Bạn đang tìm kiếm bí quyết để sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ? Đừng bỏ lỡ bài viết này! AT Fitness sẽ bật mí những bài tập mông cho nam hiệu quả nhất, được các chuyên gia thể hình hàng đầu khuyên dùng. Với hướng dẫn chi tiết, hình ảnh minh họa sinh động và những lời khuyên hữu ích, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Tổng hợp những bài tập mông cho nam hiệu quả và dễ thực hiện
Để phát triển cơ mông hiệu quả, nam giới cần kết hợp các bài tập tác động trực tiếp vào nhóm cơ này. Dưới đây là tổng hợp những bài tập mông hiệu quả và dễ thực hiện:
Bài tập Squat
Squat không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn là “vua” của các bài tập mông, mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc kiến tạo vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bài tập này còn tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ khác, giúp phát triển sức mạnh toàn diện phần thân dưới và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật Squat cơ bản chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực, cách ngực khoảng 20cm.
- Hạ người: Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thân người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Nâng người: Dùng lực cơ chân và cơ mông đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác 20-25 lần, thực hiện 3-4 hiệp.
Những bài tập mông cho nam Squat cùng tạ đòn
Khi bạn đã làm chủ được kỹ thuật Squat cơ bản, Barbell Squat sẽ là bước tiến hoàn hảo để nâng cao độ khó, kích thích tối đa sự phát triển của vòng 3 và sức mạnh toàn diện phần thân dưới. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ đùi trước, đồng thời tác động mạnh mẽ đến cơ mông, đùi sau, lưng và chân.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật Barbell Squat chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Đặt thanh tạ đòn lên vai, chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bạn.
- Tư thế đứng: Giữ thanh tạ bằng hai tay, nâng tạ ra khỏi giá, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người: Từ từ hạ người xuống, cong đầu gối, đẩy hông ra sau, thực hiện động tác tương tự như Squat cơ bản.
- Nâng người: Dùng lực cơ chân và cơ mông đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Bài tập deadlift nâng tạ đòn
Deadlift là một bài tập quen thuộc và hiệu quả, được ưa chuộng bởi những người tập thể hình. Đây là một dạng bài tập tổng hợp, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, bao gồm mông, đùi, lưng dưới, tay, vai và xô. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và cải thiện sức bền. Đây là một bài tập quan trọng để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật bài tập Deadlift chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
- Nâng tạ: Cố định hai chân, cúi người, tạo lực để nâng thanh tạ sao cho tạ nằm giữa thân đùi trên.
- Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu, nửa thân dưới vẫn giữ cố định, căng cứng các bó cơ trong suốt thời gian tập.
- Duy trì: trong suốt quá trình tập, cần phải giữ lưng thẳng, và siết chặt các nhóm cơ để trách trường hợp bị trấn thương.
Những bài tập mông cho nam Deadlift 1 chân với tạ đơn
Romanian Deadlift một chân là một biến thể của bài tập Deadlift truyền thống, mang lại nhiều lợi ích cho cơ mông, đùi và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sự ổn định và phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật bài tập Romanian Deadlift một chân chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
- Đá chân và nghiêng người: Từ từ đá chân trái ra sau, đồng thời nghiêng thân người về phía trước sao cho chân trái và thân người tạo thành một đường thẳng song song với sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng vuông góc với sàn.
- Nâng người: Nâng người thẳng lên, hạ chân trái xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với chân phải.
- Duy trì: trong suốt quá trình tập, cần phải giữ lưng thẳng, và siết chặt các nhóm cơ để trách trường hợp bị trấn thương.
Bài tập Lunge với tạ đơn
Lunge là một bài tập mông và đùi phổ biến, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao cho nam giới. Bài tập này không đòi hỏi dụng cụ phức tạp, chỉ cần hai tạ đơn hoặc thậm chí không cần tạ nếu bạn mới bắt đầu. Lunge giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và cải thiện sự cân bằng. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật bài tập Lunge chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Bước chân và hạ người: Bước chân phải lên trước, đồng thời hạ thấp thân người sao cho đùi phải song song với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn.
- Thu chân và lặp lại: Thu chân phải về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân trái.
- Duy trì: trong suốt quá trình tập, cần phải giữ lưng thẳng, và siết chặt các nhóm cơ để trách trường hợp bị trấn thương.
Những bài tập mông cho nam đá chân sau với cáp
Bài tập đá chân sau với cáp là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc hỗ trợ săn chắc vòng 3. Bài tập này sử dụng máy kéo cáp, giúp tạo ra lực kháng đều đặn, tác động trực tiếp vào cơ mông và giúp bạn có một vòng 3 săn chắc và quyến rũ.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật bài tập đá chân sau với cáp chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mặt hướng vào máy tập. Hạ tay cầm của máy cáp xuống ngang mắt cá chân, đặt chân vào tay cầm của cáp.
