Hướng dẫn 12+ các bài tập gym tốt nhất cho người mới!

Tập gym là cách mà hầu hết mọi người đều ưu tiên luyện tập khi có nhu cầu nâng cao sức khỏe. Ngoài ra, đây cũng là cách hữu hiệu nhất giúp bạn có một thân hình cân đối và thon gọn. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm hiểu về các bài tập gym thì đừng nên bỏ qua bài viết sau đây. AT Fitness sẽ cùng bạn khám phá một cách chi tiết.

Bài tập Gym 1: ép ngực với máy tập

Đây là một trong các bài tập gym cho người mới bạn nên tham khảo khi mới tập luyện. Để tiến hành thực hiện bài tập này bạn cần đến các phòng tập gym chuyên nghiệp. Bởi vì giá của thiết bị này rất đắt nên ít ai có thể đủ điều kiện để đầu tư tại nhà. Nhưng dù bạn là nam hay nữ thì cũng đều tập được động tác này. Cách thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm tay kéo của máy một cách chắc chắn.
  • Lưng ở tư thế thẳng, 1 bắp tay song song với sàn tập.
  • Khi kéo máy ra thì hít vào và đưa máy tập vào thì thở ra.
  • Lặp lại động tác từ 30 đến 50 lần/buổi luyện tập.
Bài tập ép ngực với máy tập phù hợp với cả nam và nữ
Bài tập ép ngực với máy tập phù hợp với cả nam và nữ

Bài tập Gym 2: chống đẩy với tường

Nếu bạn muốn có vòng 1 săn chắc và nở nang thì nên luyện tập với động tác chống đẩy với tường. Bài tập này khá nhẹ nhàng nhưng kết quả lại khả quan nên sẽ hợp hơn với nữ giới. Chi tiết cách tập như:

  • Đứng thẳng đối diện với tường một khoảng cách.
  • Chống tay lên tường, tay duỗi thẳng sao cho tay và vai thẳng hàng.
  • Luôn để thân thể có thẳng từ đầu đến chân khi thực hiện.
  • Đưa người về phía trước sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 45 độ.
  • Giữ động tác trong 2 giây và quay trở về vị trí ban đầu. 
  • Tiếp tục thực hiện động tác một cách tuần hoàn từ 5 đến 10 lần, về sau có thể tăng hơn.
Luôn để thân thể có thẳng từ đầu đến chân khi thực hiện chống đẩy với tường
Luôn để thân thể có thẳng từ đầu đến chân khi thực hiện chống đẩy với tường

Bài tập Gym 3: Đẩy ngực Bench Press

Một trong các bài tập gym mà hầu hết mọi người luyện tập là đẩy ngực Bench Press. Động tác này được các chuyên gia khuyến khích nên tập thường xuyên để đem lại hiệu quả. Bài tập không chỉ giúp cả nam và nữ có vòng 1 hoàn hảo mà còn tác động đến toàn thân.

  • Bắt đầu, bạn nằm ngửa người trên ghế tập.
  • Hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai.
  • Thở ra và đẩy tạ lên vị trí cao nhất để tay thẳng nhưng không khóa khớp.
  • Hít vào và hạ tạ dần dần xuống sao cho 2 tay song song với nhau.
  • Thực hiện khoảng 7 đến 10 lần.
Các chuyên gia khuyến khích nên tập đẩy ngực Bench Press thường xuyên để đem lại hiệu quả
Các chuyên gia khuyến khích nên tập đẩy ngực Bench Press thường xuyên để đem lại hiệu quả

Bài tập Gym 4: hít đất

Nhắc đến các bài tập gym cơ bản mà được áp dụng phổ biến nhất chúng ta không thể quên hít đất. Việc thực hiện động tác này không chỉ giúp bạn có vòng 1 đẹp và còn giúp toàn thân được vận động. Với bài tập hít đất thì ai cũng có thể luyện tập và ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ. Cách thực hiện cụ thể như sau:

  • Nằm sấp trên sàn hoặc thảm.
  • Lấy 2 bàn tay và 2 mũi chân làm trọng tâm và tiếp xúc với sàn.
  • Từ từ nâng cơ thể lên với tư thế thẳng từ đầu đến chân chỉ cử động khớp tay để cánh tay thẳng.
  • Hạ người xuống, gấp khuỷu tay, lưng vẫn thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế sát mặt sàn 2 giây.
  • Tiếp tục thực hiện từ 5 đến 10 lần tùy sức khỏe.
Thực hiện động tác hít đất không chỉ giúp bạn có vòng 1 đẹp và còn giúp toàn thân được vận động
Thực hiện động tác hít đất không chỉ giúp bạn có vòng 1 đẹp và còn giúp toàn thân được vận động

