12+ Bài tập giảm mỡ bắp chân nhanh, hiệu quả nhất!

Bắp chân thon, eo nhỏ chính là niềm mơ ước của rất nhiều người, nhất là những ngôi sao nổi tiếng. Để gìn giữ vóc dáng, ngoài việc tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý họ còn phải thường xuyên luyện tập thể dục thể thao. Tuy nhiên, đâu là 12 bài tập giảm mỡ bắp chân được các ngôi sao yêu thích nhất hiện nay? AT Fitness sẽ giúp bạn khám phá câu hỏi này thông qua bài viết sau đây nhé!

1: Bài tập nâng chân với bóng làm giảm mỡ 

Để giảm mỡ bắp chân nhanh chóng thì những bài tập với bóng sẽ mang lại hiệu quả vô cùng cao. Nhất là những bài tập nâng chân với bóng là một cách vô cùng tuyệt vời để có thể tăng độ khó cho các bài tập thông thường. Chính vì vậy khi tập bạn cần phải sử dụng thật nhiều lực ở bắp chân để có thể giữ bóng cố định. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn tiến hành nằm nghiêng người sang bên trên thảm tập, hai tay đan chéo ở trước thân người. 
  • Bước 2: Nếu thấy không thoải mái thì bạn hãy gập cùi chỏ tay trên, tựa bàn tay trên sàn, tựa đầu trên tay còn lại.
  • Bước 3: Đặt 1 bóng giữa hai chân, từ từ nâng bóng lên về phía trần, chỉ dùng lực cơ hông và mông, quay trở lại vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Hoàn tất 3 ván, 15 lần/ván.
Bài tập nâng chân với bóng làm giảm mỡ đùi 
Bài tập 1: Bài tập nâng chân với bóng làm tăng cơ bắp chân

2: Bài tập nhún trượt chân bên giảm mỡ bắp chân 

Động tác này có khả năng tác động mạnh đến phần mông và phần bắp chân. Nhất là khi bạn trượt chân về lại vị trí ban đầu, phần bắp chân trong của bạn sẽ nhanh chóng được tác động. Tuy nhiên để có được hiệu quả tốt nhất bạn nên dùng 1 tấm thảm nhỏ hay mang tất và trượt trên sàn gỗ đều được. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng hai chân hẹp hơn hông, chân phải đặt tấm thảm, hai tay nắm chặt lại, tay này trên tay kia. 
  • Bước 2: Giữa hai tay ở trước ngực trong suốt bài tập để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Dồn trọng lượng chân trái, khi bạn khuỵu gối trái và hạ hông xuống, trượt bàn chân phải sang bên. 
  • Bước 4: Duỗi thẳng chân phải, trượt chân phải ngược lại. Hầu hết trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào chân trái.
  • Bước 5: Hoàn tất 3 lần tập, 10 lần/chân.
Bài tập nhún trượt chân bên giảm mỡ ở đùi
Bài tập 2: Bài tập nhún trượt chân bên giảm mỡ bắp chân

3: Giảm mỡ chân với bài tập Sumo Squat nâng tay bên

Động tác này chủ yếu tập trung tác động vào phần bắp chân trong của người tập. Tuy nhiên phần bắp chân trước lại không được vận động. Tuy nhiên nhìn chung thì động tác này vẫn có khả năng làm giảm mỡ đùi cực kỳ nhanh chóng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn đứng hai chân rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, duỗi thẳng 2 bên thân người.
  • Bước 2: Gấp hai gối cho tới khi hai gối ở ngay trên mắt cá chân, bắp chân song song với sàn và nâng hai tay lên ngang vai.
  • Bước 3: Duỗi thẳng 2 chân và hạ hai tay xuống đồng thời, nên hoàn thành 3 ván, 15 lần lặp/ván.
Giảm mỡ ở đùi với bài tập Sumo Squat nâng tay bên
Bài tập 3: Bài tập Sumo Squat nâng tay bên giảm mỡ bắp chân

4: Bài tập Pilates nâng chân giúp bắp chân thon gọn

Động tác này chính là một biến thể vô cùng hoàn hảo của bài tập Pilates. Khi gối của bạn duỗi thẳng thì sẽ có thể tác động những nhóm cơ ở bắp chân. Điều này giúp cho phần cơ ở bắp chân tăng lên vô cùng nhanh chóng. Đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở bộ phận này. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn nằm sang 1 bên, duỗi thẳng chân dưới, chéo chân trên đồng thời tựa gối hay bàn chân lên sàn. Tựa đầu lên tay dưới hoặc tựa tay đầu lên cẳng tay.
  • Bước 2: Khi thở ra, nâng chân dưới lên và hít vào khi hạ chân xuống, sau đó thân người luôn giữ cố định.
  • Bước 3: Lặp lại 10 lần, sau đó lặp lại cho bên kia.
Bài tập Pilates nâng chân 
Bài tập 4: Bài tập Pilates nâng chân giúp tăng cơ bắp chân

