Tổng Hợp 10 Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Gym, Giúp Giảm Tối Đa Chấn Thương

Đây là giai đoạn quan trọng, giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ vận động cao, giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Một màn khởi động đúng cách sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái sẵn sàng, tăng cường tuần hoàn máu, làm nóng cơ bắp và bôi trơn các khớp, từ đó tạo nền tảng vững chắc cho những bài tập nặng phía sau. Hãy cùng AT Fitness khám phá những bí quyết và bài tập khởi động trước khi tập gym hiệu quả, để mỗi buổi tập gym không chỉ mang lại vóc dáng mơ ước, mà còn là hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Tổng hợp 10 bài tập khởi động trước khi tập Gym

Khởi động trước khi tập gym là một bước quan trọng giúp làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là 10 bài tập khởi động hiệu quả mà bạn có thể thực hiện trước khi bước vào buổi tập chính thức:

Bài tập Arm Reach

Arm Reach là một bài tập toàn thân, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo.

Lợi ích của bài tập Arm Reach:

• Tăng cường sức mạnh cơ vai: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ vai.
• Tăng cường sức mạnh cơ lưng: Arm Reach giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ lưng, giúp cải thiện tư thế.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
• Cải thiện sự linh hoạt: Arm Reach giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ vai, lưng và hông.
• Đốt cháy calo: Bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Arm Reach đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Xoay người sang trái: Xoay người sang trái, đồng thời gập nhẹ đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.
• Vung tay phải: Vung cánh tay phải ra trước ngực, duỗi thẳng cánh tay và lòng bàn tay úp xuống.
• Trở về tư thế ban đầu: Xoay người trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên phải: Lặp lại toàn bộ động tác với bên phải.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập khởi động trước khi tập gym Side Reach

Side Reach là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ liên sườn, cơ bụng và cơ chân. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo.

Lợi ích của bài tập Side Reach:

• Tăng cường sự linh hoạt của cơ liên sườn: Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của cơ liên sườn, giúp cải thiện khả năng xoay và nghiêng người.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Side Reach đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
• Tăng cường sức mạnh cơ chân: Bài tập này tác động lên cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của đôi chân.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Side Reach giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
• Đốt cháy calo: Bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Side Reach đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Nghiêng người sang phải: Nghiêng người sang phải, đồng thời gập nhẹ đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái.
• Duỗi tay trái: Duỗi thẳng cánh tay trái lên trời theo đường chéo, tạo thành một đường thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
• Trở về tư thế ban đầu: Trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với bên trái: Lặp lại toàn bộ động tác với bên trái.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Tham khảo: Những Bài Tập Mông Cho Nam Đơn Giản Và Dễ Dàng Thực Hiện, Mới Nhất

Bài tập Hip Rotations

Hip Rotations là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ hông, cơ mông và cơ bụng. Bài tập này giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo.

Lợi ích của bài tập Hip Rotations:

• Tăng cường sự linh hoạt của hông: Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của hông, giúp cải thiện khả năng xoay và di chuyển hông.
• Tăng cường sức mạnh cơ hông và mông: Hip Rotations tác động lên cơ hông và mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các nhóm cơ này.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Hip Rotations giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
• Đốt cháy calo: Bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Hip Rotations đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay đặt sau đầu hoặc chống ở bên hông.
• Nâng chân và xoay: Nâng cao một chân lên, gập đầu gối 90 độ. Sau đó, xoay chân theo chuyển động vòng tròn từ trong ra ngoài.
• Giữ thân trên ổn định: Giữ cho phần thân trên ổn định, không xoay theo chuyển động của chân.
• Trở về vị trí ban đầu: Đưa chân trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại: Lặp lại toàn bộ động tác với chân còn lại.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập khởi động trước khi tập gym Knees Lift

Knees Lift là một bài tập toàn thân, tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ đùi, cơ hông và cơ bụng. Bài tập này giúp cải thiện sức bền tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo.

