Bật mí 15 các bài tập gym tại nhà đem lại hiệu quả cao

Không ít người muốn có được một vóc dáng hoàn hảo và sức khỏe dẻo dai. Tuy nhiên, họ lại không muốn mất thời gian và chi phí để đến các trung tâm thể hình. Vậy bạn đã biết nên thực hiện động tác nào để duy trì vóc dáng chưa? Hãy cùng AT Fitness khám phá bài viết sau để biết thêm các bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất.

Nhảy dây

Không ai trong chúng ta còn xa lạ với bài tập nhảy dây. Trong tuổi thơ thì đây là một trò chơi nhưng nhảy dây lại chính một trong các bài tập gym tại nhà. Với bài tập này thì cả nam và nữ đều thực hiện được một cách dễ dàng. Nó giúp chiều cao của bạn được cải thiện bằng việc tăng cường kích thích các cơ chân, bắp. Bạn chỉ cần dùng 1 sợi dây, túm 2 đầu và xoay vòng tròn qua đầu. Kết hợp là việc bật cao vừa phải để tránh việc chạm vào dây.

Với bài tập nhảy dây thì cả nam và nữ đều thực hiện được một cách dễ dàng
Với bài tập nhảy dây thì cả nam và nữ đều thực hiện được một cách dễ dàng

Hít xà đơn

Nếu bạn muốn luyện tập phần cơ tay, ngực và kéo dãn phần xương sống thì bài tập hít xà đơn rất thích hợp. Để tiến hành động tác bạn cần phải túm hai tay trên xà sao cho chắc chắn và ổn định. Sau đó bạn nâng cơ thể lên xuống một cách đều đặn. Bài tập này được thực hiện rất phổ biến tại nhà hoặc các công viên có khu tập thể dục.

Nếu bạn muốn luyện tập phần cơ tay, ngực và kéo dãn phần xương sống thì bài tập hít xà đơn rất thích hợp
Nếu bạn muốn luyện tập phần cơ tay, ngực và kéo dãn phần xương sống thì bài tập hít xà đơn rất thích hợp

Nâng tay tập với hai tạ đơn

Bài tập nâng tay tập với hai tạ đơn được rất nhiều người áp dụng tại nhà. Dù bạn là nam hay nữ thì đều có thể thực hiện bài tập này để rèn luyện cơ tay và ngực. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng với tư thế chân rộng bằng vai hai tay cầm 2 quả tạ đơn với trọng lượng vừa phải.
  • Duỗi tay thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Từ từ nâng hai tay lên đến vai và dừng lại khoảng 1 giây.
  • Về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục thực hiện tương tự với tay còn lại.
  • Bạn nên thực hiện ít nhất 8 lần với mỗi bên.
Bài tập nâng tay tập với hai tạ đơn được rất nhiều người áp dụng tại nhà
Bài tập nâng tay tập với hai tạ đơn được rất nhiều người áp dụng tại nhà

Jump Squat

Đây là một trong các bài tập gym tại nhà được giới nữ yêu thích vì sự dễ dàng và hiệu quả của nó. Tuy nhiên, cũng không ít anh chàng chọn động tác này khi luyện tập. Với bài tập này thì các vùng đùi, chân, mông trên cơ thể sẽ bị tác động mạnh mẽ. Nhờ vậy mà bạn sẽ có thân hình cân đối, tăng cường hiệu quả giảm cân nếu thực hiện kiên trì nhiều ngày. Cụ thể như sau:

  • Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, mắt nhìn về trước.
  • Từ từ ngồi xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
  • Sau đó bật cao thẳng người và trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác nhiều lần để thấy hiệu quả.
Bạn sẽ có thân hình cân đối, tăng cường hiệu quả giảm cân nếu thực hiện Jump Squat kiên trì
Bạn sẽ có thân hình cân đối, tăng cường hiệu quả giảm cân nếu thực hiện Jump Squat kiên trì

Kéo dây bằng chân

Bài tập kéo dây bằng chân phù hợp với cả nam và nữ và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Động tác này sẽ tác động đến hầu hết các cơ cơ bản trên cơ thể như chân, đùi, bụng, vai, ngực… Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Ngồi kiểu hơi co gối.
  • Hai chân dẫm lên 1 đầu dây, hai khuỷu tay đè trên đùi.
  • Giữ nguyên tư thế và di chuyển tay sao cho dây kéo căng, co lại đều đặn.
  • Nên thực hiện động tác trong 10 phút.
Bài tập kéo dây bằng chân phù hợp với cả nam và nữ và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà
Bài tập kéo dây bằng chân phù hợp với cả nam và nữ và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà

