Trong xã hội hiện đại, việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng không chỉ là xu hướng mà còn là nhu cầu thiết yếu của phái nữ. Tập gym đã trở thành một trong những phương pháp hàng đầu giúp chị em phụ nữ đạt được mục tiêu này. Không chỉ mang lại một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, các bài tập gym cho nữ còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết này của ATFitness sẽ cung cấp một cái nhìn toàn diện về các bài tập gym cho nữ hiệu quả, từ những bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu đến những bài tập nâng cao cho người đã có kinh nghiệm.
Bài tập Gym cho nữ khởi động
Quỳ gối đẩy hong
Một trong những bài tập khởi động hiệu quả và dễ thực hiện là “Kneeling Inner-Thigh Mobilization”. Bài tập này tập trung vào việc làm nóng và kéo giãn cơ đùi trong, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho các bài tập tiếp theo.
Tư thế chuẩn bị:
- Quỳ gối trên sàn.
- Duỗi thẳng chân phải sang ngang, vuông góc với thân người.
- Bàn chân phải đặt trên sàn, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
Thực hiện động tác:
- Giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông ra phía sau càng xa càng tốt, cảm nhận sự căng giãn ở vùng đùi trong.
- Sau đó, đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu, cũng càng xa càng tốt.
- Trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại:
- Thực hiện 8 lần lặp lại cho mỗi bên chân.
- Sau khi hoàn thành, đổi chân và thực hiện tương tự với chân trái.
Nâng gối nhún người
Tiếp nối chuỗi bài tập khởi động hiệu quả dành cho phái nữ, “Knee Lift to Walking Lunge” là sự kết hợp hoàn hảo giữa làm nóng cơ bắp và kích hoạt các nhóm cơ trọng yếu, đặc biệt là vùng mông, hông và đùi sau. Bài tập này không chỉ giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập mà còn góp phần định hình vóc dáng thon gọn, săn chắc.
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
Thực hiện động tác:
- Nâng cao gối phải, dùng hai tay ôm gối và kéo sát về phía ngực, giữ trong vài giây.
- Thả lỏng, bước chân phải về phía trước một bước dài, hạ thấp thân người xuống tạo tư thế Lunge, đảm bảo đầu gối trước tạo góc 90 độ và đầu gối sau gần chạm sàn.
- Nhún người nhẹ nhàng để tăng cường độ kích hoạt cơ bắp.
- Dừng lại, dùng lực chân trái đẩy người đứng thẳng, đồng thời kéo chân trái về phía chân phải.
Lặp lại:
- Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân trái, nâng gối trái lên ngực và bước chân trái về phía trước.
- Lặp lại luân phiên cho mỗi bên chân trong 8-10 lần.
Tham khảo: Tổng Hợp Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà, Đơn Giản Và Hiệu Quả
Hip Raise with Reach
Trong hành trình chinh phục vóc dáng hoàn hảo, đặc biệt là đối với phái nữ, bài tập khởi động “Hip Raise with Reach” đóng vai trò then chốt. Không chỉ tác động mạnh mẽ đến vùng mông và đùi sau, bài tập này còn được biết đến với khả năng hỗ trợ tăng cường vòng 1 hiệu quả. Hãy cùng khám phá chi tiết các bước thực hiện để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập này.
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên sàn, gập gối 90 độ, đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, tạo góc 45 độ so với thân người, lòng bàn tay hướng lên trên.
Thực hiện động tác:
- Siết chặt cơ mông và nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Đồng thời, nâng tay phải và vai lên khỏi sàn, duỗi thẳng tay về phía trần nhà.
- Tiếp theo, đưa tay phải chéo qua thân người, chạm sàn gần vai trái.
- Từ từ đưa tay phải trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác với tay trái, luân phiên cho mỗi bên tay trong 8-10 lần.