Lợi ích của bài tập Knees Lift:

• Tăng cường nhịp tim: Knees Lift là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp tăng cường nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Đốt cháy calo: Bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tăng cường sức mạnh chân: Knees Lift tác động lên cơ đùi và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các nhóm cơ này.
• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
• Cải thiện sự phối hợp và thăng bằng: Knees Lift giúp cải thiện sự phối hợp và thăng bằng của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Knees Lift đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu hoặc chống ở bên hông.
• Nâng cao đầu gối: Nâng cao một đầu gối lên cao, đồng thời xoay mũi chân hướng ra ngoài.
• Nâng cao hết mức có thể: Cố gắng nâng đầu gối càng cao càng tốt, như thể bạn đang cố gắng chạm đầu gối vào ngực.
• Hạ chân xuống: Hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại: Lặp lại toàn bộ động tác với chân còn lại.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Tham khảo: Tabata Là Gì? Những Ai Nên Tập Và Không Nên Tập Tabata

Bài tập Lateral Lunge With Balance

Lateral Lunge With Balance là một bài tập phức hợp, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ và khả năng giữ thăng bằng tốt. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh chân, tăng cường sự ổn định cơ lõi và đốt cháy calo.

Lợi ích của bài tập Lateral Lunge With Balance:

• Tăng cường sức mạnh chân: Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ đùi, cơ mông và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các nhóm cơ này.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Phần thăng bằng của bài tập giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
• Đốt cháy calo: Lateral Lunge With Balance là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Cải thiện sự phối hợp: Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và kiểm soát cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Lateral Lunge With Balance đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.
• Bước ngang và Lunge: Bước chân phải sang ngang một bước lớn, gập đầu gối phải, đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống tư thế Lunge ngang. Chân trái duỗi thẳng.
• Giữ thăng bằng: Dừng lại một giây, sau đó dùng lực chân phải đẩy người lên, thu chân phải về vị trí ban đầu.
• Nâng đầu gối: Ngay khi chân phải thu về, nâng cao đầu gối phải lên, đồng thời có thể dùng hai tay giữ lấy bắp chân kéo về phía ngực. Giữ thăng bằng trên chân trái.
• Lặp lại với chân trái: Bước sang ngang bằng chân trái và lặp lại các bước trên.
• Lặp lại: Thực hiện bài tập trong 30-60 giây mỗi chân.

Bài tập Lateral Lunge With Reach

Lateral Lunge With Reach là một bài tập phức hợp, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ và khả năng giữ thăng bằng tốt. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh chân, tăng cường sự linh hoạt của cơ liên sườn, tăng cường sự ổn định cơ lõi và đốt cháy calo.

Lợi ích của bài tập Lateral Lunge With Reach:

• Tăng cường sức mạnh chân: Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ đùi, cơ mông và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các nhóm cơ này.
• Tăng cường sự linh hoạt của cơ liên sườn: Động tác vươn tay giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của cơ liên sườn, giúp cải thiện khả năng xoay và nghiêng người.
• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
• Đốt cháy calo: Lateral Lunge With Reach là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Cải thiện sự phối hợp: Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và kiểm soát cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Lateral Lunge With Reach đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.
• Lunge và vươn tay: Bước chân phải sang ngang một bước lớn, gập đầu gối phải, đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống tư thế Lunge ngang. Đồng thời, đưa tay trái hướng xuống dưới, cố gắng chạm vào mu bàn chân phải.
• Giữ thăng bằng: Giữ tư thế trong một giây, sau đó dùng lực chân phải đẩy người lên, thu chân phải về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên trái: Bước sang ngang bằng chân trái và lặp lại các bước trên, lần này đưa tay phải xuống chạm mu bàn chân trái.
• Lặp lại: Thực hiện bài tập trong 30-60 giây.

