Plank là bài tập thể hình đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm mỡ bụng vượt trội. Không cần thiết bị hỗ trợ hay không gian rộng rãi, bạn chỉ cần vài phút mỗi ngày để thực hiện plank và cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Trong bài viết này, AT Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết về các loại plank phổ biến, kỹ thuật thực hiện đúng cách và những lưu ý quan trọng để tối ưu hiệu quả tập luyện. Hãy cùng khám phá bí quyết giữ dáng và nâng cao sức khỏe với bài tập plank nhé!
Tổng hợp những bài tập Plank hiệu quả, giúp giảm mỡ bụng
Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ lợi hại trong việc rèn luyện vùng core – trung tâm sức mạnh của cơ thể. Tuy nhiên, nếu chỉ tập một tư thế plank cơ bản, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy nhàm chán và hiệu quả mang lại có thể bị giới hạn. Để tối ưu hóa kết quả, bạn nên kết hợp nhiều biến thể plank khác nhau. Dưới đây là tổng hợp những bài tập plank hiệu quả nhất giúp bạn đốt mỡ, tăng cơ, cải thiện sức bền, và định hình vóc dáng săn chắc.
Bài tập plank thấp
Tư thế Plank Thấp, hay còn được gọi đơn giản là Plank cẳng tay, là một biến thể cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả của bài tập Plank. Đúng như tên gọi “plank” (tấm ván), mục tiêu của tư thế này là giữ cho toàn bộ cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân, tương tự như một tấm ván. Đây là một bài tập isometric tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho nhóm cơ core (bụng, lưng dưới, hông), đồng thời tác động đến vai và chân.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm tập yoga.
- Chống khuỷu tay: Từ từ nâng phần thân trên lên bằng cách chống hai khuỷu tay xuống thảm. Đảm bảo rằng hai cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà và song song với nhau, rộng bằng vai. Các ngón tay có thể xòe rộng hoặc đan vào nhau tùy theo sự thoải mái.
- Duỗi thẳng chân: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Giữ cho gót chân không chạm sàn, mà chỉ có các đầu ngón chân tiếp xúc với thảm. Bàn chân nên giữ vuông góc với sàn nhà, các ngón chân hướng về phía sau.
- Giữ thẳng lưng: Đây là điểm then chốt của tư thế. Siết chặt cơ bụng để giữ cho lưng thẳng, từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Tránh để lưng cong lên (võng lưng) hoặc đẩy hông lên quá cao.
- Giữ thẳng cổ: Giữ cho cổ ở vị trí trung tính, thẳng hàng với cột sống. Mắt nhìn xuống sàn nhà, hơi chếch về phía trước giữa hai bàn tay hoặc khuỷu tay. Tránh ngửa cổ lên hoặc cúi gằm xuống.
- Siết chặt cơ bụng: Tập trung siết chặt các cơ bụng trong suốt thời gian giữ tư thế. Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để duy trì sự thăng bằng và ổn định cho toàn bộ cơ thể.
- Hít thở đều đặn: Duy trì nhịp thở đều đặn và tự nhiên trong suốt thời gian giữ tư thế. Tránh nín thở.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế Plank Thấp càng lâu càng tốt, duy trì kỹ thuật đúng. Khi cảm thấy cơ thể bắt đầu rung lắc hoặc không thể giữ thẳng lưng, hãy từ từ hạ người xuống.
Tham khảo: Tổng Hợp 10 Bài Tập Khởi Động Trước Khi Tập Gym, Giúp Giảm Tối Đa Chấn Thương
Bài tập plank cao
Tư thế Plank Cao, đôi khi còn được gọi là Push-Up Plank, là một biến thể cơ bản và hiệu quả của bài tập Plank, tương tự như tư thế chuẩn bị cho động tác chống đẩy. Thay vì chống bằng khuỷu tay như Plank Thấp, ở tư thế này, bạn chống đỡ cơ thể bằng hai bàn tay duỗi thẳng. Mục tiêu vẫn là duy trì toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân, đồng thời siết chặt các cơ core để đảm bảo sự ổn định.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm tập yoga.
