13+ Các bài tập giảm cân hiệu quả dành cho nữ tại nhà!

Thừa cân béo phì hoặc sở hữu bụng ngấn mỡ luôn là nỗi ám ảnh đối với phụ nữ. Điều này cũng khiến chị em kém tự tin khi mặc quần ngắn hoặc diện váy. Tuy nhiên để loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng chúng ta cần có chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đúng cách. Bài viết dưới đây AT Fitness sẽ bật mí các bài tập giảm cân đơn giản mà hiệu quả tại nhà cho bạn tham khảo và áp dụng nhé. 

1. Bài tập thể dục giảm cân Burpees

Burpees là một trong những bài tập giảm cân được nhiều người áp dụng nhất. Động tác hít đất kết hợp bật nhảy có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sự dẻo dai và sức khỏe cho người luyện tập. Cách thực hiện bài tập này gồm các bước:

  • Đầu tiên, bạn ngồi xổm 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở phía trước mặt. 
  • Bật 2 chân về sau ở tư thế hít đất và thực hiện hít đất 1 cái.
  • Bật nhảy trở về vị trí ngồi xổm như ở bước 1, bật nhảy lên cao nhất có thể. 
  • Dùng mũi bàn chân để tiếp đất và chuyển về tư thế ngồi xổm.
  • Bạn nên lặp lại toàn bộ các bước trên khoảng 15-20 lần/lần tập.
Burpees là một trong những bài tập giảm cân được nhiều người áp dụng
Burpees là một trong những bài tập giảm cân được nhiều người áp dụng

2. Bài tập giảm cân Speed Skaters 

Bài tập Speed Skaters không chỉ hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân mà còn giúp cho phần đùi ngoài trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Để thực hiện bạn cần đứng thẳng, hai chân để rộng bằng hông. Nhảy sang trái càng xa càng tốt. 

Sau đó, đưa chân phải về phía sau chân trái, tay đánh theo hướng của chân một cách tự nhiên. Tiếp tục đổi bên, thực hiện lặp lại các động tác tương tự. Chú ý luyện tập liên tục kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt.

Bài tập Speed Skaters là bài tập hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân
Bài tập Speed Skaters là bài tập hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân

3. Bài tập nhảy cóc giảm cân

Nhảy cóc hay Froggy Jumps là hình thức vận động có khả năng đốt cháy lượng calo lớn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp tăng nhịp tim, góp phần nâng cao sức khỏe cho hệ tim mạch. Trước hết, bạn ngồi xổm, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở trước mặt. 

Bật nhảy lên cao, lực nhảy sẽ dồn vào phần mông và đùi. Trong quá trình này, chúng ta cần nhanh chóng chụm 2 bàn chân lại gần nhau. Đồng thời hai tay đặt ở phía sau đầu. Trong mỗi lần tập, bạn nên thực hiện các động tác từ 15-20 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ toàn thân tối ưu. 

Nhảy cóc là hình thức vận động có khả năng đốt cháy lượng calo lớn
Nhảy cóc là hình thức vận động có khả năng đốt cháy lượng calo lớn

4. Bài tập Yoga giảm cân với động tác nâng chân lên cao 

Nâng chân lên cao là một trong các bài tập giảm cân được nhiều chị em phụ nữ ưu tiên lựa chọn. Bởi nó có khả năng cải thiện vóc dáng, độ dẻo dai của đối chân vô cùng hữu hiệu. Đầu tiên, chúng ta nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng sát nhau và song song. Còn 2 tay duỗi thẳng cặp sát vào thân người. 

Tiếp theo, bạn dùng lực nâng 2 chân vuông góc với thân người rồi giữ nguyên trong vài giây. Từ từ hạ thấp chân trở về vị trí ban đầu. Lưu ý người tập cần hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi chân được nâng lên. Bài tập này nên được thực hiện 20-30 lần trong mỗi buổi thực hành. 

