12+ Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hoặc phòng tập

Ngày nay, không chỉ có các chị em phụ nữ mới lo lắng về vấn đề mỡ bụng. Các đấng mày râu cũng rất phiền lòng về lớp mỡ dày lên ở vòng 2. Bởi vóc dáng cũng như thân hình của các bạn nam sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Vậy phải làm thế nào để có thể cải thiện tình trạng mỡ bụng?

ATFitness.com.vn sẽ giới thiệu cho bạn 12+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam mang lại hiệu quả cao trong bài viết sau đây. 

1. Gập bụng trên – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất

Gập bụng trên chính là bài tập bụng dành cho cam vô cùng đơn giản nhưng lại đem đến hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu. Chỉ cần là nơi sở hữu một không gian đủ rộng để bạn có thể luyện tập. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Bạn nằm thẳng người ra sàn, lưng, mông áp sát sàn, 2 chân co lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ với mặt sàn, bàn chân đặt song song với sàn.
  • Bước 2: 2 tay bạn để sau gáy mở rộng khuỷu tay, tiến hành gập bụng trên bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng
  • Bước 3: Dùng cơ bụng để tiến hành nâng cơ thể lên gập người về phía đầu gối sao cho lưng dưới vẫn có thể chạm sàn.
  • Bước 4: 2 tay kéo lên qua đầu gối, nên giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, nghỉ 3 giây rồi lặp lại động tác.
Gập bụng trên - Bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất
Gập bụng trên – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất

2. Bài tập Gập bụng ngược giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả 

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam đem lại hiệu quả cao nhất là gập bụng ngược. Bài tập này vô cùng đơn giản lại giúp đánh bay mỡ bụng nhanh chóng. Nếu tập luyện thường xuyên thì bạn cũng sẽ sở hữu múi bụng đáng mơ ước. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Nằm thẳng người ra sàn, lưng và mông áp sát sàn tập, 2 chân bạn nhấc lên khỏi mặt sàn. 
  • Bước 2: 2 tay bạn tiến hành đặt nhẹ dưới thân người, duỗi thoải mái, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
  • Bước 3: Bạn nâng mông, nhấc chân lên rồi kéo người lên, phần bụng gập lại. 
  • Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi về tư thế chuẩn bị, thực hiện tiếp để giảm mỡ đùi.
Gập bụng ngược - Cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Gập bụng ngược – Cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

3. Bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng cho nam

So với những động tác trên thì gập bụng chéo có tác dụng mạnh hơn rất nhiều. Vì thế nếu tập lần đầu bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và vô cùng đau cơ. Tuy nhiên chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện bụng bạn sẽ được hình thành các cơ. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Bạn nằm ra sàn, trong tư thế chân chữ ngũ. Chân này vắt lên thì tay ngược với chân bên đó, tay còn lại để sau đầu.
  • Bước 2: Bạn tiến hành nhấc người lên sao cho cùi chỏ chạm đầu gối, nên lặp lại động tác và đổi bên.
Gập bụng chéo – một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Gập bụng chéo – một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

4. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng động tác Plank

Không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng cho nam giới mà động tác Plank còn có tác dụng giảm mỡ bụng cho nữ giới. Cách thực hiện bài tập này vô cùng đơn giản, bạn có thể tập luyện ở nhà, công viên hay phòng tập đều được. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Bạn chống khuỷu tay xuống sàn đồng thời nhấc người lên, lưng thẳng.
  • Bước 2:  Hai bàn tay bắt vào nhau để có thể tạo thành chữ V ngược trước ngực.
  • Bước 3:  Bạn gồng cơ bụng. Giữ trong 30 giây, chú ý không nâng mông lên hay hạ mông xuống.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng động tác Plank
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng động tác Plank

5. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng gập bụng ngang thân

Gập bụng ngang thân là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả. Không những thế, động tác này cũng giúp tăng cường sự dẻo dai cho phần eo của bạn. Vì thế nếu bạn đang bị đau thần kinh tọa cũng nên tập động tác này. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Co đầu gối 60 độ nằm thẳng lưng, giữ bàn chân nằm trên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng sau đầu.
  • Bước 2: Đưa khuỷu tay phải và vai lên, nâng đầu gối trái về phía vai trái, hãy cố chạm khuỷu tay và đầu gối. Thở ra trong quá trình thực hiện động tác này. 
  • Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, hít vào sau đó lặp lại với khuỷu tay bên trái và đầu gối bên phải.
  • Bước 4: Tiếp tục thay đổi cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng gập bụng ngang thân
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng gập bụng ngang thân

6. Bài tập giảm mỡ bụng nam bằng động tác hít đất

Bài tập hít đất chính là bài tập mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất. Với bài tập này người thực hiện cần phải vận dụng sự hoạt động của các cơ trên cơ thể. Chính vì thế, hít đất có khả năng làm giảm mỡ bắp tay và cơ bụng rất tốt. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Chống tay xuống sàn thông qua tư thế chống đẩy đồng thời co hay khửu tay hạ thấp người xuống đồng kết hợp hít vào
  •  Bước 2: Bạn tiến hành đẩy người lên, kết hợp thở ra và hít vào thật nhịp nhàng. 
Bài tập giảm mỡ bụng nam hít đất cực kỳ đơn giản
Bài tập giảm mỡ bụng nam hít đất cực kỳ đơn giản

7. Giảm mỡ bụng cho nam bằng động tác chống đẩy

Để có thể giảm mỡ bụng thì bạn nên thực hiện chống đẩy trong vòng 1 phút. Nếu lần đầu thử sức thì bạn chỉ nên chống khoảng 20 lần/ phút, sau khi đã quen tăng lên 30-40 lần. Đây cũng là một trong những bài tập có khả năng làm giảm mỡ bụng tại nhà. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Chống tay xuống sàn thông qua tư thế chống đẩy, giữ thẳng phần cẳng chân.
  • Bước 2: Bạn chuyển động phần thân mình và khi hạ xuống thì từ đầu đến gối phải song song với sàn nhà. 
  • Bước 3: Nâng lên hạ xuống nhịp nhàng cho đến khi cảm thấy mệt thì dừng lại. 
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng động tác chống đẩy
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam bằng động tác chống đẩy

8. Bài tập gập bụng toàn thân làm giúp mỡ bụng cho nam

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam được nhiều người lựa chọn nhất chính là gập bụng toàn thân. Với bài tập này bạn sẽ sở hữu một thân hình hoàn hảo, múi bụng săn chắc. Bên cạnh đó, phần cơ tại mông và đùi cũng được gia tăng vô cùng nhanh chóng. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Bạn tiến hành nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
  • Bước 2: Hít vào từ từ đưa chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, thở ra rồi hạ xuống, tốt nhất bạn nên thực hiện 15 lần/hiệp , tập từ 3 đến 5 hiệp .
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam – Gập bụng toàn thân
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam – Gập bụng toàn thân

9. Loại bỏ mỡ thừa vùng bụng siêu nhanh với tư thế gập chữ V

Gập bụng với tư thế chữ V là bài tập được rất nhiều bạn nam áp dụng để giảm mỡ bụng. Không chỉ có tác dụng cải thiện vòng 2 mà động tác này cũng giúp bạn có được một vùng đùi săn chắc, thon gọn. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên đầu, thả lỏng 2 chân.
  • Bước 2: Hít sâu, nâng phần chân và phần thân lên khỏi mặt sàn, cùng lúc đó, bạn để ngón tay chạm hẳn vào mũi chân.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 15 đến 20 giây rồi từ từ hạ cơ thể theo tư thế nằm thẳng.
  • Bước 4: Thực hiện đều đặn tư thế này khoảng 20 đến 25 lần thì dừng lại.
Loại bỏ mỡ thừa vùng bụng siêu nhanh với tư thế gập chữ V
Loại bỏ mỡ thừa vùng bụng siêu nhanh với tư thế gập chữ V