Đứng đẩy tạ đôi

Một trong các bài tập gym tại nhà mà bạn nên tham khảo là đứng đẩy tạ đôi. Nếu bạn muốn cơ vai, ngực và tay săn chắc thì nên áp dụng bài tập đứng đẩy tạ đôi. Đối tượng là nam hay nữ cũng đều có thể thực hiện động tác một cách dễ dàng. Bạn có thể thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người sao cho hai chân rộng bằng vai.
  • Bắp tay song song với mặt đất.
  • Khuỷu tay vuông góc với bắp tay.
  • Lần lượt nâng tạ lên cao qua đầu và về vị trí ban đầu với từng tay một.
Nếu bạn muốn cơ vai, ngực và tay săn chắc thì nên áp dụng bài tập đứng đẩy tạ đôi
Nếu bạn muốn cơ vai, ngực và tay săn chắc thì nên áp dụng bài tập đứng đẩy tạ đôi

Nhảy nâng cao đùi

Bài tập nhảy nâng cao đùi không hề xa lạ với mọi người. Ngay từ khi ở trên ghế nhà trường thì chúng ta đã được trải nghiệm động tác này vào giờ thể dục. Bài tập giúp kích thích các hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao. Không những thế, các cơ chân, đùi và bụng cũng được cải thiện hơn. Bạn đứng thẳng tại chỗ và nâng lần lượt từng chân để nhảy lên cao. Tuy nhiên, động tác đòi hỏi đầu gối phải vuông góc với cẳng chân. Như vậy mới đem lại hiệu quả cao khi luyện tập.

Bài tập nhảy nâng cao đùi giúp kích thích các hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao
Bài tập nhảy nâng cao đùi giúp kích thích các hormone tăng trưởng giúp tăng chiều cao

Hít đất cơ bản

Bài tập hít đất cơ bản rất đơn giản nhưng không phải ai cũng làm được nhiều và chính xác. Dù bạn là nam hay nữ thì động tác này cũng rất tốt với vai trò nâng cao sức dẻo dai. Cách thực hiện:

  • Nằm sấp mặt với sàn nhà.
  • Hai tay chống lên và mũi chân chạm sàn để nâng đỡ cả thân mình thành một đường thẳng.
  • Gập cánh tay lại để tạo thành góc 90 độ.
  • Đẩy tay về vị trí cũ mà không thay đổi thân mình.
  • Việc nâng và hạ cơ thể sao cho ổn định và chậm rãi là điều kiện cần thiết.
  • Thở ra khi lên cao và hít vào khi hạ xuống để đảm bảo không bị mất sức sau khi hoàn thành.
Bài tập hít đất cơ bản rất đơn giản nhưng không phải ai cũng làm được nhiều và chính xác.
Bài tập hít đất cơ bản rất đơn giản nhưng không phải ai cũng làm được nhiều và chính xác.

Chống đẩy dốc người xuống

Tương tự với động tác hít đất cơ bản thì bài tập này sẽ dốc người từ trên cao xuống. Độ khó của nó khá cao và thích hợp với nam giới hơn nữ giới. Bởi vì khi tập thì cơ tay đòi hỏi phải chắc khỏe và có sức chống chịu cao dưới trọng lượng cơ thể. Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một bục cao vừa phải và đặt mũi chân lên.
  • Nâng tay cao, bàn tay chống mặt sàn.
  • Thân thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Bạn thực hiện việc gập tay với góc 90 độ liên tục nhiều lần.
Độ khó của chống đẩy dốc người xuống khá cao và thích hợp với nam giới hơn nữ giới
Độ khó của chống đẩy dốc người xuống khá cao và thích hợp với nam giới hơn nữ giới

Glute Bridge nâng chân

Cách thực hiện động tác Glute Bridge với việc nâng chân được cả nam và nữ ưu tiên thực hiện. Đây cũng là một trong các bài tập gym tại nhà mà chúng tôi muốn gợi sy cho bạn. Điều này sẽ giúp cơ chân, mông và bụng đều được kích thích. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song thân mình sao cho ổn định.
  • Gập gối và đặt bàn chân trên sàn nhà.
  • Tạo một đường thẳng từ ngực đến đầu gối.
  • Lần lượt nâng 1 chân lên trong khi cơ thể vẫn giữ nguyên.
Cách thực hiện động tác Glute Bridge với việc nâng chân được cả nam và nữ ưu tiên thực hiện tại nhà
Cách thực hiện động tác Glute Bridge với việc nâng chân được cả nam và nữ ưu tiên thực hiện tại nhà

Gập bụng đạp xe

Khi bạn muốn tập gym tại nhà nhưng không có dụng cụ thì áp dụng bài tập nào phù hợp? Gập bụng đạp xe chính là động tác mà nhiều người yêu thích lựa chọn, trong đó không kể là nam hay nữ. Bài tập này rất có hiệu quả trong việc giúp vòng 2 săn chắc, đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Bạn có thể trải thảm để việc tập dễ dàng và êm ái hơn.
  • Nằm ngửa, đặt 2 tay lên sau đầu.
  • Nâng cao nửa người trên tương tự như tư thế gập bụng.
  • Nâng 1 chân lên song song với mặt đất, chân còn lại vuông góc.
  • Thực hiện tư thế đạp xe với cường độ từ chậm đến nhanh để làm quen và ổn định thân mình.
  • Kết hợp với việc chân co lên thì người cũng sẽ vặn cùng phía với chân.
Kết hợp với việc chân co lên thì người cũng sẽ vặn cùng phía với chân khi tập gập bụng đạp xe
Kết hợp với việc chân co lên thì người cũng sẽ vặn cùng phía với chân khi tập gập bụng đạp xe

