Top 15 bài tập gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn tập gym để sức khỏe ngày càng dẻo dai và có vóc dáng đẹp nhưng chưa bao giờ dám thực hiện? Vậy thì đừng quá lo lắng vì bạn hoàn toàn có thể thực hiện thông qua một số bài tập cơ bản. Sau đây là top 15 bài tập gym cho người mới bắt đầuAtfitness.com.vn muốn gợi ý thông qua bài viết.

Bài tập hít đất

Một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu chính là hít đất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập ở mọi nơi nếu muốn. Động tác này phù hợp với cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Không chỉ vậy, nhịp thở và các cơ bắp của bạn sẽ được tác động tới, đặc biệt nhất là nhóm cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Hai tay giang rộng bằng vai.
  • Ngón chân và lòng bàn tay tiếp xúc trực tiếp với mặt đất.
  • Tạo cơ thể thành hình đường thẳng song song với đất.
  • Khuỷu tay tạo thành góc 90 độ và nâng lên hạ xuống cơ thể một cách đều đặn khoảng từ 10 đến 15 lần.
Bài tập hít đất phù hợp với cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập hít đất phù hợp với cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập gập bụng

Hầu như ai cũng có thể thực hiện bài tập gập bụng, kể cả nam hay nữ. Tuy nhiên, với những người mang bầu thì động tác này rất nguy hiểm. Để tiến hành bài tập nên có thể trải một tấm thảm trên sàn nhà. Dưới đây là cách tập:

  • Nằm ngửa và co chân trên sàn nhà.
  • Đặt 2 tay lên hai bên tai.
  • Từ từ ngồi dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, đồng thời chân giữ nguyên tư thế.
  • Động tác này nên lặp lại 10 – 15 lần.
Bài tập bụng phù hợp với nhiều đối tượng nhưng bà bầu không nên thực hiện
Bài tập bụng phù hợp với nhiều đối tượng nhưng bà bầu không nên thực hiện

Kéo xà đơn

Một trong những bài tập phổ biến những mang đến hiệu quả cao là kéo xà đơn. Động tác này giúp bạn phát triển về cơ xô và ngực. Để thực hiện động tác này bạn bắt đầu tùm hai tay trên xà một cách chắc chắn. Sau đó thực hiện đều đặn việc dùng tay nâng cả cơ thể lên xuống. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người, bạn có thể tập luyện tại phòng tập hoặc ở bất cứ đâu có thanh ngang chắc chắn như tại nhà, công viên…

Một trong những bài tập phổ biến những mang đến hiệu quả cao là kéo xà đơn
Một trong những bài tập phổ biến những mang đến hiệu quả cao là kéo xà đơn

Đứng đẩy tạ đôi

Nếu bạn đang tìm một bài tập gym cho người mới bắt đầu thì đứng đẩy tạ đôi rất phù hợp. Bài tập này dành cho cả nam và nữ, giúp phát triển cơ vai một cách săn chắc. Dưới đây là cách tập:

  • Đứng thẳng người với tư thế hai chân rộng bằng vai.
  • Tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất và khuỷu tay hướng xuống dưới.
  • Bắt đầu thở ra khi đẩy tạ lên trên cao qua đầu.
  • Hít vào khi đưa tạ xuống vị trí ban đầu.
Đứng thẳng người với tư thế hai chân rộng bằng vai khi đứng đẩy tạ đôi
Đứng thẳng người với tư thế hai chân rộng bằng vai khi đứng đẩy tạ đôi

Gập người nâng tạ

Bài tập này thường được nhiều bạn nam tập hơn là nữ. Vì tác dụng của nó chủ yếu là giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước. Điều này giúp nam giới có thân hình mạnh mẽ hơn. Dưới đây là cách tập:

  • Cúi người, hơi đẩy hông về sau và cầm tạ.
  • Từ lúc cầm tạ cho tới khi nâng tạ lên thì lưng không thay đổi vị trí.
  • Mắt hướng về phía trước.
  • Kéo tạ về sát ngực nhất có thể để siết cơ và giữ khoảng 1 giây.
  • Hít vào lúc thả tạ về vị trí ban đầu.
Tập nâng tạ với tư thế gập người sẽ giúp siết cơ ngực, vai và lưng
Tập nâng tạ với tư thế gập người sẽ giúp siết cơ ngực, vai và lưng