Bài tập Gym 5: Ab Wheel Plank

Tiếp theo là bài tập Ab Wheel Plank hay còn gọi là lăn tạ đơn. Việc thực hiện động tác này không quá khó nhưng hiệu quả đối với vóc dáng và sức khỏe rất lớn. Qua đó, người tập sẽ tăng cường khả năng thăng bằng và siết được các cơ lưng và bụng. Các tiến hành như sau:

  • Nằm sấp, hai tay giữ chặt thanh tạ lăn.
  • Tỳ đầu gối và mũi chân lên sàn.
  • Lăn tạ ra xa càng tốt, tới khi nào bạn cảm thấy đủ, sau đó kéo tạ lại gần.
  • Lặp lại động tác này dưới sự kiểm soát của cơ bụng.
  • Giữ lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập này.
Chỉ tỳ đầu gối và mũi chân lên sàn khi tập bài Ab Wheel Plank
Chỉ tỳ đầu gối và mũi chân lên sàn khi tập bài Ab Wheel Plank

Bài tập Gym 6: cho vòng 2 Russian Twist

Nếu bạn muốn sở hữu một vòng 2 săn chắc, thon gọn thì động tác này rất thích hợp. Động tác này thuộc top các bài tập gym được nhiều người áp dụng. Với bài tập này, các cơ vùng tay, liên sườn và bụng sẽ được đốt cháy năng lượng một cách tối đa.

  • Trên trên tấm thảm.
  • Hai đầu gối cong, bắt chéo 2 cẳng chân lại với nhau trên không trung. 
  • 2 tay nắm vào nhau.
  • Vặn thân mình từ bên này sang bên kia.
  • Thực hiện liên tục khoảng 5 – 10 lần.
Bài tập cho vòng 2 Russian Twist được nhiều người áp dụng
Bài tập cho vòng 2 Russian Twist được nhiều người áp dụng

Bài tập Gym 7: Tập bụng với động tác Stability Ball Crunch

Đây là động tác mang đến hiệu quả cao khi tiến hành tập gym. Tuy nhiên, bài tập này còn khá xa lạ với nhiều người. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị sẵn một quả bóng chuyên dùng tập gym. Tuy nhiên, người tập không nhất thiết phải đến phòng tập chuyên nghiệp vì động tác này không cần máy móc. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên bóng, 2 bàn tay chạm vào nhau qua đầu.
  • 1 chân co lên, 1 chân duỗi thẳng để giữ thăng bằng.
  • Giữ động tác trong 30 – 60 giây.
Tập bụng với động tác Stability Ball Crunch mang đến hiệu quả cao khi tiến hành tập gym
Tập bụng với động tác Stability Ball Crunch mang đến hiệu quả cao khi tiến hành tập gym

Bài tập Gym 8: Plank nghiêng giữ dây co giãn

Đây là một bài tập có phần nâng cao hơn so với động tác Plank khác. Nếu bạn mới tập nhưng muốn thử sức thì nên học cách plank nghiêng trước. Khi đã làm quen thì có thể tiến đến những động tác khó hơn. Do đó, rất ít chị em sử dụng bài tập này khi luyện tập mà đa phần là các anh chàng.

  • Chuẩn bị nằm ở tư thế plank nghiêng với khuỷu tay, bàn tay và chân làm điểm tựa.
  • Nghiêng mình sang 1 bên sao cho thân mình vuông góc với sàn.
  • Dùng tay trên cao để túm chặt dây co giãn.
  • Giữ cho thân mình luôn thẳng từ đầu đến chân, tay làm tựa không thay đổi vị trí.
  • Kéo dây vào ra liên tục và nhịp nhàng với 1 tay.
Nghiêng mình sang 1 bên sao cho thân mình vuông góc với sàn khi tập Plank nghiêng giữ dây co giãn
Nghiêng mình sang 1 bên sao cho thân mình vuông góc với sàn khi tập Plank nghiêng giữ dây co giãn

Bài tập Gym 9: Đẩy tạ 

Để thực hiện được động tác này bạn cần có chọn lựa mức tạ phù hợp. Bởi vì không ít trường hợp bị chấn thương do tập với mức tạ quá sức. Nếu thực hiện động tác này thì các cơ tay sau và cơ vai sẽ rất rắn chắc. Do đó, bài tập này thích hợp với nam hơn nữ. Cách tập như sau:

  • Nằm trên ghế thăng bằng, mặt ngửa lên trên.
  • Hít vào và đẩy thanh tạ ra vị khí khóa sau đó thở ra.
  • Lưu ý để tay thẳng nhưng không được khóa khớp.
  • Gồng vai khi hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang với cằm.
  • Cánh tay mở rộng hơn vai và giữ 1 nhịp.
  • Gồng cơ đẩy tạ lên vị trí ban đầu và thở ra.
Nếu thực hiện động tác đẩy tạ trên máy thì các cơ tay sau và cơ vai sẽ rất rắn chắc
Nếu thực hiện động tác đẩy tạ trên máy thì các cơ tay sau và cơ vai sẽ rất rắn chắc