Donkey Kick

Một trong các bài tập gym tại nhà đem lại vòng 3 đẹp chính là Donkey Kick. Bất cứ ai cũng có thể áp dụng bài tập này mà không cần đến dụng cụ nào khác. Nếu thực hiện trong thời gian dài thì cơ đùi và mông của bạn sẽ vô cùng săn chắc và quyến rũ. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Quỳ gối trên thảm và hai tay rộng bằng vai chống xuống đất.
  • Giữ sao cho đầu, vai và thân người thẳng với nhau, mắt hướng xuống sàn.
  • Chống cho 2 gối quỳ với góc 90 độ với cẳng chân.
  • Lần lượt cho từng chân nâng lên đến khi lưng và đùi song song với nhau.
  • Hạ xuống vị trí ban đầu một cách từ từ và hít vào.
  • Nên thực hiện khoảng 15 lần với mỗi bên.
Quỳ gối trên thảm và hai tay rộng bằng vai chống xuống đất để thực hiện bài tập Donkey Kick
Quỳ gối trên thảm và hai tay rộng bằng vai chống xuống đất để thực hiện bài tập Donkey Kick

Lunge Leg Lift

Bài tập Lunge Leg Lift rất thích hợp để chị em siết các cơ bụng và lưng. Từ đó tạo nên vóc dáng chuẩn sau thời gian kiên trì luyện tập. Bạn có thể tham khảo cách tập sau:

  • Bước 1 chân về phía trước sao cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau.
  • Chân còn lại tì xuống sàn bằng mũi chân.
  • Hai tay giơ ngang và có thể cầm thêm tạ đơn nhỏ để luyện thêm cơ tay.
  • Nâng cơ thể dần lên cao và thân trên giữ nguyên tư thế.
  • Sau đó hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
  • Đổi bên khi đã làm được khoảng 15 lần.
Bài tập Lunge Leg Lift rất thích hợp để chị em siết các cơ bụng và lưng
Bài tập Lunge Leg Lift rất thích hợp để chị em siết các cơ bụng và lưng

Bài tập squat

Nhắc đến các bài tập gym tại nhà chúng ta không thể bỏ qua Squat. Bài tập này được các chuyên gia khuyến khích nên thường xuyên áp dụng. Ngoài việc giúp vòng 2 săn chắc, giảm mỡ ở mông và đùi thì động tác này còn tăng cường sự dẻo dai của cơ thể rất tốt. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Đứng tư thế thẳng lưng, chân giang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, giơ 2 tay về trước.
  • Giữ nguyên tư thế của phần trên và ngồi xuống từ từ.
  • Đẩy phần hông ra sau và hạ đầu gối sao cho đường hướng từ đầu gối xuống mũi chân thẳng hàng.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện khoảng 10 lần.
Bài tập Squat được các chuyên gia khuyến khích nên thường xuyên áp dụng
Bài tập Squat được các chuyên gia khuyến khích nên thường xuyên áp dụng

Bài tập vặn xoắn

Một trong những bài tập mà các chị em đặc biệt yêu thích và thường xuyên sử dụng là vặn xoắn. Nếu kiên trì thực hiện mỗi ngày thì việc sở hữu “vòng eo 56” không còn xa vời. Bạn có thể thực hiện theo cách sau:

  • Nằm ngửa xuống sàn hoặc tấm thảm.
  • Giữ hai tay trên đầu.
  • Co chân lên đồng thời nâng từ phần ngực trở lên một cách từ và mà nghiêng sang một bên.
  • Khi vặn xoắn thì cho khuỷu tay chạm vào đùi trái.
  • Lặp lại động tác với tay và chân bên kia.
  • Bạn nên thực hiện ít nhất 15 lần mỗi bên để cơ thể ngày càng dẻo dai và săn chắc.
Một trong những bài tập mà các chị em đặc biệt yêu thích và thường xuyên sử dụng là vặn xoắn
Một trong những bài tập mà các chị em đặc biệt yêu thích và thường xuyên sử dụng là vặn xoắn

Qua bài viết trên có thể thấy việc thực hiện các bài tập gym tại nhà không hề khó khăn. Dù bạn không cần đến bất cứ dụng cụ nào cũng có thể tiến hành một cách dễ dàng mà hiệu quả vẫn cao. Tuy nhiên, bạn đừng ỷ lại vào việc luyện tập thể dục thể thao. Hãy kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để bài tập được phát huy tối đa.

Tags

Leave a Comment