Nâng chân lên cao là một trong các bài tập giảm cân được nhiều chị em lựa chọn
Nâng chân lên cao là một trong các bài tập giảm cân được nhiều chị em lựa chọn

5. Bài tập thể dục gập bụng đơn giản

Gập bụng cũng là bài tập đơn giản có khả năng đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả cho chị em. Trước hết, bạn nằm ngửa trên thảm tập, cong 2 đầu gối và đặt 2 bàn chân lên thảm gần cạnh nhau. Còn 2 tay đặt ở sau đầu nhưng không được đan chéo các ngón tay với nhau sẽ làm gia tăng áp lực cho vùng cổ. 

Tiếp theo, người tập hãy dùng lực ở cơ bụng để nâng phần thân trên khỏi sàn nhà. Lúc này chúng ta chú ý phải giữ 2 khuỷu tay cách xa nhau. Cuối cùng trở về vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 10 lần cho mỗi buổi với nguyên tắc thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

Gập bụng cũng là bài tập đơn giản có khả năng đánh bay mỡ thừa hiệu quả
Gập bụng cũng là bài tập đơn giản có khả năng đánh bay mỡ thừa hiệu quả

6. Bài tập squat đá chân

Bài tập squat đá chân có tác dụng giảm mỡ thừa ở vùng đùi và hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 một cách nhanh chóng. Bước đầu tiên, bạn để hai chân bằng vai, lưng thẳng. Hai bàn tay đặt trước ngực và đan chặt vào với nhau. 

Khụy gối tượng tự như tư thế squat. Sau đó, từ từ đứng thẳng lên, đưa 1 chân lên cao sang ngang và song song với mặt đất. Chân còn lại chúng ta giữ nguyên làm trụ, nhớ giữ cho lưng thẳng. Thực hiện động tác liên tục 20 lần rồi đổi bên. 

Bài tập squat đá chân có tác dụng giảm mỡ thừa ở vùng đùi
Bài tập squat đá chân có tác dụng giảm mỡ thừa ở vùng đùi

7. Bài tập giữ thăng bằng trên 1 chân

Giữ thăng bằng trên 1 chân là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả. Hơn nữa nó còn tăng cường sức mạnh cho đôi chân của người tập. Theo đó, chúng ta sẽ đứng thẳng hai chân. Lấy chân trái làm trụ, hạ người xuống từ từ và cúi mặt xuống đất. Chân phải giơ ngang tầm thân người về phía sau song song mặt đất.

Hai tay nắm chặt song song với mặt đất sao cho tay, chân và thân thẳng hàng. Người tập giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây rồi tiến hành đổi chân. Tốt nhất bạn nên lặp lại 20 lần cho mỗi bên trong mỗi buổi luyện tập thể dục. 

Giữ thăng bằng trên 1 chân là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả
Giữ thăng bằng trên 1 chân là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả

8. Bài tập giảm cân Surrender Squats

Trong các bài tập giảm cân hiện nay thì Surrender Squats được áp dụng phổ biến nhất. Bởi các động tác thực hiện không quá khó nên có thể dễ dàng luyện tập tại nhà. Các bước của bài thể dục cũng rất đơn giản. 

Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai đặt đặt ở phía sau đầu. Hạ người xuống về tư thế Squat rồi chuyển 1 chân về tư thế quỳ và tiếp theo chân kia. Cuối cùng chúng ta trở về tư thế Squat và đứng lên như cũ. Bài tập Squat đầu hàng sẽ giúp chị em sở hữu vùng bụng, bắp chân thon gọn. 

Bài tập Squat đầu hàng được áp dụng rất phổ biến hiện nay
Bài tập Squat đầu hàng được áp dụng rất phổ biến hiện nay

9. Bài tập Single-Leg Toe Touches để giảm cân

Đối với những người mới luyện tập, Single-Leg Toe Touches hơi khó khăn một chút. Tuy nhiên về lâu dài nó sẽ mang đến cho bạn vóc dáng hoàn hảo. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên mặt sàn, đưa chân trái lên cao vuông góc với sàn. 

Kéo thân người lên và đưa bàn tay phải chạm vào mũi chân trái. Chúng ta trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 15 giây rồi đổi chân. Nếu muốn bài tập trở nên dễ dàng hơn, chị em có thể chỉ cần co gối lên 90 độ. Đồng thời thực hiện việc chạm vào đầu gối thay vì mũi bàn chân. 