- Chống hai tay: Đặt hai bàn tay xuống thảm, rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng và bám chắc xuống sàn. Đảm bảo hai vai nằm ngay phía trên hai cổ tay, tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn nhà.
- Duỗi thẳng chân: Duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Giữ cho gót chân không chạm sàn, mà chỉ có các đầu ngón chân tiếp xúc với thảm. Bàn chân nên giữ vuông góc với sàn nhà, các ngón chân hướng về phía sau.
- Giữ thẳng lưng: Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tránh để lưng cong lên (võng lưng) hoặc đẩy hông lên quá cao.
- Giữ thẳng cổ: Giữ cho cổ ở vị trí trung tính, thẳng hàng với cột sống. Mắt nhìn xuống sàn nhà, hơi chếch về phía trước giữa hai bàn tay. Tránh ngửa cổ lên hoặc cúi gằm xuống.
- Siết chặt cơ bụng: Duy trì việc siết chặt cơ bụng trong suốt thời gian giữ tư thế. Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để ổn định cơ thể và ngăn ngừa lưng bị võng.
- Hít thở đều đặn: Thở đều và sâu trong suốt thời gian giữ tư thế. Tránh nín thở.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế Plank Cao càng lâu càng tốt với kỹ thuật đúng. Khi cảm thấy cơ thể bắt đầu rung lắc hoặc không thể duy trì đường thẳng, hãy từ từ hạ người xuống.
Bài tập Spiderman plank
Bài tập Spiderman Plank là một biến thể nâng cao của Plank Cao, không chỉ tác động mạnh mẽ vào các cơ bụng (rectus abdominis, obliques, transverse abdominis) mà còn giúp kích hoạt các cơ ở vùng eo (obliques) và đùi (hip flexors, adductors). Đây là một bài tập toàn diện, lý tưởng cho những ai muốn sở hữu một vòng eo thon gọn và đôi đùi săn chắc, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định của core.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank Cao (High Plank), với hai bàn tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng và bám chắc xuống sàn. Đảm bảo hai vai nằm ngay phía trên hai cổ tay, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định.
- Co gối chạm khuỷu tay trái: Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước và lên trên, cố gắng đưa đầu gối chạm hoặc gần chạm vào khuỷu tay trái. Trong quá trình di chuyển, hãy giữ cho cơ thể ổn định, tránh xoay hông hoặc võng lưng quá mức.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế đầu gối chạm khuỷu tay trong khoảng 1 giây, cảm nhận sự siết chặt của các cơ bụng và cơ liên sườn ở bên trái, cũng như sự tham gia của cơ đùi trái.
- Trở về tư thế Plank: Từ từ duỗi thẳng chân trái và đưa nó trở lại vị trí ban đầu trong tư thế Plank Cao, đảm bảo cơ thể vẫn giữ thẳng hàng và core được kích hoạt.
- Lặp lại bên phải: Tiếp tục thực hiện tương tự với chân phải. Từ tư thế Plank Cao, từ từ co đầu gối chân phải về phía trước và lên trên, chạm hoặc gần chạm vào khuỷu tay phải. Giữ trong 1 giây, sau đó đưa chân phải trở lại tư thế Plank Cao.
- Tiếp tục luân phiên: Lặp lại động tác luân phiên hai bên chân, thực hiện số lần lặp lại mong muốn cho mỗi bên.
Tham khảo: Tổng Hợp 10 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả Dành Cho Nam Và Nữ, Mới Nhất
Bài tập plank nâng từng chân
Bài tập Plank Nâng Chân Luân Phiên là một biến thể hiệu quả của Plank Thấp, không chỉ giúp tác động sâu vào các cơ bụng (rectus abdominis, obliques, transverse abdominis) để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng mà còn kích hoạt mạnh mẽ các cơ mông (gluteus maximus, medius, minimus), góp phần làm săn chắc và nâng cao vòng 3. Đây là một bài tập tuyệt vời để đồng thời cải thiện sức mạnh core, sự ổn định và hình dáng của phần thân dưới.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank Thấp (Forearm Plank), với hai khuỷu tay chống xuống thảm rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định. Bàn chân đặt trên các đầu ngón chân, gót chân nhấc khỏi sàn.
