12+ Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà từ 3 ngày – 1 tuần

Hàng ngày, một số chị em vẫn chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao để giữ dáng, giúp đôi chân thẳng và thon gọn hơn. Tuy nhiên, việc tập luyện sai cách lại trở thành tác nhân khiến phần đùi, bắp chân to và thô, cong hơn. Vì vậy bài viết dưới đây Atfitness sẽ chia sẻ 12+ bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất. Các bạn có thể tham khảo để áp dụng mỗi ngày ngay tại nhà nhằm mang lại hiệu quả làm đẹp như mong muốn nhé. 

Bài tập chạy bộ giúp giảm mỡ đùi

Theo các chuyên gia thể hình, chạy bộ được xem là môn thể thao mang đến công dụng tuyệt vời cho việc giảm cân của cả nam và nữ giới. Bài tập này có khả năng làm săn chắc cơ chân, cơ bụng. Nhờ đó những bộ phận này sẽ ngày càng thon gọn và khỏe mạnh hơn. Không những thế việc chạy bộ thường xuyên còn cải thiện chức năng cho hệ tim mạch, phổi của mọi lứa tuổi.

Năm 2012, một nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy, người có thể lực trung bình chạy bộ 1.600m sẽ tiêu hao được 471.03 calo khi chạy và 372.54 calo khi đi bộ. Các bạn có thể chạy với máy tập, ngoài công viên, đường bằng hoặc chạy bộ tại chỗ mà không cần sử dụng thêm bất kỳ loại dụng cụ hỗ trợ nào. 

Chạy bộ là môn thể thao mang đến công dụng tuyệt vời cho việc giảm cân
Chạy bộ là môn thể thao mang đến công dụng tuyệt vời cho việc giảm cân

Leo cầu thang giảm mỡ đùi nhanh

Leo cầu thang cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất. Phương thức vận động này có tác dụng tiêu hao mỡ thừa và nâng cao sức khỏe cho tim phổi, đôi chân. Chúng ta có thể leo cầu thang, đi bộ lên dốc hoặc sử dụng máy tập chuyên dụng ở phòng gym để đạt hiệu quả tối ưu.

Thực tế những người thường xuyên leo thang bộ sẽ có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn người ít tập luyện. Hơn nữa bài vận động này sẽ giúp cho phân cơ nạc săn chắc hơn, tạo cảm giác đùi gọn lại. Khi luyện tập đều đặn quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh và hiệu quả hơn so với bình thường. 

Leo cầu thang là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất
Leo cầu thang là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất

Bài tập Squat giảm mỡ đùi hiệu quả

Squat có rất nhiều biến thế khác nhau nhưng khi mới luyện tập chúng ta hãy bắt đầu từ những gì cơ bản nhất. Bài tập này không chỉ có tác dụng tăng cường cơ mông, làm săn chắc phần đùi trước. Nó còn rất tốt cho lưng và tiêu hoa năng lượng hữu hiệu. Chúng ta sẽ thực hiện các động tác theo quy trình gồm:

  • Đầu tiên đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay vòng ra đặt phía sau đầu.
  • Hạ hông xuống từ từ theo phương thẳng đứng. Hạ càng sâu càng tốt nhưng không được để đầu gối vượt quá mũi bàn chân.
  • Nhấn bàn chân xuống mặt sàn và nâng người lên để trở về tư thế ban đầu. 
Squat có tác dụng tăng cường cơ mông, làm săn chắc phần đùi trước
Squat có tác dụng tăng cường cơ mông, làm săn chắc phần đùi trước

Lunges – bài tập giúp chân thon, mông to

Lunges được xem là bài tập đơn giản có khả năng giúp chân thon, mông to hiệu quả. Khi áp dụng đều đặn mỗi ngày bạn sẽ có phần thân dưới linh hoạt, khỏe khoắn. Đồng thời lượng calo dư thừa trong cơ thể cũng được đốt cháy mạnh mẽ. Để thực hiện bài tập chúng ta làm theo các bước như sau:

  • Bước vào tư thế đứng thẳng thoải mái, hai chân mở hẹp hơn so với hồng. Hai tay chống vào hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước chân trái lên đồng thời hít vào. Sau đó hạ thân người xuống theo phương thẳng đứng sao cho hai đầu gối tạo thành góc vuông. Tuy nhiên gối trái không để quá mũi bàn chân, cẳng chân phải song song với mặt sàn. 
  • Cuối cùng bạn thở ra nhẹ nhàng và đẩy người lên về vị trí cũ. Đổi chân để thực hiện lặp lại các động tác.
Lunges được xem là bài tập đơn giản có khả năng giúp chân thon, mông to
Lunges được xem là bài tập đơn giản có khả năng giúp chân thon, mông to

