Vòng eo thon gọn, săn chắc luôn là niềm mơ ước của nhiều người, đặc biệt là khi nỗi lo về mỡ bụng ngày càng gia tăng do lối sống ít vận động và chế độ ăn uống thiếu khoa học. Đừng lo lắng, với những bài tập gym giảm mỡ bụng được thiết kế chuyên biệt, bạn hoàn toàn có thể chinh phục mục tiêu của mình. Bài viết này ATFitness sẽ mang đến cho bạn những kiến thức và hướng dẫn chi tiết, giúp bạn xây dựng một lộ trình tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả, từ đó sở hữu vòng eo lý tưởng và tự tin tỏa sáng.
Danh sách 15 bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất
Bài tập Slide Planks
Plank nghiêng là một bài tập gym giảm mỡ bụng tĩnh hiệu quả, tác động sâu sắc đến cơ bụng xiên, cơ hông và các nhóm cơ ổn định cơ lõi. Đây là một động tác tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho phần thân giữa, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường sức mạnh chức năng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng về bên phải, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải ngay dưới vai, cẳng tay vuông góc với cơ thể.
- Nâng hông: Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối có thể chạm sàn nếu cần thiết.
- Giữ tư thế: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bản thân.
- Kiểm soát cơ bụng: Tập trung vào việc giữ căng cơ bụng để hỗ trợ cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
- Đổi bên: Lặp lại động tác tương tự với bên trái.
Tham khảo: Tổng Hợp 12 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nam Tại Nhà, Giảm Mỡ Tốt Nhất
Bài tập Bicycle Crunches
Gập bụng đạp xe là một bài tập phức hợp hiệu quả, tác động sâu sắc đến cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định cơ lõi và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên thái dương, đầu gối gập 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
- Nâng vai và xoay người: Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng. Đồng thời, xoay người, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái ra phía trước.
- Đổi bên: Tiếp tục xoay người, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải ra phía trước.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục, luân phiên đổi bên.
Bài tập Russian Twist
Vặn người kiểu Nga là một bài tập xoay người hiệu quả, tác động sâu sắc đến cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định cơ lõi và làm săn chắc vùng eo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn hoặc nhấc lên khỏi sàn để tăng độ khó. Lưng nghiêng về phía sau một góc 45 độ, siết chặt cơ bụng.
- Vị trí tay: Đan hai tay vào nhau hoặc cầm tạ/bóng tạ trước ngực.
- Xoay người: Xoay người sang phải, đưa tay hoặc tạ/bóng tạ về phía hông phải.
- Đổi bên: Tiếp tục xoay người sang trái, đưa tay hoặc tạ/bóng tạ về phía hông trái.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục, luân phiên đổi bên.
Bài tập The Hundred
Bài tập gym giảm mỡ bụng The Hundred là một động tác Pilates cổ điển, tác động sâu sắc đến các cơ bụng sâu, đồng thời tăng cường sự kiểm soát cơ thể và cải thiện sức bền cơ bụng. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc vùng bụng và tăng cường sự ổn định cơ lõi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng chân: Nâng hai chân lên, giữ cho đầu gối vuông góc với hông, cẳng chân song song với sàn.
- Vị trí tay: Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống, nâng tay lên khỏi sàn khoảng 2cm.
- Nâng thân trên: Nâng ngực và lưng trên lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
- Vỗ tay: Hít vào, vỗ tay lên xuống liên tục, giữ cho ngực và cổ trên nâng khỏi sàn. Phối hợp nhịp thở với chuyển động tay, hít vào trong 5 lần vỗ tay, thở ra trong 5 lần vỗ tay.
- Lặp lại: Lặp lại chuỗi vỗ tay và nhịp thở trong 10 nhịp, tổng cộng 100 lần vỗ tay.
Tham khảo: Kinh Nghiệm Tập Dịch Cân Kinh Chuẩn Nhất, Giúp Tiêu Trừ Bệnh Tật
Bài tập Scissor Switch
Bài tập “Cắt kéo” là một động tác tác động sâu sắc đến cơ bụng dưới, đồng thời tăng cường sự kiểm soát cơ thể và cải thiện sức bền cơ bụng. Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc vùng bụng dưới và tăng cường sự ổn định cơ lõi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân nâng lên tạo góc 90 độ so với sàn, bàn chân duỗi thẳng hoặc gập. Hai tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Nâng thân trên: Nâng cằm về phía ngực, siết chặt cơ bụng, nâng khung xương sườn về phía rốn.
- Hạ chân: Từ từ hạ một chân xuống gần sàn, giữ cho chân thẳng, dừng lại khi chân cách sàn khoảng 2cm.
- Đổi chân: Nâng chân vừa hạ lên, đồng thời hạ chân còn lại xuống gần sàn.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục, luân phiên đổi chân.