- Nâng chân trái: Từ từ nâng chân trái lên cao khỏi sàn, giữ cho chân duỗi thẳng và không cong đầu gối. Lưu ý giữ cho bàn chân trái vuông góc với cẳng chân, các ngón chân hướng xuống sàn. Quan trọng là duy trì sự ổn định của toàn bộ cơ thể, tránh xoay hông hoặc võng lưng khi nâng chân.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế nâng chân trái trong khoảng 1 giây, cảm nhận sự siết chặt của cơ bụng và cơ mông bên trái.
- Hạ chân: Từ từ hạ chân trái xuống trở lại vị trí ban đầu trong tư thế Plank Thấp, đảm bảo kiểm soát chuyển động và duy trì sự ổn định của core.
- Nâng chân phải: Tiếp theo, thực hiện tương tự với chân phải. Từ từ nâng chân phải lên cao khỏi sàn, giữ thẳng và vuông góc bàn chân với cẳng chân. Duy trì sự ổn định của cơ thể và tránh xoay hông hoặc võng lưng.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế nâng chân phải trong khoảng 1 giây, cảm nhận sự siết chặt của cơ bụng và cơ mông bên phải.
- Luân phiên: Tiếp tục thực hiện động tác nâng chân luân phiên trái và phải, duy trì kỹ thuật đúng và kiểm soát chuyển động.
Bài tập Up – Down Plank
Bài tập Plank Lên Xuống là một biến thể nâng cao của Plank, đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh đáng kể so với các bài tập Plank cơ bản. Động tác này không chỉ hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng eo mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ bắp tay (triceps), giúp chúng trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Đây là một bài tập toàn diện để tăng cường sức mạnh core và phần thân trên.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank Cao (High Plank), với hai bàn tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng và bám chắc xuống sàn. Đảm bảo hai vai nằm ngay phía trên hai cổ tay, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định.
- Hạ xuống Plank Thấp: Từ từ hạ khuỷu tay trái xuống thảm tập, giữ cho cẳng tay trái vuông góc với vai. Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm, đưa cơ thể vào tư thế Plank Thấp (Forearm Plank). Cố gắng thực hiện động tác này một cách chậm rãi và có kiểm soát, duy trì đường thẳng của cơ thể.
- Giữ tư thế Plank Thấp: Giữ nguyên tư thế Plank Thấp trong khoảng 1 giây, cảm nhận sự siết chặt của các cơ core và cơ bắp tay đang hoạt động để duy trì sự ổn định.
- Nâng lên Plank Cao: Từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng khuỷu tay và chống bàn tay trái xuống sàn, trở về tư thế Plank Cao. Tiếp theo, nâng tay phải lên, duỗi thẳng khuỷu tay và chống bàn tay phải xuống sàn, hoàn thành một nhịp.
- Luân phiên tay dẫn: Tiếp tục thực hiện động tác hạ xuống và nâng lên, luân phiên tay trái và tay phải dẫn đầu để đảm bảo sự phát triển đều đặn của cả hai bên cơ thể.
Tham khảo: Tổng Hợp 21 Các Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả Dành Cho Nam Và Nữ, Mới Nhất
Bài tập Plank Jacks
Bài tập Jumping Jack Plank là một biến thể nâng cao của Plank Cao, mang đến một thử thách cardio kết hợp với sức mạnh core. Động tác này đặc biệt hiệu quả trong việc tác động đến các vùng khó giảm mỡ như eo và bụng dưới, đồng thời giúp tăng cường sức bền tim mạch và sự ổn định của toàn bộ cơ thể.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank Cao (High Plank), với hai bàn tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng và bám chắc xuống sàn. Đảm bảo hai vai nằm ngay phía trên hai cổ tay, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định. Hai chân khép lại, các ngón chân chạm sàn.
- Bật nhảy tách chân: Giữ nguyên vị trí của hai tay và phần thân trên. Bằng một động tác bật nhảy nhanh, đồng thời tách hai chân sang hai bên, rộng hơn hông. Lưu ý giữ cho lưng thẳng, không võng xuống hoặc đẩy hông lên quá cao trong quá trình nhảy.
