12 Bài tập Yoga cho người cao tuổi cải thiện sức khỏe

Khi tuổi cao, sức bền, độ dẻo dai và linh hoạt của cũng dần giảm sút. Do đó, những người già cần thực hiện chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng. Đồng thời tập luyện thân thể một cách nhẹ nhàng để hạn chế tình trạng đau xương khớp và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây ATFitness sẽ giới thiệu 12 bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản, dễ thực hiện tại nhà với hiệu quả cao nhé. 

1. Bài Yoga tư thế cái cây (tree pose)

Bài tập yoga ở tư thế cái cây sẽ giúp người cao tuổi nâng cao mức độ thăng bằng cho cơ thể. Từ đó chúng ta có thể phòng tránh việc té ngã gây chấn thương ảnh hưởng đến sức khỏe. Để thực hiện bài tập, bạn đứng thẳng, hai chân khép lại với nhau. Hai tay đưa thẳng qua đầu, hướng lòng bàn tay vào nhau.

Tiếp theo, nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn chạm đất, gót chân chạm vào mắt cá chân trái. Giữ thăng bằng cho cơ thể khoảng 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu để lặp lại động tác với chân còn lại. Nếu không thể giữ thăng bằng, người tập có thể chọn một điểm tựa. Khi đã quen dần, bạn hãy kéo bàn chân lên cao hơn. Lòng bàn chân của chân giơ lên áp vào mặt trong của chân làm trụ. 

2. Bài Yoga tư thế chiến binh II (warrior II)

Theo các chuyên gia yoga, tư thế chiến binh II sẽ giúp cải thiện mật độ xương. Đồng thời khi tập luyện thường xuyên nó cũng có thể tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và đặt tay xuôi xuống hai bên thân người. Xoay sang phải, bước chân phải sang ngang khoảng 1m nhưng vẫn giữ bàn chân thẳng. Xoay bàn chân phải một góc 90º.

Chúng ta hít vào thật sâu, hai cánh tay nâng thẳng sang hai bên với chiều cao ngang bằng vai. Sau đó thở ra, khuỵu chân phải xuống sao cho đùi song song với mặt sàn nhà, giữ thẳng chân trái. Tư thế này giữ nguyên khoảng 30 giây kết hợp với hít thở đều. Cuối cùng về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân trái. 

3. Yoga bài tư thế chó con mở rộng (extended puppy)

Tư thế chó con mở rộng là một trong những bài tập yoga cho người cao tuổi được các chuyên gia đánh giá cao. Bởi hình thức vận động này có khả năng mở rộng cột sống mà không khiến người tập cảm thấy khó chịu ở đầu gối và phần hông. Chúng ta sẽ bắt đầu bài vận động yoga với tư thế giống như đang bò. 

Đầu tiên, bạn đặt đùi vuông góc với hông, khủy tay chống xuống sàn. Nếu muốn có thể lót thêm 1 chiếc khăn dưới đầu gối. Tiếp theo hãy đưa hai tay thẳng về phía trước cho đến khi nào ngực sát đến nhưng đầu gối vẫn giữ được độ vuông góc với sàn. Giữ cho đầu cúi xuống, sử dụng lực để ép cánh tay và bàn tay sát với mặt sàn. Người tập hít thở sâu trong 20 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. 

4. Yoga bài tư thế phục kích thấp (low lunge)

Tư thế phục kích thấp giúp tăng cường sức mạnh và khả chống đỡ cho đôi chân khi giữ chân sau tiếp xúc với mặt đất. Trước hết, chúng ta đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay thả xuôi xuống hai bên thân người. Chân phải bước lên trước và khuỵu đầu gối xuống đến khi đầu gối tạo thành đường thẳng đứng với mắt cá chân. 

Chân trái duỗi về phía sau sao cho phần cẳng chân nằm trên mặt sàn. Bạn có thể lót thêm một chiếc khăn ở chân sau để đỡ đau mỏi. Tiếp theo, hãy đặt bàn tay hoặc các ngón tay xuống mặt sàn bên cạnh gót chân phải. Giữ cho phần thân nâng lên cao. Hít thở trong 20 giây rồi trở về tư thế đứng và lặp lại các động tác với bên chân còn lại. 

5. Bài Yoga tư thế cây cầu (bridge)

Các chuyên gia thể hình cho biết, việc luyện tập tư thế cây cầu có thể giúp người cao tuổi tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Nó thích hợp với cả những người làm công việc văn phòng phải ngồi nhiều hoặc không vận động trong thời gian dài. Bước vào bài tập, bạn hãy nằm ngửa trên mặt sàn nhà. Bàn chân chạm mặt đất và hai chân mở rộng bằng hông, hai tay để sát bên người.

Ấn tay xuống sàn rồi hít vào, sau đó thở ra khi thắt chặt cơ bụng. Nâng cột sống lên trên để tạo thành hình dáng giống như một cây cầu. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi hạ người xuống dần dần từ vai đến lưng. Ở những buổi đầu tập luyện chúng ta có thể kê một chiếc chăn dưới vai để hỗ trợ thêm. 

6. Bài tập Yoga đưa chân lên tường (legs up the wall)

Bài tập đưa chân lên tường có tác dụng làm thư giãn các cơ sau một thời gian dài không vận động. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cải thiện quá trình tuần hoàn máu về tim hiệu quả. Khi bắt đầu bài tập, chúng ta ngồi dựa một bên cơ thể vào giường, dần dần hạ lưng nằm xuống mặt sàn. 

