Front Squat là gì? Cách tập & những lỗi khi tập Front Squat

Bạn đã bao giờ nghe qua Front Squat và Back Squat? Đối với nhiều người thì Back Squat khá quen thuộc và hiệu quả nếu bạn muốn tăng sức mạnh và tập trung nhiều hơn vào mông và đùi sau, bên cạnh đó, có thể tập với tạ rất nặng. Vậy còn Front Squat là gì, có gì khác biệt với Back Squat, có yêu cầu kỹ thuật nhiều hay không và cần lưu ý những điều gì?  Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé! 

Front Squat là gì? 

Front Squat là một bài tập dùng thanh tạ, giá đỡ (nếu có) và các bộ phận cơ thể hỗ trợ như vai, cổ tay, cẳng tay cùng với cơ tam đầu, cơ tam giác dọc hai bên lưng, và đặc biệt cơ đùi trước để xây dựng sức mạnh, cải thiện hiệu suất thể thao, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và có cơ bụng.

Ngoài ra, bài tập Front Squat còn có các tác dụng khác như:

• Xây dựng cơ đùi trước
• Giúp cho cột sống thẳng một cách tự nhiên, đầu gối mở ra tự nhiên
• Cải thiện core stability
• Giúp bạn nhìn ra các điểm yếu về độ linh hoạt của bản thân
• Hợp với những người có tiền sử bị chấn thương vùng vai
• Bổ trợ tốt cho Clean & Jerk

Front Squat và Back Squat khác nhau như thế nào?

• Vị trí đặt thanh đòn trên vai:

Bạn sẽ nhìn thấy hầu hết nam thường chọn Back Squat trong các phòng tập gym. Back squat được thực hiện khi thanh đòn nằm ở vai phía sau, đặt gần gáy và cổ của bạn. Khi hít vào, bạn sẽ từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn. Sau đó, vừa thở ra và vừa đứng thẳng lên lại.

Front Squat cũng tương tự với Back Squat ở động tác hạ thấp người (dạng ngồi xổm) với thanh đòn trên vai cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn. Tuy nhiên, ban đầu, thanh đòn sẽ nằm ở giá đỡ và bạn sẽ set up vị trí thanh đòn trong Front Squat sao cho thoải mái nhất và bạn có thể thực hiện được động tác squat. Có hai vị trí thanh đòn được đặt:

1. Hai tay bắt chéo nhau (thành chữ X), cùng với cơ vai trước và cổ sẽ giữ thanh đòn nằm trên xương đòn, cùi chỏ khi nâng lên thì khuỷu tay song song với mặt sàn

2. Hai cẳng tay ngửa, hai bàn tay nắm thanh đòn, nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn.

• Back Squat tập được với tạ nặng, nhưng nếu tập không chuẩn sẽ bị cong lưng, gây ảnh hưởng xấu tới cột sống

Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ mông, hãy áp dụng Back Squat với tạ nặng hơn ở thanh đòn. Khi đó, trọng lượng tạ nặng đó buộc bạn phải hơi nghiêng người về phía trước, sẽ đặt áp lực lớn hơn vào các cơ mông và cơ đùi sau, cũng như cơ lưng giữa và cơ lưng trên của bạn để tạo nên sự ổn định. Bên cạnh đó, vì khi nghiêng người về phía trước, cột sống của bạn sẽ không thẳng được như với Front Squat.

• Front Squat cùng lưng thẳng tự nhiên, giúp tăng chuyển động khớp hông và khớp gối

Vì trọng lượng của thanh đòn buộc cơ thể bạn phải ngồi thẳng nếu không, khi rời khỏi giá đỡ, thanh đòn sẽ rơi xuống mặt bạn. Bên cạnh đó, với Front Squat, bạn sẽ xây dựng được đôi chân như những người tập thể hình, nghĩa là bạn phải đưa cơ chân của mình thông qua một loạt các chuyển động ở cả khớp hông và khớp gối thường xuyên nhất có thể, kéo dài và tăng cường sức mạnh với mỗi lần lặp.

• Người có tiền sử chấn thương vai không nên tập Back Squat

Nếu bạn là người đã từng bị chấn thương ở vai thì với động tác của Back Squat, bạn phải khóa vai để giữ thanh đòn, điều đó hoàn toàn không phù hợp với những người bị đau vai. Ngược lại, với Front Squat, bạn không cần phải khóa vai khi tập nên động tác này có thể áp dụng với những người có tiển sử bị chấn thương vùng vai.