- Bật nhảy khép chân: Ngay lập tức sau khi tách chân, thực hiện một động tác bật nhảy ngược lại để đưa hai chân trở về vị trí ban đầu, khép lại với nhau.
- Duy trì nhịp điệu: Tiếp tục lặp lại động tác bật nhảy tách và khép chân một cách liên tục, duy trì nhịp điệu ổn định và kiểm soát.
- Tùy chọn ngừng nghỉ: Nếu bạn cảm thấy cần, bạn có thể ngừng lại một nhịp ngắn giữa mỗi lần nhảy (sau khi tách chân hoặc sau khi khép chân) để lấy lại thăng bằng và đảm bảo kỹ thuật đúng. Tuy nhiên, để tăng hiệu quả cardio, hãy cố gắng thực hiện động tác một cách liên tục.
Bài tập plank leo núi
Bài tập Plank Leo Núi Chéo là một biến thể năng động của Plank Cao, mang lại hiệu quả cao trong việc tác động đến vùng eo (obliques) và cơ bụng (rectus abdominis, transverse abdominis), giúp bạn nhanh chóng hướng tới vòng hai săn chắc và thon gọn. Động tác này không chỉ đốt cháy calo mà còn tăng cường sức mạnh core và sự phối hợp của toàn bộ cơ thể.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank Cao (High Plank), với hai bàn tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng và bám chắc xuống sàn. Đảm bảo hai vai nằm ngay phía trên hai cổ tay, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định. Hai chân duỗi thẳng ra sau, các ngón chân chạm sàn.
- Co gối chéo: Từ tư thế Plank Cao, nhanh chóng co đầu gối chân trái lên cao nhất có thể và đưa nó hướng về phía khuỷu tay phải hoặc eo bên phải. Tập trung vào việc sử dụng các cơ bụng để kéo đầu gối về phía đối diện.
- Trở về và đổi bên: Nhanh chóng duỗi thẳng chân trái trở lại vị trí ban đầu trong tư thế Plank Cao. Ngay lập tức lặp lại động tác với chân phải, co đầu gối chân phải lên cao nhất có thể và đưa nó hướng về phía khuỷu tay trái hoặc eo bên trái.
- Duy trì nhịp điệu: Tiếp tục thực hiện động tác co gối chéo luân phiên hai bên chân với tốc độ nhanh và nhịp điệu ổn định. Cố gắng giữ cho phần thân trên ổn định, tránh lắc lư hoặc xoay hông quá nhiều.
Tham khảo: Tổng Hợp 14 Bài Tập Tạ Tay Giúp Tăng Cơ Nhanh, Hiệu Quả Nhất
Bài tập plank đẩy
Bài tập Plank Đẩy, hay còn gọi là Rocking Plank, là một biến thể nâng cao của Plank Thấp, đòi hỏi sự kiểm soát, dẻo dai và linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Động tác này không chỉ tác động sâu vào các cơ core (bụng, lưng dưới, hông) giúp làm thon gọn vùng eo mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và sự ổn định trong các chuyển động.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank Thấp (Forearm Plank), với hai khuỷu tay chống xuống thảm rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định. Bàn chân đặt trên các đầu ngón chân, gót chân nhấc khỏi sàn.
- Đẩy người tới trước: Sử dụng lực của các đầu ngón chân để từ từ đẩy toàn bộ cơ thể về phía trước. Trong quá trình di chuyển, giữ cho cẳng tay và các đầu ngón chân vẫn cố định ở vị trí ban đầu. Di chuyển một khoảng vừa phải, cảm nhận sự căng giãn ở vùng bụng và vai.
- Lùi người về sau: Sau khi đẩy người tới trước, sử dụng lực của cơ core và vai để từ từ kéo toàn bộ cơ thể lùi về phía sau vị trí ban đầu. Tương tự như khi đẩy tới, cẳng tay và các đầu ngón chân vẫn giữ cố định. Di chuyển một khoảng vừa phải, cảm nhận sự siết chặt của các cơ bụng và lưng dưới.