10. Tư thế Plank leo núi có khả năng giảm mỡ bụng nam

Plank leo núi được biết đến là một phương pháp hiệu quả để tăng cơ cho vùng bụng, mông, chân, đùi,… Chính vì vậy, động tác Plank leo núi luôn được đánh giá cao. Không chỉ nam giới mà nữ giới cũng sử dụng động tác này để cải thiện vòng 2. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Bạn thực hiện tư thế Plank cơ bản, đồng thời để 2 tay rộng ngang bằng với vai.
  • Bước 2: Hít sâu, đồng thời co chân phải lên cao, giữa nguyên tư thế, đầu gối chân phải chạm vào với tay phải.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân phải, đồng thời thực hiện động tác 2 với chân trái.
  • Bước 4: Thực hiện đều đặn bài tập này thêm 15 đến 20 lần thì dừng lại.
Tư thế Plank leo núi có khả năng giảm mỡ bụng nam
Tư thế Plank leo núi có khả năng giảm mỡ bụng nam

11. Plank 1 bên – Bài thể dục giảm mỡ bụng nam hiệu quả tại nhà

Với Plank một bên, lực của toàn bộ cơ thể sẽ được dồn hết về phần bụng, bắp tay. Nhờ phương pháp này lượng calo trong cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị suy giảm đáng kể. Từ đó tình trạng mỡ thừa ở bụng cũng được cải thiện hiệu quả. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Bạn nằm nghiêng sang bên trái, đồng thời để chân phải của mình lên chân trái. 
  • Bước 2: Để khuỷu tay trái gập vuông góc với mặt sàn, chống khuỷu tay xuống sàn.
  • Bước 3: Đưa gối chân trái lên cao, đưa đầu lên cao, tay trái đặt hướng xuống dưới, để đầu gối và khuỷu tay phải có thể chạm vào nhau.
  • Bước 4: Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 10 đến 15 lần thì dừng lại.
Plank 1 bên – Bài thể dục giảm mỡ bụng nam hiệu quả
Plank 1 bên – Bài thể dục giảm mỡ bụng nam hiệu quả

12. Đánh tan mỡ bụng dưới nhanh nhất với bài tập Kick Back

Với bài tập Kick Back, bạn có thể loại bỏ mỡ thừa chỉ trong một thời gian ngắn. Phần bụng của bạn cũng trở nên săn chắc hơn và bắt đầu hình thành các múi cơ. Không chỉ ở vùng bụng dưới mà các bộ phận khác cũng trở nên tho gọn hơn nhờ mỡ bị đánh tan. 

Cách thực hiện 

  • Bước 1: Chống thẳng 2 tay xuống sàn, mở rộng các ngón tay, để gối chạm xuống mặt sàn giống tư thế bò, sao cho cánh tay và đùi tạo thành 2 đường song song.
  • Bước 2: Hít thật sâu vào lồng ngực, trong khi đó bạn hóp bụng hết cỡ và chống xuống sàn bằng 2 mũi chân.
  • Bước 3: Nhanh chóng co phần chân phải lên, đồng thời dồn cơ từ mông đạp thẳng ra phía sau.
  • Bước 4: Thực hiện đều đặn động tác này 5 đến 7 lần thì dừng hẳn.
Đánh tan mỡ bụng dưới nhanh nhất với bài tập Kick Back
Đánh tan mỡ bụng dưới nhanh nhất với bài tập Kick Back

Lời kết 

Mong rằng những bài tập giảm mỡ bụng cho nam mang lại hiệu quả cao mà AT Fitness chia sẻ sẽ hữu ích cho bạn. Chỉ cần luyện tập thường xuyên thì bạn sẽ có được một vòng 2 hoàn hảo. Ngoài việc mỡ bụng tiêu tan bạn còn có thể sở hữu những múi bụng săn chắc. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày để có được sức khỏe tốt cùng thân hình đáng ngưỡng mộ bạn nhé!

Leave a Comment