Tham khảo: Front Squat Là Gì? Cách Thực Hiện Bài Tập Chân Front Squat Chuẩn Nhất

Bài tập khởi động trước khi tập gym Squat To Raised Heel

Squat To Raised Heel là một bài tập phức hợp, kết hợp giữa động tác Squat và động tác nâng gót chân. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân và cơ lõi.

Lợi ích của bài tập Squat To Raised Heel:

• Tăng cường sức mạnh chân: Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các nhóm cơ này.
• Cải thiện sự thăng bằng: Động tác nâng gót chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
• Tăng cường sự linh hoạt: Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cổ chân và bắp chân.
• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Squat To Raised Heel đòi hỏi sự tham gia của cơ lõi, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
• Đốt cháy calo: Bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat To Raised Heel đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay duỗi tự nhiên đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Squat: Gập đầu gối, đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống tư thế Squat. Đầu gối không vượt quá mũi chân, hai tay ở vị trí giữa hai chân.
• Nâng gót chân: Từ từ nâng người đứng thẳng trở lại, đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng lên trời theo chuyển động hình vòng cung. Nâng gót chân lên khi đứng thẳng.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế trong một giây.
• Hạ tay và gót chân: Hạ tay xuống vị trí ngang trước đùi, đồng thời hạ gót chân xuống.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Squat With Reach

Squat With Reach là một bài tập toàn thân, tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông, cơ lưng và cơ vai. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh chân, tăng cường sự linh hoạt của cột sống và đốt cháy calo hiệu quả.

Lợi ích của bài tập Squat With Reach:

• Tăng cường sức mạnh chân: Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ đùi và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các nhóm cơ này.
• Tăng cường sự linh hoạt: Động tác vươn tay lên cao giúp kéo giãn cột sống và tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng và vai.
• Đốt cháy calo: Squat With Reach là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện tư thế.
• Tăng cường sự phối hợp: Squat With Reach đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và kiểm soát cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat With Reach đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.
• Squat: Gập đầu gối, đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống tư thế Squat. Cố gắng hạ thấp người sao cho hai tay có thể chạm sàn bằng đầu ngón tay.
• Đứng thẳng và vươn tay: Dùng lực chân đẩy người lên, duỗi thẳng hai chân, đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ tư thế: Giữ tư thế trong một giây.
• Hạ tay xuống: Hạ hai tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Tham khảo: Tổng Hợp Những Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Chân Hiệu Quả Và Dễ Tập Nhất

Bài tập khởi động trước khi tập gym Plank Walk Out

Plank Walk Out là một bài tập phức hợp, kết hợp giữa động tác cúi người, di chuyển tay và Plank. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện sự ổn định của cơ thể và đốt cháy calo.

Lợi ích của bài tập Plank Walk Out:

• Tăng cường sức mạnh cơ lõi: Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi.
• Tăng cường sức mạnh vai: Động tác di chuyển tay giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ vai.
• Tăng cường sức mạnh chân: Bài tập này tác động lên cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của đôi chân.
• Cải thiện sự ổn định: Plank Walk Out giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
• Đốt cháy calo: Bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank Walk Out đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.
• Cúi người và chống tay: Gập hông, cúi người xuống, chống hai tay xuống sàn.
• Di chuyển tay: Dùng tay “bò” về phía trước, duỗi thẳng thân người, tạo thành tư thế Plank cao.
• Giữ Plank: Giữ tư thế Plank cao trong một giây, đảm bảo lưng thẳng, không võng lên hoặc võng xuống.
• Di chuyển tay về chân: Dùng tay “bò” ngược lại về phía chân.
• Đứng thẳng: Dùng lực chân đẩy người đứng thẳng trở lại.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack là một bài tập toàn thân, tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân, cơ tay và cơ lõi. Bài tập này giúp cải thiện sức bền tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo.

