Bắp tay thon gọn, săn chắc luôn là niềm mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái đẹp. Tuy nhiên, mỡ thừa tích tụ ở vùng bắp tay lại là một trong những vấn đề nan giải, gây mất tự tin và ảnh hưởng đến thẩm mỹ. Để giải quyết vấn đề này, việc kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và các bài tập chuyên biệt là vô cùng quan trọng. Bài viết này của ATFitness sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất, được các chuyên gia thể hình khuyên dùng, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc và quyến rũ.
Những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Giảm mỡ bắp tay là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và kết hợp nhiều yếu tố. Dưới đây là những bài tập hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu:
Bài tập xoay tay
Bài tập xoay tay là một phương pháp rèn luyện thể chất tối giản, mang lại hiệu quả bất ngờ cho vùng cánh tay. Không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi, biến không gian sống của mình thành phòng tập cá nhân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạo thế vững chãi. Dang rộng hai cánh tay sang hai bên, giữ chúng song song với mặt đất, ngang tầm vai.
- Vòng xoay cánh tay: Bắt đầu xoay tròn hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ, thực hiện liên tục từ 15 đến 20 vòng. Sau đó, đảo chiều xoay, thực hiện tương tự theo chiều ngược kim đồng hồ.
- Xoay cẳng tay: Giữ cố định phần bắp tay, chỉ xoay tròn cẳng tay, lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi chiều xoay.
Tham khảo: Tổng Hợp 12 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nam Tại Nhà, Giảm Mỡ Tốt Nhất
Bài tập hít đất
Hít đất là một bài tập đa khớp, tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ vai trước, cơ tam đầu và cơ lõi. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sự ổn định và khả năng phối hợp của cơ thể. Đối với nam giới, hít đất thường xuyên giúp xây dựng cánh tay vạm vỡ, trong khi đối với nữ giới, bài tập này giúp thu gọn bắp tay và tạo sự săn chắc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ người: Hít vào, từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, cách sàn khoảng 5-10cm.
- Nâng người: Thở ra, dùng lực cơ ngực và cơ tam đầu đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Động tác chống đẩy vào tường
Chống đẩy tường là một biến thể nhẹ nhàng của bài tập hít đất truyền thống, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người gặp khó khăn với hít đất trên sàn. Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh cơ ngực, cơ vai trước và cơ tam đầu mà còn tăng cường sự ổn định cơ lõi và hỗ trợ giảm mỡ bắp tay.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, đối diện với tường, cách tường một khoảng cách vừa đủ để khi gập khuỷu tay, ngực gần chạm tường. Đặt hai lòng bàn tay lên tường, ngang tầm ngực, các ngón tay hướng lên trên.
- Hạ người: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, đẩy ngực về phía tường. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 5-10 giây, cảm nhận sự căng cơ ở ngực và cánh tay.
- Nâng người: Thở ra, dùng lực cơ ngực và cơ tam đầu đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Bài tập Plank nghiêng
Plank nghiêng là một biến thể nâng cao của plank truyền thống, tác động sâu sắc đến cơ bụng xiên, cơ lưng dưới và cơ vai. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bụng, tạo hình cơ thể thon gọn mà còn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay và tăng cường sự ổn định của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Vào tư thế plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Xoay người: Xoay người sang một bên, chống một tay xuống sàn, tay còn lại duỗi thẳng lên trên, tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo hướng tay duỗi thẳng.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế plank nghiêng, siết chặt cơ bụng và cơ mông, duy trì sự ổn định.
- Lặp lại: Giữ tư thế trong 60-90 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
Tham khảo: Kinh Nghiệm Tập Dịch Cân Kinh Chuẩn Nhất, Giúp Tiêu Trừ Bệnh Tật
Bài tập bắp tay với ghế
Chống đẩy ghế là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp vào cơ tam đầu và cơ ngực dưới. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc phòng tập với một chiếc ghế cố định, thành giường hoặc bậc cầu thang có chiều cao tương đương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, quay lưng lại với ghế. Đặt hai tay ra sau lưng, nắm chặt mép ghế, lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng chân ra phía trước, gót chân chạm sàn.
- Hạ người: Hít vào, từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay hướng ra sau. Hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc sâu hơn nếu có thể.
- Nâng người: Thở ra, dùng lực cơ tam đầu và cơ ngực dưới đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Bài tập bắp tay Overhead Triceps Extension
Duỗi tạ tay sau qua đầu là một bài tập cô lập, tác động trực tiếp vào cơ tam đầu, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp ở vùng cánh tay sau. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng với một quả tạ đơn, mang lại hiệu quả cao trong việc làm săn chắc và tạo hình cơ tam đầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ vững thăng bằng. Hai tay cầm một quả tạ đơn, nâng lên cao qua đầu.
- Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, giữ cho khuỷu tay hướng lên trần nhà. Hạ tạ xuống đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc sâu hơn nếu có thể.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 2-5 giây, cảm nhận sự căng cơ ở cơ tam đầu.
