15 Bài tập giảm bắp tay, giúp tay thon gọn dành cho nữ!

So với những vùng khác trên cơ thể thì bắp tay là khu vực khó loại bỏ mỡ thừa hơn cả. Chính vì vậy, việc tìm kiếm phương pháp tập luyện giúp bắp tay trở nên thon gọn luôn là vấn đề khiến cho nhiều chị em đau đầu. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết sau, AT Fitness sẽ giới thiệu đến bạn 15 bài tập giảm bắp tay hiệu quả dành cho nữ. Cùng tham khảo nhé!

1. Bài tập giảm bắp tay với động tác xoay vòng

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp bắp tay trở nên thon gọn nhanh chóng thì đừng bỏ qua bài tập xoay vòng. Đây là bài tập đơn giản nhưng lại giúp chị em nhanh chóng loại bỏ được những tảng mỡ thừa đáng ghét tại bắp tay. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo để áp dụng: 

  • Bước 1: Khởi động cơ thể kỹ càng trước khi tập luyện.
  • Bước 2: Người đứng thẳng, hai đầu gối chạm vào nhau.
  • Bước 3: Hai tay dang rộng sang ngang cao bằng vai, đồng thời hai bàn tay nắm chặt.
  • Bước 4: Từ tay xoay cả hai cánh tay theo chiều từ ngoài vào trong và ngược lại.
  • Bước 5: Thực hiện khoảng 20 lần mỗi sáng để thấy được hiệu quả rõ rệt. 
Xoay vòng là bài tập đơn giản nhưng lại giúp chị em nhanh chóng loại bỏ được những tảng mỡ thừa đáng ghét tại bắp tay
Xoay vòng là bài tập đơn giản nhưng lại giúp chị em nhanh chóng loại bỏ được những tảng mỡ thừa đáng ghét tại bắp tay

2. Giảm mỡ thừa bắp tay với bài tập đánh tay từ trước ra sau

Bài tập đánh tay từ trước ra sau không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay hiệu quả mà còn giúp cho cơ ngực trở nên săn chắc và nở nang hơn. Tuy nhiên, để thấy được sự thay đổi rõ rệt thì khi tập luyện chị em cần phải kéo hết được biên độ của cánh tay. 

Với bài tập giảm bắp tay này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Khởi động cơ thể kỹ càng trước khi tập luyện.
  • Bước 2: Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 3: Dang hai tay sang ngang cao bằng vai, đồng thời hai bàn tay nắm chặt lại.
  • Bước 4: Đánh mạnh hai tay theo chiều từ trước ra sau một cách dứt khoát và tập đổi chiều.
  • Bước 5: Thực hiện khoảng 15 lần mỗi chiều, mỗi ngày khoảng 20 phút để thấy được hiệu quả. 
Bài tập này không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay hiệu quả mà còn giúp cho cơ ngực trở nên săn chắc và nở nang hơn
Bài tập này không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở bắp tay hiệu quả mà còn giúp cho cơ ngực trở nên săn chắc và nở nang hơn

3. Giảm bắp tay cực nhanh với bài tập đánh tay vuông góc

Để thấy được hiệu quả rõ rệt từ bài tập giảm mỡ vùng bắp tay này thì chị em cần phải luôn giữ được cánh tay ngang bằng với vai khi tập luyện. Sau đây là những động tác của bài tập này mà bạn nên tham khảo để áp dụng: 

  • Bước 1: Sau khi khởi động, bạn hãy đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay tạo thành với cánh tay một góc 90 độ.
  • Bước 3: Tiến hành đưa  cẳng tay lên xuống phối hợp một cách nhịp nhàng.
  • Bước 4: Thực hiện động tác trên liên tục khoảng 15 phút mỗi ngày để thấy được hiệu quả sau một thời gian ngắn áp dụng. 
Để thấy được hiệu quả rõ rệt thì chị em cần phải luôn giữ được cánh tay ngang bằng với vai khi tập luyện
Để thấy được hiệu quả rõ rệt thì chị em cần phải luôn giữ được cánh tay ngang bằng với vai khi tập luyện