Bài tập giảm mỡ đùi Mountain Climber

Mountain Climber là một trong những bài tập giảm mỡ đùi được nhiều người yêu thích. Chúng ta có thể thực hành trong các buổi tập cardio để giải phóng năng lượng nhanh chóng. Hoặc áp dụng kết hợp với phương pháp HIIT nhằm tăng hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Quy trình bài tập này diễn ra gồm các bước cơ bản:

  • Người tập chống 2 tay và 2 mũi bàn chân lên bề mặt sàn. Hai tay vuông góc với sàn nhà, cùi chỏ để nằm dưới vai.
  • Hai chân khép lại, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu cho đến gót chân, kết hợp với việc căng cứng cơ bụng.
  • Kéo chân trái về gần phía tay trái rồi đưa trở lại vị trí như ban đầu. Tiếp tục kéo chân phải về gần phía tay phải rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại các động tác liên tục và tăng dần tốc độ càng nhanh càng tốt. 
Mountain Climber là bài tập giảm mỡ đùi được nhiều người yêu thích
Mountain Climber là bài tập giảm mỡ đùi được nhiều người yêu thích

Bài tập giảm mỡ đùi Jumping Jacks

Các chuyên gia thể hình cho biết, Jumping Jacks có khả năng đốt cháy 300 calo chỉ trong 20 phút. Nếu chúng ta luyện tập đều đặn, đúng kỹ thuật kết hợp chế độ ăn uống khoa học thì việc sở hữu đôi chân thon gọn là điều dễ dàng. 

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, bụng hóp.
  • Nhún người rồi bật nhảy lên cao. Đồng thời hai chân bật sang hai bên, hai tay cũng vung cao lên trên.
  • Tiếp tục bật nhảy để trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện với tốc độ càng nhanh, mạnh thì năng lượng giải phóng càng lớn. 
Jumping Jacks có khả năng đốt cháy 300 calo chỉ trong 20 phút
Jumping Jacks có khả năng đốt cháy 300 calo chỉ trong 20 phút

Bài tập giảm mỡ đùi Deadlifts

Deadlifts là bài tập cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau. Nó được mệnh danh là ông hoàng trong làng tăng cơ giảm mỡ. Do đó, nếu muốn nhanh chóng sở hữu vùng đùi nhỏ gọn, săn chắc thì không nên bỏ lỡ bài tập này mỗi ngày.

  • Bước vào bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc lấy thanh tạ, cẳng tay trong chạm mặt ngoài của đùi. Cẳng chân hơi chạm vào tạ, lòng bàn tay hướng về phía người.
  • Nhấn hai chân xuống mặt sàn, tạo lực mạnh để nâng tạ lên. Sau đó kết hợp sức mạnh của thân người để nâng tạ lên cho tới khi tạ ở giữa đùi trên. Chú ý thanh tạ luôn phải tiếp xúc với thân người. 
  • Hạ thanh tạ xuống từ từ cho đến khi chạm mặt sàn. Người tập cần chọn mức tạ phù hợp và áp dụng đúng tư thế nhằm tránh chấn thương. 
Deadlifts là bài tập cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau
Deadlifts là bài tập cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau

Bài tập giảm mỡ đùi Side Leg Raises

Side Leg Raises là bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần sử dụng đến dụng cụ hay máy móc. Mặc dù động tác này chỉ gói gọn trong việc nằm một chỗ rồi nâng chân lên xuống. Tuy nhiên chúng ta cần tiến hành đúng kỹ thuật cơ bản thì mới giúp cơ đùi săn chắc.

