Bạn đang tìm kiếm một phương pháp hiệu quả để sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, mạnh mẽ? Tham khảo ngay trong bài viết này! ATFitness sẽ chia sẻ những bài tập cơ bụng cho nam giới được các chuyên gia thể hình đánh giá cao, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Từ những bài tập cơ bản tại nhà đến các bài tập nâng cao tại phòng gym, ATFitness sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình tập luyện chi tiết, khoa học, phù hợp với mọi cấp độ.
Các nhóm cơ ở bụng của nam
Cơ bụng của nam giới là một nhóm cơ phức tạp, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, duy trì tư thế và tạo nên vẻ ngoài săn chắc, khỏe mạnh. Dưới đây là thông tin chi tiết về các nhóm cơ bụng chính:
Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis)
- Vị trí: Nằm ở phía trước bụng, kéo dài từ xương ức đến xương mu.
- Chức năng: Gập cột sống, giúp bạn gập người về phía trước (ví dụ: gập bụng). Cơ này tạo nên “6 múi” khi phát triển tốt.
- Bài tập: Gập bụng (crunches), gập bụng ngược (reverse crunches), plank.
Cơ chéo bụng ngoài (External Obliques)
- Vị trí: Nằm ở hai bên hông, phía ngoài cơ chéo bụng trong.
- Chức năng: Xoay và gập người sang hai bên, hỗ trợ cơ thẳng bụng trong việc gập người.
- Bài tập: Gập bụng chéo (oblique crunches), xoay người kiểu Nga (Russian twists), plank nghiêng (side planks).
Cơ chéo bụng trong (Internal Obliques)
- Vị trí: Nằm bên dưới cơ chéo bụng ngoài, có chức năng hoạt động tương tự nhưng lại ngược chiều với cơ bụng chéo ngoài.
- Chức năng: Tương tự cơ chéo bụng ngoài, nhưng hoạt động ngược chiều, giúp xoay và gập người.
- Bài tập: Tương tự cơ chéo bụng ngoài.
Cơ ngang bụng (Transversus Abdominis)
- Vị trí: Nằm sâu nhất trong các lớp cơ bụng, bao quanh vùng bụng như một chiếc đai.
- Chức năng: Ổn định cột sống và vùng bụng, hỗ trợ thở ra mạnh.
- Bài tập: Hóp bụng (abdominal bracing), plank.
Tham khảo: Tổng Hợp Top 11 Các Bài Tập Gym Cho Nam, Giúp Tăng Cơ Và Giảm Mỡ Hiệu Quả
Các bài tập cơ bụng cho nam tại nhà, đơn giản
Không cần đến phòng gym đắt đỏ, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc, mạnh mẽ ngay tại nhà. Với những bài tập cơ bụng cho nam đơn giản, dễ thực hiện, chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng một vùng bụng khỏe khoắn, đầy tự tin. Sau đây, hãy cùng chúng tôi khám phá những bài tập hiệu quả này và bắt đầu hành trình chinh phục cơ bụng 6 múi của bạn bằng 12 bài tập cơ bụng cho nam dưới đây:
Bài tập Crunch cho cơ bụng
Tác dụng:
- Tập trung vào cơ bụng trên.
- Giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
- Giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần.
Tập cơ bụng với bài Leg Raise
Tác dụng:
- Tác động vào cơ bụng dưới.
- Giúp làm săn chắc và giảm mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Nâng hai chân thẳng đứng lên, giữ cho đầu gối hơi cong.
- Từ từ hạ chân xuống, nhưng không để chân chạm sàn.
- Lặp lại 15-20 lần.
Tham khảo: Tổng Hợp 9 Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Cực Kỳ Hiệu Quả Dành Cho Cả Nam Và Nữ
Bài tập cơ bụng cho nam Hip Thrust
Tác dụng:
- Tập trung vào cơ bụng dưới và cơ mông.
- Giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định của vùng core.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập Flat Oblique Crunche
Tác dụng:
- Tác động vào cơ liên sườn.
- Giúp làm săn chắc và tạo hình cơ bụng hai bên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay sau đầu, nghiêng người sang một bên.
- Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn.
- Giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
Tham khảo: Những Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Tốt Nhất Dành Cho Cơ Thể, Dễ Thực Hiện Tại Nhà
Bài tập Plank cho cơ bụng
Tác dụng:
- Tác động vào toàn bộ cơ bụng.
- Giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định của vùng core.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, duỗi thẳng chân ra sau.
- Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ trong 30-60 giây.
- Lặp lại 3-5 lần.
Bài tập cơ bụng V-up
Tác dụng:
- Tác động vào cả cơ bụng trên và dưới.
- Giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của vùng core.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng đồng thời tay và chân lên, tạo thành hình chữ V.
- Giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập Hanging Knee Rise
Tác dụng:
- Tác động mạnh vào cơ bụng dưới.
- Giúp tăng cường sức mạnh và độ bám của tay.
Cách thực hiện:
- Treo người trên xà đơn, hai tay nắm chặt.
- Co gối lên cao, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
Tham khảo: Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Nam, Đơn Giản Tại Nhà
Bài tập gập bụng ngược trên ghế
Tác dụng:
- Tập trung vào cơ bụng dưới.
- Giúp làm săn chắc và giảm mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay nắm chặt đầu ghế.
- Co gối lên cao, nâng hông lên khỏi ghế.
- Từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập gập bụng cho nam
Tác dụng:
- Tác động vào toàn bộ cơ bụng.
- Giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng, nâng người lên khỏi sàn.
- Từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập vặn người kiểu Nga
Tác dụng:
- Tác động vào cơ liên sườn và cơ bụng xiên.
- Giúp làm săn chắc và tạo hình cơ bụng hai bên.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn hoặc nâng lên.
- Nghiêng người ra sau, giữ lưng thẳng.
- Xoay người sang hai bên, chạm tay xuống sàn.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi bên.
Tham khảo: Tổng Hợp 15 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Dành Cho Nam Và Nữ, Cực Kỳ Hiệu Quả
Bài tập đu xà nâng gối
Tác dụng:
- Tác động mạnh vào cơ bụng dưới.
- Giúp tăng cường sức mạnh và độ bám của tay.
Cách thực hiện:
- Treo người trên xà đơn, hai tay nắm chặt.
- Nâng hai chân thẳng lên cao, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập cơ bụng Jackknife cho nam
Tác dụng:
- Tác động mạnh vào cả cơ bụng trên và dưới.
- Giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của vùng core.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng đồng thời tay và chân lên, chạm tay vào ngón chân.
- Giữ trong một giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 15-20 lần.
Nhưng lưu ý để giảm mỡ bụng hiệu quả
Sau khi đã tìm hiểu về những bài tập cơ bụng cho nam, thì tiếp theo chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu những lưu ý để giảm mỡ bụng. Giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và kết hợp nhiều yếu tố. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất:
- Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc giảm mỡ bụng. Hạn chế đường và tinh bột tinh chế, thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang. Tăng cường protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu, các loại hạt. Ăn nhiều chất xơ từ rau xanh, trái cây, yến mạch. Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt. Uống đủ nước, ít nhất 2-3 lít mỗi ngày. Hạn chế rượu bia và tránh thức ăn chế biến sẵn.
- Tập luyện: Tập luyện kết hợp cardio và sức mạnh giúp đốt cháy calo, tăng cơ bắp và giảm mỡ bụng. Tập cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Tập trung vào cơ bụng với các bài tập plank, crunch. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng rất hiệu quả.
- Lối sống: Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi đêm để tránh tăng cortisol, hormone gây tích tụ mỡ bụng. Giảm căng thẳng bằng cách tập yoga, thiền. Kiên trì và theo dõi tiến trình bằng cách đo cân nặng, vòng bụng và chụp ảnh. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân nếu cần.
- Lưu ý quan trọng: Không có phương pháp giảm mỡ bụng nào mang lại kết quả ngay lập tức. Kết hợp chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống khoa học. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc tập luyện mới nào.
Hy vọng với những bài tập cơ bụng cho nam giới được chia sẻ trong bài viết này, bạn sẽ có thêm động lực và kiến thức để xây dựng một cơ bụng săn chắc, mạnh mẽ. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và một chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để đạt được thành công. Đừng ngần ngại thử thách bản thân với những bài tập nâng cao và luôn lắng nghe cơ thể của mình.
Tham khảo:
- Tổng Hợp Các Bài Tập Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Và Nữ, Mới Nhất
- Tổng Hợp Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà, Đơn Giản Và Hiệu Quả