Bài tập với máy kéo cáp

Muốn thực hiện bài tập với máy kéo cáp bạn cần đến các phòng tập gym. Đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu dành cho cả nam và nữ. Để thực hiện tốt nhất bạn nên tham khảo cách thực hiện như sau:

  • Gắn tay cầm vào cáp và giữ ở độ rộng trung bình.
  • Bạn sẽ ngồi với tư thế hai chân bằng vai và cố định.
  • Sử dụng cơ vai sau để kéo cáp xuống sát phần cổ và thở ra.
  • Hít vào khi đưa tay về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý khi thực hiện chỉ được di chuyển phần tay còn cơ thể giữ nguyên tư thế.
Bạn cần phải đến phòng tập thì mới có cơ hội tập với máy kéo cáp
Bạn cần phải đến phòng tập thì mới có cơ hội tập với máy kéo cáp

Đẩy tạ tay trên ghế

Đây là bài tập thích hợp cho nam tập ở nhà và cả ở phòng tập. Tuy nhiên, khi đến phòng tập thì bạn có thể sử dụng với tạ thanh. Nhóm cơ vai, ngực và tay sẽ được hoạt động khi thực hiện bài tập này. Dưới đây là cách tập:

  • Nằm thẳng người trên ghế dài. 
  • Hai tay nâng tạ để vuông góc với mặt đất.
  • Thở ra khi nâng tạ lên và thẳng tay.
  • Hít vào khi hạ xuống vị trí ban đầu.
Đẩy tạ tay trên ghế thích hợp thực hiện cả ở nhà và phòng tập
Đẩy tạ tay trên ghế thích hợp thực hiện cả ở nhà và phòng tập

Bench Dips

Với bài tập này thì cả nam và nữ đều thực hiện được. Động tác này có thể ép cơ một cách toàn diện. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế dài với chân thấp, chắc chắn để chống tay.
  • Đặt ghế phía sau và chống 2 tay lên với khoảng cách từ ghế đến lưng vừa phải.
  • Từ từ hít sâu và dùng lực cơ tay sau để hạ hông xuống cho tới khi bộ phận cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau.
  • Thở ra khi đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu.
  • Nếu hạ quá sâu có thể gây nên các chấn thương ở vai.
Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế dài với chân thấp để thực hiện bài tập Bench Dips
Bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế dài với chân thấp để thực hiện bài tập Bench Dips

Đứng cuốn tạ đôi trước

Bài tập để tăng cường cơ tay trước là đứng cuốn tạ đôi trước. Bài tập này có phần khá nhẹ nhàng nên cả nam và nữ đều thực hiện được. Dưới đây là cách tiến hành:

  • Đứng thẳng, hai tay giữ tạ xuôi theo người nhưng không quá thẳng. 
  • Lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai chân đứng rộng bằng hông.
  • Hít sâu khi dồn sức nâng tạ lên trước ngực trong khi chân vẫn đứng vững làm trụ.
  • Khi tạ lên cao vừa phải thì lòng bàn tay ngửa ra.
  • Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi bên để rèn luyện cơ tay.
Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước khá nhẹ nhàng và ai cũng có thể thực hiện
Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước khá nhẹ nhàng và ai cũng có thể thực hiện

Lunge

Một bài tập thần thánh mà được nam và nữ áp dụng nhiều là lunge. Bài tập này sẽ giúp bạn có đôi chân săn chắc hơn nhiều. Không chỉ vậy, đây còn là cách để cơ hông nở nang và học cách giữ thăng bằng tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
  • Sau đó bạn bước chân về phía trước với khoảng cách vừa phải.
  • Khuỵu chân xuống sao cho chân sau vuông góc với sàn nhà.
  • Tiếp tục với chân còn lại và thực hiện trong khoảng 15 phút.
Một bài tập thần thánh mà được nam và nữ áp dụng nhiều là lunge
Một bài tập thần thánh mà được nam và nữ áp dụng nhiều là lunge