- Duy trì chuyển động: Tiếp tục thực hiện động tác đẩy tới và lùi về một cách chậm rãi và có kiểm soát, duy trì đường thẳng của cơ thể trong suốt quá trình di chuyển. Hít thở đều đặn.
Bài tập Body Saw Plank
Bài tập Body Saw Plank là một biến thể nâng cao của Plank Thấp, mang đến một thử thách tuyệt vời cho sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ vùng core (bụng, lưng dưới, hông). Động tác di chuyển tới lui liên tục không chỉ giúp kích hoạt sâu các cơ bụng mà còn cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường sức bền.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank Thấp (Forearm Plank), với hai khuỷu tay chống xuống thảm rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định. Bàn chân đặt trên các đầu ngón chân, gót chân nhấc khỏi sàn.
- Bước chân tới trước: Giữ nguyên vị trí của cẳng tay và vai. Từ từ bước hai bàn chân một khoảng nhỏ (khoảng 5-10 cm) về phía trước. Trong quá trình di chuyển, hãy cố gắng giữ cho lưng và chân vẫn tạo thành một đường thẳng, tránh để hông nhô lên hoặc xệ xuống. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng hơn khi di chuyển tới trước.
- Bước chân về sau: Sau khi bước tới trước, từ từ bước hai bàn chân trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục bước hai bàn chân một khoảng nhỏ về phía sau vị trí ban đầu. Vẫn giữ cho lưng và chân thẳng hàng. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng và lưng dưới được kích hoạt khi di chuyển về sau.
- Duy trì chuyển động: Tiếp tục thực hiện động tác bước chân tới trước và lùi về sau một cách chậm rãi và có kiểm soát. Tập trung vào việc duy trì sự ổn định của cơ thể và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình di chuyển. Hít thở đều đặn.
Tham khảo: Tổng Hợp Những Bài Tập Mông Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả Dành Cho Nam Và Nữ
Bài tập Plank bằng một chân
Bài tập Plank Một Chân là một biến thể nâng cao của Plank Thấp, mang đến một thử thách đáng kể cho sức mạnh và sự ổn định của vùng core (bụng, lưng dưới, hông), đồng thời tác động tích cực đến cơ mông và cơ vai, cánh tay (đặc biệt là cơ delta trước và cơ tam đầu khi giữ tư thế). Đây là một bài tập hiệu quả để đồng thời giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ.
Kỹ thuật thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế Plank Thấp (Forearm Plank), với hai khuỷu tay chống xuống thảm rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để duy trì sự ổn định. Bàn chân đặt trên các đầu ngón chân, gót chân nhấc khỏi sàn.
- Nâng chân phải: Từ từ nâng một chân (ví dụ chân phải) lên cao khỏi sàn, giữ cho chân duỗi thẳng và không cong đầu gối. Lưu ý giữ cho bàn chân phải duỗi hoặc hơi hướng xuống. Quan trọng nhất là duy trì đường thẳng của toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân, tránh xoay hông hoặc võng lưng khi nâng chân.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế Plank Thấp với một chân nâng cao trong 20 giây. Tập trung vào việc siết chặt cơ bụng để giữ ổn định và ngăn ngừa hông bị lệch. Cảm nhận sự hoạt động của cơ mông bên chân nâng và sự tham gia của cơ vai, cánh tay để duy trì tư thế.
- Hạ chân: Từ từ hạ chân phải xuống trở lại vị trí ban đầu trong tư thế Plank Thấp, đảm bảo kiểm soát chuyển động và duy trì sự ổn định của core.
- Đổi chân: Tiếp theo, thực hiện tương tự với chân trái. Từ từ nâng chân trái lên cao khỏi sàn, giữ thẳng và duy trì đường thẳng của cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cảm nhận sự hoạt động của cơ mông bên chân nâng.
- Lặp lại: Tiếp tục luân phiên nâng từng chân, giữ mỗi bên trong 20 giây. Bạn có thể thực hiện 2-3 lần lặp lại cho mỗi bên chân trong một hiệp.
Kinh nghiệm tập Plank để hiệu quả nhất
Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bụng, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm mỡ. Tuy nhiên, để plank phát huy hết hiệu quả, bạn cần nắm vững một số kinh nghiệm và kỹ thuật quan trọng. Dưới đây là những bí quyết giúp bạn tập plank đúng cách, an toàn và đạt hiệu quả tối đa.