Bài tập gập bụng chạm mũi chân mang đến cho bạn vóc dáng hoàn hảo
Bài tập gập bụng chạm mũi chân mang đến cho bạn vóc dáng hoàn hảo

10. Luyện giảm cân với bài Mountain Climber

Theo các chuyên gia thể hình, Mountain Climber thực sự là hình thức leo núi trên bộ có khả năng đốt cháy calo dư thừa vô cùng mạnh mẽ. Bài tập này khá đơn giản, đầu tiên các bạn nằm ở tư thế chống đẩy, giữ phần tay dưới vai và lưng thẳng. Gối trái kéo lên gần với cùi chỏ tay trái rồi đưa trở lại vị trí cũ. 

Tiếp tục kéo gối phải lên cùi chỏ tay phải và cũng đưa về vị trí cũ. Chúng ta nên thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt. Với tốc độ nhanh, toàn có thể sẽ được vận động và loại bỏ mỡ thừa một cách tối ưu. 

Mountain Climber là hình thức leo núi trên bộ đốt cháy calo dư thừa mạnh mẽ
Mountain Climber là hình thức leo núi trên bộ đốt cháy calo dư thừa mạnh mẽ

11. Bài Forearm Crossover Push Up – Hít đất chéo tay

Bài tập này cũng có tác dụng giảm cân nhanh khi luyện tập thường xuyên nhưng mức độ khó hơn so với các động tác thông thường. Do đó chúng ta cần kiên trì thì mới có được hiệu quả như mong muốn. Trước hết, người tập vào tư thế hít đất với 2 bàn tay bắt chéo nhau. Hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai. Thân người hạ thấp xuống cho đến khi đến khi 2 khuỷu tay đặt lên sàn. Cuối cùng bạn trở về vị trí cũ và thực hiện lặp lại các động tác 10-15 lần. 

Hít đất chéo tay có tác dụng giảm cân nhanh
Hít đất chéo tay có tác dụng giảm cân nhanh

12. Bài tập giảm cân với động tác đứng tấn 

Nếu bạn muốn sở hữu thân hình thon gọn, vùng đùi săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập đứng tấn. Với các động tác đơn giản, chị em có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng thể hình. Theo đó, chúng ta cần đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai với các ngón chân hướng ra phía bên ngoài. 

Trọng tâm cơ thể hạ xuống mức thấp nhất có thể, phần thân trên giữ nguyên. Hai đùi và mông giữ căng sao cho đùi song song với mặt sàn nhà. Vị trí của mông và đùi giữ nguyên, sau đó nâng trọng tâm cơ thể trở về vị trí ban đầu. Chị em nên thực hiện bài thể dục giảm cân này liên tục trong khoảng 3- 5 phút. 

Bài tập đứng tấn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà
Bài tập đứng tấn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà

13. Bài tập Yoga ngồi gập người tới trước 

Ngồi gập người tới trước là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng sống, đôi tay. Đồng thời nó cũng có tác dụng giảm mỡ vòng 2 hiệu quả. Để thực hiện, bạn ngồi trên sàn, giữ thẳng người rồi duỗi hai chân thẳng ra và khép lại gần nhau, các ngón chân chụm lại. Sau đó, cánh tay duỗi thẳng, thân người gập xuống sao cho các ngón tay chạm vào đầu ngón chân mà chân vẫn giữ thẳng. Khi thấy bắp chân có cảm giác căng và nóng thì giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây.

Ngồi gập người tới trước là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng sống
Ngồi gập người tới trước là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng sống

Lời kết

Hy vọng những thông tin mà bài viết chia sẻ có thể giúp bạn đọc nắm rõ các bài tập giảm cân hiệu quả dành cho nữ. Trong cuộc sống bận rộn chị em có thể thực hiện các động tác này ngay tại nhà trong thời gian rỗi để nhanh chóng cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên bên cạnh việc luyện tập thể thao, cùng ta cũng cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Chú ý hạn chế đường và tinh bột trong thực đơn để đạt mức cân nặng như mong muốn. 

Leave a Comment