Chia sẻ 12 bài tập thoái hóa đốt sống cổ, lưng hiệu quả

Một căn bệnh thường mắc ở người cao tuổi là thoái hóa đốt sống cổ. Tuy nhiên, chứng bệnh này đang có xu hướng trẻ hóa ở những người ít vận động. Trong số đó dân văn phòng là dễ mắc nhất vì thời gian ngồi làm việc chiếm chủ yếu thời gian. Để hạn chế bệnh này bạn hãy tham khảo 12 bài tập thoái hóa đốt sống cổ sau đây.

Bài tập gập cổ

Không ít người bị bệnh đốt sống cổ thực hiện động tác này và cảm thấy thoải mái hơn. Bất cứ đâu bạn cũng có thể tiến hành bài tập gập cổ. Không chỉ rèn luyện khớp cổ mà động tác còn giúp máu lưu thông lên não tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng, 2 chân bước rộng bằng vai.
  • Chuẩn bị ở tư thế cổ thẳng với người.
  • Từ từ ngửa đầu lên trên và cúi xuống hết mức.
  • Nên cố gắng để đầu ngửa tối đa và cằm chạm ngực khi thực hiện.
  • Mỗi ngày bạn nên thực hiện từ 3 đến 5 lần để vận động khớp cổ.
Từ từ ngửa đầu lên trên và cúi xuống hết mức khi tập luyện mỗi ngày với động tác gập cổ
Từ từ ngửa đầu lên trên và cúi xuống hết mức khi tập luyện mỗi ngày với động tác gập cổ

Bài tập xoay cổ

Một trong những bài tập thoái hóa đốt sống cổ dễ áp dụng nhất là xoay cổ. Bài tập xoay cổ chính là sự chuyển động xoay vòng có quy luật của cổ. Khi bạn thấy mỏi cổ vì ngồi hoặc đứng quá lâu thì hãy nhớ đến bài tập và thực hiện. Bởi vì nó sẽ giúp cơ thể được thả lỏng và thư giãn hơn rất nhiều. Không những thế, động tác này rất dễ dàng và đơn giản. Dưới đây là cách tập:

  • Ngồi thẳng người từ đầu đến hông. 
  • Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ trong 5 giây.
  • Xoay cổ với chiều ngược lại với 5 giây.
  • Nên lặp lại động tác này khoảng 15 đến 20 lần để thấy được kết quả.
Bài tập xoay cổ chính là sự chuyển động xoay vòng có quy luật của cổ
Bài tập xoay cổ chính là sự chuyển động xoay vòng có quy luật của cổ

Tư thế yoga đứng thẳng gập người

Theo nhiều người mới học thì bài tập thoái hóa đốt sống cổ này khó mà làm chuẩn được. Tuy nhiên, khi đã quen thì hiệu quả chính là giảm tối đa sự mệt mỏi của toàn thân. Đặc biệt, bạn sẽ thư giãn từ đầu, cổ, lưng, chân. Đồng thời các mô liên kết trên cơ thể cũng sẽ được massage và kéo giãn. Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người.
  • Hai chân cách nhau một khoảng.
  • Thả lỏng hai tay ở hai bên chân.
  • Hơi cong đầu gối, gập người từ từ để ngực áp sát vào đùi.
  • Chuyển động đầu gối dần thành tư thế thẳng, giữ 2 tay vào cẳng chân để ổn định.
  • Chạm đầu vào chân và nhắm mắt cảm nhận sự căng cơ.
  • Giữ nguyên tư thế từ 15 đến 30 giây.
  • Nếu muốn ngừng tư thế thì bạn hít vào và đặt tay ở hông.
  • Thở ra và nâng người lên từ từ để quay lại tư thế ban đầu.
Bài tập yoga đứng thẳng gập người giúp các mô liên kết trên cơ thể được massage và kéo giãn
Bài tập yoga đứng thẳng gập người giúp các mô liên kết trên cơ thể được massage và kéo giãn

Bài tập lực cân bằng

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ này giúp phần đầu và cổ được thư giãn và giảm mệt mỏi. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu kể cả khi đang ngồi hoặc đứng. Cụ thể cách thực hiện như sau:

  • Đặt 2 tay trước trán và cố gắng đẩy đầu về phía sau.
  • Cùng lúc dùng đầu và cổ tạo thành một lực chống lại để cân bằng với tay.
  • Giữ tư thế thẳng đứng này trong vòng 10 giây.
  • Khi cảm thấy bớt mỏi cổ thì hạ tay xuống từ từ.
  • Nên thực hiện động tác này ít nhất 5 lần để thấy hiệu quả.
Đặt 2 tay trước trán và cố gắng đẩy đầu về phía sau với bài tập lực cân bằng
Đặt 2 tay trước trán và cố gắng đẩy đầu về phía sau với bài tập lực cân bằng