Các bài tập Gym cho nữ phát triển cơ ngực
Seated Dumbbell Fly
Sau khi hoàn thành các bài tập khởi động, “Seated Dumbbell Fly” là lựa chọn lý tưởng để bắt đầu buổi tập gym, đặc biệt là đối với phái nữ. Bài tập này không chỉ tác động hiệu quả đến nhóm cơ ngực, giúp vòng 1 trở nên săn chắc và quyến rũ hơn, mà còn kích hoạt các nhóm cơ lưng trên, mang lại sự cân bằng và sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên. Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ đơn và thực hiện đúng kỹ thuật.
Tư thế chuẩn bị:
- Ngồi vững chắc trên một quả bóng Bosu hoặc ghế dài, giữ lưng thẳng, vai đẩy ra sau và siết chặt cơ bụng.
- Mỗi tay nắm chặt một tạ đơn, nâng hai tay lên sao cho cẳng tay song song với đầu, khuỷu tay ngang vai.
Thực hiện động tác:
- Từ từ ép hai cẳng tay vào nhau ở phía trước mặt, cảm nhận sự co thắt của cơ ngực.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó từ từ đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác này trong 10-12 lần, tùy thuộc vào khả năng của bản thân.
Lying Chest Fly
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym và muốn tập trung vào việc cải thiện vòng 1, “Dumbbell Fly trên Bóng Bosu/Ghế Thẳng” là một lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả cao trong việc săn chắc và nâng cao vòng ngực. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ đơn và một quả bóng Bosu hoặc ghế thẳng.
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên bóng Bosu hoặc ghế thẳng, đảm bảo lưng được hỗ trợ tốt.
- Siết chặt cơ bụng và ấn chặt vai xuống ghế để tạo sự ổn định.
- Mỗi tay nắm chặt một tạ đơn, nâng hai tay thẳng lên trên ngực.
Thực hiện động tác:
- Từ từ hạ hai tay sang hai bên, càng thấp càng tốt, đồng thời hít vào.
- Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng thẳng cho khớp.
- Đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở mạnh ra.
Lặp lại: Thực hiện 15 lần lặp lại để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Tham khảo: Tổng Hợp Các Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Và Nữ, Mới Nhất
Incline Push – ups
Incline Push-Up”, hay còn gọi là chống đẩy nghiêng, là một biến thể nâng cao của bài chống đẩy truyền thống. Bài tập này mang lại hiệu quả vượt trội trong việc tác động sâu vào nhóm cơ ngực trên, giúp vòng 1 trở nên săn chắc và quyến rũ hơn. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho phái nữ muốn cải thiện sức mạnh và hình dáng vòng ngực.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng đối diện với một chiếc ghế hoặc hộp gỗ chắc chắn.
- Ngồi xổm hoặc cúi người xuống, đặt hai tay lên mép ghế hoặc hộp gỗ, các ngón tay hướng về phía trước.
- Khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
Thực hiện động tác:
- Bước từng chân ra sau để đưa cơ thể vào tư thế plank, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đảm bảo đầu, cột sống và lưng dưới nằm trên một đường thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía mép ghế hoặc hộp gỗ, giữ cho cơ thể thẳng hàng.
- Duỗi thẳng cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí plank ban đầu.
Lặp lại:
- Thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi hiệp, và lặp lại 3 hiệp.
- Khi đã quen, bạn có thể tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp để tăng độ khó và hiệu quả.
Bài tập chân cho nữ
Goblet Squats
Khi nhắc đến các bài tập gym hiệu quả dành cho phái nữ, đặc biệt là các bài tập chân, “Goblet Squat” là một lựa chọn không thể bỏ qua. Bài tập này là biến thể của squat truyền thống, với việc sử dụng tạ tay đặt trước ngực, giúp tăng cường độ tác động lên cơ đùi và cơ mông, mang lại đôi chân thon gọn và vòng 3 săn chắc chỉ trong thời gian ngắn.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hai tay nắm chặt tạ đơn, giữ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống đất.
Thực hiện động tác:
- Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người xuống, giữ cho lưng thẳng.
- Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn, giữ tư thế này trong một giây.