Bulgarian Split Squat

Đây là một bài tập gym mà nam và nữ có thể áp dụng được. Động tác này cho phép bạn tăng khả năng thăng bằng. Tuy nhiên, việc phát triển nhóm cơ nào sẽ do cách bạn thực hiện. Nếu để ghế gần với chân làm trụ thì tác động đến cơ đùi nhiều hơn. Ngược lại thì tác động nhiều đến cơ mông. Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, đặt 1 chiếc ghế cố định ở phía sau và độ cao phù hợp.
  • Hai tay cầm tạ đôi và hướng lòng bàn tay vào trong người.
  • 1 chân làm trụ và 1 chân đặt lên ghế phía sau.
  • Từ từ khuỵu chân sao cho chân làm trụ có phần đùi vuông góc với cẳng chân..
  • Trở lại vị trí, tiến hành lặp lại động tác nhiều lần với việc đổi bên.
Bulgarian Split Squat giúp người tập tăng khả năng cân bằng
Bulgarian Split Squat giúp người tập tăng khả năng cân bằng

Prisoner Squat 

Động tác này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ chân và mông một cách tối ưu và đơn giản nhất. Chính vì vậy mà đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu rất được ưa chuộng. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu mà bạn muốn. Nếu thường xuyên tiến hành bài tập này bạn sẽ kích thích cơ ngực, chân, mông một cách tối ưu. Cách thực hiện:

  • Hai tay đặt ra sau gáy.
  • Hai chân đứng rộng bằng vai.
  • Từ từ ngồi xuống sao cho tay giữ nguyên và cẳng chân gần như không đổi vị trí.
Nếu thường xuyên tiến hành bài tập này bạn sẽ kích thích cơ ngực, chân, mông một cách tối ưu
Nếu thường xuyên tiến hành bài tập này bạn sẽ kích thích cơ ngực, chân, mông một cách tối ưu

Lying Glute Bridge

Một lựa mà các cô nàng, anh chàng muốn có cơ thể săn chắc là Lying Glute Bridge. Việc thực hiện động tác này mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Đồng thời tăng cường siết cơ mông và sự linh hoạt của hông. Với động tác này bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đầu và vai sát sàn nhà. Trong khi đó nâng phần ngực, mông và đầu gối thành đường thẳng.

Một lựa mà các cô nàng, anh chàng muốn có cơ thể săn chắc là Lying Glute Bridge
Một lựa mà các cô nàng, anh chàng muốn có cơ thể săn chắc là Lying Glute Bridge

Glute Bridge nâng chân

Tương tự với bài tập Lying Glute Bridge thì bạn sẽ thực hiện Glute Bridge với việc nâng chân. Điều này sẽ giúp cơ chân, mông và bụng đều được kích thích. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện nếu muốn. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn với tư thế 2 tay đặt song song thân mình.
  • Lòng bàn chân đặt trên sàn, gập gối.
  • Nâng thân mình từ ngực đến đầu gối lên trên thành một đường thẳng.
  • Khi nâng 1 chân lên thì nâng phần hông để tạo thành đường thẳng.
  • Từ từ hạ thân xuống nhưng không chạm sàn.
Nâng thân mình từ ngực đến đầu gối lên trên thành một đường thẳng khi tập Glute Bridge
Nâng thân mình từ ngực đến đầu gối lên trên thành một đường thẳng khi tập Glute Bridge

Plank

Động tác này không cần di chuyển nhưng lại đem đến sự săn chắc một cách toàn diện cho cơ thể. Bài tập rất phù hợp với cả nam và nữ với tác dụng giảm mỡ bụng, chắc cơ bụng, tay, mông, chân. Bạn chỉ cần nằm sấp gần giống với động tác hít đất nhưng chống khuỷu tay vuông góc. Người tập nên duy trì tối đa thời gian có thể thực hiện và dần dần tăng thêm khi đã quen. 

Động tác Plank không cần di chuyển nhưng lại đem đến sự săn chắc một cách toàn diện cho cơ thể
Động tác Plank không cần di chuyển nhưng lại đem đến sự săn chắc một cách toàn diện cho cơ thể

Như vậy AT Fitness đã gợi ý đến bạn 15 bài tập gym cho người mới bắt đầu một cách chi tiết nhất. Nếu muốn bản thân có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhất với việc kiên trì thực hiện các bài tập trong thời gian dài. Hy vọng bài viết trên thực sự hữu ích với bạn.

Tags

Leave a Comment