Bài tập thả lỏng cơ cổ

Việc thả lỏng cơ cổ rất quan trọng với những người bị bệnh đốt sống cổ. Do đó, bạn nên thường xuyên thực hiện động tác này mỗi khi cảm thấy mệt mỏi. Tốt nhất bạn hãy thực hiện mỗi ngày để cơ thể thư giãn. Cách thực hiện như sau:

  • Dùng các ngón tay miết nhẹ nhàng từ chân tóc cho tới cổ.
  • Tiếp đến là vòng qua vai gáy.
  • Sử dụng lực tay vừa phải và kết hợp với nhấn để tác động vào huyệt.
  • Thực hiện trong vòng 2 đến 3 phút.
Việc thả lỏng cơ cổ rất quan trọng với những người bị bệnh đốt sống cổ
Việc thả lỏng cơ cổ rất quan trọng với những người bị bệnh đốt sống cổ

Tư thế chiến binh 2

Đây là bài tập thoái hóa đốt sống cổ được nhiều dân văn phòng áp dụng. Việc thực hiện động tác này phù hợp với cả nam giới và nữ giới. Hơn thế nữa, động tác này dễ thực hiện nên bất cứ khi nào rảnh bạn đều có thể luyện tập. Cách thực hiện sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân cách nhau khoảng cách tầm 90cm. Đưa chân phải ở trước và chân trái ở phía sau.

Bước 2: Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài 90 độ, đồng thời chân trái xoay vào trong khoảng 15 độ. Bạn lưu ý giữ gót chân phải để sao cho thẳng với phần giữa của bàn chân trái.

Bước 3: Dang rộng hai cánh tay thẳng và ngang vai sao cho lòng bàn tay úp xuống dưới. Bên cạnh đó bạn cũng cần giữ cho hai cánh tay song song cùng với mặt sàn.

Bước 4: Hít thật sâu và thở ra khi gập đầu gối phải xuống. Tư thế này cần đầu gối thẳng với phía trên mắt cá nhân.

Bước 5: Quay đầu nhìn sang phía bên phải đồng thời mắt nhìn theo tay.

Bước 6:  Hơi đẩy thân mình lên và đẩy xương chậu xuống để cơ thể thoải mái hơn.

Bước 7: Thở đều và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.

Bước 8: Lặp lại tư thế trên và đổi chân còn lại.

Dang rộng hai cánh tay thẳng và ngang vai sao cho lòng bàn tay úp xuống dưới
Dang rộng hai cánh tay thẳng và ngang vai sao cho lòng bàn tay úp xuống dưới

Kéo giãn cột sống cổ

Nếu thực hiện động tác này thường xuyên thì bạn sẽ giảm được tình trạng mỏi cổ, đau vai gáy. Ở bất cứ nơi đâu bạn cũng có thể tiến hành bài tập này. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Đứng hoặc ngồi thẳng khi tập động tác, đầu hướng thẳng về phía trước.
  • Dùng tay giữ phần đầu, tay còn lại giữ vai.
  • Sử dụng lực vừa phải để kéo đầu sang 1 bên sao cơ cổ căng hơn.
  • Bạn có thể áp dụng với mỗi bên từ 10 đến 15 giây. Sau đó đổi bên lần lượt.
  • Lặp lại cho tới khi nào cảm thấy cổ và vai đỡ mỏi hơn.
Đứng hoặc ngồi thẳng khi tập động tác đồng thời đầu hướng thẳng về phía trước
Đứng hoặc ngồi thẳng khi tập động tác đồng thời đầu hướng thẳng về phía trước

Bài tập vùng cổ và bả vai

Nếu bạn muốn vùng cổ và bả vai thoải mái, thư giãn thì nên áp dụng động tác này. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện và ở bất kỳ địa điểm nào cũng được. Vì thế, dân văn phòng rất ưa chuộng động tác luyện tập vùng cổ và bả vai. Tuy nhiên, bạn nên thường xuyên áp dụng động tác để có cơ thể khỏe mạnh. Cách tập như sau:

  • Ngửa cổ, mắt nhìn lên trên.
  • Tay chống hông, ép hai vai hướng về phía sau.
  • Giữ khoảng 5 giây thì thả lỏng.
  • Nên thực hiện ít nhất 10 lần mỗi ngày để đảm bảo có một sức khỏe dẻo dai.
Nếu bạn muốn vùng cổ và bả vai thoải mái, thư giãn thì nên áp dụng động tác này
Nếu bạn muốn vùng cổ và bả vai thoải mái, thư giãn thì nên áp dụng động tác này

Tư thế tam giác

Hầu hết những người thực hiện động tác này đều cảm thấy thư giãn và thoải mái khi tập. Tư thế tam giác không chỉ kéo giãn cơ vai, cổ mà còn hỗ trợ các cơ quan khác trong cơ thể. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân với khoảng cách vừa phải sao cho thoải mái.