- Thở ra, dùng lực từ gót chân đẩy người trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp, và lặp lại 3 hiệp.
Nhảy khuỵu gối với tạ tay
“Alternating Dumbbell Split Jump” là một bài tập plyometric (bài tập bật nhảy) tuyệt vời, không chỉ giúp săn chắc cơ đùi mà còn là một trong những bài tập gym giảm mỡ toàn thân hiệu quả dành cho phái nữ. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau một bước chân, một chân trước một chân sau.
- Hai tay nắm chặt tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện động tác:
- Hít vào, khuỵu cả hai đầu gối xuống, tạo tư thế squat.
- Thở ra, dùng lực từ gót chân bật mạnh lên cao, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí hai chân cho nhau trên không.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, khuỵu gối để giảm tác động lên khớp.
- Lặp lại động tác, luân phiên đổi chân trong mỗi lần bật nhảy.
Lặp lại: Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp, và lặp lại 3 hiệp.
Tham khảo: Tổng Hợp 15 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Dành Cho Nam Và Nữ, Cực Kỳ Hiệu Quả
Nhún trên hộp với tạ tay
“Reverse Dumbbell Box Lunge” là một biến thể nâng cao của bài tập lunge, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc phát triển sức mạnh và sự ổn định của cơ chân, hông và cơ lõi. Các bài tập gym cho nữ này đặc biệt phù hợp với những người đã có nền tảng thể lực tốt và muốn thử thách bản thân với những bài tập khó hơn.
Tư thế chuẩn bị:
- Chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục gỗ chắc chắn, có chiều cao phù hợp với khả năng của bạn.
- Đứng thẳng trên hộp, hai tay nắm chặt tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện động tác:
- Thở ra, bước một chân ra sau, hạ thấp đầu gối xuống sàn, tương tự như động tác lunge.
- Đảm bảo đầu gối trước tạo góc 90 độ và đầu gối sau gần chạm sàn.
- Hít vào, dùng lực từ gót chân trước đẩy người trở lại vị trí đứng thẳng trên hộp.
- Lặp lại động tác với chân còn lại.
Lặp lại: Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho mỗi chân, và lặp lại 3 hiệp.
Bài tập cơ vai dành cho nữ
Dumbbell Front Raise
“Dumbbell Front Raise” là một bài tập cơ vai hiệu quả, không thể thiếu trong chuỗi bài tập gym dành cho phái nữ. Trong khi nam giới thường tập trung vào việc xây dựng cơ bắp tay và vai săn chắc, phái nữ có thể tận dụng bài tập này để định hình bờ vai thon gọn, tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
- Mỗi tay nắm một tạ đơn, đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
Thực hiện động tác:
- Thở ra, từ từ nâng hai tạ lên phía trước mặt, giữ cho hai tay thẳng và song song với nhau.
- Nâng tạ lên đến khi hai tay song song với sàn, hoặc cao hơn một chút nếu có thể.
- Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp, và lặp lại 3 hiệp.
Seated Dumbbell Press
“Seated Dumbbell Press” là một trong những bài tập cơ vai hiệu quả nhất dành cho phái nữ, giúp phát triển cơ vai toàn diện và tăng cường sức mạnh phần thân trên. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người muốn cải thiện hình dáng bờ vai, tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế ngồi có tựa lưng thẳng và một cặp tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Tư thế chuẩn bị:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vững chắc trên sàn.
- Mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt lên đùi.
Thực hiện động tác:
- Dùng lực từ đùi nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tay tạo góc 90 độ, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Thở ra, đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng hai tay, gần chạm vào nhau.
- Siết chặt cơ vai ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây.
- Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ngang vai.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp, và lặp lại 3 hiệp.