Lợi ích của bài tập Jumping Jack:

• Tăng cường nhịp tim: Jumping Jack là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp tăng cường nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Đốt cháy calo: Bài tập này giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Jumping Jack tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp.
• Cải thiện sự phối hợp và thăng bằng: Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng của cơ thể.
• Tiện lợi và linh hoạt: Bạn có thể tập Jumping Jack ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào mà không cần nhiều dụng cụ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Jumping Jack đúng cách:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Nhảy và dang tay: Nhảy bật hai chân sang hai bên, đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu.
• Thu chân và tay: Nhanh chóng thu chân và tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác.

Lưu ý để khởi động hiệu quả tránh chấn thương

Khởi động trước khi tập luyện là một phần không thể thiếu để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho buổi tập. Dưới đây là từng lưu ý để khởi động hiệu quả, tránh chấn thương, được trình bày dưới dạng từng đoạn văn tương ứng:

• Khởi động toàn diện: Khởi động không chỉ là vài động tác vung tay qua loa. Để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần khởi động toàn diện, bao gồm cả các khớp và cơ bắp. Tập trung vào các khớp lớn như cổ, vai, hông, đầu gối và cổ chân, xoay nhẹ nhàng để tăng cường sự linh hoạt và bôi trơn khớp. Sau đó, làm nóng cơ bắp bằng các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây hoặc đạp xe. Cuối cùng, kết hợp kéo giãn cơ động như vung tay, đá chân hoặc xoay người để chuẩn bị cơ bắp cho các động tác tập luyện.
• Thời gian khởi động: Thời gian khởi động lý tưởng là từ 5-10 phút, tùy thuộc vào cường độ buổi tập của bạn. Nếu bạn dự định tập luyện cường độ cao, hãy dành nhiều thời gian hơn cho việc khởi động để đảm bảo cơ thể được chuẩn bị kỹ lưỡng. Đừng vội vàng bỏ qua bước này, vì nó có thể giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.
• Cường độ khởi động: Bắt đầu khởi động với cường độ nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian. Tránh các động tác quá mạnh hoặc đột ngột, vì chúng có thể gây căng cơ hoặc chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ phù hợp với khả năng của bạn.
• Tập trung vào các nhóm cơ chính: Khởi động cần tập trung vào các nhóm cơ sẽ được sử dụng trong buổi tập chính. Ví dụ, nếu bạn tập luyện chân, hãy tập trung vào các bài tập khởi động cho cơ đùi và cơ mông. Điều này giúp cơ bắp được làm nóng và chuẩn bị tốt hơn cho các bài tập nặng.
• Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình khởi động, hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Khởi động không nên gây đau đớn. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến của chuyên gia.
• Một số bài tập khởi động nên dùng: Có rất nhiều bài tập khởi động hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn, bao gồm xoay khớp cổ, vai, hông, gối, cổ chân, đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, nhảy dây, nâng cao đùi, đá gót chạm mông, chùng chân, vươn vai và xoay hông. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và mục tiêu tập luyện của bạn.
• Những điều cần tránh khi khởi động: Tránh khởi động quá nhanh hoặc quá mạnh, vì điều này có thể gây căng cơ hoặc chấn thương. Không kéo giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện, vì điều này có thể làm giảm hiệu suất tập luyện. Đừng bỏ qua việc khởi động, ngay cả khi bạn có ít thời gian. Và cuối cùng, không tập những động tác khó mà cơ thể chưa làm quen, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Khởi động trước khi tập gym không chỉ là một thủ tục bắt buộc, mà còn là một phần quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không đáng có. Đừng xem nhẹ giai đoạn này, hãy dành thời gian để làm nóng cơ thể một cách kỹ lưỡng. Một buổi khởi động tốt sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và sẵn sàng hơn cho những bài tập nặng phía sau. Hãy biến việc khởi động thành một thói quen không thể thiếu trong mỗi buổi tập, và bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt về hiệu quả tập luyện cũng như sức khỏe tổng thể.

Tham khảo: Tổng Hợp Những Bài Tập Plank, Giúp Săn Chắt Cơ Bụng Và Giảm Mỡ Hiệu Quả