4. Bài tập gập tay vuông góc phía trước

Bài tập này cũng có cách thực hiện tương tự như với bài tập đánh tay vuông góc. Tuy nhiên, thay vì đánh tay nhịp nhàng lên xuống thì chị em hãy đưa tay về phía trước mặt. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về từng động tác của bài tập mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Sau khi khởi động, bạn hãy đứng thẳng người, hai mắt cá chân chạm vào nhau.
  • Bước 2: Hai tay đưa song song về phía trước mặt một cách từ từ, lòng bàn tay khép nhẹ.
  • Bước 3: Thực hiện lặp lại bước thứ hai khoảng 10 phút thì nghỉ. 
Sau khi khởi động, bạn hãy đứng thẳng người, hai mắt cá chân chạm vào nhau
Sau khi khởi động, bạn hãy đứng thẳng người, hai mắt cá chân chạm vào nhau

5. Nâng tay với tạ – Bài tập giảm bắp tay hiệu quả

Nếu chị em phụ nữ đang cần tìm kiếm một bài tập giúp bắp tay trở nên thon gọn nhanh chóng thì nâng tay chính là gợi ý không nên bỏ qua. Bởi bài tập này giúp cho các cơ tay được hoạt động một cách linh hoạt và trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau: 

  • Bước 1: Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện.
  • Bước 2: Hai chân đứng sang ngang rộng bằng vai, người đứng thẳng.
  • Bước 3: Hai tay dang ngang bằng vai, lòng bàn tay nắm nhẹ một cách tự nhiên.
  • Bước 4: Từ từ đưa hai tay thẳng lên trời sao cho hai lòng bàn tay úp vào nhau.
  • Bước 5: Từ từ đưa hai tay về phía trước mặt và trở về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 6: Lặp lại hết những bước trên trong khoảng 15 phút mỗi ngày. 
Với bài tập này bạn có thể kết hợp thêm với tạ mini để mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn
Với bài tập này bạn có thể kết hợp thêm với tạ mini để mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn

6. Giúp bắp tay thon gọn bằng bài tập “vỗ cánh” 

Đây là một trong những bài tập giúp thúc đẩy sự hoạt động của cơ tay một cách mạnh mẽ. Sau đây là những động tác của bài tập này mà chị em nên tham khảo để áp dụng:

  • Bước 1: Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện.
  • Bước 2 và bước 3: Thực hiện tương tự như bài tập nâng tay.
  • Bước 4: Căng cơ và từ từ đưa hai cánh tay phối hợp lên xuống một cách nhẹ nhàng.
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại bước 4 khoảng 5 phút mỗi ngày. 
“Vỗ cánh” là một trong những bài tập giúp thúc đẩy sự hoạt động của cơ tay một cách mạnh mẽ
“Vỗ cánh” là một trong những bài tập giúp thúc đẩy sự hoạt động của cơ tay một cách mạnh mẽ

7. Bài tập giảm bắp tay với động tác hít đất

Mặc dù, hít đất là bài tập thể dục đối với cơ thể con người là rất to lớn nhưng để có thể giảm bắp tay hiệu quả thì chị em cần phải biết cách tập luyện. Cụ thể là khi tập bạn cần phải giữ nhịp thở đều đặn và chú ý làm sao để phần mông, lưng, chân, đầu tạo thành một đường thẳng khi tập. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về cách tập chống đẩy mà bạn nên tham khảo:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, chống trên sàn nhà, bàn tay hướng thẳng theo thân người, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng hoặc lớn hơn vai một chút. 
  • Bước 2: Hai chân chạm vào nhau, bàn tay và mũi bàn chân chạm vào sàn nhà. Đồng thời di chuyển sao cho thân người có tư thế như một đường thẳng.
  • Bước 3: Mặt nhìn về phía trước, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông. Sau đó từ từ hạ thấp khuỷu tay xuống càng thấp càng tốt. Tuy nhiên, không để cho thân người chạm vào sàn nhà. Đồng thời hít vào thật sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây.
  • Bước 4: Từ từ chống tay cao lên đưa thân người về vị trí ban đầu. Đồng thời thở ra một cách nhẹ nhàng.
  • Bước 5: Thực hiện các động tác trên lặp lại khoảng từ 10 – 15 lần. 
Hít đất là bài tập thể dục đối với cơ thể con người là rất to lớn
Hít đất là bài tập thể dục đối với cơ thể con người là rất to lớn

