của Warrior 2
Warrior 3 chính là những động tác nối tiếp của Warrior 2

Bài khởi động Child Pose

Child Pose là bài tập được áp dụng để kết thúc quá trình khởi động của Yoga. Không chỉ vậy, Child Pose còn có tác dụng rất lớn trong việc kéo giãn toàn thân hoàn hảo. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Quỳ gối trên sàn nhà hoặc thảm tập, sao cho khoảng cách giữa hai đầu gối có độ rộng bằng hông. 
  • Bước 2: Ngồi xuống một cách từ từ đến khi mông chạm vào hai gót chân. 
  • Bước 3: Từ từ gập người về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay ngửa. 
  • Bước 4: Nhẹ nhàng đưa hai tay về phía sau, sao cho tạo thành đường thẳng song song với lưng, lòng bàn tay ngửa. 
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây và trở lại tư thế ban đầu. 
Child Pose là bài tập được áp dụng để kết thúc quá trình khởi động của Yoga
Child Pose là bài tập được áp dụng để kết thúc quá trình khởi động của Yoga

Bài tập Kneeling Extension-Rotation

Kneeling Extension-Rotation là bài khởi động thích hợp với mọi bộ môn thể thao. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà, đồng thời hai tay duỗi thẳng, lưng thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nâng tay phải lên và đặt phía sau đầu. Đồng thời xoay vai đến khi vai gần chạm vào tay trái. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác ở bước 2 với bên còn lại. 
Kneeling Extension-Rotation là bài khởi động thích hợp với mọi bộ môn thể thao
Kneeling Extension-Rotation là bài khởi động thích hợp với mọi bộ môn thể thao

Bài tập Plex

Plex cũng là bài tập khởi động trong Yoga hiệu quả được nhiều người áp dụng. Bài tập này được thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, đồng thời hai chân dang rộng bằng vai, mặt hướng và phía ghế tập.
  • Bước 2: Đặt 2 tay lên ghế, lưng giữ thẳng, gập người.
  • Bước 3: Chân phải đặt về phía sau, sao cho càng xa càng tốt. Sau đó từ từ hạ người xuống tới khi sàn nhà và đầu gối chỉ cách nhau khoảng vài cm. 
  • Bước 4: Tay phải duỗi thẳng, đưa về phía trước người và mắt nhìn theo tay.
  • Bước 5: Từ từ xoay tay phải theo chiều kim đồng hồ.
  • Bước 6: Bước chân phải về phía trước, từ từ nâng người lên trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện các động tác trên với bên còn lại. 
Plex cũng là bài tập khởi động trong Yoga hiệu quả được nhiều người áp dụng
Plex cũng là bài tập khởi động trong Yoga hiệu quả được nhiều người áp dụng

Bài khởi động nâng gối nhún người

Nâng gối nhún người là một trong những bài tập tác động rất tốt tới các cơ ngực, đùi, hông và mông. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, chân rộng bằng hông. 
  • Bước 2: Nâng gối chân phải lên, kéo đùi về phía trước, hai tai ôm lấy gối.
  • Bước 3: Từ từ bước chân phải về phía trước, đồng thời thân người hạ thấp xuống và nhún người. Giữ nguyên tư thế trên khoảng 2 giây.
  • Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và thực hiện với bên ngược lại. 
Nâng gối nhún người là bài tập tác động rất tốt tới các cơ ngực, đùi, hông và mông.
Nâng gối nhún người là bài tập tác động rất tốt tới các cơ ngực, đùi, hông và mông.

ép dọc khởi động cơ chân

Ép dọc là bài khởi động giúp cho phần chân được giãn cơ một cách tốt nhất. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy làm theo các động tác sau:

  • Bước 1: Bước chân phải về phía trước, càng dài càng tốt.
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp người, sao cho chân phải và sàn nhà tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời hai tay đặt trên gối phải, chân trái duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
  • Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị và đổi chân.
Ép dọc là bài khởi động giúp cho phần chân được giãn cơ một cách tốt nhất
Ép dọc là bài khởi động giúp cho phần chân được giãn cơ một cách tốt nhất

Bài khởi động giãn cơ

Giãn cơ là bài tập phù hợp với những người tập đạp xe, tập Gym, chạy bộ,… Sau đây là những động tác của bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay để dọc theo người, chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Từ từ cúi gập người xuống sao cho tay phải nắm lấy được cổ chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
  • Bước 3: Đưa người trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác trên với bên ngược lại. 
Giãn cơ là bài tập phù hợp với những người tập đạp xe, tập Gym, chạy bộ,...
Giãn cơ là bài tập phù hợp với những người tập đạp xe, tập Gym, chạy bộ,…

Bài tập vung tay kết hợp đứng cúi người

Vung tay kết hợp đứng cúi người là bài tập giúp cơ tay, cơ vai, cơ lưng được kéo giãn tối đa. Vậy nên, bài tập này rất thích hợp với những người thường xuyên tập gym. Với bài tập, bạn hãy thực hiện theo các bước sau: 

  • Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai từ từ cúi thấp người xuống, sao cho lưng và sàn nhà song song với nhau, hai tay duỗi thẳng.
  • Bước 2: Đưa hai tay sang ngang để tạo thành đường thẳng song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây. 
  • Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại. 
Vung tay kết hợp đứng cúi người là bài tập giúp cơ tay, cơ vai, cơ lưng được kéo giãn tối đa
Vung tay kết hợp đứng cúi người là bài tập giúp cơ tay, cơ vai, cơ lưng được kéo giãn tối đa

Bài tập nâng hông duỗi tay

Nâng hông duỗi tay là bài tập thường được dân tập Gym áp dụng. Sau đây là cách thực hiện bài khởi động này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai và duỗi thẳng. Đặt hai tay duỗi thẳng theo người, lòng bàn tay hướng lên. 
  • Bước 2: Từ từ nâng hông để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Đồng thời vai phải và cánh tay phải cũng nâng lên khỏi sàn, nâng lên cao và bắt chéo sang trái. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây và thực hiện với bên còn lại. 
Nâng hông duỗi tay là bài tập thường được dân tập Gym áp dụng
Nâng hông duỗi tay là bài tập thường được dân tập Gym áp dụng

Lời kết

Mong rằng qua 15 bài tập khởi động được chúng tôi chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao khi tập luyện thể dục, thể thao. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và có cơ thể dẻo dai nhất. 

Leave a Comment