5: Bài tập chéo chân săn chắc cơ bắp chân

Bài tập giảm mỡ bắp chân nhanh chóng được rất nhiều người áp dụng. Bởi bài tập này có khả năng làm săn chắc cơ mông, đùi trước và cả đùi trong. Đồng thời bài tập chéo chân cũng giúp gia tăng nhịp tim cho người tập. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Hai chân rộng hơi hướng ra ngoài, sau đó gập 2 gối và hạ hông xuống tạo tư thế Squat, dùng hai tay đẩy hai gối rộng ra làm duỗi đùi trong.
  • Bước 2: Đẩy hai gối xuống để nhảy lên và đặt chân phải ở trước chân trái, hạ người xuống tại tư thế chéo chân.
  • Bước 3: Nhảy hai chân ngược lại đồng thời hạ xuống tư thế Squat rộng, hai chân đặt trên 2 gối.
  • Bước 4: Nhảy lên chéo chân trái trước chân phải, nên lặp lại càng nhiều càng tốt trong ít nhất 40 giây.
Bài tập chéo chân săn chắc cơ mông, cơ đùi
Bài tập 5: Bài tập chéo chân săn chắc cơ mông, cơ bắp chân

6: Bài tập Squat chân hẹp đẩy tạ

Khi thực hiện bài tập này người tập cần phải đứng thẳng, hai chân khép lại rồi hạ người xuống. Chính động tác này sẽ giúp cho cơ bắp cahan được tác động vô cùng mạnh mẽ. Nhờ thế bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một cặp đùi hoàn hảo. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng, hai chân khép vào nhau còn hai tay nâng lên ngang vai và hai cùi chỏ gập lại, hai tay giữ tạ ngang chiều cao của vai.
  • Bước 2: Squat bằng cách khuỵu gối và đẩy mông về phía sau, giống đang ngồi xuống ghế. Ép chặt 2 chân vào nhau. 
  • Bước 3: Tập trung dồn trọng lượng vào hai gót chân, trong khi squat, nâng hai tay qua đầu song song với nhau.
  • Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng ấn mạnh hai gót chân đồng thời, gập 2 cùi chỏ để hạ tạ xuống ngang vai.
  • Bước 5: Thực hiện 15 lần cho 1 ván, nên thực hiện 3 ván.
Bài tập Squat chân hẹp đẩy tạ làm săn chắc đùi
Bài tập 6: Bài tập Squat chân hẹp đẩy tạ làm săn chắc bắp chân

7: Bài tập nhún cái kéo cho bắp chân

Bài tập nhún cái kéo là một bài tập có khả năng làm giảm mỡ bắp tay và bắp chân cực kỳ nhanh chóng. Bên cạnh đó, bài tập cũng có khả năng làm tăng nhịp tim cho người tập. Những động tác trong bài tập này nhìn chung khá đơn giản. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, duỗi hai tay thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay nên hướng xuống. 
  • Bước 2: Nhảy và chéo tay phải qua tay trái, chéo chân phải qua chân trái đồng thời nhảy ngược lại vị trí ban đầu, sau đó chéo tay và chân ngược lại. 
  • Bước 3: Tiếp tục đổi bên và lặp lại cho tới khi nào hoàn tất 25 lần. 
Bài tập nhún cái kéo giảm mỡ bắp tay và bắp đùi 
Bài tập 7: Bài tập nhún cái kéo giảm mỡ bắp tay và bắp chân

8: Bài tập lunge bên tác động bắp chân

Trong số rất nhiều bài tập giảm mỡ vùng bắp chân thì bài tập lunge bên là có tác động mạnh mẽ nhất lên các bó cơ bắp chân. Chỉ cần thực hiện thường xuyên bạn sẽ thấy ngay hiệu quả của bài tập này. Chắc chắn bạn sẽ sở hữu một bắp chân hoàn hảo săn chắc. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Tay trái giữ 1 tạ nặng 5kg, đứng hai chân khép vào nhau, hai tay đặt trên hông.
  • Bước 2: Bước dài sang phải, nhún người xuống sàn, cần đảm bảo gối phải không duỗi quá mắt cá chân, và giữ chân trái hơi duỗi thẳng.
  • Bước 3: Ấn mạnh bàn chân phải xuống để có thể quay trở lại vị trí ban đầu và hoàn tất 1 lần nhún bên.
  • Bước 4: Thực hiện 3 set, 10 lần/bên.
Bài tập lunge bên tác động lên các bó cơ đùi
Bài tập 8: Bài tập lunge bên tác động lên các bó cơ chân