- Đá chân sau: Dùng lực cơ mông đá chân để kéo cáp về phía sau, lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ chân ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây để cảm nhận sự co cơ ở vùng mông.
- Trở về vị trí ban đầu: Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại và đổi chân: Lặp lại động tác với số lần quy định, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
- Duy trì: trong suốt quá trình tập, cần phải giữ lưng thẳng, và siết chặt các nhóm cơ để trách trường hợp bị trấn thương.
Bài tập đá bên với cáp
Bài tập đá chân ngang với cáp là một biến thể của bài tập đá chân sau với cáp, tập trung tác động mạnh mẽ vào cơ mông trên. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ mông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đây là một bài tập hữu ích để xây dựng một vòng 3 săn chắc và quyến rũ.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật bài tập đá chân ngang với cáp chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Đứng một bên, gần sát máy kéo cáp, tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập đá chân sau với cáp.
- Đá chân ngang: Móc một chân vào tay cầm của máy kéo, thực hiện động tác đá chân sang ngang. Giữ tư thế trong 1-2 giây để cảm nhận sự co cơ ở vùng mông.
- Trở về vị trí ban đầu: Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại và đổi chân: Lặp lại động tác với số lần quy định, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
- Duy trì: trong suốt quá trình tập, cần phải giữ lưng thẳng, và siết chặt các nhóm cơ để tránh trường hợp bị trấn thương.
Bài tập nâng mông cho nam Clamshell
Bài tập Clamshell là một bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, nhưng lại tác động khá mạnh mẽ đến cơ mông, giúp nở mông và tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn tập luyện tại nhà mà không cần đến phòng gym.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật bài tập Clamshell chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Nằm nghiêng trên thảm tập, tựa đầu trên tay trái. Hai chân ép vào nhau. Tay phải gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai gối gập một góc 90 độ.
- Nâng gối: Nâng gối phải cao hơn hông phải. Mở rộng hai gối càng nhiều càng tốt, lưu ý giữ hai gót chân luôn ép vào nhau. Cố định xương chậu và lưng.
- Lặp lại và đổi chân: Hạ gối phải xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác với số lần quy định. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
- Duy trì: trong suốt quá trình tập, cần phải giữ lưng thẳng, và siết chặt các nhóm cơ để tránh trường hợp bị trấn thương.
Bài tập mông-chân Leg press với máy đẩy tạ
Leg Press là một bài tập phổ biến trong phòng gym, sử dụng máy đẩy tạ để tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ như cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và cải thiện sự ổn định của chân. Đây là một bài tập hiệu quả để xây dựng một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật bài tập Leg Press chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Nằm trên ghế nghiêng của máy Leg Press, đặt chân vào bàn đạp, hai tay để thoải mái.
- Đẩy tạ: Tháo chốt an toàn của máy, đặt mức tạ phù hợp, thực hiện động tác đẩy hai chân tối đa, nhưng không duỗi thẳng chân hoàn toàn để tránh ảnh hưởng đến đầu gối.
- Thu chân: Co chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ.
- Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác với số lần quy định.
- Vị trí chân: Để phát triển toàn diện các nhóm cơ, đặt chân ở chính giữa bàn đạp, khoảng cách rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
- Duy trì: trong suốt quá trình tập, cần phải giữ lưng thẳng, và siết chặt các nhóm cơ để trách trường hợp bị trấn thương.
Những bài tập mông cho nam Leg Curl cho mông-đùi sau
Leg Curl là một bài tập chân-đùi-mông phổ biến, được ưa chuộng bởi tính hiệu quả và sự tiện lợi khi thực hiện trên máy tập. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ đùi sau, giúp tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của chân. Đây là một bài tập quan trọng để xây dựng một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật bài tập Leg Curl chuẩn xác:
- Chuẩn bị: Nằm sấp trên ghế của máy tập, hai tay ôm đầu ghế hoặc giữ ở hai tay nắm bên dưới ghế tập. Hai chân đặt dưới thanh đòn bẩy. Đặt mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Cuộn chân: Giữ chân thẳng, thở ra, căng cơ đùi, thực hiện động tác cuộn chân lên đùi. Giữ tư thế trong 1 giây để cảm nhận sự co cơ ở vùng đùi sau.
- Trở về vị trí ban đầu: Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần quy định.
- Biến thể: Có thể thay đổi bài tập bằng cách nằm ngửa trên ghế tập và thực hiện tương tự.
- Duy trì: trong suốt quá trình tập, cần phải kiểm soát chuyển động, tránh di chuyển quá nhanh để trách trường hợp bị trấn thương.