- Nắm vững kỹ thuật plank cơ bản: Muốn plank hiệu quả, bạn cần bắt đầu từ kỹ thuật đúng. Tư thế chuẩn là chống khuỷu tay vuông góc dưới vai, giữ lưng thẳng, đầu – cổ – vai – hông – gót chân tạo thành một đường thẳng. Cần gồng chắc cơ bụng, siết mông và đùi để tránh võng lưng hay đẩy mông quá cao – hai lỗi phổ biến khiến plank mất tác dụng và dễ gây chấn thương.
- Tập trung vào chất lượng hơn thời gian: Nhiều người cố gắng plank càng lâu càng tốt, nhưng thực tế plank đúng tư thế 30 giây hiệu quả hơn rất nhiều so với plank sai tư thế vài phút. Khi mới bắt đầu, hãy plank trong khả năng của mình, từ 20–30 giây, sau đó tăng dần. Đừng hy sinh chất lượng chỉ để đạt mốc thời gian “cho oách”.
- Luôn siết cơ bụng, mông và đùi trong suốt bài tập: Gồng cơ là yếu tố cốt lõi khi plank. Việc siết chặt cơ bụng giúp bảo vệ cột sống và kích hoạt vùng core, trong khi siết mông và đùi giữ cho phần thân dưới ổn định. Nhiều người chỉ nằm yên mà không gồng cơ, điều đó khiến plank gần như vô dụng.
- Đừng quên thở đều: Một lỗi rất thường gặp là… nín thở khi plank. Điều này khiến cơ thể dễ mất sức và giảm hiệu quả bài tập. Hãy giữ nhịp thở chậm và đều – hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng – giúp oxy lưu thông và duy trì sức bền trong lúc giữ tư thế plank.
- Tập trước gương để kiểm tra tư thế: Việc plank trước gương (hoặc quay video lại) giúp bạn dễ dàng nhận biết mình có đang sai tư thế không. Đôi khi bạn tưởng mình plank đúng, nhưng thực tế lại đang bị võng lưng hoặc hạ mông thấp. Gương là “huấn luyện viên im lặng” cực kỳ hiệu quả mà bạn nên tận dụng.
- Bắt đầu từ plank cơ bản, rồi nâng dần độ khó: Đừng vội thử những biến thể khó nếu bạn chưa thuần thục plank cơ bản. Khi đã kiểm soát tốt kỹ thuật, bạn có thể thử side plank, plank nâng tay/chân, hoặc kết hợp plank với các bài HIIT để tăng độ thử thách và đốt mỡ nhiều hơn. Phát triển dần sẽ giúp bạn tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả.
- Tập plank thường xuyên nhưng có chiến lược: Plank có thể tập hàng ngày, nhưng không nên tập quá sức. Bạn có thể kết hợp plank vào buổi tập core 2–3 lần/tuần, hoặc tập nhanh vào buổi sáng 3–5 phút như một cách “đánh thức cơ thể”. Điều quan trọng là kiên trì và có lộ trình tăng dần độ khó hợp lý.
- Sử dụng công cụ hỗ trợ để tạo động lực: Các app đếm ngược thời gian, thử thách plank 30 ngày, hoặc đồng hồ bấm giờ sẽ giúp bạn kiểm soát thời gian và tiến độ tập luyện dễ hơn. Ngoài ra, nghe nhạc hoặc rủ bạn bè cùng tập cũng là cách giúp plank đỡ nhàm chán và có động lực hơn mỗi ngày.
Bài tập plank không chỉ đơn thuần là một động tác giữ thăng bằng, mà còn là “vũ khí bí mật” giúp bạn xây dựng cơ bụng săn chắc, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh toàn thân và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, việc nắm vững kỹ thuật plank và kiên trì thực hiện mỗi ngày sẽ mang đến kết quả rõ rệt cho vóc dáng và sức khỏe. Hãy nhớ rằng, plank không cần nhiều thời gian nhưng cần sự chính xác và đều đặn – chỉ vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn.