Bước 2: Điều chỉnh chân phải hướng về phía trước góc 90 độ. Cùng với đó, chân trái hướng với góc khoảng 15 độ.

Bước 3: Bàn chân bắt buộc phải áp sát xuống sàn và không nhấc chân lên. Để toàn bộ cơ thể dồn lên 2 chân.

Bước 4: Hít và thở ra một cách nhẹ nhàng. Đồng thời uốn người nghiêng sang phải. Tay phải đặt xuống sàn ngay sau chân phải, cổ tay thẳng. Bên cạnh đó, tay trái sẽ được nâng lên cao tạo với tay phải thành đường thẳng.

Bước 5: Nếu bạn cảm thấy không thể nghiêng hẳn người để tay chạm sàn thì có thể linh động. Tay có thể chạm đến mắt cá chân hoặc cẳng chân đều được. Tuy nhiên bạn nên kéo giãn hông hết khả năng.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế và hít vào thở ra đều đặn để cơ thể thoải mái nhất.

Bước 7: Trở lại tư thế chuẩn bị và hít sâu để cơ thể thả lỏng nhất có thể.

Bước 8: Thực hiện với bên ngược lại. Nên tiến hành trong nhiều lần.

Bàn chân bắt buộc phải áp sát xuống sàn và không nhấc chân lên
Bàn chân bắt buộc phải áp sát xuống sàn và không nhấc chân lên

Tư thế nhân sư

Nhờ việc thực hiện tư thế nhân sư mà nhiều dân văn phòng thoát khỏi cảnh đau mỏi vai gáy. Không những thế, các cơn đau thần kinh tọa còn giảm đáng kể. Vì vậy, bài tập thoái hóa đốt sống cổ này được rất nhiều người ưa chuộng. Cách tập:

  • Nằm sấp người trên thảm sao cho khuỷu tay đặt dưới vai.
  • Ấn và giữ cho hai lòng bàn tay cùng cẳng tay sát xuống sàn.
  • Siết các cơ lưng sau, mông, đùi nhằm giúp người tập nâng thân trên và đầu lên cao một cách dễ dàng. 
  • Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo cột sống lưng được duỗi dài nhất có thể.
  • Giữ tư thế này lâu nhất có thể, thường trong 2 phút.
Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo cột sống lưng được duỗi dài nhất có thể
Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo cột sống lưng được duỗi dài nhất có thể

Bài tập chuyển động cằm

Động tác này có thể kéo cơ cổ rất hữu ích để hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ. Vì nó đơn giản nên các chị em rất thích áp dụng khi ngồi làm việc mệt mỏi. Cách thực hiện:

  • Ngửa cổ lên vừa phải để cổ thẳng.
  • Hạ cằm xuống sát ngực.
  • Thực hiện động tác 10 lần liên tục.
Bài tập chuyển động cằm nên thực hiện động tác 10 lần liên tục
Bài tập chuyển động cằm nên thực hiện động tác 10 lần liên tục

Tư thế con bò

Đây là một động tác yoga được nhiều người áp dụng để kéo giãn vai, cổ và lưng. Độ linh hoạt của các cơ sẽ được dẻo dai hơn nếu thực hiện bài tập hàng ngày. Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối trên sàn, trọng tâm dồn vào hai tay và hai đầu gối. Hai chân mở rộng bằng với vai, hai tay song song và vuông góc với sàn.

Bước 2: Điều chỉnh sao cho bàn chân, đầu gối, cổ tay nằm thẳng với nhau.

Bước 3: Đặt đầu ở vị trí thoải mái và hướng mắt lên trên.

Bước 4: Hít sâu vào và đẩy mông lên cao, đồng thời lưng võng xuống hết mức. Mở ngực, ngẩng cao đầu hướng lên trần nhà.

Bước 5: Giữ tư thế lâu nhất có thể..

Bước 6: Về tư thế ban đầu.

Bước 7: Lặp lại khoảng 5 – 6 lần.

Điều chỉnh sao cho bàn chân, đầu gối, cổ tay nằm thẳng với nhau
Điều chỉnh sao cho bàn chân, đầu gối, cổ tay nằm thẳng với nhau

Như vậy Atfitness đã gợi ý đến bạn 12 bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả nhất qua bài viết trên. Bạn nên luyện tập thường xuyên các động tác này để đảm bảo có sức khỏe dẻo dai nhất. Hy vọng thông tin trên hữu ích với bạn.

Leave a Comment