Để sở hữu một cánh tay sau săn chắc, khỏe mạnh, việc tập luyện đúng cách là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lựa chọn và thực hiện các bài tập tay sau một cách hiệu quả. Bài viết này của ATFitness sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về các bài tập tay sau, từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp tay sau mạnh mẽ và đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
Bài tập kéo cáp
Các bài tập tay sau với cáp nổi tiếng với tính linh hoạt cao, cho phép tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đây là phương pháp lý tưởng để tăng cường sức mạnh, cải thiện độ bền và phát triển cơ bắp một cách cân đối.
Hướng dẫn thực hiện bài tập kéo cáp cơ bản:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Nắm chặt tay cầm của máy kéo cáp với lòng bàn tay hướng xuống.
- Thực hiện động tác: Thở ra, dùng lực kéo tay cầm xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời siết chặt các nhóm cơ được tác động (tùy thuộc vào bài tập cụ thể).
- Trở về vị trí ban đầu: Hít vào, từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Lặp lại: Thực hiện động tác kéo cáp liên tục với số lần lặp phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Tham khảo: Tổng Hợp Top 11 Các Bài Tập Gym Cho Nam, Giúp Tăng Cơ Và Giảm Mỡ Hiệu Quả
Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu
Bài tập đẩy tạ qua đầu là một lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu, mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển sức mạnh và kích thước cơ tam đầu. Với dụng cụ đơn giản là một quả tạ đơn, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, hai tay nắm chặt tạ đơn và đưa lên qua đầu.
- Hạ tạ: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ cho khuỷu tay gập lại và ép sát vào đầu. Cảm nhận sự căng giãn của cơ tam đầu.
- Nâng tạ: Hít vào, chậm rãi nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu để đẩy tạ lên.
Bài tập với tạ đơn một tay
Bài tập gập tay sau với tạ đơn một tay là một biến thể nâng cao của bài tập đẩy tạ qua đầu, cho phép bạn tập trung tối đa vào việc phát triển cơ tam đầu của từng bên tay. Việc thực hiện luân phiên giữa hai tay giúp đảm bảo sự cân bằng và đồng đều về sức mạnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, hai chân đặt vững chắc. Tay trái cầm tạ đơn, duỗi thẳng qua đầu. Tay phải thả lỏng tự nhiên dọc theo thân người.
- Hạ tạ: Thở ra, từ từ gập khuỷu tay trái, hạ tạ xuống phía sau đầu. Giữ cho bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Cảm nhận sự căng giãn của cơ tam đầu.
- Nâng tạ: Hít vào, từ từ duỗi thẳng khuỷu tay, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Tập trung sử dụng cơ tam đầu để đẩy tạ lên.
- Đổi bên: Lặp lại động tác 12-15 lần cho tay trái, sau đó đổi sang tay phải và thực hiện tương tự.
Tham khảo: Tổng Hợp 9 Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Cực Kỳ Hiệu Quả Dành Cho Cả Nam Và Nữ
Bài tập nằm gập tạ
Bài tập nằm gập tay sau với tạ là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và kích thước cơ tam đầu. Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn tùy theo sở thích và trang thiết bị sẵn có. Điều quan trọng là lựa chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt vững chắc trên sàn. Hai tay cầm tạ đơn (hoặc tạ đòn), duỗi thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ tạ: Thở ra, từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống phía sau đầu. Giữ cho bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Cảm nhận sự căng giãn của cơ tam đầu.
- Nâng tạ: Hít vào, từ từ duỗi thẳng khuỷu tay, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Tập trung sử dụng cơ tam đầu để đẩy tạ lên.
- Lặp lại: Thực hiện 12-15 lần lặp cho mỗi hiệp, và 4 hiệp cho mỗi buổi tập. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập đẩy tạ ra sau
Bài tập tay sau với tạ đơn là một phương pháp hiệu quả để cô lập và phát triển cơ tam đầu, đồng thời cải thiện sự ổn định của cơ thể. Với một quả tạ đơn, bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đặt đầu gối phải lên ghế tập, tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa. Tay trái cầm tạ đơn, khuỷu tay gập 90 độ, bắp tay ép sát thân người. Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Thực hiện động tác: Thở ra, duỗi thẳng khuỷu tay trái, đẩy tạ ra sau cho đến khi cánh tay song song với thân người. Giữ cho bắp tay cố định, tránh khóa khớp khuỷu tay.
- Giữ và hạ tạ: Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên: Lặp lại động tác cho số lần lặp mong muốn, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Tham khảo: Những Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Tốt Nhất Dành Cho Cơ Thể, Dễ Thực Hiện Tại Nhà
Bài tập hít xà kép
Hít xà kép là một trong các bài tập tay sau phức hợp hiệu quả, tác động sâu sắc đến cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai. Bài tập này được ưa chuộng bởi tính đơn giản, hiệu quả cao và khả năng phát triển sức mạnh toàn diện cho phần thân trên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng giữa hai thanh xà kép, nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân khép hờ, tạo hình chữ V.
- Nâng người: Siết chặt cơ bụng, cơ ngực và cơ vai. Dùng lực từ tay đẩy người lên cao, duỗi gần thẳng hoàn toàn khuỷu tay.
- Hạ người: Từ từ hạ người xuống một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay gập một góc khoảng 90 độ.
- Lặp lại: Thực hiện động tác lặp lại với số lần phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Bài tập chống đẩy trên ghế
Bài tập chống đẩy tay sau trên ghế là một phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ tam đầu. Với một chiếc ghế hoặc mặt phẳng ổn định, bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay lên mép ghế hoặc mặt phẳng, lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng tay, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Hạ người: Thở ra, từ từ gập khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm vào mép ghế. Giữ khuỷu tay ép sát vào thân người.