Kinh nghiệm để nhanh lên cơ mông dành cho nam
Để nhanh chóng phát triển cơ mông, nam giới cần kết hợp các bài tập hiệu quả, chế độ dinh dưỡng hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Dưới đây là một số kinh nghiệm chi tiết:
- Tập trung vào các bài tập kích thích cơ mông tối đa: Để phát triển cơ mông nhanh chóng, bạn cần tập trung vào những bài tập kích thích toàn diện nhóm cơ này. Các bài tập compound như squat, deadlift, hip thrust và lunges giúp tác động mạnh đến cơ mông lớn (gluteus maximus) – nhóm cơ quan trọng nhất tạo nên kích thước và sức mạnh của mông. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập isolation như glute kickback, cable pull-through, step-up để nhắm đến từng phần của cơ mông và làm cho chúng săn chắc hơn. Việc duy trì tập luyện với mức tạ phù hợp và tăng dần theo thời gian sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh chóng hơn.
- Áp dụng nguyên tắc Progressive Overload: Cơ bắp chỉ phát triển khi được đặt trong môi trường thách thức liên tục. Nguyên tắc Progressive Overload (tăng dần độ khó) đóng vai trò quan trọng trong việc lên cơ mông nhanh. Bạn có thể áp dụng bằng cách tăng dần trọng lượng tạ, tăng số reps hoặc sets, hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện hip thrust với mức tạ 60kg, hãy cố gắng tăng lên 65-70kg sau 1-2 tuần khi cơ thể đã thích nghi. Cách tiếp cận này giúp cơ mông luôn phải làm việc nhiều hơn, từ đó kích thích sự phát triển vượt trội.
- Chú trọng đến kỹ thuật thực hiện bài tập: Không chỉ tập nặng, bạn còn cần tập đúng kỹ thuật để cơ mông được kích hoạt tối đa. Một sai lầm phổ biến của nhiều người là để cơ đùi hoặc lưng dưới chịu quá nhiều áp lực thay vì dồn lực vào mông. Để tránh điều này, hãy kiểm soát chuyển động, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác, và hạn chế dùng quán tính khi tập. Đặc biệt, với những bài như hip thrust hay squat, hãy đảm bảo lưng luôn giữ thẳng, đầu gối không đổ vào trong, và dồn trọng tâm vào gót chân thay vì mũi chân để tối ưu hóa việc kích hoạt cơ mông.
- Bổ sung đầy đủ protein để xây dựng cơ bắp: Cơ bắp không thể phát triển nếu không có đủ protein. Khi tập luyện nặng, cơ mông cần một lượng protein đủ để phục hồi và phát triển. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1.6 – 2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng, sữa, whey protein hoặc các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành, hạt quinoa, đậu lăng. Hãy chia nhỏ lượng protein ra nhiều bữa trong ngày để cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn, giúp quá trình phục hồi và phát triển cơ diễn ra liên tục.
- Cung cấp đủ năng lượng từ carbs và chất béo tốt: Bên cạnh protein, cơ thể cũng cần năng lượng từ carbs và chất béo lành mạnh để tối ưu quá trình tập luyện và phát triển cơ mông. Carbs giúp cơ thể có đủ glycogen để thực hiện những buổi tập nặng và kéo dài, trong khi chất béo tốt hỗ trợ sản sinh hormone testosterone – yếu tố quan trọng giúp tăng cơ. Một số thực phẩm giàu carbs tốt bao gồm gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trong khi chất béo lành mạnh có thể lấy từ bơ, dầu ô liu, hạt chia, cá béo. Đừng cắt giảm hoàn toàn chất béo hoặc carbs, vì điều đó có thể khiến cơ thể mất sức và khó đạt được mục tiêu tăng cơ.
- Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý: Tập luyện chăm chỉ là quan trọng, nhưng nghỉ ngơi cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng trong việc giúp cơ mông phát triển. Cơ bắp không phát triển trong lúc tập mà thực tế sẽ phát triển trong giai đoạn nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng và phục hồi mô cơ. Ngoài ra, sau mỗi buổi tập nặng, bạn nên dành thời gian giãn cơ, massage nhẹ hoặc dùng foam roller để giúp cơ mông thư giãn, giảm đau nhức và ngăn ngừa chấn thương. Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, cơ mông có thể bị quá tải, dẫn đến việc phát triển chậm hơn hoặc thậm chí bị tổn thương.
Hy vọng rằng với những bài tập mông cho nam mà chúng tôi đã chia sẻ, bạn sẽ có thêm động lực và kiến thức để xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và một chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng ngần ngại thử nghiệm và tìm ra những bài tập phù hợp nhất với bản thân. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước
