Bước vào hành trình chinh phục vóc dáng lý tưởng, nam giới ngày càng quan tâm đến việc tập luyện thể hình. Trong đó, gym là phương pháp được ưa chuộng bởi tính hiệu quả và đa dạng bài tập. Bài viết này của ATFitness sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về các bài tập gym cho nam giới, từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện khoa học và đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.
Các bài tập Gym cho nam giới giúp tăng cơ hiệu quả nhất
Tập gym là một phương pháp hiệu quả để nam giới cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bắp và có được vóc dáng lý tưởng. Dưới đây là những bài tập gym được đánh giá là hiệu quả nhất, giúp nam giới nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình:
Động tác hít đất
Hít đất là một bài tập đa khớp, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ ngực, cơ vai trước, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sự ổn định và khả năng phối hợp của cơ thể. Với tính linh hoạt cao, hít đất có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào, biến không gian sống của bạn thành phòng tập cá nhân.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật hít đất chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị (Plank): Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng hơn vai một chút. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ người: Hít vào, từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
- Nâng người: Thở ra, dùng lực cơ ngực và cơ tam đầu đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Tham khảo: Tổng Hợp Các Bài Tập Chân Dành Cho Nam Và Nữ, Đơn Giản Nhất
Động tác Squat
Squat được mệnh danh là “vua” của các bài tập thân dưới, tác động sâu sắc đến cơ mông, đùi trước, đùi sau và cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sự ổn định, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh chức năng. Bạn có thể thực hiện squat với trọng lượng cơ thể hoặc tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật squat chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Giữ cho lưng thẳng, ngực ưỡn, mắt nhìn thẳng. Hai tay có thể đan trước ngực, duỗi thẳng ra trước hoặc cầm tạ đơn/tạ đòn. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
- Hạ người: Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ mông xuống, giữ cho lưng thẳng. Hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
- Nâng người: Thở ra, dùng lực cơ mông và đùi đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Các bài tập Gym cho nam kéo xà đơn
Kéo xà đơn là một bài tập đa khớp, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ vai sau và cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sự ổn định, khả năng cầm nắm và sức mạnh chức năng. Kéo xà đơn còn kích thích cơ thể sản sinh testosterone, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện, đặc biệt là kiến tạo vóc dáng chữ V lý tưởng cho nam giới.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật kéo xà đơn chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Nắm chặt thanh xà đơn, hai tay rộng bằng hoặc rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong tùy thuộc vào biến thể. Treo người tự nhiên, chân không chạm sàn.
- Kéo người lên: Thở ra, dùng lực cơ lưng xô và cơ tay trước kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc vai ngang với thanh xà.
- Hạ người xuống: Hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Tham khảo: Tổng Hợp 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả, Áp Dụng Tại Nhà Và Phòng Tập
Động tác Deadlift
Deadlift là một bài tập đa khớp, tác động sâu sắc đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng dưới, cơ mông, đùi sau, cơ lưng giữa và cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh chức năng, khả năng cầm nắm và sự ổn định của cơ thể. Deadlift được xem là một trong những bài tập quan trọng nhất trong chương trình tập luyện của nam giới, giúp xây dựng nền tảng thể lực vững chắc và kiến tạo thân hình cường tráng.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật deadlift chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, đặt thanh tạ đòn sát ống chân. Giữ cho lưng thẳng, ngực ưỡn, vai hướng ra sau.
- Nắm tạ: Cúi người xuống, gập hông và đầu gối, nắm chặt thanh tạ đòn, hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Giữ cho lưng thẳng, vai hướng ra sau.
- Nâng tạ: Thở ra, dùng lực cơ mông, đùi sau và lưng dưới nâng tạ lên, duỗi thẳng hông và đầu gối. Giữ cho lưng thẳng, vai hướng ra sau.
- Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống sàn, gập hông và đầu gối. Giữ cho lưng thẳng, vai hướng ra sau.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Bài tập Bicycle Crunches
Gập bụng đạp xe là một bài tập đa năng, tác động sâu sắc đến cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng xiên. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện sự ổn định và tạo hình cơ bụng 6 múi rõ nét. Với tính linh hoạt cao, gập bụng đạp xe có thể được thực hiện dễ dàng tại nhà, biến không gian sống của bạn thành phòng tập cá nhân.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật gập bụng đạp xe chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, các ngón tay đan vào nhau hoặc đặt nhẹ sau tai. Nâng hai chân lên khỏi sàn, gập đầu gối 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
- Xoay người: Thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay người đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Duỗi thẳng chân phải ra, giữ cho chân cách sàn một khoảng ngắn.