- Đẩy người: Hít vào, dùng lực từ cơ tam đầu đẩy người lên mạnh mẽ, duỗi thẳng khuỷu tay.
- Nâng cao độ khó: Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện động tác đẩy người lên nhanh và mạnh, sao cho hai bàn tay rời khỏi bề mặt ghế trong một khoảnh khắc ngắn.
- Lặp lại: Thực hiện động tác lặp lại với số lần phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Tham khảo: Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Nam, Đơn Giản Tại Nhà
Bài tập nằm đẩy tạ
Bài tập đẩy tạ đòn nằm là một bài tập phức hợp kinh điển, không chỉ nổi tiếng với khả năng phát triển cơ ngực mà còn là một công cụ hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ tam đầu. Việc điều chỉnh kỹ thuật và độ rộng tay cầm có thể tối ưu hóa tác động lên các nhóm cơ mục tiêu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt vững chắc trên sàn. Nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách tay rộng hơn vai một chút. Đặt tạ ở vị trí trên ngực, khuỷu tay hơi cong.
- Đẩy tạ: Thở ra, siết chặt cơ ngực và cơ tam đầu, đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tránh khóa khớp khuỷu tay.
- Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngực, kiểm soát chuyển động. Giữ cho khuỷu tay hơi cong khi tạ chạm ngực.
- Lặp lại: Thực hiện động tác lặp lại với số lần phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Bài tập đẩy tay sau với ghế
Chống đẩy tay sau trên ghế là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ tam đầu, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định của phần thân trên. Bạn có thể sử dụng ghế tập hoặc bất kỳ mặt phẳng cố định nào có độ cao phù hợp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay ra sau, nắm chặt mép ghế hoặc mặt phẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân về phía trước, gót chân chạm đất, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Hạ người: Thở ra, từ từ gập khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn. Giữ cho khuỷu tay ép sát vào thân người.
- Đẩy người: Hít vào, dùng lực từ cơ tam đầu đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện động tác lặp lại với số lần phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Tham khảo: Tổng Hợp 15 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Dành Cho Nam Và Nữ, Cực Kỳ Hiệu Quả
Lưu ý các để tập tay sau hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi tập tay, việc nắm vững các lưu ý quan trọng là điều cần thiết. Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết giúp bạn xây dựng cơ tay sau mạnh mẽ và săn chắc.
- Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào cho tay sau, việc khởi động kỹ lưỡng là bước không thể bỏ qua. Hãy dành ít nhất 5-10 phút để làm nóng các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho cường độ tập luyện. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay tròn khớp vai, duỗi cơ tay sau, hoặc các bài tập cardio nhẹ nhàng như nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ.
- Chọn bài tập phù hợp: Sự đa dạng trong lựa chọn bài tập là chìa khóa để phát triển cơ tam đầu toàn diện. Hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản như đẩy tạ đòn nằm, gập tay sau với tạ đơn, và chống đẩy tay sau trên ghế. Khi đã quen với các động tác này, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách thử các biến thể nâng cao hơn như đá tay sau với tạ đơn hoặc hít xà kép. Việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp tác động đến các phần khác nhau của cơ tam đầu, đảm bảo sự phát triển cân đối.
- Tập trung vào kỹ thuật: Kỹ thuật đúng là yếu tố quyết định hiệu quả của bài tập và sự an toàn của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật của từng bài tập. Nếu bạn không chắc chắn, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên. Việc giữ khuỷu tay ép sát vào thân người, kiểm soát tốc độ di chuyển của tạ, và tránh khóa khớp khuỷu tay là những điểm quan trọng cần lưu ý.
- Chọn mức tạ phù hợp: Việc lựa chọn mức tạ phù hợp sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương. Mức tạ quá nặng sẽ khiến bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật, trong khi mức tạ quá nhẹ sẽ không đủ để kích thích cơ bắp phát triển. Hãy chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện đúng kỹ thuật và đủ số lần lặp trong mỗi hiệp. Bạn có thể tăng dần mức tạ khi cơ bắp đã khỏe hơn.
- Lập kế hoạch tập luyện hợp lý: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lập kế hoạch tập luyện tay sau một cách khoa học. Tập tay sau 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp. Đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp để cơ bắp phục hồi. Việc kết hợp tập tay sau với các bài tập cho các nhóm cơ khác sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp toàn diện.
- Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Dinh dưỡng và nghỉ ngơi là hai yếu tố quan trọng không kém trong quá trình xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ protein cho cơ thể để phục hồi và phát triển cơ bắp. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Đừng quên uống đủ nước trong quá trình tập luyện để duy trì hiệu suất và tránh mất nước.
- Lắng nghe cơ thể: Cơ thể bạn luôn đưa ra những tín hiệu cảnh báo khi bạn tập luyện quá sức. Hãy lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân. Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng tập và nghỉ ngơi. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và làm chậm quá trình phục hồi.
- Một số lưu ý quan trọng: Ngoài những lưu ý trên, hãy nhớ rằng việc tránh khóa khớp khuỷu tay, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, và thở đúng cách là những yếu tố quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Hy vọng rằng với những hướng dẫn chi tiết về các bài tập tay sau được trình bày trong bài viết này ATFitness, bạn đã có thể tự tin xây dựng một lịch trình tập luyện phù hợp với bản thân. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và kỹ thuật chính xác là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng ngần ngại thử nghiệm và điều chỉnh các bài tập để tìm ra phương pháp hiệu quả nhất cho cơ thể của bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục cơ tay sau mạnh mẽ và săn chắc.
Tham khảo:
- Tổng Hợp Các Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Và Nữ, Mới Nhất
- Tổng Hợp Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà, Đơn Giản Và Hiệu Quả