8. Bài tập Plank cho vùng bắp tay

Sẽ thật là thiếu sót nếu chúng ta không nhắc tới Plank trong danh sách những bài tập giảm bắp tay hiệu quả dành cho nữ. Sau đây là những động tác của bài tập này mà bạn có thể tham khảo để áp dụng tập luyện ngay tại nhà: 

  • Bước 1: Khởi động cơ thể thật kỹ càng trước khi tập luyện.
  • Bước 2: Nằm sấp duỗi thẳng toàn thân, đồng thời chống tay lên sao cho cẳng tay, cánh tay và mặt sàn vuông góc với nhau.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế ở bước 2 trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây rồi lại tiếp tục tập.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập trong khoảng 10 phút mỗi ngày để thấy được hiệu quả. 
Plank là một trong những bài tập giảm bắp tay hiệu quả dành cho nữ
Plank là một trong những bài tập giảm bắp tay hiệu quả dành cho nữ

9. Bài tập Knee-To-Chest Push-Up

Knee-To-Chest Push-Up cũng là bài tập giúp nữ giới loại bỏ được mỡ thừa cánh tay một cách hiệu quả. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về các động tác của bài tập này, bạn có thể tham khảo để áp dụng:

  • Bước 1: Khởi động cơ thể trước khi tập luyện.
  • Bước 2: Nằm sấp duỗi thẳng toàn thân tương tự như Plank nhưng hai cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Từ từ co một chân lên sao cho đầu gối chạm được vào khuỷu tay và giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại. 
  • Bước 5: Thực hiện đều đặn mỗi ngày 15 phút để thấy được hiệu quả rõ rệt. 
Từ từ co một chân lên sao cho đầu gối chạm được vào khuỷu tay và giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây
Từ từ co một chân lên sao cho đầu gối chạm được vào khuỷu tay và giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây

10. Giảm bắp tay với động tác Squat nâng tay cao

Với bài tập này, chị em hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

  • Bước 1: Khởi động cơ thể.
  • Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. 
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau. 
  • Bước 4: Đứng thẳng người dậy một cách nhẹ nhàng, đồng thời nâng hai tay lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây rồi nghỉ.
  • Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ các bước trên thêm khoảng 5 lần nữa. 
Thon gọn bắp tay hiệu quả cùng bài tập Squat nâng tay cao
Thon gọn bắp tay hiệu quả cùng bài tập Squat nâng tay cao

11. Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank

Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập giúp thon gọn mỡ bụng và bắp tay hiệu quả chỉ trong vòng 2 tuần. Sau đây là cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Khởi động toàn thân.
  • Bước 2: Nằm sấp người tương tự như tư thế Plank, đồng thời hai bàn tay nắm lấy hai quả tạ.
  • Bước 3: Nâng tay lên sát ngực một cách từ từ và giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây. 
  • Bước 4: Thực hiện lại động tác ở bước 3 với cánh tay còn lại.
  • Bước 5: Thực hiện liên tục khoảng 15 lần mỗi bên rồi nghỉ. 
Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập giúp thon gọn mỡ bụng và bắp tay hiệu quả chỉ trong vòng 2 tuần
Hammer Bicep Curls in Plank là bài tập giúp thon gọn mỡ bụng và bắp tay hiệu quả chỉ trong vòng 2 tuần