Bài tập Jackknife Crunch
Gập bụng chữ V là một bài tập phức hợp cường độ cao, tác động sâu sắc đến cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định cơ lõi và làm săn chắc vùng bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Gập bụng và nâng chân: Siết chặt cơ bụng, đồng thời nâng tay và chân lên khỏi sàn, gập người lại sao cho tay chạm vào đầu gối.
- Hạ người: Từ từ hạ tay và chân xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục.
Bài tập Jumping Jacks
Nhảy dang tay là một bài tập gym giảm mỡ bụng cardio đơn giản nhưng hiệu quả, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện sự phối hợp. Đây là một động tác tuyệt vời để khởi động hoặc kết hợp vào các buổi tập luyện cường độ cao.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Nhảy dang chân và tay: Nhảy lên, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu.
- Nhảy về vị trí ban đầu: Nhảy về vị trí ban đầu, khép hai chân và hạ hai tay xuống dọc theo thân người.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục với tốc độ phù hợp.
Tham khảo: Tổng Hợp 21 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cực Kỳ Đơn Giản Và Hiệu Quả Tại Nhà
Bài tập Modified V-up
Gập bụng chữ V biến thể là một bài tập cải tiến của động tác gập bụng chữ V truyền thống, giúp giảm độ khó và phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện hơn. Bài tập này tác động sâu sắc đến cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, bàn chân nâng khỏi sàn, hai tay chống phía sau để giữ thăng bằng.
- Hạ người: Từ từ hạ thân trên về phía sàn, đồng thời hạ chân xuống thấp nhất có thể mà vẫn giữ được sự kiểm soát.
- Nâng người: Siết chặt cơ bụng, nâng thân trên và chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục.
Bài tập gym giảm mỡ bụng Burpee
Burpee là một bài tập gym giảm mỡ bụng phức hợp cường độ cao, tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, vai, tay sau, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, sức bền, đốt cháy calo và cải thiện khả năng phối hợp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Squat: Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
- Chống đẩy: Đặt hai tay xuống sàn, nhảy hai chân ra sau, tạo thành tư thế chống đẩy. Hạ ngực chạm sàn.
- Nhảy ếch: Đẩy người lên, nhảy hai chân về phía tay, trở lại tư thế squat.
- Nhảy bật: Dùng lực từ gót chân, nhảy bật lên cao, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu.
Bài tập Mountain Climbers
Leo núi trên sàn là một bài tập cardio phức hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ vai, cơ ngực và cơ chân. Đây là một động tác tuyệt vời để đốt cháy calo, tăng cường sức bền tim mạch và làm săn chắc cơ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đưa đầu gối: Siết chặt cơ bụng, đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu.
- Luân phiên: Ngay lập tức đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục, luân phiên giữa hai chân, giữ cho cơ thể ổn định.
Tham khảo: Tổng Hợp 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả, Áp Dụng Tại Nhà Và Phòng Tập
Bài tập gym giảm mỡ bụng Plank
Plank là một bài tập gym giảm mỡ bụng tĩnh hiệu quả, tác động sâu sắc đến cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ vai và các nhóm cơ ổn định cơ lõi. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng cường sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank bằng cẳng tay, đặt hai cẳng tay song song trên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Tạo đường thẳng: Duỗi thẳng chân ra sau, mũi chân chạm sàn, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết cơ bụng: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt, duy trì nhịp thở đều đặn.
- Vị trí đầu: Giữ cho đầu và cổ thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn.
Bài tập gym giảm mỡ bụng Turkish Get-up
Bài tập Turkish Get-up là một động tác phức hợp, tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ hông và cơ chân. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, sự ổn định, sự phối hợp và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, một tay cầm tạ ấm, tay còn lại duỗi thẳng sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống. Một chân co, bàn chân đặt trên sàn, chân còn lại duỗi thẳng.
- Nâng tạ: Nâng tạ ấm lên cao, giữ thẳng tay.
- Nâng người: Dùng lực từ chân co, nâng người lên, đồng thời chống tay còn lại xuống sàn.
- Ngồi dậy: Duỗi thẳng tay chống, nâng hông lên khỏi sàn, đưa chân duỗi thẳng về phía sau, tạo thành tư thế quỳ gối.
- Đứng dậy: Đặt bàn chân sau lên sàn, nâng người đứng dậy, giữ tạ ấm thẳng đứng.
- Hạ người: Thực hiện ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.
- Đổi bên: Lặp lại động tác với tay và chân còn lại.
Bài tập Medicine Ball Burpees
Bài tập Medicine Ball Burpees là một biến thể nâng cao của burpee truyền thống, kết hợp ném bóng tạ để tăng cường độ khó và hiệu quả. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, vai, tay sau, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, sức bền, đốt cháy calo và cải thiện khả năng phối hợp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm bóng tạ trước ngực.