- Đổi bên: Hít vào, xoay người đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái.
- Lặp lại: Lặp lại động tác xoay người và duỗi chân liên tục, mô phỏng động tác đạp xe.
Tham khảo: Tổng Hợp 21 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cực Kỳ Đơn Giản Và Hiệu Quả Tại Nhà
Động tác Lunge
Lunge là một bài tập đa khớp, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ thân dưới, bao gồm cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sự thăng bằng, khả năng phối hợp và sức mạnh chức năng. Lunge là một bài tập linh hoạt, có thể được thực hiện ở nhiều biến thể khác nhau để phù hợp với mọi trình độ tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật lunge chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc chống ngang hông.
- Bước chân trước: Bước một chân lên trước một khoảng cách vừa phải, khoảng 60-90cm.
- Hạ người: Hạ người xuống bằng cách gập đầu gối của cả hai chân, giữ cho đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ và đầu gối chân sau gần chạm sàn. Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
- Nâng người: Dùng lực cơ đùi và mông đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với chân còn lại.
Bài tập Dumbbell Bench Press
Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng là một bài tập đa khớp, tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ vai trước và cơ tam đầu. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ ngực mà còn cải thiện sự ổn định và khả năng phối hợp của cơ thể. Với tính linh hoạt cao, đẩy tạ đơn trên ghế phẳng có thể được thực hiện ở nhiều biến thể khác nhau để phù hợp với mọi trình độ tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật đẩy tạ đơn trên ghế phẳng chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt vững chắc trên sàn, giữ cho lưng áp sát ghế. Hai tay cầm tạ đơn, đặt lên đùi.
- Nâng tạ: Dùng lực đùi nâng tạ lên gần ngực, sau đó duỗi thẳng tay, nâng tạ lên phía trước ngực, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
- Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống theo phương ngang, giữ cho bắp tay vuông góc với cẳng tay. Hạ tạ xuống đến khi tạ gần chạm ngực.
- Đẩy tạ: Thở ra, dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Tham khảo: Kinh Nghiệm Tập Dịch Cân Kinh Chuẩn Nhất, Giúp Tiêu Trừ Bệnh Tật
Các bài tập Gym cho nam Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là một biến thể nâng cao của squat truyền thống, tác động sâu sắc đến các nhóm cơ thân dưới, bao gồm cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và bắp chân. Bài tập đơn phương này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sự thăng bằng, khả năng phối hợp và sự ổn định của cơ thể. Bulgarian Split Squat là một bài tập linh hoạt, có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng tập với một chiếc ghế hoặc băng ghế.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật Bulgarian Split Squat chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng quay lưng về phía ghế hoặc băng ghế, đặt mu bàn chân phải lên ghế. Chân trái trụ vững trên sàn, đặt cách ghế một khoảng cách vừa phải để khi hạ người, đầu gối trái tạo thành góc 90 độ. Hai tay có thể đặt dọc theo thân người, chống ngang hông hoặc đan trước ngực.
- Hạ người: Hít vào, hạ người xuống bằng cách gập đầu gối trái, giữ cho đầu gối trái tạo thành góc 90 độ và đùi trái song song với sàn. Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
- Nâng người: Thở ra, dùng lực cơ đùi và mông đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với chân trái cho đến khi hết hiệp tập, sau đó đổi chân và lặp lại.
Bài tập Leg Curl
Cuốn tạ chân sau là một bài tập cô lập, tác động trực tiếp vào cơ đùi sau, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp ở vùng đùi sau. Bài tập này được thực hiện trên máy tập tại phòng gym, mang lại hiệu quả cao trong việc làm săn chắc và tạo hình cơ đùi sau, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Có hai biến thể chính của bài tập này là cuốn tạ chân sau nằm sấp (Lying Leg Curl) và cuốn tạ chân sau ngồi (Seated Leg Curl).
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật cuốn tạ chân sau nằm sấp (Lying Leg Curl) chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên ghế tập, điều chỉnh vị trí sao cho đầu gối nằm ngay mép ghế, bắp chân đặt dưới thanh đòn bẩy. Hai tay nắm chặt thanh cầm của máy, giữ cho thân người thẳng.
- Cuốn tạ: Thở ra, dùng lực cơ đùi sau cuộn chân lên, đưa gót chân về phía mông. Giữ cho thân người cố định, tránh nhấc hông lên khỏi ghế.
- Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ di chuyển.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Tham khảo: Tổng Hợp 12 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nam Tại Nhà, Giảm Mỡ Tốt Nhất
Bài tập Hip Thrust
Đẩy hông với tạ đòn là một bài tập đa khớp, tác động mạnh mẽ đến cơ mông, đùi sau và cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ mông mà còn cải thiện sức mạnh chức năng, khả năng ổn định và sự linh hoạt của vùng hông. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để kiến tạo vòng 3 săn chắc và quyến rũ, đặc biệt phù hợp với nam giới mong muốn phát triển cơ mông toàn diện.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật đẩy hông với tạ đòn chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Đặt vai lên mép ghế dài, hai chân đặt vững chắc trên sàn, rộng bằng vai. Đặt thanh tạ đòn ngang hông, có thể sử dụng miếng đệm để giảm áp lực lên hông.
- Đẩy hông: Thở ra, dùng lực cơ mông đẩy hông lên cao, duỗi thẳng hông và đầu gối. Giữ cho lưng trên tựa vào ghế, vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Hạ hông: Hít vào, từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ di chuyển.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Các bài tập Gym cho nam Overhead Press
Đẩy tạ đòn qua đầu là một bài tập đa khớp, tác động mạnh mẽ đến nhiều nhóm cơ thân trên, bao gồm cơ vai trước, vai giữa, cơ tam đầu và cơ lưng trên. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sự ổn định, khả năng phối hợp và sức mạnh chức năng. Overhead Press là một bài tập quan trọng trong chương trình tập luyện của nam giới, giúp xây dựng thân hình cường tráng và cân đối.
Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật Overhead Press chuẩn xác:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ vững thăng bằng. Nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt ở trước vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đẩy tạ: Hít vào, dùng lực cơ vai đẩy thanh tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Giữ cho thân người thẳng, đầu và cổ thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Hạ tạ: Thở ra, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu (trước vai).
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Kinh nghiệm tăng cơ hiệu quả dành cho nam
Tăng cơ không chỉ đơn giản là tập luyện chăm chỉ mà còn cần một chiến lược hợp lý, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi khoa học. Dưới đây là những kinh nghiệm giúp nam giới phát triển cơ bắp nhanh và hiệu quả nhất.
- Chú trọng chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để đảm bảo quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp diễn ra hiệu quả. Protein giúp xây dựng cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng để duy trì hiệu suất tập luyện, còn chất béo lành mạnh hỗ trợ quá trình sản sinh hormone quan trọng. Một chế độ ăn giàu thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, yến mạch, khoai lang và các loại hạt sẽ giúp tối ưu kết quả tập luyện.
- Tập trung vào các bài tập compound: Các bài tập compound như Squat, Deadlift, Bench Press và Pull-up tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp cơ thể phát triển toàn diện và tiết kiệm thời gian tập luyện. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cơ nhanh mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập trung vào kỹ thuật đúng, sử dụng mức tạ phù hợp và tăng dần cường độ theo thời gian.
- Không bỏ qua các bài tập isolation: Bên cạnh các bài tập compound, việc kết hợp các bài tập isolation như Biceps Curl, Triceps Extension và Leg Curl sẽ giúp tập trung phát triển từng nhóm cơ nhỏ hơn, tạo sự cân đối và săn chắc cho cơ thể. Các bài tập này giúp hoàn thiện cơ bắp, tăng sự thẩm mỹ và cải thiện sự linh hoạt trong chuyển động.
- Tăng dần cường độ tập luyện: Cơ bắp chỉ phát triển khi được kích thích đủ mạnh và liên tục. Nếu tập mãi với một mức tạ cố định, cơ thể sẽ dần thích nghi và không còn phát triển nhanh nữa. Vì vậy, hãy tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại (reps) sau mỗi tuần để tạo áp lực lớn hơn lên cơ bắp. Nguyên tắc Progressive Overload là chìa khóa giúp bạn đạt được sự phát triển cơ bắp tối ưu.
- Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu trong quá trình tăng cơ. Cơ bắp không phát triển trong lúc tập luyện, mà chủ yếu phát triển trong giai đoạn nghỉ ngơi. Việc ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, đồng thời giảm căng thẳng và phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra, mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48 giờ để phục hồi trước khi tập lại, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu sự phát triển cơ bắp.
Hy vọng rằng với những kiến thức và hướng dẫn chi tiết về các bài tập gym cho nam giới được chia sẻ trong bài viết, bạn đã có thể tự tin xây dựng cho mình một lộ trình tập luyện phù hợp. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì, nhẫn nại và tinh thần ham học hỏi là chìa khóa dẫn đến thành công. Chúc bạn có những buổi tập luyện hiệu quả, an toàn và sớm đạt được mục tiêu hình thể của mình.