9: Bài tập cây cầu làm bắp chân săn chắc

Đây là một trong số những bài tập giảm mỡ bắp chân đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả vô cùng cao. Bởi khi thực hiện động tác phần cơ bắp chân của bạn sẽ trở nên căng cứng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, hai gối gập lại và đặt hai bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. 
  • Bước 2: Ấn mạnh hai bàn chân nâng hông lên, không được nâng hay hạ hông, ép chặt gối trong 20 lần. 
  • Bước 3: Hạ hông xuống và kéo hai gối về phía ngực để thư giãn lưng. 
Bài tập cây cầu giúp làm cơ đùi săn chắc
Bài tập 9: Bài tập cây cầu giúp làm căng cứng cơ bắp chân

10: Bài tập cái ghế giúp đốt cháy mỡ

Bài tập giúp đốt cháy mỡ bắp cahan này là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên để có được hiệu quả giảm béo tốt nhất thì bạn nên thực hiện thường xuyên. Đừng quên thực hiện chính xác để có được kết quả tốt nhất. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng hai chân khép lại, duỗi hai tay qua đầu, lòng bàn tay ép vào nhau khi hạ ngực xuống về phía 2 gối.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế khi hạ mông xuống đồng thời nhún nhẹ khoảng 10-15 lần. Sau đó bạn giữ hai chân căng cứng để giữ thăng bằng.
  • Bước 3: Chéo cùi chỏ trái qua đùi phải, giữ yên trong 5-10 giây. Nhớ nâng người lại tư thế ban đầu và lặp lại cho bên trái.
Bài tập cái ghế giúp đốt cháy mỡ đùi hiệu quả
Bài tập 10: Bài tập cái ghế giúp đốt cháy mỡ bắp chân

11: Bài tập Plank cẳng tay nâng chân 

Nâng chân để tạo thành tư thế Plank cẳng tay bên. Điều này có khả năng làm cho cơ bắp chân ngoài cũng như cơ bụng của người tập trở nên vô cùng săn chắc. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đặt cùi chỏ phải trên sàn đồng thời duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng, giữa thăng bằng trên cạnh bàn chân phải. 
  • Bước 2: Gập hai bàn chân nếu có thể, tựa tay trái trên hông trên, nhớ giữ xương cột sống và bụng căng cứng, nâng chân trái lên cao hơn hông trên. 
  • Bước 3: Sau đó, bạn từ từ hạ xuống chân dưới, cần giữ hông nâng lên, không được hạ xuống.
Bài tập Plank cẳng tay nâng chân làm săn cơ đùi ngoài
Bài tập 11: Bài tập Plank cẳng tay nâng chân làm săn cơ bắp chân

12: Bài tập nhún bên chéo chân

Để có thể giảm mỡ bắp chân nhanh chóng thì tốt nhất bạn không nên bỏ qua bài tập nhún bên chéo chân. Thực tế đây là bài tập Lunges được biến thể để dùng thêm tạ. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Tay phải nắm chặt 1 thanh tạ khoảng 5kg, nhún người sang bên trái, kéo tay phải về bàn chân phải. 
  • Bước 2: Hạ mông xuống, đồng thời nhún người xuống 2 gót chân. Giữ mũi chân hướng về phía trước, gối trái gập không quá 90 độ.
  • Bước 3: Ấn nhẹ bàn chân trái xuống, và chéo sau chân phải, nên giữ hông cố định, hai mũi chân hướng về phía trước. 
  • Bước 4: Lặp lại bằng cách bước nhanh tư thế nhún bên ban đầu.
Bài tập nhún bên chéo chân làm giảm mỡ đùi cực nhanh
Bài tập 12: Bài tập nhún bên chéo chân giảm mỡ bắp chân

Lời kết 

Hy vọng 12 bài tập giảm mỡ bắp chân được các ngôi sao yêu thích nhất hiện nay mà ATFitness.com chia sẻ sẽ hữu ích dành cho bạn. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình hoàn hảo, đùi thon, eo nhỏ giống các ngôi sao thì đừng quên những bài tập trên. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập mỗi ngày chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng hoàn hảo, khiến cho bao người phải mơ ước. Chúc bạn thành công và gặp nhiều may mắn. 

Leave a Comment