- Ném bóng: Ném mạnh bóng tạ lên cao qua đầu.
- Squat và chống đẩy: Khi bóng rơi xuống, bắt lấy bóng và hạ người xuống tư thế squat, đặt bóng xuống sàn. Ngay lập tức đặt hai tay xuống sàn, nhảy hai chân ra sau, tạo thành tư thế chống đẩy.
- Hạ ngực chạm sàn.
- Nhảy ếch: Đẩy người lên, nhảy hai chân về phía tay, trở lại tư thế squat, nhặt bóng lên.
- Nâng bóng và đứng thẳng: Nâng bóng lên cao qua đầu, đồng thời đứng thẳng người.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục.
Bài tập Sprawls
Sprawl là một bài tập cardio phức hợp, tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện khả năng phối hợp. Đây là một động tác tuyệt vời để nâng cao hiệu quả tập luyện và đạt được kết quả tối ưu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Squat và chống đẩy: Hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn, nhảy hai chân ra sau, tạo thành tư thế chống đẩy. Hạ ngực chạm sàn.
- Nhảy ếch: Đẩy người lên, nhảy hai chân về phía tay, trở lại tư thế squat.
- Nhảy bật (tùy chọn): Dùng lực từ gót chân, nhảy bật lên cao, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục.
Tham khảo: Tổng Hợp Các Bài Tập Chân Dành Cho Nam Và Nữ, Đơn Giản Nhất
Bài tập gym giảm mỡ bụng Side-to-side Medicine Ball Slams
Bài tập gym giảm mỡ bụng Side-to-side Medicine Ball Slams là một động tác phức hợp, tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng xiên, cơ lưng, cơ hông và cơ vai. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, sự ổn định, sự phối hợp và đốt cháy calo hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng tạ sang một bên.
- Xoay người và ném bóng: Cầm bóng tạ, xoay người sang bên đối diện, đồng thời ném mạnh bóng tạ vào tường hoặc xuống sàn (nếu có bề mặt phù hợp).
- Squat và đón bóng: Ngay lập tức hạ người xuống tư thế squat, xoay bàn chân để đón bóng khi bóng bật trở lại.
- Lặp lại: Lặp lại động tác liên tục, luân phiên xoay người sang hai bên.
Một số lưu ý để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Giảm mỡ bụng hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thường xuyên và thay đổi lối sống. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để bạn đạt được mục tiêu của mình:
- Chế độ ăn uống cân bằng: Để giảm mỡ bụng, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Hãy bắt đầu bằng cách theo dõi lượng calo hàng ngày và đảm bảo bạn đang trong mức thâm hụt hợp lý. Tăng cường protein trong chế độ ăn uống bằng cách bổ sung thịt nạc, cá, trứng, đậu và các loại hạt. Protein giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu hơn. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn. Hạn chế đường và chất béo không lành mạnh, thay thế bằng chất béo lành mạnh như dầu ô liu và quả bơ. Đừng quên uống đủ nước, ít nhất 2-3 lít mỗi ngày, để tăng cường quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố. Ăn uống điều độ, đúng giờ, đủ bữa, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, tránh ăn quá no.
- Luyện tập cardio thường xuyên: Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội và nhảy dây giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng. Hãy cố gắng tập cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao. Tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và làm săn chắc vùng bụng. Tập trung vào các bài tập cơ bụng như plank, gập bụng, Russian twist. Tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức bền.
- Thay đổi lối sống lành mạnh: Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để cơ thể phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất. Hãy cố gắng ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Giảm căng thẳng bằng cách tìm các phương pháp thư giãn như yoga, thiền hoặc đi bộ. Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng. Hạn chế rượu bia và thuốc lá, vì chúng gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và quá trình giảm mỡ. Hãy kiên trì và nhất quán trong quá trình giảm mỡ bụng. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Theo dõi tiến trình bằng cách ghi lại số đo vòng bụng và cân nặng, chụp ảnh trước và sau để so sánh sự thay đổi của cơ thể.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia và lắng nghe cơ thể: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc tập luyện mới nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể đưa ra lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu của bạn. Lắng nghe cơ thể, đừng ép buộc bản thân quá sức. Nghỉ ngơi khi cần thiết và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Kết hợp các phương pháp ăn uống, tập luyện và thay đổi lối sống một cách khoa học và kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hy vọng rằng những bài tập gym giảm mỡ bụng được chia sẻ trong bài viết này sẽ là hành trang hữu ích trên con đường chinh phục vóc dáng lý tưởng của bạn. Hãy nhớ rằng, việc duy trì sự kiên trì, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để đạt được thành công bền vững. Chúc bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc và tự tin tỏa sáng trong mọi hoạt động!
