Tổng hợp các bài tập tay tại nhà + phòng Gym hiệu quả nhất

Một đôi tay săn chắc, không có mỡ thừa, mạnh mẽ luôn là niềm ao ước của nhiều người. Tuy nhiên, để có được điều này thì bạn cần phải trải qua quá trình tập luyện thể dục, thể thao lâu dài và đúng cách. Thấu hiểu được điều đó, trong bài viết sau đây, ATFitness.com.vn sẽ giúp bạn biết thêm các bài tập tay đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao. Cùng tham khảo nhé!

1. Bài tập đứng gập tạ tay

Nếu bạn đang cần tìm kiếm một bài tập giúp tay trở nên săn chắc, loại bỏ mỡ thừa, tăng cường cơ bắp thì bài tập đứng gập tạ tay chính là sự lựa chọn tối ưu nhất. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Khởi động cơ thể cho thật kỹ càng. 
  • Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay nắm tạ tay. 
  • Bước 3: Nhẹ nhàng xoay cánh tay để lòng bàn tay có thể hướng về phía trước. 
  • Bước 4: Từ từ gập hai cùi chỏ sao cho hai bàn tay đang nắm tạ sát càng gần vai càng tốt. Đồng thời, giữ cố định không để hai bắp tay di chuyển. 
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ tay và trở về tư thế ban đầu. 
  • Bước 6: Thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 10 – 15 lần. 
Bài tập đứng gập tạ tay chính là sự lựa chọn tối ưu nhất với người muốn tăng cường cơ bắp
Bài tập đứng gập tạ tay chính là sự lựa chọn tối ưu nhất với người muốn tăng cường cơ bắp

2. Gập tạ tay – Một bài tập tay đơn giản, hiệu quả nhất

Cũng tương tự như đứng gập tạ tay những bài tập này lại chú trọng vào vặn tay. Cụ thể là lòng bàn tay giữ tạ ở một bên chứ không ở giữa tay tạ như bài tập trên. Gập tạ tay không chỉ giúp cho cánh tay trở nên linh hoạt hơn mà nó còn giúp cơ bắp tay, lòng bàn tay tăng tính thử thách hơn. 

Để áp dụng bài tập này mỗi ngày thì bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Khởi động để làm nóng cơ thể.
  • Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay duỗi thẳng theo thân người, hai bàn tay nắm tạ sao cho ngón út hoặc ngón cái tự vào một trong hai bên đầu tạ. 
  • Bước 3: Gập hai cùi chỏ lại một cách từ từ sao cho hai bàn tay đang nắm tạ sát càng gần vai càng tốt. Đồng thời, giữ cố định không để hai cánh tay di chuyển. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây. Sau đó, nhẹ nhàng đưa tay xuống, duỗi thẳng ra trở về tư thế ban đầu. 
  • Bước 5: Thực hiện lắp lại những bước trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa rồi kết thúc bài tập. 
Gập tạ tay - Một trong các bài tập tay đơn giản, hiệu quả nhất
Gập tạ tay – Một trong các bài tập tay đơn giản, hiệu quả nhất

3. Bài tập tay gập búa

Gập búa cũng là một trong các bài tập tay hiệu quả được cả nam và nữ yêu thích và áp dụng thường xuyên. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn chi tiết sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang sang ngang rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Hai cánh tay đặt bên hông, lòng bàn tay nắm tạ và hướng vào phía trong đùi. 
  • Bước 3: Nhẹ nhàng gập cùi chỏ lại để hai bàn tay nắm tạ được nâng lên càng gần vai càng tốt. Tuy nhiên, hai cánh tay giữ nguyên, không di chuyển lên trên. 
  • Bước 4: Giữ cơ thể ở nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây.
  • Bước 5: Từ từ hạ thấp tay xuống và trở về tư thế ban đầu. Nghỉ khoảng 10 giây, sau đó thực hiện lặp lại những bước trên. 
Gập búa cũng là một trong các bài tập tay hiệu quả được cả nam và nữ yêu thích
Gập búa cũng là một trong các bài tập tay hiệu quả được cả nam và nữ yêu thích

4. Bài tập hít xà thụ động

Hít xà thụ động cũng là một bài tập được nhiều gymer yêu thích. Bởi nó không chỉ tác động mạnh mẽ tới cơ bắp tay mà còn giúp cải thiện hệ hô hấp và kéo dãn xương khớp lưng một cách hiệu quả. 

Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng người trên ghế, bục hoặc hộp phía dưới thanh xà. 
  • Bước 2: Bật nhảy người lên để hai bàn tay nắm lấy thanh xà, đồng thời ngực và thanh xà song song với nhau. 
  • Bước 3: Hạ người xuống từ từ đến khi hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đồng thời mũi bàn chân chạm vào ghế, hộp hoặc bục đặt bên dưới. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây thì từ từ buông hai bàn tay đang bắn xà ra để có thể trở về tư thế ban đầu. 
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại những tư thế kể trên thêm khoảng 10 lần nữa thì kết thúc bài tập. 
Hít xà thụ động không chỉ tác động mạnh mẽ tới cơ bắp tay mà còn giúp cải thiện hệ hô hấp
Hít xà thụ động không chỉ tác động mạnh mẽ tới cơ bắp tay mà còn giúp cải thiện hệ hô hấp

5. Bài tập gập tạ xuống

Với những người muốn nhanh chóng sở hữu cánh tay săn chắc, mạnh mẽ và linh hoạt thì bài tập gập tạ xuống chính là sự lựa chọn mà bạn không nên bỏ qua. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây:

  • Bước 1: Khởi động cơ thể để làm nóng các cơ.
  • Bước 2: Đặt ghế tập hướng lên trên nghiêng một góc 45 độ và nằm sấp người lên trên ghế, hai bàn tay nắm hai tạ tay. 
  • Bước 3: Từ từ gập hai cùi chỏ để hai tay nắm tạ càng sát vào vai càng tốt. Tuy nhiên, hai cánh tay không di chuyển lên trên. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống và trở về tư thế ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện lại các động tác trên thêm khoảng 5 – 10 lần nữa rồi kết thúc bài tập. 
Bài tập gập tạ xuống chính là sự lựa chọn mà bạn không nên bỏ qua
Bài tập gập tạ xuống chính là sự lựa chọn mà bạn không nên bỏ qua

6. Bài tập gập tạ lên

Tương tự như gập tạ xuống, bài tập gập tạ lên cũng mang đến cho các gymer một đôi tay với cơ bắp săn chắc, mạnh khỏe. Để thực hiện này tập này bạn hãy làm theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạo thành một góc nghiêng 45o
  • Bước 2: Nằm ngửa trên ghế, hai bàn tay nắm chắc lấy tạ tay. 
  • Bước 3: Từ từ gập cùi chỏ lên sao cho hai bàn tay nắm tạ càng sát gần vào vai càng tốt. Tuy nhiên, hai cánh tay không di chuyển mà cố định ở một vị trí. 
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây, sau đó nhẹ nhàng duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu. 
  • Bước 5: Lặp lại những động tác trên thêm khoảng 10 lần nữa. 
Bài tập gập tạ lên cũng mang đến cho các gymer một đôi tay với cơ bắp săn chắc
Bài tập gập tạ lên cũng mang đến cho các gymer một đôi tay với cơ bắp săn chắc

7. Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay

Mặc dù là một trong các bài tập tay đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách tập bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay một cách chính xác. Vậy nên, để đạt được những hiệu quả cao nhất khi tập luyện thì bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Quỳ gối thẳng lưng trên sàn nhà, hai cánh tay buông dọc theo thân người, một bàn tay nắm tạ. 
  • Bước 2: Từ từ gập cùi chỏ tay cầm tạ đưa lên trên sao cho tạ càng sát vào gần vai càng tốt. Tay còn lại vẫn giữ nguyên vị trí. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây sau đó hạ tay về vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại những tư thế trên với tay còn lại. Luân chuyển đều hai tay, mỗi tay khoảng 5 – 10 lần thì kết thúc bài tập. 
Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao
Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

8. Bài tập tay gập tạ Zottman

Zottman là bài gập tạ tác động mạnh mẽ đến cơ bắp brachialis, cơ bắp tay – cơ bắp brachii, cơ bắp brachioradialis. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai cánh tay để dọc theo thân người, hai bàn tay nắm tạ đơn.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng nâng cùi chỏ lên đồng thời xoay hai cổ tay nắm tạ hướng về phía trước. Gập mạnh cùi chỏ sao cho hai tạ đơn càng sát vào vai càng tốt. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó từ từ xoay cổ tay nhẹ nhàng hạ tay xuống đưa về vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại các bước trên thêm khoảng 10 – 15 lần nữa. 
Zottman là bài gập tạ tác động mạnh mẽ đến các cơ bắp tay
Zottman là bài gập tạ tác động mạnh mẽ đến các cơ bắp tay

9. Bài tập gập dây cáp

Bài tập gập dây cáp sẽ tạo nên sự rắn chắc cho hai cánh tay bằng cách tác động trực tiếp vào bắp trên cẳng tay. Đặc biệt, so với những bài tập khác thì gập dây cáp sẽ khiến bắp tay phải chịu nhiều sức kéo hơn. Từ đó, mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn. 

Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây:

  • Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân sang ngang rộng bằng vai, gối hơi cong. 
  • Bước 2: Lắp dây cáp vào ròng rọc của máy kéo cáp, hai tay nắm hai đầu dây cáp. 
  • Bước 3: Dồn hết trọng lực vào chân, đồng thời hai cùi chỏ tay gập vào, lòng bàn tay hướng vào nhau kéo dây cáp về hướng vai càng sát càng tốt.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên đến khi nào cơ thể cảm thấy không chịu được nữa thì từ từ thả lỏng đưa người về vị trí ban đầu. 
  • Bước 5: Thực hiện lặp lại những động tác trên thêm khoảng 5 lần. 
Bài tập gập dây cáp sẽ tạo nên sự rắn chắc cho hai cánh tay bằng cách tác động trực tiếp vào bắp trên cẳng tay
Bài tập gập dây cáp sẽ tạo nên sự rắn chắc cho hai cánh tay bằng cách tác động trực tiếp vào bắp trên cẳng tay

10. Bài tay gập cáp luân phiên

Bài tập gập cáp luân phiên sẽ giúp cho các cơ tay luôn luôn hoạt động tốt và linh hoạt. Bởi nó tác động một cách mạnh mẽ, trực tiếp lên hai bắp tay. Sau đây sẽ là những hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập này mà bạn nên tham khảo:

  • Bước 1: Người đứng giữa hai máy kéo cáp, hai tay duỗi thẳng, song song với mặt sàn và ngang bằng vai, tay nắm tạ ở vị trí ròng rọc cao nhất. 
  • Bước 2: Tay trái kéo mạnh cáp về phía đầu, giữ càng lâu càng tốt, tay phải giữ nguyên. 
  • Bước 3: Từ từ đưa tay trái về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên với tay còn lại. 
Bài tập gập cáp luân phiên sẽ giúp cho các cơ tay luôn luôn hoạt động tốt và linh hoạt
Bài tập gập cáp luân phiên sẽ giúp cho các cơ tay luôn luôn hoạt động tốt và linh hoạt

11. Bài tập gập thanh tạ EZ

Với bài tập này, bạn cần phải có sự hỗ trợ của ghế tập nghiêng hoặc bóng Swiss. Bởi nó sẽ giúp cho hai bắp tay không nhận được sự hỗ trợ của các cơ thân người. Từ đó, nhanh chóng trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn. 

Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây: 

  • Bước 1: Hai cánh tay tựa trên ghế, hai bàn tay nắm thanh tạ EZ 15cm và giữ ở phía trước cơ thể.
  • Bước 2: Nhẹ nhàng gập cùi chỏ về phía vai, càng sát vai càng tốt. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 10 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Nghỉ ngơi khoảng 10 giây rồi tiếp tục thực hiện lại những động tác kể trên. 
Với bài tập này, bạn cần phải có sự hỗ trợ của ghế tập nghiêng hoặc bóng Swiss
Với bài tập này, bạn cần phải có sự hỗ trợ của ghế tập nghiêng hoặc bóng Swiss

12. Bài tập gập tạ nhún

Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau đây: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay buông dọc theo cơ thể, bàn tay nắm tạ đơn. 
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước, sao cho đầu gối và sàn nhà tạo thành một góc 90o, chân sau khuỵu đầu gối xuống. Đồng thời cùi chỏ hai tay gập lại sát vào với vai. 
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 20 giây. 
  • Bước 4: Rút cân, hạ tay từ từ về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại với chân còn lại. 
Bài tập gập tạ nhún là bài tập tay được nhiều người đánh giá cao về hiệu quả
Bài tập gập tạ nhún là bài tập tay được nhiều người đánh giá cao về hiệu quả

Lời kết

Trên đây là tổng hợp các bài tập tay đơn giản và mang đến hiệu quả cao. Mong rằng qua đó bạn đọc sẽ bỏ túi cho bản thân nhiều thông tin hữu ích. Ngoài ra, để có được hiệu quả nhanh chóng hơn thì bạn đừng quên kết hợp thêm với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học nhé!

Leave a Comment