12. Bài tập giảm mỡ bắp tay + toàn thân bằng Side Plank with Rear Fly

Side Plank with Rear Fly không chỉ là bài tập giúp chị em sở hữu đôi tay thon gọn, khỏe khoắn mà còn giúp mỡ ở vòng 2 bị loại bỏ một cách nhanh chóng. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau: 

  • Bước 1: Tiến hành khởi động toàn thân.
  • Bước 2: Nằm sấp người như Plank nhưng hai cánh tay duỗi thẳng và nắm hờ.
  • Bước 3: Xoay người sang bên trái một cách nhẹ nhàng và nâng tay lên và giữ yên trong khoảng 2 giây.
  • Bước 4: Thực hiện tư thế trên với bên còn lại. 
  • Bước 5: Tập luyện mỗi bên 5 lần rồi dừng. 
Xoay người sang một cách nhẹ nhàng và nâng tay lên và giữ yên trong khoảng 2 giây
Xoay người sang một cách nhẹ nhàng và nâng tay lên và giữ yên trong khoảng 2 giây

13. Bài tập dùng tay nhún người

Với bài tập này, chị em hãy chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn và có chiều cao khoảng 60cm. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

  • Bước 1: Người tập đứng cách ghế khoảng 90cm.
  • Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai và đặt lên ghế.
  • Bước 3: Từ từ hạ thấp chân đến khi phần hông ngang bằng với ghế.
  • Bước 4: Hạ thấp người xuống ghế càng sâu càng tốt, đồng thời hai cùi chỏ cong lại.
  • Bước 5: Tập khoảng 10 phút mỗi ngày để thấy được hiệu quả.  
Với bài tập này, chị em hãy chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn và có chiều cao khoảng 60cm
Với bài tập này, chị em hãy chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn và có chiều cao khoảng 60cm

14. Giảm bắp tay đơn giản với bài tập nâng tạ

Cánh tay sẽ trở nên thon gọn nhanh chóng khi chị em thường xuyên tập luyện nâng tạ. Với bài tập này, bạn hãy chuẩn bị 2 chiếc tạ mini phì hợp với bản thân và thực hiện theo các bước sau: 

  • Bước 1: Cầm tạ trong tay và nâng lên nhẹ nhàng theo đường tròn.
  • Bước 2: Giữ cổ và xoay cổ tay để vận động các khớp khi nâng tạ lên ngang vai.
  • Bước 3: Từ từ trở tư thế ban đầu và hướng ta ra đằng sau.
  • Bước 4: Thực hiện bài tập trên trong khoảng 10 phút rồi nghỉ ngơi. 
Cánh tay sẽ trở nên thon gọn nhanh chóng khi chị em thường xuyên tập luyện nâng tạ
Cánh tay sẽ trở nên thon gọn nhanh chóng khi chị em thường xuyên tập luyện nâng tạ

15. Bài tập nhảy dây 

Nhảy dây là bộ môn thể thao thích hợp với những chị em thường xuyên bận rộn hoặc tình trạng sức khỏe không cho phép để vận động mạnh. Vì vậy, nếu không có thời gian để tham gia vào các lớp gym chuyên nghiệp. Bạn có thể tự mua dây nhảy và luyện tập tại nhà với một số động tác sau: 

  • Bước 1: Khởi động toàn thân.
  • Bước 2: Hai tay nắm chặt hai tay cầm của dây nhảy, người đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai.
  • Bước 3: Bật cơ thể lên cao đồng thời xoay hai cổ tay để dây vượt qua đầu.
  • Bước 4: Nhảy liên tục trong khoảng 10 phút mỗi ngày với lực vừa phải.
Nhảy dây là bộ môn thể thao thích hợp với những chị em thường xuyên bận rộn
Nhảy dây là bộ môn thể thao thích hợp với những chị em thường xuyên bận rộn

Lời kết 

Trên đây là 15 bài tập giảm bắp tay hiệu quả dành cho nữ giới có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng qua đó bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với bản thân để sớm sở hữu một thân hình cân đối với hai cánh tay thon gọn, săn chắc. 

Leave a Comment