  • Trước hết hãy nằm nghiêng thân người sang bên trái, hai chân duỗi thẳng và khép lại với nhau. Đầu tựa lên tay trái, tay phải đặt trên sàn, trước ngực. 
  • Căng cơ bụng rồi nâng chân phải lên khỏi bề mặt sàn.
  • Từ tự hạ chân xuống, thực hiện lặp lại 5-10 lần. Sau đó đổi bên và tiếp tục các động tác tương tự. 
Side Leg Raises là bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất có thể thực hiện ngay tại nhà
Side Leg Raises là bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất có thể thực hiện ngay tại nhà

Bài tập giảm mỡ đùi Side to Curtsy Lunge

Side to Curtsy Lunge có khả năng đánh bay lớp mỡ thừa đáng ghét bám trụ lông ngày ở vùng mông, đùi và bụng của bạn. Do đó, chúng ta hãy dành ra 10-15 phút mỗi ngày để luyện tập giúp việc cải thiện vóc dáng trở nên thuận lợi hơn. 

  • Người tập đứng ở tư thế thẳng thoải mái, hai tay duỗi thẳng dọc theo hướng thân người. 
  • Chân phải duỗi sang bên phải nhưng hướng lên trên. Hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Chân còn lại duỗi thẳng, hai mũi bàn chân hướng về phía trước, hai tay ép chặt lại với nhau.
  • Chân phải đưa chéo ra phía sau và hạ người xuống cho tới khi cẳng tay song song sàn. Hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Cuối cùng bạn đứng thẳng dậy và lặp lại các động tác. 
Side to Curtsy Lunge có khả năng đánh bay lớp mỡ ở vùng mông, đùi và bụng
Side to Curtsy Lunge có khả năng đánh bay lớp mỡ ở vùng mông, đùi và bụng

Bài tập giảm mỡ đùi Front Kicks

Front Kicks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cho cơ đùi trước và cơ đùi sau nhờ khả năng tiêu hao năng lượng mạnh mẽ. Vì vậy các chuyên gia thể hình khuyên chị em nên dành thời gian áp dụng bài tập để sở hữu đôi chân thon gọn, chắc khỏe. 

  • Bạn đứng ở tư thế thế thẳng, cơ bụng gồng lên. Chân trái đặt phía trước, chân phải đặt phía sau, cùi chỏ tay gập lại để tạo thành tư thế phòng thủ.
  • Tiến hành nâng gối phải lên cao và đá mạnh về phía trước.
  • Chân phải hạ xuống và thực hiện tương tự cho chân bên trái. 
Front Kicks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cho cơ đùi trước và cơ đùi sau
Front Kicks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cho cơ đùi trước và cơ đùi sau

Bài tập giảm mỡ đùi Bench Hops

Bench Hops cũng được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất nhưng ở mức độ khó hơn. Khi luyện tập, chúng ta nên sử dụng một chiếc ghế đủ chắc và có độ cao vừa phải. Không nên dùng loại ghế quá cao dẫn đến tình trạng chấn thương không mong muốn. 

  • Bạn đặt hai tay vào 2 cạnh bên của chiếc ghế, gập người ở eo, gồng cơ bụng. Hai đầu gối hơi khuỵu và mắt nhìn xuống ghế. 
  • Bật nhảy mạnh để đưa cơ thể sang phía bên kia của ghế.
  • Tiếp đất bằng hai chân, trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện lặp lại. 
Bench Hops cũng là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất
Bench Hops cũng là một trong những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất

Bài tập giảm mỡ đùi Quad Blasters

Quad Blasters là bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym. Khi áp dụng đều đặn mỡ đùi của bạn sẽ giảm nhanh chóng. Bài tập này sẽ trải qua các bước cơ bản như sau: 

  • Đầu tiên hãy chống hai tay và hai mũi bàn chân xuống mặt sàn. Hai tay đặt sau vai, hai đầu gối khuỵu xuống nhưng vẫn phải giữ thẳng lưng.
  • Thở ra rồi đẩy người về phía sau, khuỵu hai gối cho đến khi hai tay duỗi thẳng ra hoàn toàn. Vị trí của tay và chân vẫn cố định, lưng thẳng. Các nhóm cơ đùi, mông, bụng căng cứng. 
  • Hít vào một hơi thật sâu và trở về vị trí ban đầu để lặp lại bài tập. 
Quad Blasters là bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym
Quad Blasters là bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng gym

Lời kết

Bài viết trên đây Atfitness đã giới thiệu đến bạn đọc 12+ bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất. Hầu hết những động tác này đều dễ thực hiện, không tốn quá nhiều thời gian. Hơn nữa chúng còn an toàn và tiết kiệm chi phí tối ưu cho người tập. Vì vậy hãy tham khảo kỹ để lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình lý tưởng cùng đôi chân thon gọn.

Leave a Comment