Bài tập Gym 10: Ngồi đẩy vai

Thông thường, người mới vào tập hay đã thành thạo cũng thích thực hiện động tác ngồi đẩy vai. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện được động tác này. Với bài tập ngồi đẩy vai bạn sẽ ép cho cơ vai hoạt động một cách mạnh mẽ nhất. Nếu tập đều đặn động tác này thì bạn sẽ giảm cân và tăng cường cơ ngực, vai rất hiệu quả. Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai tay nắm tạ đặt trên đùi.
  • Đầu gối mở rộng hơn sao cho cơ thể ổn định và thăng bằng.
  • Dùng đùi hất tạ lên ngang vai, lòng bàn tay xoay vào người.
  • Hít sâu và đẩy tạ lên cao cho tới khi tay thẳng nhưng không khóa khớp.
  • Thở ra và dừng lại 1 nhịp.
  • Đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Nên sử dụng tạ với mức cân vừa với sức, khi quen rồi có thể tăng mức tạ dần dần.
Đầu gối mở rộng hơn sao cho cơ thể ổn định và thăng bằng khi ngồi đẩy tạ
Đầu gối mở rộng hơn sao cho cơ thể ổn định và thăng bằng khi ngồi đẩy tạ

Bài tập Gym 11: Động tác tạ tay “vỗ cánh”

Bất cứ ai khi bắt đầu tập gym cũng được BT hướng dẫn động tác tạ tay “vỗ cánh”. Do đó, có thể nói đây chính là bài tập cơ bản mà bạn không nên bỏ qua nhất. Qua việc tiến hành động tác bạn sẽ có sự vận động ở các cơ vai, tay và ngực. Từ đó tạo nên sự săn chắc và khỏe khoắn cho toàn bộ cơ thể. Khi đã hiểu được cách tập của động tác thì bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà. Cách thực hiện chi tiết sau đây:

  • Đứng chuẩn bị ở tư thế 2 chân rộng bằng vai.
  • Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào người.
  • Hít vào và có thể kèm theo nhún gối nhẹ để nâng tạ lên 2 bên ngang với vai.
  • Giữ động tác trong 1 giây và thở ra.
  • Hạ xuống vị trí cũ và hít vào.
Bất cứ ai khi bắt đầu tập gym cũng được BT hướng dẫn động tác tạ tay “vỗ cánh”
Bất cứ ai khi bắt đầu tập gym cũng được BT hướng dẫn động tác tạ tay “vỗ cánh”

Bài tập Gym 12: Ngồi kéo cáp tập vai sau

Một trong những bài tập cơ vai, lưng giữa và cơ tay thì ngồi kéo cáp tập vai sau được các anh chàng thích nhất. Việc thực hiện tư thế này không hề phức tạp nhưng lại mang đến hiệu quả rõ rệt. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Ngồi trên ghế, hai tay cầm vào máy tập.
  • Gầu gối được giữ cố định bởi đệm êm của máy.
  • Kéo dây khoảng 1m sao cho tay duỗi thẳng vừa phải và không khóa khớp.
  • Lưng luôn thẳng.
  • Hít vào, kéo dây về sát với phần gáy.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, thở ra.
  • Hít vào, đưa dây cáp về vị trí ban đầu, giữ 2 giây.
  • Nếu bạn chọn mức cao thì nên gồng cơ mông thật chặt để cơ thể ổn định khi thực hiện.
  • Tuyệt đối không ưỡn lưng khi tập nếu không sẽ bị đau lưng.
Kéo dây khoảng 1m sao cho tay duỗi thẳng vừa phải và không khóa khớp khi chuẩn bị cho bài tập ngồi kéo cáp tập vai sau.
Kéo dây khoảng 1m sao cho tay duỗi thẳng vừa phải và không khóa khớp khi chuẩn bị cho bài tập ngồi kéo cáp tập vai sau.

Trên đây là tất cả các bài tập gym hiệu quả nhất dành cho người mới mà chúng tôi gợi ý đến bạn. Mặc dù mỗi động tác lại có cách thực hiện khác nhau nhưng nó có thể đều có mục đích tăng cường nhóm cơ nào đó. Vì thế, nếu bạn muốn có một cơ thể hoàn mỹ thì nên biết cách kết hợp và phân chia lịch tập luyện. Như vậy kết quả nhận được sau thời gian luyện tập sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên.

Leave a Comment