Tham khảo: Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Nam, Đơn Giản Tại Nhà
Dumbbell Lateral Raise
“Dumbbell Lateral Raise” là bài tập cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong chuỗi bài tập gym dành cho phái nữ, giúp kiến tạo bờ vai săn chắc và thon gọn. Các bài tập gym cho nữ này có cách thực hiện đơn giản, phù hợp với mọi cấp độ, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển cơ vai giữa.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
- Mỗi tay nắm một tạ đơn, đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
Thực hiện động tác:
- Thở ra, từ từ nâng hai tay sang hai bên, tạo thành hình vòng cung, đến khi hai tay ngang vai và song song với sàn.
- Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng thẳng cho khớp.
- Hít vào, từ từ hạ hai tay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3-5 hiệp trong mỗi buổi tập.
Bài tập lưng và xô cho nữ
One-Arm Dumbbell Row
“One-Arm Dumbbell Row” là một bài tập lưng xô hiệu quả, đặc biệt phù hợp với phái nữ mới bắt đầu tập gym. Bài tập này tập trung vào việc phát triển độ rộng, độ dày và sự săn chắc của cơ lưng xô, giúp tạo hình thân hình cân đối và khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà hoặc phòng gym, chỉ với một chiếc ghế tập và một quả tạ dumbbell.
Tư thế chuẩn bị:
- Đặt đầu gối trái lên ghế tập, chân phải đặt vững chắc trên sàn.
- Tay trái chống lên ghế để giữ thăng bằng, lưng song song với sàn.
- Tay phải cầm tạ dumbbell, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước.
Thực hiện động tác:
- Thở ra, siết chặt cơ lưng xô và kéo tạ lên gần ngực.
- Khi kéo tạ lên, sử dụng thêm lực từ cơ vai để kéo cao hơn.
- Kéo tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn, ép sát cánh tay vào thân người.
- Giữ tư thế này trong một giây, cảm nhận sự co thắt của cơ lưng.
- Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi bên tay, và thực hiện 3 hiệp.
Tham khảo: Những Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Tốt Nhất Dành Cho Cơ Thể, Dễ Thực Hiện Tại Nhà
Bent Over Barbell Row
“Bent Over Barbell Row” là một bài tập lưng hiệu quả, được ưa chuộng trong hầu hết các chương trình tập gym dành cho phái nữ. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ lưng giữa, giúp xây dựng sức mạnh, độ dày và sự săn chắc cho vùng lưng, góp phần tạo nên thân hình cân đối và khỏe mạnh.
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt giữa thanh tạ đòn.
- Cúi gập người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
- Nắm chặt thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo tạ lên ngang hông, giữ thẳng tay.
Thực hiện động tác:
- Hơi khuỵu gối, hạ thấp thân người xuống gần như song song với sàn.
- Đẩy nhẹ mông ra sau, giữ lưng thẳng, đầu ngẩng lên nhìn về phía trước.
- Tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn.
Thực hiện kéo tạ:
- Thở ra, siết chặt cơ lưng và kéo thanh tạ đòn lên chạm vào bụng.
- Khuỷu tay thu sát vào thân người, sử dụng cẳng tay để giữ tạ.
- Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự co thắt của cơ lưng.
- Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3 hiệp.
Kéo cáp tập cơ xô ngược tay
“Underhand Cable Pulldowns” là một bài tập lưng xô hiệu quả, phù hợp với phái nữ muốn phát triển cơ lưng xô, tạo hình thân hình thon gọn và săn chắc. Các bài tập gym cho nữ có độ khó trung bình, giúp cơ thể được thư giãn, tăng kích thước cơ bắp và cải thiện tư thế.
Tư thế chuẩn bị:
- Ngồi vào máy kéo cáp, điều chỉnh thanh kê đùi sao cho cố định và chắc chắn.
- Nắm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía mặt.
- Hình dung một đường thẳng từ thanh kéo xuống ngực trên.
- Hít vào, chuẩn bị bắt đầu.
Thực hiện động tác:
- Thở ra, siết chặt cơ lưng xô và kéo thanh kéo xuống ngực trên.
- Giữ tư thế này trong một giây, cảm nhận sự co thắt của cơ lưng xô.
- Tập trung vào việc kéo cánh tay xuống bằng cơ lưng xô, tránh sử dụng lực từ cẳng tay.