Sau đó, di chuyển chân lên tường cho tới khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn vào tường. Nếu không thể đặt chân sát tường thì hãy di chuyển phần thân trên ra xa tường và cho đầu gối hơi cong lại. Hai tay sát hai bên cơ thể. Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu trong 20-30 giây rồi từ từ hạ chân xuống khỏi bề mặt tường.

7. Bài tập yoga tư thế cơ bản

Bài tập yoga tư thế cơ bản có công dụng giúp người cao tuổi cải thiện độ linh hoạt và khỏe khoắn. Không những thế nó còn thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến các bộ phận của cơ thể, ngăn ngừa tình trạng đãng trí hiệu quả. Các động tác thực hiện bài tập cũng khá đơn giản, có thể tiến hành ở bất kỳ không gian nào. 

Đầu tiên, người tập ngồi lên thảm yoga, khoanh hai chân lại giống như tư thế hoa sen. Phần lưng cố gắng giữ thẳng và để ngửa 2 bàn tay lên hai đầu gối. Ngón tay cái chạm vào ngón giữa. Sau khi đã chuẩn bị xong, chúng ta nhắm mắt lại và bắt đầu hít vào thở ra một cách đều đặn cho đến khi thấy mệt thì dừng lại. 

8. Bài tập yoga Bird Dog

Bird Dog là một trong các bài tập yoga cho người cao tuổi đang rất được yêu thích. Bởi tư thế này có khả năng hạn chế tình trạng đau mỏi ở vùng vai và hông. Đồng thời các cơ bắp ở những vùng này cũng trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Để thực hiện bài tập, chúng ta đặt hai chân và hai tay xuống thảm.

Sau đó, thở ra từ từ rồi vươn cánh tay phải lên phía trước sao cho song song với bề mặt sàn. Cùng lúc này, bạn nâng chân trái lên cao, song song với sàn nhà. Cuối cùng, người tập thở ra nhẹ nhàng để quay lại tư thế ban đầu. Tiếp tục đổi sang bên còn lại với các động tác tương tự. 

9. Bài yoga con chim bồ câu

Bài tập yoga chim bồ câu có khả năng kích thích lưu thông máu đến vùng hông và lưng. Do đó khi áp dụng thường xuyên tình trạng đau nhức hông, lưng ở người già cũng được cải thiện đáng kể. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn phải ngồi lên một tấm thảm. Chân phải gập 1 góc 90 độ, ưỡn ngực lên. 

Chân trái duỗi ra phía sau, lưng uốn cong lại. Sau đó, bạn thu chân trái về l và tiếp tục duỗi chân phải ra phía đằng sau. Mỗi ngày người già nên dành ra khoảng 20 – phút để luyện tập các động tác này. Chú ý thao tác nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến xương khớp. 

10. Yoga bài vặn cột sống

Tư thế yoga vặn cột sống được đánh giá là có khả năng ngăn ngừa tình trạng đau lưng, đau cột sống. Về lâu dài nó sẽ giúp người già xây dựng cột sống khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Theo đó, người tập hãy ngồi và xếp chân bằng lên trên thảm yoga. Nâng cao đầu gối bên phải lên, đặt tay trái trên đầu gối phải. 

Tiếp theo, bạn đưa tay phải vươn ra phía đằng sau. Trong quá trình thực hiện động tác cần hít vào, thở ra đều đặn để máu lưu thông tốt. Cuối cùng từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với tay, chân ở bên còn lại. 

11. Bài tập yoga giãn cơ cột sống

Thực tế cho thấy, bài tập yoga này mang đến công dụng hữu ích trong việc nâng cao sức khỏe cho cột sống. Mặt khác nó cũng ngăn chặn tình trạng thoái hóa cột sống lưng ở người già diễn ra chậm hơn. Theo đó, người tập hãy ngồi lên thảm, hai chân duỗi thẳng. Chân trái gập lại, bàn chân để sang bên phải và tay trái chống xuống thảm để giữ độ thăng bằng. 

Tiếp theo, tay phải của bạn đè lên trên phần đầu gối chân trái. Cùng với đó cũng vặn người nhẹ theo về phía bên trái. Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi trở về vị trí ban đầu để thực hiện lặp lại các động tác với chân phải và tay trái.

12. Tư thế cong người về phía trước

Ở tư thế cong người về phía trước, người cao tuổi có thể giảm thiểu tối đa tình trạng đau lưng, giãn cơ và gân. Hơn nữa bài tập cũng giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn trong cuộc sống hàng ngày. Khi thực hiện, bạn ngồi thẳng trên thảm hoặc một mặt phẳng. Hai chân duỗi thẳng về phía trước, giữ cho lưng thẳng. Sau đó người tập thở ra, đồng thời vươn cánh tay ra sao cho đầu ngón tay chạm vào mũi bàn chân. Lặp lại động tác cho đến khi thấy mệt thì dừng nghỉ. 

Lời kết

Bài viết trên đây AT Fitness đã tổng hợp và chia sẻ 12+ bài tập yoga cho người cao tuổi giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Mong rằng sau khi tham khảo bạn đọc sẽ lựa chọn được động tác phù hợp với mình. Nhờ vậy có thể tăng cường sức mạnh xương khớp, nâng cao độ linh hoạt cho cơ thể một cách hiệu quả tại nhà.