- Nâng tạ: Thở ra, dùng lực cơ tam đầu nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
Đá tạ tay sau là một bài tập cô lập, tác động trực tiếp vào cơ tam đầu, giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp ở vùng cánh tay sau. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại phòng tập hoặc tại nhà với một chiếc ghế phẳng và một quả tạ đơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Đặt đầu gối trái và tay trái lên ghế phẳng, giữ cho lưng thẳng song song với sàn. Tay phải cầm tạ đơn, khuỷu tay phải co, bắp tay ép sát thân người. Chân phải đặt vững chắc trên sàn.
- Đá tạ: Thở ra, dùng lực cơ tam đầu duỗi thẳng cẳng tay phải, đẩy tạ ra phía sau cho đến khi tay phải duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ và hạ tạ: Giữ tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ tam đầu. Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp, sau đó đổi bên và lặp lại.
Tham khảo: Tổng Hợp 21 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cực Kỳ Đơn Giản Và Hiệu Quả Tại Nhà
Bài tập Lying Triceps Press
Nằm đẩy tạ trán là một bài tập cô lập tác động trực tiếp vào cơ tam đầu, giúp định hình và làm săn chắc vùng cánh tay sau, đặc biệt phù hợp với nữ giới mong muốn cải thiện tình trạng mỡ thừa ở bắp tay. Bài tập này yêu cầu một thanh tạ đòn hoặc tạ EZ cùng một chiếc ghế dài để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế dài, hai chân đặt vững chắc trên sàn. Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Đẩy tạ: Thở ra, đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay, giữ tư thế trong 1-2 giây để siết chặt cơ tam đầu.
- Hạ tạ: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống phía trán, giữ cho khuỷu tay cố định. Hạ tạ xuống đến khi tạ gần chạm trán.
- Lặp lại: Thở ra, đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown
Kéo cáp tay sau là một bài tập cô lập, tác động trực tiếp vào cơ tam đầu, giúp phát triển sức mạnh, kích thước và sự sắc nét của cơ bắp ở vùng cánh tay sau. Bài tập này sử dụng máy kéo cáp, cho phép bạn kiểm soát chuyển động và duy trì sự căng cơ liên tục, mang lại hiệu quả cao trong việc xây dựng cơ tam đầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Chuẩn bị: Điều chỉnh mức tạ phù hợp trên máy kéo cáp. Đứng thẳng, đối diện với máy, hai chân rộng bằng vai, giữ vững thăng bằng. Hai tay nắm chặt tay cầm của máy kéo, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Kéo cáp: Thở ra, dùng lực cơ tam đầu kéo tay cầm xuống dưới, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay. Giữ cho bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
- Giữ và hạ cáp: Giữ tư thế trong một giây, siết chặt cơ tam đầu. Hít vào, từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác với số lần và hiệp tập phù hợp.
Những lưu ý để giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Giảm mỡ bắp tay là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và kết hợp nhiều yếu tố. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất:
- Giảm mỡ toàn thân: Không có bài tập nào có thể giảm mỡ cục bộ, điều này có nghĩa là bạn không thể chỉ tập trung vào việc giảm mỡ ở bắp tay mà bỏ qua các vùng khác trên cơ thể. Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn cần giảm mỡ toàn thân bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện cardio. Tập trung vào các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
- Tập luyện cơ bắp: Tập luyện các bài tập tạ hoặc bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường cơ bắp ở vùng bắp tay. Các bài tập như hít đất, chống đẩy tường, chống đẩy ghế, đá tạ tay sau, kéo cáp tay sau… giúp làm săn chắc cơ bắp và tạo đường nét thon gọn cho bắp tay. Tập luyện 2-3 lần/tuần, mỗi lần 30-45 phút, kết hợp các bài tập cho cả cơ tay trước và cơ tay sau.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bắp tay. Cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày để tạo ra sự thâm hụt calo, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Tăng cường tiêu thụ protein để xây dựng và duy trì cơ bắp. Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu chất xơ. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ chiên rán và các loại đồ uống có đường. Uống đủ nước mỗi ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố.
- Sinh hoạt lành mạnh: Sinh hoạt lành mạnh cũng góp phần quan trọng vào quá trình giảm mỡ bắp tay. Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Giảm căng thẳng bằng cách tập yoga, thiền hoặc các hoạt động thư giãn khác. Tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá.
- Kiên trì và nhẫn nại: Giảm mỡ bắp tay là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện 1 lành mạnh, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Hy vọng rằng với những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả được chia sẻ ở trên của ATFitness, bạn đã có thêm động lực và kiến thức để bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì, nhẫn nại và kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học là chìa khóa vàng để bạn đạt được thành công. Chúc bạn sớm sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc và tự tin tỏa sáng.
Tham khảo:
- Tổng Hợp 21 Các Bài Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả, Áp Dụng Tại Nhà Và Phòng Tập
- Tổng Hợp Các Bài Tập Chân Dành Cho Nam Và Nữ, Đơn Giản Nhất