Hạ tạ: Hít vào, từ từ đưa thanh kéo trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3 hiệp.
Tham khảo: Tổng Hợp 9 Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Cực Kỳ Hiệu Quả Dành Cho Cả Nam Và Nữ
Bài tập bụng cho nữ
Bài Plank
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để kiến tạo cơ bụng số 11 và vòng eo thon gọn, “Plank” chính là lựa chọn hoàn hảo. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả vượt trội trong việc tăng cường sức mạnh cơ lõi và đốt cháy mỡ thừa.
Tư thế chuẩn bị:
- Vào tư thế chống đẩy, hai chân rộng bằng hông.
- Hạ thấp khuỷu tay xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến cổ tay.
Thực hiện động tác:
- Giữ lưng thẳng, từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.
- Mắt nhìn xuống sàn, giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
Giữ tư thế: Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt, cố gắng duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập luyện.
Gập bụng trên bóng
“Stability Ball Pelvic Tilt Crunch” là một bài tập cơ bụng tuyệt vời, phù hợp với phái nữ muốn tập luyện tại nhà. Bài tập này sử dụng bóng stability để tăng cường độ khó và hiệu quả, giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng cường sự ổn định của cơ lõi.
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa lưng trên bóng stability, đảm bảo đầu, vai và lưng trên được hỗ trợ tốt.
- Hai chân đặt vững chắc trên sàn, rộng bằng vai.
- Hai tay cầm một quả bóng nhỏ, duỗi thẳng qua đầu.
Thực hiện động tác:
- Đẩy hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hạ thấp hông xuống, đồng thời đưa hai tay về phía trước ngực.
- Co cơ bụng, nâng vai lên khỏi bóng, giữ tư thế này trong một giây.
- Từ từ hạ vai xuống và đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3 hiệp.
Gập bụng thẳng chân
“Arm Pull Over Straight-Leg Crunch” là một bài tập cơ bụng hiệu quả, giúp siết chặt cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và kiến tạo thân hình thon gọn. Các bài tập gym cho nữ này có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, chỉ với một vài hướng dẫn đơn giản.
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên sàn, giữ cho lưng thẳng.
- Hai tay duỗi thẳng ra sau đầu, hai chân nâng lên vuông góc với sàn.
Thực hiện động tác:
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
- Đồng thời, kéo hai tay về phía trước, giữ cho cánh tay thẳng.
- Giữ tư thế này trong một giây, cảm nhận sự co thắt của cơ bụng.
Hạ người: Hít vào, từ từ hạ đầu, vai và tay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3 hiệp.
Tham khảo: Tổng Hợp Top 11 Các Bài Tập Gym Cho Nam, Giúp Tăng Cơ Và Giảm Mỡ Hiệu Quả
Bài tập tay cho nữ
Tricep Dumbbell Kickback
“Tricep Dumbbell Kickback” là một bài tập tay hiệu quả, tập trung vào việc phát triển cơ tam đầu (bắp tay sau), giúp cánh tay săn chắc và thon gọn. Bài tập này phù hợp với phái nữ muốn cải thiện hình dáng cánh tay, tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại phòng gym hoặc tại nhà với một chiếc ghế phẳng và một quả tạ đơn.
Tư thế chuẩn bị:
- Đặt đầu gối trái lên ghế phẳng, tay trái chống lên ghế để giữ thăng bằng.
- Tay phải cầm tạ đơn, co lên sao cho bắp tay ép sát vào thân người.
- Chân phải đứng thẳng, tạo sự ổn định.
Thực hiện động tác:
- Thở ra, duỗi thẳng tay phải ra sau, đẩy tạ ra xa thân người.
- Giữ cho bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
- Giữ tư thế này trong 1-2 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ tam đầu.
Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 15-20 lần cho mỗi bên tay, và thực hiện 3 hiệp.