Cách thực hiện bài tập Front Squat

• Hãy sử dụng giá đỡ (Rack) để đảm bảo an toàn cho bạn kia tập luyện bài tập Front Squat này
• Vì việc giữ thanh đòn cần có độ linh hoạt cao của cổ tay nên bạn hãy làm nóng cổ tay bằng cách xoay cổ tay theo 2 hướng trong khoảng vài phút
• Đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của bạn, đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm thanh đòn hoặc có thể đặt chéo hai tay trước vai và thanh đòn nằm giữa vai và hai bàn tay, nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn
• Thanh đòn cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai trước và cổ, sau đó, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ
• Lùi ra phía sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, giữ lưng thẳng
• Hít vào và từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn
• Vừa thở ra và vừa đứng thẳng lên lại
• Hãy tập 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp, và nghỉ 30 giây sau một hiệp bạn nhé

Những lỗi sai khi tập Front Squat

Như những bài compound khác, Front Squat yêu cầu người tập cần phải nắm được đúng kĩ thuật để có thể phát huy tác dụng của bài tập và đảm bảo an toàn. Dưới đây sẽ điểm qua một số lỗi thường thấy khi Front Squat mà bạn cần lưu ý:

1. Người bạn là giá đỡ cho thanh đòn, không phải tay bạn!

* Khi set-up để Front Squat, vị trí đặt thanh đòn rất quan trọng, vì nó liên quan đến sự cân bằng trọng tâm của cơ thể, và từ đó quyết định tư thế tập và kĩ thuật tập Front Squat của bạn.

* 1 lỗi thường gặp là khi set-up, thanh đòn nằm trên cơ vai trước. Ở vị trí này, trọng tâm bị đẩy về phía trước, đồng thời tay bạn trở thành giá đỡ duy nhất cho thanh đòn(khiến áp lực lên cổ tay rất lớn nếu bạn cố cân bằng lại độ cao của cánh tay và cổ tay không đủ linh hoạt) , khiến việc duy trì thân trên thẳng đứng là rất khó, nguy cơ xảy ra chấn thương do thanh tạ bị tuột, người bị đổ về trước cao hơn=>tăng áp lực lên lưng.

* Thanh tạ cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai và cổ. Thanh đòn không nhất thiết phải chèn vào cổ gây khó thở, đây không phải “suicide” squat, nhưng bạn nên cố gắng để thanh đòn vào sát cơ thể nhiều nhất có thể.

=> Bạn set up sai=> dẫn tới cả chuỗi chuyển động về sau sai=> tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.

2. Sử dụng hông quá nhiều

* Ý nói ở đây là hông bạn di chuyển như bạn đang thực hiện Back Squat. Nếu bạn đẩy hông quá nhiều về sau, bạn không thể giữ thân trên thẳng đứng đủ để giữ thanh tạ không bị rơi, và nếu có thì lưng của bạn phải ưỡn rất nhiều để duy trì tư thế thẳng đứng. Quá nhiều áp lực vào lưng phải không?

* Khi thực hiện Front Squat, hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi xuống bệ xí xổm, chuyển động của hông đẩy ra sau không thể nhiều như low bar squat, gập ở gối nhiều hơn, thân trên giữ vuông góc với mặt đất nhiều nhất có thể.

* Có thể vấn đề của bạn nằm ở cổ chân. Thiếu linh hoạt cổ chân và hông chắc chắn phải đẩy ra sau để giữ trọng tâm(chuyển động thay thế). Cải thiện độ linh hoạt của chân hoặc sử dụng giày cử tạ, nâng gót chân sẽ cải thiện kĩ thuật Front Squat của bạn.

=> Technique của bạn ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng bài tập.

3. Cùi trỏ không giơ đủ cao

* Khi Front Squat, ở giai đoạn concentric (lúc tạ đi lên), không giữ được cùi trỏ lên cao(hay cánh tay song song với mặt đất) có thể gây ra chấn thương do không duy trì được thoracic extension, dẫn đến thân trên bị đổ sập.

* Luôn chủ động hướng cánh tay lên song song với mặt đất(để giảm áp lực lên cổ tay hay chuyển động thay thế từ hông), bạn có thể nhìn ngang hoặc hơi ngước lên trên.

* Tăng độ linh hoạt của khuỷu tay(tay sau), cổ tay(wrist extensors), lưng trên, sô để cải thiện vấn đề này.

=> Cải thiện độ linh hoạt của cơ thể để giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả bài tập.

Lưu ý khi tập Front Squat

Vì Front Squat và Back Squat đều mang đến những thử thách với những động tác khá tiên tiến nếu bạn không có kinh nghiệm trong phòng tập. Đó là lý do tại sao một biến thể của Front Squat, Goblet Squat đã ra đời và trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Để thực hiện động tác này, bạn cần giữ một quả tạ ở ngực. Khi đã có một trọng lượng, giống như Front Squat, bạn buộc phải giữ thân mình thẳng đứng. Sau đó, bạn uốn cong đầu gối và hông, từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Đây là một động tác đơn giản nhưng cũng có thách thức, rất tốt cho người mới bắt đầu. Khi bạn đã quen thì việc chuyển qua tập Front Squat và Back Squat sẽ dễ dàng hơn.

Hãy dành thời gian để squat và tạo thành thói quen cho bạn mỗi ngày. Bất kỳ squat nào cũng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và tất cả các squat đều cho bạn cơ hội kích hoạt cơ bắp chân, đây là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể bạn. Hãy đến ngay các phòng tập để luyện tập ngay nào!