Các bài tập Gym cho nữ Lying Triceps Press
“Lying Triceps Press” là một bài tập tay hiệu quả, tập trung vào việc phát triển cơ tam đầu (bắp tay sau), giúp cánh tay săn chắc, mạnh mẽ và thon gọn. Bài tập này đặc biệt phù hợp với phái nữ muốn cải thiện hình dáng cánh tay, tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đến phòng gym và chuẩn bị một thanh tạ đòn hoặc tạ EZ có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế dài.
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên ghế dài, hai chân đặt vững chắc trên sàn.
- Nắm thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Duỗi thẳng hai tay, vuông góc với thân người.
- Thực hiện động tác:
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống, giữ cho khuỷu tay cố định.
- Hạ tạ xuống đến khi thanh tạ gần chạm trán.
Nâng tạ:
- Thở ra, dùng lực cơ tam đầu đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ cho khuỷu tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 15-20 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập.
Overhead Triceps Extension
“Overhead Triceps Extension” là bài tập cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong chuỗi bài tập tay dành cho phái nữ, giúp hoàn thiện bắp tay sau săn chắc và thon gọn. Các bài tập gym cho nữ này tập trung vào việc phát triển cơ tam đầu (bắp tay sau) một cách hiệu quả. Bạn chỉ cần một quả tạ đơn và thực hiện các động tác đơn giản sau:
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ cho lưng thẳng.
- Hai tay nắm chặt một tạ đơn.
Thực hiện động tác:
- Nâng tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng tay.
- Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ cho khuỷu tay cố định.
- Hạ tạ xuống đến khi cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
- Giữ tư thế này trong 2-5 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ tam đầu.
Nâng tạ: Từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Lặp lại động tác từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý khi tập Gym dành cho nữ
Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, chị em cần lưu ý những điều sau:
- Xác định mục tiêu tập luyện: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập gym nào, việc xác định rõ mục tiêu tập luyện là vô cùng quan trọng. Mục tiêu này sẽ định hướng toàn bộ quá trình tập luyện của bạn, từ việc lựa chọn bài tập, cường độ tập luyện đến chế độ dinh dưỡng. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tập trung vào các bài tập cardio và kết hợp với các bài tập tạ để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy tập trung vào các bài tập tạ với mức tạ phù hợp, kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe, hãy tập luyện đều đặn các bài tập cardio, tạ và yoga/pilates để tăng cường sức khỏe tim mạch, cơ bắp và sự linh hoạt. Nếu bạn muốn tạo đường cong, hãy tập trung vào các bài tập tạ tác động vào các nhóm cơ mông, đùi và eo.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước không thể thiếu trước mỗi buổi tập gym. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên khởi động từ 5-10 phút với các động tác xoay khớp, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy dây.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Khi mới bắt đầu tập gym, bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản và tăng dần độ khó khi đã quen. Tập trung vào các bài tập tác động vào các nhóm cơ chính như chân, mông, bụng, lưng và tay. Bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được tư vấn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mình.
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt để tối đa hóa hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào việc kiểm soát động tác và cảm nhận sự co giãn của cơ bắp. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên kiểm tra và chỉnh sửa kỹ thuật cho bạn.
- Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp: Không nên tập luyện quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu. Hãy tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Hãy ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập và giữa các buổi tập.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện. Hãy ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein để xây dựng cơ bắp. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Trang phục tập luyện thoải mái: Hãy chọn trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi tốt để thoải mái vận động. Mang giày thể thao phù hợp để bảo vệ bàn chân.
- Lắng nghe cơ thể: Không nên cố gắng tập luyện khi cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
- Tạo thói quen tập luyện đều đặn: Tập luyện đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy tạo cho mình một lịch tập luyện phù hợp và cố gắng tuân thủ nó.
Hy vọng rằng, với những thông tin chi tiết và hữu ích về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trong bài viết, bạn đã có thêm động lực và kiến thức để bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và đều đặn là chìa khóa thành công. Đừng ngần ngại thử nghiệm và tìm ra những bài tập phù hợp nhất với bản thân. Chúc bạn luôn khỏe mạnh, xinh đẹp và tự tin!
